Back Clinic Sleep Hygiene Chiropractic Team. O le si'osi'omaga lelei mo le moe e malu, filemu, ma pogisa. Ae ui i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le moe faifaipea e mafai ona faʻalavelaveina e le le lelei o le vevela o le potu, malamalama, ma leo. E mafai foi ona fautuaina e tagata tomai faapitoa mo le tumama lelei e te filifilia se matai lelei, aluga, ma moega, e faaopoopo atu i le fesiitaiga po o le nanaina o se uati vaaia. O le mea lea e taofia ai le tagata moe mai le taulai atu i le taimi e alu a'o taumafai e moe. Dr. Alex Jimenez o loʻo faʻamatalaina le tumama o le moe e pei o ni masaniga eseese e masani ona manaʻomia e ausia ai le lelei lelei o le moe e ala i luga ma le mataala atoa i le ao.
O le moe e taua mo le soifua maloloina o le mafaufau ma le tino ma le soifua manuia o se tagata aua e taua tele lona sao i le faʻamalolo faʻanatura o le tino ma galuega toe faʻaleleia. O le mea lea, o le fua sili ona taua o le moe o le tausia lea o le moe masani. Fai mai Dr. Jimenez, o meaʻai mamafa aʻo leʻi momoe, caffeine poʻo le ava malosi aʻo leʻi momoe, ma e oʻo lava i le le lelei o le moe faʻatasi ma le tiga ma le faʻalavelave e mafai ona avea ma masani le le lelei o le moe e mafai ona faʻalavelaveina le lelei o le moe o le tele o tagata. O le mea lea, o tala eseese e uiga i le moe ma le tumama o le moe e mafai ona fesoasoani e maua ai se faʻamatalaga aoga mo le faʻaleleia o le moe ma le soifua maloloina atoa.
Mo tagata taʻitoʻatasi e tiga i tua, e mafai e le momoe ma se aluga i le va poʻo lalo o latou tulivae ona fesoasoani e maua ai le mapusaga i le taimi o le moe?
Moe ma se aluga i le va o vae
E mafai e le au tausi soifua maloloina ona fautuaina tagata e maua i le tiga i tua ona o le maitaga poʻo tulaga e pei o le herniated disc ma le sciatica e momoe ma se aluga i le va o latou vae. O le moe ma se aluga i le va o vae e mafai ona fesoasoani e faʻamama ai le tiga o tua ma suilapalapa, aua o le tulaga e fesoasoani e faʻamautu ai le pelvis ma le faʻaogaina o le ivi. O le fa'aogaina lelei o le ivi e mafai ona fesoasoani e fa'amāmā i tua le fa'alavelave ma le tiga.
O Faamanuiaga
O nisi aoga aoga o le moe ma se aluga i le va o tulivae.
Fa'aitiitia le tiga o le tua ma le suilapalapa
Pe a momoe i le itu, o le tui, tauau, ma sulugatiti e ono mimilo e faatumauina le tulaga ona o le ogatotonu o le kalave e maualuga, ma mafua ai le le mautonu. (Gustavo Desouzart et al., 2015) O le tuʻuina o se aluga i le va o tulivae e mafai ona fesoasoani e faatumauina le mautu ma faʻaitiitia ai le tiga o tua ma suilapalapa. (Gustavo Desouzart et al., 2015) O le aluga e faʻaitiitia le tulaga o le pelvis e ala i le faʻaeʻeina teisi o le vae i luga. O lenei mea e faʻaitiitia ai le mamafa i le pito i lalo ma sooga o le suilapalapa, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le tiga ma faʻataga ai le moe lelei.
Fa'aitiitia Fa'ailoga Sciatica
O le tiga o le neura Sciatica e sau mai le pito i lalo i lalo i lalo o le vae e tasi ona o le a'a o le neura o lo'o pipii i le pito i lalo. (American Academy of Orthopedic Surgeons, 2021) O le momoe ma se aluga i le va o tulivae e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai faʻamaoniga ma lagona. O le aluga i le va o vae e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le mimilo o le tua, feliuliua'i o le ivitū, po'o le fa'alili o le pelvis a'o moe.
Fa'aitiitia Fa'ailoga Herniated Disc
E mafai e le herniated disc ona fa'amalosi neura ivi, e o'o atu ai i le tiga ma le fa'anumera. (Penn Medicine. 2024) O le moe i le itu e mafai ona faʻateleina ai le tiga o le herniated disc; ae ui i lea, o le tuʻuina o se aluga i le va o tulivae e faʻatumauina ai le pelvis i le faʻaoga tutusa ma taofia ai le taamilosaga o le ivi. O le moe i tua ma se aluga i lalo o tulivae e mafai foi ona fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa i luga o le disk. (Iunivesite o Florida Tutotonu. ND)
Faʻaleleia le tulaga o le tagata
O le fa'atumauina o le tu ma le soifua maloloina a'o nofo pe tu e taua tele i le soifua maloloina o le neuromusculoskeletal ma le puipuia o manu'a. O le fa'aogaina lelei i le taimi o le moe e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia le tu'u (Doug Cary et al., 2021). E tusa ai ma se suʻesuʻega e tasi, e sili atu i le afa o latou taimi e faʻaalu e tagata taʻitoʻatasi e momoe i se tuʻu faʻataʻoto. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) O le momoe i luga o le itu ma le vae pito i luga e masani ona pa'u i luma, ma aumaia le pelvis i se faʻasaga i luma e faʻaopoopoina ai le mamafa i luga o sulugatiti ma tui faʻafesoʻotaʻi. O lenei tulaga e fa'alavelaveina ai le fa'aogaina o le tino. (Doug Cary et al., 2021) O le tuʻuina o se aluga i le va o tulivae e faʻaleleia atili ai le moe e ala i le siiina o le vae pito i luga ma taofia ai le siiina i luma. (Iunivesite o Rochester Medical Center. 2024)
O le faateleina o le mamafa e mafua ai le faateleina o le mamafa i sooga.
Suiga taua i le ogatotonu o le kalave.
O suiga ole Hormonal e fa'agasolo ai aano feso'ota'iga.
O fafine maʻitaga e iai le tiga o le suilapalapa poʻo le tua e masani ona fautuaina e momoe ma se aluga i le va o latou tulivae e faʻamalolo ai le tiga ma le faʻalavelave. E ioe foma'i o le taoto i le itu agavale o le tulaga sili lea e moe ai ile tolu ma le tolu o masina. O lenei tulaga e mautinoa ai le tafe toto lelei mo le tina ma le pepe ma fesoasoani i le gaioiga o fatugaʻo. (Standford Medicine, 2024) O le tuʻuina o se aluga i le va o tulivae e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa i luga o sooga ma fesoasoani foi e faatumauina le tulaga taoto i le itu tauagavale. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) O aluga fa'atina lapopo'a e lagolago ai le manava ma le pito i lalo e mafai ona maua atili ai le fa'amafanafanaga.
Fa'atalanoa se tausi soifua maloloina e uiga i moe ma se aluga i le va o tulivae e iloa ai pe talafeagai mo oe.
O le a le mea e mafua ai le Herniation Disc?
mau faasino
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Aʻafiaga o le moe i luga o tiga i tua i tagata matutua faʻamalosi tino: O se suʻesuʻega pailate pulea. Galuega (Faitau, Mass.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Suʻesuʻeina sootaga i le va o le moe, faʻailoga faʻailoga ma le lelei o le moe: O se suʻesuʻega faʻasolosolo. PloS tasi, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Tulaga moe ma gaioiga o le tino i le po e faʻavae i luga o faʻamaumauga faʻavavevave ola fua: fegalegaleai ma faʻataʻitaʻiga, ituaiga olaga, ma faʻailoga le mautonu. Natura ma le faasaienisi o le moe, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Ma'i Ma'ilalo Tu'u ma Ma'i Fu'a Pelvic i le ma'itaga. Le Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Tulaga moe tina: o le a se mea tatou te iloa o fea tatou te o i ai? BMC Maitaga Fanau, 15, Mataupu A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
E mafai e le togafitiga o le acupuncture ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi o loʻo feagai ma faʻafitauli o le moe ma / poʻo faʻafitauli?
Acupuncture mo le le mautonu
O le acupuncture o se ituaiga o vailaʻau faʻapitoa e aofia ai le faʻaofiina o nila faʻamaʻi, faʻaaogaina, manifinifi i vaega faʻapitoa e taʻua o acupoints i luga o le tino. O nila ta'itasi e fa'aofi i totonu o se vaega 'ese'ese e fa'aosofia ai fa'ama'i fa'ailoilo o tulaga 'ese'ese, e pei o le tiga fa'aumi ma le faufau. (Johns Hopkins Medicine. 2024) O suʻesuʻega talu ai nei na suʻesuʻeina ai le acupuncture mo le le mautonu ma maua ai atonu o se mea aoga. (Mingming Zhang et al., 2019)
moe fiti
O le le mautonu e mafua ai ona faʻalavelave tagata taʻitoʻatasi e paʻu pe moe. O tagata taʻitoʻatasi e maua i le le mautonu e masani lava ona ala vave nai lo le mea na latou faʻamoemoeina ma e faigata ona le mafai ona toe momoe pe a latou ala. O le faaletonu o le moe e masani lava, ma e tusa ma le 10% o tagata taʻitoʻatasi e oʻo i ai i se taimi. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
E tupu faʻatasi i se taimi mo le itiiti ifo i le tolu masina.
Taimi
E silia ma le tolu masina.
Soifua Maloloina
O le le mautonu e mafai ona mafua ai faafitauli tau soifua maloloina eseese, ma e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona atiaʻe suiga o lagona, itaitagofie, vaivai, ma faʻafitauli i le mafaufau, puleaina o lagona, ma le faʻamalosi. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Ua faʻaalia foʻi le le mautonu e faʻateleina ai le lamatiaga o le fatu fatu, fatu fatu, ma isi tulaga faʻalesoifua maloloina masani. (Mingming Zhang et al., 2019)
faamanuiaga
O suʻesuʻega i le faʻaogaina o le acupuncture mo le le mautonu ua maua e mafai ona faʻaleleia le moe ona o lona aafiaga i nisi o neurotransmitters. O se tasi o iloiloga na taʻua ai o neurotransmitters patino o loʻo aʻafia i le taamilosaga moe-fafao e aʻafia lelei i le acupuncture. (Kaicun Zhao 2013) O neurotransmitters e aofia ai:
Norepinephrine
Fesoasoani i le ala mai ma le mataala.
Melatonin
O se hormone e fesoasoani i le tino e faʻafilemu ma sauni mo le moe.
Gamma-aminobutyric acid - GABA
Fesoasoani i le tino e momoe ma tumau ai le moe.
Ae ui i lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e faʻamaonia ai le aoga o le acupuncture mo le le mautonu.
tulaga
O nisi tulaga e mafai ona fesoasoani i le le mautonu, e aofia ai:
Le mautonu le mafaufau
tiga faaumiumi
O isi faaletonu moe
E mafai ona fesoasoani le acupuncture e fa'aitiitia ai a'afiaga o nei fa'afitauli.
tiga
Ona o le auala e aʻafia ai e le acupuncture nisi vailaʻau, o se togafitiga faʻamaonia faʻapitoa mo tiga.
O nila e faʻaleleia vailaʻau e pei o endorphins, dynorphins, ma encephalins.
O le acupuncture fo'i e fa'amatu'u mai ai corticosteroids, o hormones fa'amamafa.
O nei vaila'au ta'itasi e iai sona sao i fa'ailoga tiga.
O suʻesuʻega ua maua ai o tagata taʻitoʻatasi e popole e mafai foi ona manuia mai le acupuncture e fesoasoani e faʻaitiitia ai faʻamaoniga. (Meixuan Li et al., 2019)
Moe moe Apnea
O le manava moe ose ma'i le manava e mafua ai ona taofi le manava a le tagata i le po mo sina taimi.
O maso i totonu o le isu, isu, gutu, poʻo le faʻaʻi ua ova le malolo.
O le acupuncture e mafai ona fesoasoani e faʻaosofia ai maso ma puipuia ai le faʻamalieina, puipuia apneas.
O fa'amaumauga o lo'o ta'u mai ai o le acupuncture e ono a'afia ai le apnea-hypopnea index, le aofa'i o taimi e tu ai le tagata ma amata ona manava i le taimi o le moe. (Liaoyao Wang et al., 2020)
sauniga
E le tatau i tagata ta'ito'atasi ona lagona le tiga ma na'o sina omiga itiiti i le vaega e fa'aofi ai nila.
Afai e iai le tiga, atonu e mafua ona e le o fa'aofiina ni nila i le nofoaga sa'o.
E taua le ta'u atu i le acupuncturist ina ia mafai ona latou toe setiina ma toe fa'aofi sa'o. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
O le toto po'o le momomo i le mea na tu'u ai le nila.
faʻafāufau
Faʻanoanoa
Pini ma nila nila lagona
Lagona atili tiga togafitiga
A'o le'i maua akupunika, e fautuaina tagata ta'ito'atasi e talanoa i latou tausi soifua maloloina. E mafai ona latou fautuaina pe faapefea ona fesoasoani ma soʻo se aʻafiaga e ono tupu ona o le soifua maloloina o le tagata, tulaga faʻavae, ma talaʻaga faʻafomaʻi. A fa'amama, e mafai ona latou fautuaina se acupuncturist laiseneina.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Lelei ma le saogalemu o le acupuncture mo le le mautonu: Protocol mo se iloiloga faʻapitoa. Vailaau, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Le iloiloga ma le puleaina o le le mautonu: o se faʻafouga. Su'esu'ega a le lalolagi: tusi talaaga aloaia a le World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Le Matafaioi a le Acupuncture i le puleaina o tiga. Lipoti o tiga ma ulu ile taimi nei, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Acupuncture mo togafitiga o popolega, o se aotelega o iloiloga faʻapitoa. Togafitiga lagolago i vailaau, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Acupuncture for Obstructive Sleep Apnea (OSA) in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. BioMed su'esu'ega fa'avaomalo, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS, & Chung, VCH (2017). Saogalemu o le Acupuncture: Vaʻaiga lautele o Faʻamatalaga Faʻatonu. Lipoti Faasaienisi, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Aafiaga o aʻafiaga leaga i le taimi o togafitiga acupuncture-se suʻesuʻega multicentre. Togafitiga lagolago i vailaau, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
O tagata taʻitoʻatasi o loʻo toe faʻaleleia pe a maeʻa le taotoga poʻo le feagai ma maʻi poʻo se manuʻa e mafai ona oʻo i maso vaivai ma le tumau e mafai ona mafua ai le le tumau o le moe ma le le mafai ona fealuaʻi masani ona o le vaivai, faʻaitiitia le tele o gaioiga, poʻo le tiga. E mafai ona latou manuia mai togafitiga faʻaletino e fesoasoani e toe foʻi i le gaioiga masani?
Moega Moe
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taofia ile falemaʻi poʻo le fale mai manuʻa, maʻi, poʻo le toe faʻaleleia o taotoga, o le a iloiloina e se fomaʻi faʻapitoa vaega eseese o le gaioiga galue. O nei mea e aofia ai le fesiitaiga - mai le nofo i tulaga tu, savali, ma le moe. O le moe gaioi o le mafai lea ona faatino ni gaioiga patino a'o i luga o le moega. E mafai e se foma'i ma'i ona iloilo le moe po'o le gaioi o le moega ma fautuaina ni ta'iala ma fa'amalositino e fa'aleleia atili ai gaioiga. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) E mafai e le foma'i ona fa'aaoga e le tagata lava ia ni masini fa'apitoa, e pei o se tapese i luga o le moega po'o se laupapa fa'ase'e, e fesoasoani ai e fealua'i solo.
Moega ma Moega Gaoioiga
Pe a siaki e le fomaʻi faʻapitoa le gaioi, o le a latou iloiloina ni gaioiga eseese e aofia ai: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Sii mai le nofo i le taoto.
Sii mai le taoto i lalo i le nofo i luga.
Taavale solo.
Sikauti pe fa'ase'e i luga pe lalo.
Sikauti po'o le fa'ase'e aga'i.
Mimio.
Aapa atu.
Sii i luga sulugatiti.
O nei gaioiga uma e manaʻomia ai le malosi i vaega maso eseese. E ala i le siakiina o gaioiga a le tagata lava ia i le moe, e mafai e le fomaʻi ona faʻaogaina ni maso faʻapitoa e ono vaivai ma manaʻomia ni faʻamalositino ma faʻalautele e toe faʻafoʻi ai le gaioi i le masani. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) O tagata ta'ito'atasi e asiasi atu i se foma'i i se falema'i i fafo po'o se nofoaga e toe fa'aleleia ai e ono maua e tagata ta'ito'atasi le galue i le moe i luga o se laulau togafitiga. O gaioiga tutusa i luga o le laulau togafitiga e mafai ona faia i luga o le moega.
tāua
O le tino e tatau ona gaoioi.
Mo tagata taʻitoʻatasi e le mafai ona feʻaveaʻi lelei i luga o latou moega, e ono mafatia le tino i le le faʻaaogaina o le atrophy poʻo le faʻaumatiaina o le malosi o muscular, lea e mafai ona oʻo atu ai i le faʻateleina o faigata. O le le mafai ona gaoioi e mafai fo'i ona o'o atu ai i ma'i ma'i, aemaise lava mo tagata ta'ito'atasi o lo'o matua'i fa'aletonu ma/pe tumau i se tulaga e tasi mo se taimi umi. E ono amata ona malepe le soifua maloloina o le paʻu, e oʻo atu ai i manuʻa tiga e manaʻomia ai le tausiga faʻapitoa. O le mafai ona fealua'i solo i luga o le moega e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le ma'i oona. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Faʻaleleia
E mafai e se foma'i fa'apitoa ona fa'atonu ni fa'amalositino fa'apitoa e fa'amalosia ai maso ma fa'aleleia atili le moe. O maso e aofia ai:
O maso tau'au ma le rotator cuff.
Triceps ma biceps i lima.
O maso gluteus o sulugatiti.
hamstrings
Quadriceps
Maso maso o tamai povi
O tauau, lima, sulugatiti, ma vae e galulue faʻatasi pe a feʻaveaʻi le tino i luga o le moega.
Fa'amalositino Eseese
Ina ia faʻaleleia le moe, faʻamalositino faʻamalositino e mafai ona aofia ai:
Ua a'oa'oina foma'i fa'aletino e su'esu'e nei gaioiga ma galuega ma fa'atonu togafitiga e faʻaleleia ai le gaioiga o le tino. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) O le fa'atumauina o le malosi fa'aletino talafeagai e mafai ona fesoasoani i le tino e tumau ai le malosi ma fe'avea'i. O le fa'atinoina o fa'amalositino fa'amalositino e fa'atonuina e se foma'i fa'apitoa e mafai ona fa'atumauina lelei vaega maso sa'o, ma galulue fa'atasi ma se foma'i fa'apitoa e mafai ona fa'amautinoa e sa'o fa'amalositino mo le tulaga ma fa'atino lelei.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Ma'i ma'i: Malamalama i le taimi nei ma faiga fou o togafitiga. Tusitala Initia o taotoga palasitika : lomiga aloaia a le Association of Plastic Surgeons of India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
E faʻaalu e tagata taʻitoʻatasi le tasi vaetolu o latou olaga e momoe pe malolo. E tofu lava le tagata ma lona lava tulaga moe e fiafia iai. Ae ui i lea, e le o tulaga moe uma e lelei ma lagolago i le tino, aemaise lava le tui. O tagata taʻitoʻatasi e momoe i o latou itu poʻo le manava e oʻo i le tiga i tua atonu e manaʻo e sui i le momoe i tua. O le suia o tulaga moe e sili ona lelei e foliga mai e le mafai, peitaʻi, o le aʻoaʻoina e moe i lou tua e mafai ma sina aʻoaʻoga ma taimi fetuunai.
Aoao e Moe I Lou Tua
A uma le moe i autafa, o le moe i tua o le tulaga lona lua lea e sili ona taatele. Tagata taʻitoʻatasi o loʻo manava poʻo le itu moe e mafatia i:
O le a'oa'o e moe i lou tua e fautuaina aua o lona soifua maloloina e mafai ona foia uma nei faafitauli ma isi mea.
O le fetuutuuna'i o lenei tulaga moe e mafai ona fesoasoani e fa'atumauina le fa'aogaina lelei o le ivitū.
Fa'amaloloina le ala ma le tiga ulu.
Fa'amama fa'afitauli o le sinus.
O tagata ta'ito'atasi e le o ni tagata momoe i tua e malamalama i le faigata o le fa'amalosia o le tagata lava ia e fa'afetaui i se tulaga fou e moe ai. E iai auala e fa'atutu ai le mafaufau ma le tino ina ia pa'u'u ma nofo i lou tua, ma maua ai se malologa lelei. E aofia ai:
Ose aluga i lalo o tulivae
Atonu e fesoasoani le tuu o se aluga lagolago i lalo o tulivae.
E tatau ona punou teisi tulivae ma lagona le mafanafana.
Siaki ina ia mautinoa o loʻo faʻamalieina le ua ma le tuitua ma o loʻo fetaui lelei.
Fai ni fetuunaiga pe a manaʻomia.
Ose aluga i lalo ole tua maualalo
I le amataga, o le sui i le moe i tua e mafai ona faʻateleina ai le le mautonu i le pito i lalo.
O le tu'uina o se aluga i lalo o le pito i lalo e mafai ona fesoasoani.
O le fa'aaogaina o se aluga tele pe mafiafia e mafai ona fa'aopoopoina ai le fa'anoanoa.
Taumafai ni nai aluga eseese e su'e ai po'o le a le mea e sili ona lelei ma lagona lelei.
Aluga Si'omia
Tagata taʻitoʻatasi e iai tagata moe toaga ma e masani ona ta'avale i luga o latou itu po'o le manava pe a uma ona momoe, e mafai ona tu'u aluga i le ogatotonu ma sulu.
O sina pa pupuni o aluga faataamilo i le tino e mafai ona fesoasoani i le aʻoaʻoina o le moe i lou tua.
O aluga e fesoasoani e puipuia le tino mai le taʻavale.
E fautuaina e tu'u aluga vavalalata i itu uma o le tino.
O le faʻaaogaina o aluga e fai ma pa puipui o le a faʻamalosia ai le tino e tumau i se tulaga le mautonu i le po atoa.
Moe I Le Aluga Taumatau
E manana'o tagata ta'ito'atasi e fa'amautinoa o lo'o latou fa'aogaina le aluga moe sa'o.
I le faaopoopo atu i le lagolagoina o le faʻaogaina o le tui, o se aluga lelei o le a lagolagoina foi le ua.
O le aluga fautuaina mo le moe i tua e tatau ona faʻapipiʻi le ulu ma faʻamautinoa e tumau pea le maualuga.
O se aluga e mafolafola tele pe mafiafia tele e mafai ona faʻafefe ai le ulu ma le tino e oʻo atu ai i:
tiga o le ua ma le tino pito i luga
Fa'atapula'a le tafe o le ea, e ono mafua ai ona taagulu pe mafatia i le manava moe.
Fa'afitauli fa'amama e pei ole acid reflux ma le mu fatu.
Manatu i se aluga e faia i se ituaiga o foam manatua e fesoasoani i le aʻoaʻoina o le moe i lou tua.
O le mafiafia ma le lagona o le fusi e mafai ona fesoasoani e tumau ai i tua ma puipuia ai le feliuliua'i ma le le iloa.
Moe I luga o le Mata'u Sa'o
O se aafiaga lelei i tua i le moe e amata ile fa'amoe sa'o. E tele naua ituaiga fa'ama'i e filifili mai ai. E fautuaina e mafaufau i meafaitino, tulaga mautu, ma le tele. Mo le moe lelei i lou tua, e taua le tulaga mautu.
Mafaufau i le tulaga o lou tuasivi.
O le fa'amoemoega o le fa'asa'o sa'o o le tuasivi, lea e maua ma le mautu lelei.
O se fa'ama'i e fa'amaua tele o le a fa'atupuina ai le fa'alavelave le mana'omia ma le vevesi i luga o tauau ma le pelvic region.
O se fa'ama'i mālū tele o le a fa'aoso ai le sulugatiti, togi ese ai le fa'asolo o le ivi ma fa'atupu ai fa'ailoga tiga i tua.
E fautuaina le fa'ama'i feololo.
Memory foam o se filifiliga lelei mo le aʻoaʻoina e moe i lou tua.
O le foam manatua e fa'apipi'i le pi'o fa'anatura o le tino, ma fusi le tino i le taimi o le moe, e fesoasoani e 'alofia ai le ta'avale fa'afuase'i i lou itu po'o lou manava.
O mattress foam manatua ma gel tu'ufa'atasi e mafai ona maua ai le malulu ma le ea e fa'afou ai le tino i le po atoa.
A feololo manatua maa feololo-mausali o le a fa'amautinoa e tu'u sa'o le tino, fa'atasi ai ma le fa'apipi'i sa'o ile pelvis ma suilapalapa.
Aoaoga e Moe I Lou Tua
mau faasino
Anderson, Ngaire H et al. “Fa'atasiga o le Tulaga Tu'u-Alu-e-Moe i le tuai o le ma'itaga ma le fa'aitiitia o le mamafa o le fanau mai: o se su'esu'ega lona lua o se tagata ta'ito'atasi o lo'o auai i fa'amatalaga meta-su'esu'ega." JAMA feso'otaiga tatala vol. 2,10 e1912614. 2 Oketopa 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
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E mafai e tagata ta'ito'atasi ona ova le naunau e fa'amalositino. Peitai, toleniga faifai pea o le tino e aunoa ma le fa'aaluina o se taimi e malolo ai ma toe fa'aleleia e mafai ona a'afia ai tagata ta'a'alo ma tagata fa'amalositino i le tino ma le mafaufau ma o'o atu ai i le fa'ama'i tele. O le tele o toleniga e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'atinoga o ta'aloga fa'aletino e mafai ona umi, o nisi taimi e tele vaiaso po'o masina e toe fa'aleleia. O tagata ta'ito'atasi e le'o a'oa'oina le fa'afoeina o le fa'aa'oa'o tele e mafai ona i ai manu'a ma fa'ateleina ma'i ma fa'ama'i pipisi. Ma o aʻafiaga faʻale-mafaufau e mafai foi ona oʻo atu ai i suiga leaga o lagona. A'oa'o fa'ailoga ma pe fa'apefea ona tipi i tua e puipuia ai manu'a ma/po'o le mu.
Fa'ama'i ova le toleniga
O tagata afeleti ma e fiafia i le malosi e masani ona faʻamalositino umi ma sili atu le malosi nai lo le averesi e ausia ai le maualuga. E o'o lava i tagata ta'ito'atasi faatoa amata fa'amalositino e mafai ona tuleia o latou tapula'a a'o latou taumafai e iloa po'o le a le mea e aoga mo i latou. O lona uiga o le amanaia o mea nei:
Le itu faalemafaufau o toleniga.
Auala e maua ma tumau ai le faaosofia.
Fa'afefea ona fa'atūina se polokalame saogalemu ma lelei ma paleni cardio ma toleniga malosi.
Auala e aloese ai mai le misia o toleniga pe a oʻo mai mea.
O le fa'amalositino tele o se mea sese e faia e le to'atele o tagata amata, ma tu'u ai i latou i se tulaga lamatia mo manu'a.
O le overtraining syndrome o le taimi e alu ai le tino ma lagona:
Le lava le lavava.
Fa'afitauli fa'aletino.
Suiga o lagona.
Moega o le moe.
O isi fa'afitauli ona o le galue po'o le toleniga tele ma/po'o le faigata tele e aunoa ma le tu'uina atu o le tino i se taimi e malolo ai.
O le soona toleniina e masani lava i tagata taʻaalo o loʻo koleni i tua atu o le malosi o latou tino e toe faʻaleleia ai, e masani lava pe a sauni mo se tauvaga poʻo se faʻalavelave. Tulaga mo tagata taʻaalo ma tagata fiafia e manaʻomia se paleni i le va o le galue ma le toe faʻaleleia.
Faailoga ma Faailoga
E tele fa'ailoga e su'eina, ma o fa'ailoga e masani ai o le:
Musele vaivai po'o tiga o so'oga, tiga lautele, ma tiga.
Fa'aitiitia le malosi o toleniga, malosi, po'o le fa'atinoga.
Le lava le malosi, vaivai i taimi uma, ma/poʻo le faʻavaivai.
Fog fog.
Faanatinati.
Fa'aitiitia le fia'ai po'o le pa'u mamafa.
Leai se naunautaiga mo le ta'aloga po'o le fa'amalositino.
Fa'aletonu le tata o le fatu po'o le pa'o o le fatu.
Faʻateleina manuʻa.
Faʻateleina ulu ulu.
Lagona le atuatuvale, popole, po o le itaita.
Fa'aletonu tau feusua'iga po'o le fa'aitiitia o le tu'inanau.
Faʻaitiitia le puipuiga faʻatasi ma le faʻateleina o le malulu ma faʻaʻi tiga.
Taofi le Ova Toleniga
O le va'ai pe iai se fa'alavelave o le so'ona fa'aa'oa'oga e mafai ona fa'a'ole'ole aua e ese le tali a tagata ta'ito'atasi i faiga masani a'oa'oga.
E tatau i tagata ta'ito'atasi ona fesuia'i a latou toleniga i le taimi atoa ma fa'atulaga taimi talafeagai mo malologa.
O tagata ta'ito'atasi e talitonu atonu latou te matua'i toleniga e tatau ona taumafai i ta'iala nei e puipuia ai le fa'ama'i tele.
Ia Mātau i Suiga o Mafaufauga ma Uiga
O lo'o iai ni metotia e fa'ata'ita'i ai le fa'aa'oa'oga fa'apitoa.
O se tasi o lo'o matauina fa'ailoga fa'ale-mafaufau ma fa'ailoga e feso'ota'i ma suiga i le tulaga o le mafaufau o se tagata e mafai ona avea ma fa'ailoga.
Faʻaitiitia lagona lelei mo faʻamalositino, gaioiga faaletino, ma taʻaloga.
Faʻateleina lagona le lelei, e pei o le atuatuvale, ita, vaivai, ma le itaitagofie, e mafai ona aliali mai pe a maeʻa ni nai aso o toleniga mamafa.
Afai ua amata ona aliali mai nei lagona ma lagona, ua oo i le taimi e malolo ai pe vili i lalo le malosi.
Fa'amaumauga o a'oa'oga
O se tusi fa'aa'oa'oga e fa'amauina ai lagona o le tino i aso uma.
E mafai ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi e vaʻaia le agaʻi i lalo ma faʻaitiitia le fiafia.
E mafai ona fesoasoani lenei mea i tagata taʻitoʻatasi e aʻoaʻo e faʻalogo i faailo o latou tino ma malolo pe a manaʻomia.
Mata'ituina le Fua o le Loto
O le isi filifiliga o le siakiina o suiga i le fatu i le taimi.
Mata'itu le tātā o le fatu i le mālōlōga ma le malosi fa'amalositino a'o toleniga, ma fa'amaumau.
Afai e faʻatupulaʻia le fatu i le malologa poʻo se malosi faʻapitoa, e mafai ona avea ma faʻailoga faʻalavelave, aemaise lava pe a tupu faʻamaoniga.
Su'e le tātā ole fatu i taeao ta'itasi.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona ave ma le lima se fatu mo le 60 sekone i le taimi lava e ala ai i luga.
E mafai fo'i e tagata ta'ito'atasi ona fa'aogaina le mata'itū o le fatu po'o le fa'aola malosi.
So'o se si'itaga iloga mai le masani e ono fa'ailoa mai ai e le'i toe malosi atoatoa le tino.
faiga
Malolo ma le Toe Faʻaleleia
Fa'aitiitia pe taofi le fa'amalositino ma fa'ataga le mafaufau ma le tino mo ni nai aso malolo.
O su'esu'ega i luga ole a'oa'oga o lo'o fa'aalia ai ole malolo atoatoa ole togafitiga muamua.
Fai nisi aso malolo
O le amataina o se mea fou e masani lava ona tiga ai le tino.
Ia saunia mo tiga ma ave isi aso malolo pe a manaʻomia.
O le a le tutusa le malosi o le tino mai lea aso i lea aso pe mai lea vaiaso i lea vaiaso.
Fa'afeso'ota'i se Faiaoga
Le mautinoa po'o fea e amata ai pe fa'afefea ona fa'alatalata atu i le galue ma le saogalemu.
O le taimi lenei e feiloai ai ma se tagata tomai faapitoa e mafai ona vaʻavaʻai i tala faʻasolopito o le tino ma le soifua maloloina, tulaga o le malosi, ma sini.
E mafai ona latou atiaʻe se polokalame faʻapitoa e faʻafetaui ai manaʻoga faʻapitoa.
Mea'ai ma Fa'asusu
Fa'atumauina le fa'asusuina lelei o le tino i le tele o le H2O/vai ma le fa'asusuina o meainu, fualaau faisua, ma fualaau 'aina.
O le fa'asusu lelei o le ki lea i le toe fa'aleleia ma le puipuia.
O le lava o polotini ma ga'o ga'o e lagolago ai le toe fa'aleleia o maso.
E taua le ga'o mo le tumau, ma e taua le polotini mo le malosi ma le malosi.
Ta'aloga Chiropractic Massage
O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai e fa'amanuiaina le massage o ta'aloga i le toe fa'aleleia o maso ma e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'atuai o le tiga o maso/DOMS.
O le massage e fa'amama ai maso ma fetu'una'i ma fa'atuputeleina le toto mo le vave fa'aleleia.
Tekinolosi Fa'aloloto
O auala e fa'aitiitia ai le fa'atiga e pei o le manava loloto ma fa'amalositino fa'agasolo maso e mafai ona fa'aleleia ai le malologa ma le toe fa'aleleia.
O le toe fa'aleleia atoatoa mai le fa'ama'i ova'a e mafai ona umi ni nai vaiaso pe sili atu fo'i, e fa'atatau i le tulaga o le soifua maloloina o le tagata ma pe o le a le umi na alu ai le tele o a'oa'oga. E mafai e se foma'i ona faasino tagata ta'ito'atasi ile foma'i fa'apitoa po'o taʻalo taʻaloga, o ai e mafai ona atiaʻe se fuafuaga faʻaleleia faʻapitoa e toe faʻafoʻi ai le tino i le tulaga maualuga.
Aoaoga Militeri ma Chiropractic
mau faasino
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Ta'oto i lalo i luga o le nofoa po'o le moega pe a mau le vae pito i lalo i lagona ogaoga ma le tiga e le mapu, ma e faigata ona pa'i le maso. A taumafai e fa'agaoioi le vae, e lagona le pe. Faigata vae i le po, e ta'ua o maso maso po o O solofanua a Charley, e tupu pe a malo se tasi pe sili atu maso vae ma le le mafaufau. E mafai ona ala pe momoe tagata taʻitoʻatasi pe a taia se vae. Chiropractic togafitiga, faʻaleagaina, ma fa'amama fa'amama e mafai ona fesoasoani e fa'amama fa'a'ailoga, fa'aloaloa ma fa'amālōlō maso, ma toe fa'afo'isia galuega ma le soifua maloloina.
Faigata o vae i le po
O le gaogao vae i le po e masani ona aafia ai le maso o le gastrocnemius/povi. Ae ui i lea, e mafai foi ona latou aʻafia maso i luma o le ogavae / quadriceps ma tua o le ogavae / hamstrings.
E masani lava, e malolo le musele fufusi i lalo ifo o le 10 minute.
O le vae ma le vaega e mafai ona tiga ma vaivai mulimuli ane.
O le fa'agata soo o le tamai povi i le po e mafai ona mafua ai le moe.
O le ga'o vae i le po e sili atu ona taatele i fafine ma tagata matutua.
Mafuaaga
E leai se mafua'aga tonu/s iloa, e mafua ai le tele o tulaga fa'aletonu. Ae ui i lea, o loʻo i ai mea faʻapitoa e mafai ona faʻateleina le lamatiaga. E mafai ona aofia ai:
Nofo Faaumiumi ma Tulaga
O le nofo fa'asaga o vae po'o tamatama'ivae mo se taimi umi e fa'apu'upu'u/toso ai maso o le tama'i povi, e ono fa'atupu ai le ga'o.
Tutu Faaumiumi ma Tulaga
O tagata ta'ito'atasi e tutu mo ni vaitaimi uumi e ono o'o i le manava o le po mai maso mamafa.
Faigata Sova
O le tele o le fa'amalositino e mafai ona tupu ai se maso ua soona galue ma e mafai ona saofagā i le ga'o.
E manaʻomia ona faʻaloaloa e le aunoa ina ia lelei le gaioiga.
O le leai o se fa'agaioiga fa'aletino mo se taimi umi e fa'avaivaia ai maso, ma atili ai ona fa'aleagaina.
Faapuupuuina O Tendons
O tendon, lea e faʻafesoʻotaʻi maso ma ponaivi, faʻapuupuu masani i le taimi.
A aunoa ma le fa'aloaloa, e mafai ona o'o atu ai i le ga'o.
O le ga'o e mafai ona feso'ota'i ma le tulaga o vae pe a momoe, ma vae ma tamatamaivae e fa'asolo ese mai le tino, e ta'ua o le fa'alogoina o laau toto.
O le mea lea e fa'apu'upu'u ai musele o le tama'i povi, ma atili ai ona fa'ama'i.
O le ga'o o vae i le po e foliga mai e le o se fa'ailoga o se ma'i e sili atu ona ogaoga, ae e feso'ota'i ma tulaga nei:
Fa'aletonu musculoskeletal.
Fa'afitauli fa'avae – vae mafolafola po'o le fa'ama'i fa'ama'i.
Fa'aletonu ole metabolism pei ole ma'i suka.
Maitaga.
Vailaau - statins ma diuretics.
Fa'aletonu ole neura, pei ole fa'ama'i o le neura po'o le neuropathy lautele.
Neurodegenerative faaletonu.
Ati, fatuga'o, ma thyroid tulaga.
Tulaga cardiovascular.
Chiropractic ma Faʻamalositino Togafitiga
Toe faʻaleleia ma le chiropractic, massage, ma togafitiga faʻaletino e faʻalagolago i le ogaoga o le manuʻa ma le tulaga. Ole fuafuaga ole togafitiga ole chiropractic e mafai ona aofia ai mea nei:
Fa'aloaloa maso o povi.
Fa'amalositino Fa'alautele.
Fa'ata'ita'iga fa'agasolo i luma o le tama'i povi - o se polokalame fa'alosolo masani ma fetuutuuna'i o le a fa'ateleina ai le tele o gaioiga ma puipuia ai manu'a i le lumana'i.
Foam rolling – lomilomi malu ma le foam roller e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le ma'ema'e ma fa'aleleia le toto.
Masi pi'i.
O faʻamalositino faʻamalositino o le a fausia ai le malosi o maso ma le faʻamaopoopoina e puipuia ai manuʻa tiga i le lumanaʻi.
O togafitiga ile fale e mafai ona aofia ai:
Taofi le Suavai
O vai e mafai ai ona fa'atino galuega masani o maso.
Atonu e mana'omia e tagata ta'ito'atasi ona fetu'una'i le tele o le vai inu e fa'atatau i le tau, tausaga, tulaga o gaioiga, ma vaila'au.
Suia le Tulaga Moe
E tatau i tagata ta'ito'atasi ona aloese mai le momoe i tulaga e fa'asino i lalo vae.
Taumafai e moe i tua ma se aluga i tua o tulivae.
Massage a le tagata lava ia
O le lomiina o maso ua afaina o le a fesoasoani ia i latou e malolo ai.
Fa'aaoga lima e tasi po'o lima uma e lua po'o se fana fofō e lolomi ma fa'amama malie le maso.
Taʻalo
O fa'alava eseese o le a fa'atumauina togafitiga, fesoasoani e fa'amama le maso ma toe fa'aa'oa'o maso.
Ta'amilosaga Tumau
O ni nai minute o le vili faigofie e mafai ona fesoasoani e fa'amavae maso o vae a'o le'i momoe.
Savali i luga o mulivae
O lenei mea o le a faʻagaoioia ai maso i le isi itu o le tamaʻi povi, faʻatagaina tamaʻi povi e malolo.
Seevae Lagolago
O le le lelei o seevae e mafai ona fa'ateleina ai fa'afitauli i neura ma maso i vae ma vae.
E mafai ona fesoasoani le Orthotics.
Fa'aoga vevela
O le vevela e mafai ona faʻafilemuina maso fufusi ma faʻateleina le tafe toto i le vaega.
Fa'apipi'i se solo vevela, fagu vai, pusa fa'avevela, po'o maso kulimi i luga ole vaega ua a'afia.
E mafai fo'i ona fesoasoani le ta'ele mafanafana po'o le ta'ele (pe a maua, le fa'atulagaina o le fa'afefe o le taele).
Sciatica Mea lilo Fa'aalia
mau faasino
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A o'o mai le tau mafanafana, o le vevela o le aso e mana'o ai le tino e 'ai mama pe leai. O le taimi lena e amata ai le fiaaai i le leva o le po. E le mafai ona momoe tagata ta'ito'atasi ona e le taofia le gogolo o latou manava. Po o le a lava le mafuaaga, e manaʻomia e le tino se meaʻai e toe foʻi ai moe. O le luʻitau o le suʻeina o mea e vave, suamalie, mālōlōina, ma e mafai ona fesoasoani i le faʻaleleia o le moe, ona o nisi meaʻai o loʻo i ai mea e mafai ona faʻaleleia ai le moe.
Mea'ai Taumafa'ai i le leva o le po
E tele mafua'aga e mana'omia ai se mea'ai i le leva o le po, ma o se mea'ai maloloina e mafai ona avea ma auala lelei e maua ai ni mea'ai fa'aopoopo mo le isi aso. O le i ai o nai mea'ai laiti e tele mea'ai i lalo ole 200 kaloli e lelei. O tagata ta'ito'atasi e masani ona fai mea'ai i le leva o le po e tatau ona mafaufau e saunia ni mea'ai e fa'aleleia ai le moe ae le o le taofia o le moe. Fuafuaga o le ki lea i le filifilia o meaai mama e fesoasoani e lagolago ai le moe lelei ma faamalieina le fia'ai.
Mea'ai e Manatunatu ai
Pulu Faga
O le maukeni e iai le tryptophan e fesoasoani i le moe.
O loʻo iai foʻi meaʻai taua o le zinc, phosphorus, potassium, seleni, ma le magnesium.
O nei mea e mafai ona fesoasoani e teteʻe atu i faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le mumu.
I le tasi suesuega, o tagata taʻitoʻatasi na 'ai se faʻi na faʻateleina le maualuga o le melatonin i le toto i le lua itula talu ona 'ai.
O le potassium i totonu o fa'i e mafai ona fesoasoani e taofia le ga'o o maso, o se fa'afitauli o lo'o i ai i nisi tagata pe a taumafai e momoe.
Glass o susu
Mafanafana pe malulu, o se ipu susu a o leʻi momoe e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le moe.
O le susu o loʻo iai mea faʻamaʻi faʻamaʻi ma anti-inflammatory, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili le moe.
Amino acids e fa'aoso ai le moe e pei ole tryptophan e maua fo'i ile susu.
O le susu susu e le na'o le pau lea o le ituaiga susu e fa'aalia e fesoasoani ai i le moe.
O le susu soya ose puna lelei o le melatonin ma le tryptophan.
O le susu fa'atatau i la'au e fai i nati e mafai ona fa'asoa tutusa lelei ma nati atoa.
Suasusu ma Saito
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻapolopolo cereal mo le 'aiga o le taeao, ae e mafai ona faia se meaʻai maloloina lelei i le leva o le po e faʻaleleia ai le moe.
E tasi le suʻesuʻega na maua maualuga-glycemic carbs i le tele o saito a'o le'i momoe e fa'aitiitia ai le taimi e momoe ai.
Fa'atapula'a le tele o le vaega aua o le mea'ai atoa e tatau ona i lalo ole 300 kaloli, ae maise lava mo i latou e mu le fatu, ona o se taumafataga mamafa e mafai ona fa'ateleina ai le fa'afitauli.
O mea'ai susu o lo'o iai le calcium, o se minerale e maua sa'o ai le hormone moe melatonin ma ose fa'alenatura fa'alenatura i le tino.
Peanut Butter ma Jelly sanuisi
O mea'ai e pei o le pata pinati e iai le amino acid e ta'ua tryptophan, lea e liua i le melatonin e faʻaleleia ai le moe.
O carbohydrates pei o le falaoa ma le jeli e fesoasoani e fa'aavanoa atili ai le tryptophan i le fai'ai.
Filifiliga mo falaoa saito atoa ma pata pinati faanatura e aunoa ma se suka faaopoopo mo meaai faaopoopo.
Yogurt ma Fualaau
yogurt mama ma vine, nati tipi, ma le meli.
Yogurt e maua ai se puna maloloina o le calcium, lea e fesoʻotaʻi atu i le moe lelei.
Ia mautinoa e faitau fa'ailoga, ona o nisi ituaiga o lo'o iai le suka fa'aopoopo.
Fualaau aina ma Nati
O fualaau aina ma nati e lelei tele pe a fiaai ma vaivai.
Latou te maua ai meaʻai paleni, e aofia ai vitamini, minerale, polotini, gaʻo lavelave, gaʻo maloloina, ma fiber.
Latou te fafagaina, maua le faamalieina, ma fesoasoani i le tino ia momoe.
O se apu ma sina luutaga o almonds, se fa'i, ma pecans, po o se pea ma ni nai walnuts.
Tasi le sipuniti ole pata pinati ile fasi fa'i pe lofu fasi apu ile pata almond.
Afai e mafiafia tele le pata almond mo le fufui, microwave 1-2 sipuni tele mo le 30 sekone se'ia lava le malu e lofu.
popukoni
Popcorn o se meaai lelei e maualalo le kalori.
E tolu ipu o popcorn i le ea e itiiti ifo i le 100 kaloli ma e tusa ma le 4 kalama o le fiber.
Mana'o i se mea e vaivai ma maualalo-kalori, fualaau faisua fou ma lofu.
So'o se tu'ufa'atasiga o kāloti mata, fugala'au broccoli, fasi kukama, seleni, zucchini, pepa, ma tamato vine e mafai ona fa'amalieina ai le manava gogolo.
Fa'alelei le tofo i le su'u sisi mama maualalo ga'o, yogurt Eleni, po'o le hummus.
Turkey sanuisi
Pe a manaʻo i se sanuisi, o le tuʻufaʻatasia o polotini ma gaʻo gaʻo lavelave mai polotini paʻu pei o le pipi ma le falaoa saito atoa ma tamato, latisi, ma le sausau o le mayo ma le sinapi e mafai ona faamalieina.
Fa'aavanoa se taimi e fa'amalie ai, aua o le tumu tele e mafai ona taofia ai le moe.
Chickpeas, o le elemene autu i le hummus, o loʻo i ai le tryptophan.
Tino I le Paleni
mau faasino
Bandín, C et al. "O le taimi o taumafataga e aʻafia ai le faʻapalepale o le kulukose, faʻamaʻiina o meaʻai, ma fesuiaiga e fesoʻotaʻi i le circadian: O se faʻataʻitaʻiga faʻasolosolo, faʻataʻitaʻiga." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
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IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
