Toe a'oa'oga Malosi ma Malosi. O nei ituaiga polokalame faʻatulagaina e mo tagata taʻalo ma tagata lautele. E mafai ona latou ausia tulaga maualuga o le malosi ma le malosi o le tagata lava ia, ma mafai ai ona latou ausia a latou sini o le tino. O le malosi o loʻo faʻamatalaina o le mafai lea ona gaosia le tele o le malosi i le vave e mafai ai. E mana'omia mo ta'aloga afeleti e pei o ta'aloga (mama & mimi), sasau o le pe'a, kalapu tapolo, raketi tenisi, ma le tamo'e i se ta.
O le malosi e manaʻomia ai le malosi ma le saoasaoa e atiaʻe ai le malosi. Malosi ole aofa'i ole malosi ole maso/s e mafai ona fa'atino ile uta i fafo. E tasi le su'ega aupito maualuga e faia lea e su'esu'e ai e tagata ta'ito'atasi le mamafa sili e mafai ona latou si'i a'o fa'atumauina le tulaga sa'o. E le taua le saoasaoa o le gaioiga i se su'ega malosi. Dr. Alex Jimenez e ofoina atu faʻamatalaga i faʻalautelega eseese ma faʻamalositino ma faʻamatalaina le ono aʻafia o manuʻa i le malosi o aʻoaʻoga e ala i le tele o ana tala faʻamaumauga.
E mafai e le auai i se taaloga e sili ona fiafia i ai i ni nai aso o le vaiaso e fesoasoani ai i tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e toe malosi pe faʻatumauina se tulaga o le soifua maloloina?
Ta'aloga Mo le Malosi
O le fa'aaluina o itula i le faleta'alo e mafai i nisi taimi ona lagona e pei o se galuega, ae maise lava mo tagata ta'ito'atasi e fiafia i ta'aloga fa'atauva'a po'o fa'afiafiaga nai lo a'oa'oga fa'a cardiovascular ma tete'e. O gaoioiga eseese tau taaloga e manaomia ai na o le taimi, malosi, lava lavalava, ma le naunau e taaalo. O nai ta'aloga nei mo le fa'amalosi tino e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia atili le soifua maloloina ma le soifua manuia.
Ti'eti'e uila ma le uila afi
O le tietie uila o se tasi lea o ta'aloga sili ona lelei mo le malosi. Pe i luga o auala poʻo ala, vave pe telegese, o se taʻaloga faʻamalositino manaia ma manuia ai musele vae, aemaise o quads, glutes, ma hamstrings. Ua fa'aalia i su'esu'ega, aemaise lava mo i latou e maua i le ma'i suka, o le uila vilivae e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o le oti vave. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
E iai uila talafeagai mo vaitausaga uma ma vaega.
O tagata amata e amata i auala fola.
E mafai ona auai i le uila vilivae i luga o le auala ma le ti'eti'e mauga.
Tu'uga uila i luga o auala po'o mauga mo tagata ta'ito'atasi e fia tauva.
Racket Taʻaloga
O ta'aloga ta'aloga racket e amata mai i vaitausaga uma ma tulaga fa'aletino, tulaga ulufale i le maualuga o le fa'atauva, ma e saunia uma ta'aloga malosi.
O ta'aloga racket e fa'atatau i maso i tua, tauau, lima, fatafata, quads, glutes, hamstrings, ma le tino.
O ta'aloga racquet ua fa'aalia fo'i e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i fatu fatu. (Pekka Oja et al., 2017)
Faʻatasi ma le tumau, saoasaoa, paleni, ma le faʻamalosi e manaʻomia e tauva ai, ma o le a vave ona vaʻai tagata taʻitoʻatasi pe faʻapefea ona mafai e nei taʻaloga e lua ona tuʻuina atu se taʻaloga mataʻina aʻo susunuina foi le tele o kalori.
kolifi
Mo le tapolo e avea ma taʻaloga faʻamalositino, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona savavali i pu uma aʻo tauaveina pe tuleia kalapu.
O le mea e manaʻomia o se seevae lagolago.
O le savali i le kosi e mafai ona tele ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le cardiovascular ma le manava. (AD Murray et al., 2017)
O le tapolo ose ta'aloga e mafai e tagata ta'ito'atasi ona auai i so'o se tulaga o le olaga.
Taaloga o le Suavai
O le foe, alo, alovaa, ma le paopao e mafai ona maua ai se fofo malosi mo tagata taʻitoʻatasi e fiafia i fafo. O nei taʻaloga e faʻateleina ai le fatu, faʻaleleia le malosi o muscular ma le malosi, ma susunuina kalori ogaoga. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
aau
O gaioiga e mana'omia ai maso pito i luga ma lalo o le tino e galulue fa'atasi e tulaga maualuga i ta'aloga mo le malosi. O le aau o le toleniga atoatoa o le tino atoa mo soʻo se tasi o loʻo suʻe se avanoa malosi ma faʻatauvaga e manaʻomia ai le malosi ma le tumau.
O le aau e mafai ona avea ma ta'aloga i le tausaga atoa ma tulaga eseese o tauvaga.
Toleniga Triathlon
O a'oa'oga Triathlon e mo tagata ta'aalo o lo'o taumafai e fa'aleleia le tumau ma le malosi ma fa'amalositino amata e mana'omia se sini; o le taaloga sili lea mo le malosi.
O le tamoe, tietie uila, ma le aau faatasi e luitauina ai maso uma ma matua faateleina ai le malosi o le aerobic ma le anaerobic. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
O lo'o iai se mea mo so'o se tulaga fa'aletino, mai ta'aloga ta'avale pu'upu'u e o'o atu i ta'aloga atoa a Ironman.
Pasiketipolo ma Volipolo
O le pasiketipolo ma le volipolo e ofoina atu le aoga faaletino o se toleniga malosi. O nei taʻaloga e manaʻomia ai le tamoʻe, pivoting, ma le osooso, lea e faʻaogaina ai le cardiovascular system ma faʻamalosia ai maso uma. O le ta'alo volipolo i le oneone e sili atu ai le galue malosi o maso.
O ta'aloga uma e lua e talafeagai mo le tele o tulaga o le malosi.
E fautuaina tagata amata e aʻoaʻo tomai faʻavae ma faʻataʻitaʻi aʻo leʻi agai i taʻaloga poʻo taʻaloga.
O taʻaloga uma e lua e manaʻomia ai le gaoioi faifaipea, faʻateleina le lamatiaga o manuʻa, o lea e taua ai le aʻoaʻoina o faʻavae.
Talanoa i se tausi soifua maloloina a'o le'i amataina se faiga fa'amalositino fou po'o le fa'aopoopoina o se gaioiga fou i se faiga fa'amalositino.
Manu'a Ta'aloga Lumbar
mau faasino
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosi o le uila vilivae ma mea uma ma ma'i fatu toto maliu i tagata e maua i le ma'i suka: le su'esu'ega a Europa i le Kanesa ma Mea'ai (EPIC). JAMA vailaau totonu, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Faʻalapotopotoga o ituaiga faʻapitoa o taʻaloga ma faʻamalositino faʻatasi ai ma mafuaʻaga uma ma le cardiovascular-faʻamaʻi maliu: o se suʻesuʻega faʻapitoa a le 80 306 tagata matutua Peretania. British journal of sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). O sootaga i le va o le tapolo ma le soifua maloloina: o se iloiloga lautele. British journal of sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Su'esu'eina o A'afiaga o Fa'ata'ita'iga Fa'aa'oa'oga Fa'aa'oa'oga Fa'apitoa mo le Malosi Fa'atauva'a i le Atina'eina o le Malosi ma le Malosi ma le 2,000 m Fa'atinoga o Fa'ato'aga. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Alemazor, ME (2020). Fa'amaoniga o le A'au e mafai ona Puipuia Tuliuli Osteoarthritis: Fa'amatalaga mai le Osteoarthritis Initiative. PM & R : le tusi talaaga o manuʻa, galuega, ma le toe faʻaleleia, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). A'oa'oga ma Fa'atauvaga Sauni ile Triathlon. Taaloga (Basel, Suiselani), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Mo tagata taʻitoʻatasi ua amata ona sii le mamafa, o iunite afi e taua mo le gaioiga o maso. E mafai ona fesoasoani le fausiaina o masini afi e fausia ai le malosi ma faatumauina maso maso?
Unite afi
O masini afi e pulea maso auivi ma o le malosi lea i tua atu o gaioiga uma o le tino. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
E aofia ai gaioiga tauofo e pei o le si'iina o mea mamafa ma gaioiga e le'i fuafuaina e pei o le mānava. Pe a sii i luga mea ma mamafa, e fetuutuunai le tino i manaʻoga o le afi, o lona uiga e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona faʻateleina le mamafa e alualu i luma.
O le si'iina o le mamafa e masani ona a'oa'oina ai le tino ina ia fa'atupuina nisi afi afi ma malosi.
O ta'iala lautele e fautuaina ai le si'itia o le mamafa mo vaega maso uma lua i le tolu aso e le sosoo i le vaiaso.
O le tumau e fesoasoani i le faatumauina o maso maso.
O le alualu i luma faifaipea e fa'atuputeleina ai le lamatiaga o le pala.
O Le a La Latou Mea
O le faamalositino e faateleina ai le malosi o maso o le tino, ae o le nofonofo ma le le gaoioi e faavaivaia ai. O le afi afi o se tasi neura sela/neuron e tuʻuina atu neura e faʻaosoina se vaega o maso skeletal. E maua e le neu faʻailoga mai le faiʻai e faʻaosofia ai alava maso uma i totonu o lena afi afi e faʻatupu ai le gaioiga.
O musele e iai ituaiga alava eseese.
E fa'apipi'i i ponaivi ma aano feso'ota'i, lea e malosi atu nai lo le maso.
E taape le tele o afi afi i totonu o le maso.
O iunite afi e fesoasoani e faʻamautinoa e sosolo tutusa le malosi o maso i totonu o le maso.
O iunite afi e eseese lapopoa ma e ese le faagaoioiga e faalagolago i le mea ma mea latou te faia.
E na'o le lima po'o le sefulu alava e fa'aosoina e masini afi laiti. Mo se faataitaiga, emo pe sogisogi.
O iunite afi tetele e mafai ona aofia ai le fiaselau o alava maso mo le sasau pe osooso.
Faʻafefea Ona Latou Galue
Ole numera o iunite fa'agaoioia e fa'alagolago ile galuega. E manaʻomia tele le faʻamalosi malosi o maso. Ae ui i lea, e itiiti ni iunite e manaʻomia e faʻataunuʻu ai le gaioiga mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faʻaaluina le itiiti ifo o taumafaiga.
Feteenaʻiga
O le taimi lava e maua ai e se iunite se faailo mai le fai'ai, o alava maso e fa'atasi i le taimi e tasi.
O le malosi e fa'atupuina e fa'alagolago i le tele o iunite e mana'omia e fa'ataunu'u ai le galuega. (Purves D. et al., 2001)
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le pikiina o mea laiti e pei o se peni ma se pepa e manaʻomia ai naʻo ni nai iunite e faʻatupu ai le malosi e manaʻomia.
Afai e piki i luga se paʻu mamafa, e manaʻomia e le tino nisi iunite aua e manaʻomia le tele o le malosi e sii ai le uta mamafa.
E mafai e le tino ona fa'atupuina atili le malosi ma maso malolosi.
E tupu lenei mea pe a sii le mamafa i taimi masani ma faʻateleina maso ma sili atu le mamafa nai lo le mafai ona latou gafatia.
O lenei faiga ua ta'ua o le fetuunaiga.
Fetuunaiga
O le fa'amoemoega o le si'iina o le mamafa o le lu'iina lea o maso ina ia fa'afetaui i le lu'itau fou ma tuputupu a'e le malosi ma le mamafa. O afi afi o se vaega tele o le faagasologa o fetuunaiga. (Dr. Erin Nitschke. Fono a Amerika i Fa'amalositino. 2017)
A'o fa'aauau pea ona galulue tagata ta'ito'atasi, o lo latou gafatia e fa'atupuina atili le malosi e fa'atupula'ia ma fa'agaoioi vave ai iunite.
O le mea lea e sili atu ai le lelei o gaioiga.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'ateleina le fa'afaigaluegaina o le afi e ala i le fa'ateleina pea o le lu'itau mamafa io latou maso.
O le atinaʻe e fatuina manatuaga gaioiga.
O se sootaga i le va o le faiʻai, maso, ma iunite afi e faʻavae e tusa lava pe le toe galue le tagata. O lo'o i ai pea auala e tusa lava po o le a le umi e alu ese ai le tagata.
Ina ua toe foi i aʻoga, o le a manatua e le tino le ala e tietie ai i se uila, fai le bicep curl, poʻo le squat.
Ae ui i lea, o maso o le a le tutusa le malosi ma le malosi e manaʻomia e toe fausia faʻatasi ma le tumau atonu na leiloa.
O le manatuaga o gaioiga e tumau.
Aʻoaʻoga Faʻafitafita ma le Tausiga Faʻataʻitaʻi: Faʻateleina Faʻatinoga
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo manaʻo e faʻaleleia a latou masani masani e mafai ona tuʻufaʻatasia mamafa faʻaofuofu ma iloa le faʻaogaina lelei e fesoasoani e ausia sini o le soifua maloloina?
Mamafa La'ei
O le fa'aopoopoina o mamafa fa'alavalava e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aogaina le mamafa o le tino ma fa'aopoopoina le tete'e. E mafai ona fa'aopoopo le toleniga malosi i se masani ae mafai fo'i ona fa'aoga i taimi o savaliga po'o tamo'e e fa'ateleina ai le soifua maloloina o le fatu ma fesoasoani i le pa'u mamafa. O su'esu'ega su'esu'ega ua maua ai o le ofuina o se ofutino mamafa e fa'aitiitia ai le mamafa o le tino ma le ga'o. E mafua ona o le mamafa o uta e faʻateleina ai le faʻaalu o le malosi mo le faʻateleina o galuega faʻaletino. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
faamanuiaga
O mamafa fa'alavalava e faigofie ona fa'aoga.
E fa'atatau i le ituaiga, e fa'apipi'i ma e mafai ona ave i le alu.
O le fa'aofuina o le mamafa ose filifiliga mo tagata ta'ito'atasi e manu'a po'o fa'ama'i fa'ama'i fa'aleagaina e pei o le gugu e faigata ai ona uu pe fa'agaoioi le mamafa.
E leai se fa'atapula'a o tausaga mo mamafa fa'alavalava.
Talu ai o le tele e na o ni nai pauna, e avanoa mo so'o se tasi mai i tupulaga talavou e o'o i tagata matutua.
So'o se tasi e mafai ona fa'amanuiaina mai ituaiga eseese o mamafa fa'alavalava.
ituaiga
E tolu ituaiga o mamafa e mafai ona ofuina e aofia ai mamafa tapulima, mamafa tapuvae, ma ofu mamafa.
O le mamafa o tapulima e mafai ona suitulaga i dumbbells i nisi tulaga.
E masani lava i le va o le 1 i le 10 pauna.
O le mamafa o tapuvae e mafai ona maua atili ai le tetee i gaioiga vae.
E mafai ona maua mai le 1 pauna e oo atu i le 20 pauna.
O 'ofu mamafa e maua ai se lu'itau o le tino atoa.
O filifiliga mamafa mo i latou e eseese, ona o le tele o loʻo i ai taga e mafai ona faʻateleina pe faʻaititia ai le mamafa.
Fa'aaogaina o le Mamafa
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻaogaina le mamafa e mafai ona faʻaogaina e fai ma fesoasoani i le malosi ma le cardiovascular regimens. O tagata amata o le a mananao e amata i le mamafa mama e ofuina mo sina taimi itiiti. A o faasolo ina malosi le tino, e taua le faateleina o le mamafa e iloa ai taunuuga.
Mamafa tapuvae
E mafai ona fa'aogaina le mamafa o tapuvae i le taimi o se toleniga fa'amalosi e fa'aopoopo ai le tete'e i fa'amalositino maualalo o le tino.
A o faasolo ina matua le tino, e sili atu le taua o le faaitiitia o le tulaga lamatia o le pa'ū e ala i le faateleina o le lima lalo ma le malosi o le ogalaau.
O le ofuina o le mamafa o tapuvae e fautuaina e fausia ai le malosi, aemaise lava i tagata matutua. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona ofuina a'o savali pe tamo'e e fa'atele ai le lu'i.
E mafai ona fa'aaogaina mo se toleniga maualuga maualuga.
Taulima mamafa
O le mamafa o tapulima e mafai ona fa'aoga pei o dumbbells ma ofuina ile savaliga po'o le tamo'e.
O su'esu'ega e fa'aalia ai o le savali ma le mamafa o tapulima e mafai ona fa'aleleia atili ai le savali. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
O le faʻaofuina o le mamafa i luga o tapulima e faʻateleina ai le faʻaaluina o le malosi, lea e mafai ai e se tasi ona faʻaopoopo le malosi i se savaliga pe tamoe e aunoa ma le faʻateleina o le saoasaoa. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Ofu mamafa
O le ofuina o se ofutino mamafa i taimi o toleniga o le a tupu ai se luʻitau o le tino atoa.
E mafai ona fa'aoga a'o savali pe tamo'e ma fa'aopoopo otometi le tele o faigata.
O le isi auala e fa'aaoga ai se ofutino mamafa o le ofuina a'o fa'auma se ta'aloga masani.
Pe faia HITT, toleniga malosi, ma isi, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ofuina se ofutino mamafa.
O le mamafa e tatau ona tufatufa tutusa ina ia puipuia ai soʻo se manuʻa poʻo faʻalavelave faʻaogaina i le tino maualalo.
O su'esu'ega e fa'aalia ai e leai se suiga i le savali po'o se fa'atuputeleina o se manu'a pe a fa'aoga sa'o. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
E mana'o tagata ta'ito'atasi e talanoa i se tausi soifua maloloina a'o le'i amataina se polokalame fou mo le fa'amalositino, ma le fa'aopoopoina o le mamafa e leai se eseesega, aemaise lava pe a iai ni manu'a i le taimi nei po'o le taimi ua tuana'i.
O Gaioiga ea Ki i le Fa'amalologa?
mau faasino
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Faʻateleina le utaina o le mamafa e faʻaitiitia ai le mamafa o le tino ma le gaʻo o le tino i mataupu lapoʻa - O se faʻamaoniga o faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Fa'amalositino ma Osteoarthritis. Faʻalauiloa i vailaʻau faʻataʻitaʻi ma le biology, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Aafiaga o le mamafa o tapuvae e pei o se ta'iala mo le puipuia o ma'i vaivai i totonu o tagata matutua e nonofo ai nu'u: o se lipoti muamua. Fa'ava-o-malo o su'esu'ega o le siosiomaga ma le soifua maloloina lautele, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Aafiaga o le mamafa o lima i le gait performance i mataupu soifua maloloina. Saienisi o gaoioiga a tagata, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Aafiaga o le savali ma le mamafa o lima i le faʻaaluina o le malosi ma le tele o le faʻaaogaina o le okesene pe a maeʻa faamalositino. Tusitala o le toe faaleleia o faamalositino, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). O'ofu mamafa i CrossFit e fa'atuputeleina ai le fa'alavelave fa'aletino a'o savali ma tamo'e e aunoa ma ni suiga i ta'iala gait spatiotemporal. Ergonomics, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tenisi e manaʻomia le malosi, malosi, ma le tumau. E mafai ona tu'ufa'atasia a'oa'oga mamafa tenisi i le faiga fa'aletino a le tagata ta'alo lea e vaevaeina i vaega e maua ai fa'ai'uga sili?
A'oa'oga Mamafa Tenisi
I ta'aloga fa'apolofesa e fa'aogaina le si'isi'i mamafa, e masani ona vaevaeina a'oa'oga i vaega fa'avaitaimi. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) O vaega taʻitasi e aofia ai faʻamoemoega faʻapitoa e saofagā ma fausia i luga o le vaega muamua. E ta'ua lea o le periodization. E ta'alo tenisi i le tausaga atoa i totonu ma fafo. Ole fa'ata'ita'iga lea ole polokalame a'oa'oga mamafa tenisi e fa'atupu ai le malosi.
A'o le'i vaitau
I le amataga o le taʻaloga, ua sauni tagata taʻalo e toe faʻaleleia lo latou malosi pe a maeʻa se malologa.
O le faamamafa o le fausiaina o le malosi galue ma nisi maso.
Fa'ai'uga o le Pre-Season
I le fa'ai'uga o le ta'aloga, e ta'alo le au ta'alo e sauni mo le amataga o le vaitau.
O iinei, o le faamamafa o le fausiaina o le malosi maualuga.
I le Vaitau
I le vaitau, o faʻataʻitaʻiga masani, taʻaloga, ma tauvaga e amata ma o tama taʻaʻalo o loʻo tulaga maualuga.
I lenei vaega, o le malosi ma le tausiga o le malosi o le taulaiga.
Vaiaso malolo
O le taimi lea e manaʻomia ai e le au taʻalo ona malolo mo sina taimi.
Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻalo ona faʻaauau pea le gaioi pe afai latou te mananaʻo e faʻamautu sina tulaga o le malosi.
O le fa'amamafa o le malolo ma le toe fa'aleleia ma le fa'atumauina o gaioioiga mama, e pei o a'oa'oga fa'asaga ma ta'aloga mama mama.
Ua fa'aalia i su'esu'ega o le malolo mai a'oa'oga fa'amalosi malosi e fesoasoani i le tino e toe fa'aleleia ma toe fa'aleleia. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Ose polokalame fa'ata'amilo e tolu-vaega.
O le vaega muamua e taulai atu i le fausiaina o le malosi faavae ma maso
Ole vaega lona lua ile tu'uina atu ole eletise.
O tagata taʻalo e taʻalo i le tausaga atoa e mafai ona faʻaauau i le polokalame eletise pe a latou fausia faʻavae.
O tagata taaalo e malolo mo le umi atu nai lo le ono vaiaso e tatau ona toe amata i le polokalame malosi.
Mu'ai Tau - Vaega Muamua
Malosi ma Musole
O le taulaiga o le siiina o mea mamafa, ae le o le malosi atoatoa e amata ai le aʻoaʻoina o le neura e galue ma alava maso.
O nisi musele fau po'o le hypertrophy/fausia maso tele o le a tupu i le taimi o le tuputupu a'e malosi.
O le malosi o le faavae lea mo le vaega o le atinaʻeina o malosiaga.
Faatinoga:
Umi: 6-8 vaiaso
Aso Toleniga: 2-3, ma le itiiti ifo ma le tasi le aso, peitaʻi, e lua e fautuaina i le va o vasega.
Sui: 8-10
Seti: 2-4
Malolo i le va o seti: 1-2 minute
Squat barbell, squat dumbbell, po'o le fa'ase'e hack squat
Fetufaʻiga Roma
O le laina punou o le Dumbbell
Fa'aopoopoga o triceps o le Dumbbell po'o le tulei i lalo ole masini
tipi laupapa uaea
Lat toso i lalo i luma ma se u'u lautele
Fa'amulimuli
Mea e Manatua
Fa'aaoga le Mamafa Talafeagai
Fetuuna'i le mamafa ina ia mamafa le toe sui mulimuli ae aua nei mafua ai se faaletonu atoatoa.
Fa'apaleni le afa pito i lalo
O le filifili pito i tua o sulu, o le gluteals / buttocks, o vae pito i luga, ma le manava e tutusa le taua ma e manaʻomia ai le gauai tutusa. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squats ma deadlifts fausia le malosi ma le malosi i lenei itulagi.
Mulimuli i Pepa Talafeagai
Mo fa'amalositino pito i luga o le tino e pei o le lolomi o le dumbbell, toso i lalo, ma tipi fafie e mana'omia ona mulimulita'i.
Taofi lima i luga o le va'a sa'o ma lima pito i luga.
Aua le soona fa'aloaloa ile pito i lalo ole gaioiga.
Manatua e puipui le sooga tau'au vaivai.
Faalogo i le Tino
O aʻoaʻoga faʻamalosi e luʻitauina faaletino ma le mafaufau.
O tagata taʻitoʻatasi e le mafai ona toe faʻaleleia mai se vasega e naʻo le tasi le aso malolo e fautuaina e faʻanofo le polokalame i le lua vasega i le vaiaso.
O le tiga o musele po'o le tuai ona amata tiga o maso - DOMS - e masani lava, peita'i, e le o tiga sooga.
Mata'ituina gaioiga o lima ma tauau i le taimi lea.
Taofi pe a lagona se tiga poʻo se faʻalavelave faʻalavelave.
Fa'ai'uga o le Fa'ata'ita'iga – I-Taimi – Vaega Lua
mana
O le malosi o le mafai lea ona fa'agaoioi uta sili ona mamafa i le taimi sili ona puupuu ma o le tu'ufa'atasiga o le malosi ma le saoasaoa. I lenei la'asaga, e fa'atupuina e le tagata ta'alo le malosi na atia'e i le vaega muamua ma toleniga mamafa tenisi lea o le a fa'ateleina ai le malosi e fa'anofo ai se uta i le saoasaoa maualuga.
A'oa'oga malosi e mana'omia ai le si'iina o le mamafa i le saoasaoa maualuga ma le pa.
E mana'omia e le tino ona malolo lelei i le va o ta'aloga ma seti ina ia fai fa'agaioiga ta'itasi i le vave e mafai ai.
Ole numera o seti e mafai ona laʻititi nai lo le vaega muamua ona e leai se aoga ile toleniga ile tulaga lea pe a vaivai le tino.
sauniga
Umi: Fa'aauau
Aso i le vaiaso: 2
Toe fai: 8 i le 10
Seti: 2-4
Malolo i le va o toe fai: 10 i le 15 sekone
Malolo i le va o seti: ia le itiiti ifo i le 1 minute pe se'i toe malosi
Fa'amama po'o le dumbbell tautau mama
Toso-toso uaea
tipi laupapa uaea
O le uaea lima e sii i luga
Tu'i polo vaila'au lolomi
Fualaau polo tu mimilo ma se paaga pe toatasi – 6x15 toe fai vave ma toe malosi i le va o seti.
Faamanatu Pe a Sauniuni mo le Vaitau
Toe faʻaleleia taimi
I le a'oa'oga malosi, e taua tele le toe fa'aleleia o le tino mo ta'itasi ta'itasi ma fa'atulaga ina ia fa'ateleina e le tagata le gaioiga.
O le mamafa e le tatau ona mamafa ma lava taimi malolo.
Uomi pe a Mafai
O le malologa e taua, i le taimi lava e tasi, e manaʻomia e le tagata taʻalo ona tulei i luga o uta mamafa talafeagai e faʻaleleia ai le malosi e tetee atu ai i le tetee tele.
Pe a fai fusuaga polo vaila'au, fai se seti atoa i le maualuga, ona lava lea o le malologa a'o le'i faia le isi.
Afai e fai na'o le polo vaila'au, fa'aaoga se polo mama ma taofi le polo i ou lima a'o mimilo.
I le Vaitau - Vaega Tolu
A amata le vaitau o toleniga e le muta ina ia fesoasoani e faatumauina le malosi ma le malosi.
Malosi ma le Mana Tausia
Su'i le vaega muamua ma le vaega lua mo le aofa'i o vasega e lua i vaiaso taitasi.
O vaiaso ta'i lima uma, fa'amisi toleniga mamafa ina ia maua le toe fa'aleleia lelei.
Manatu autu
Mea e teu i lou mafaufau i le vaitau.
Aloese mai le Ova taimi
Aloese mai toleniga malosi i le aso lava e tasi pe a faataitai i luga o le malae.
Afai o le toleniga mamafa e tatau ona faia uma i le aso e tasi, taumafai e tuʻu eseese taʻaloga i le taeao ma le aoauli.
Fuafua Taimi
Malolo atoatoa mai toleniga malosi i le tasi vaiaso mai le ono.
E lelei galuega fai faamalositino mama.
I le vaitau, faʻaaoga le malamalama pe a oʻo mai i le galue i le faletaalo.
O tagata ta'ito'atasi e utiuti le taimi, ia pipii atu i a'oa'oga tomai i le fa'amasinoga nai lo toleniga mamafa tenisi.
E leai se vaitau
Afai e i ai se taimi e le o iai, o le taimi lenei mo le faʻaleagaina o lagona ma le tino ma toe faʻaleleia le tino atoa.
Mo ni nai vaiaso, galo le toleniga mamafa ma fai isi mea.
Tumau malosi ma toaga i a'oa'oga kolosi po'o isi gaioiga fa'aletino ae fa'amama mama e puipuia ai manu'a.
E fautuaina e faʻatalanoa se faiaoga, faiaoga, taʻaloga chiropractor, ma/po'o le foma'i fa'aletino e atia'e se polokalame fa'apitoa mo mana'oga o le tagata, sini fa'aletino, ma avanoa i punaoa.
Manu'a Tula'au I Ta'aloga
mau faasino
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Vaitaimi: iloiloga o lo'o iai nei ma le fa'atinoina o le fa'atinoga mo le toe fa'aleleia o ta'aloga. Soifua Maloloina, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). MANATU FA'AVAE NEI I LE TULAFONO O LE MALOSI MA LE FA'AMATALAGA MO LE FA'AMATALAGA FAALETINO. Fa'asalalauga fa'ava-o-malo o togafitiga fa'ale-tino, 10(6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Gaoioiga maso filifili pito i tua i le taimi o faʻamalositino faʻalautele: o se suʻesuʻega mataʻituina. BMC musculoskeletal faaletonu, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
E mafai e le mamafa ma le malosi o toleniga ona faʻateleina le saoasaoa ma le malosi i tagata taʻalo e auai i taʻaloga togi?
Togi Taaloga
O tagata ta'alo togi pito i luga e ofoofogia le saoasaoa o lima. Ina ia manuia i le togiina o ta'aloga ta'aloga e mana'omia le mafai ona fa'atupuina vave le malosi papa. O lona uiga o le malosi e tulei ai le lima i luma ma le saoasaoa tele mo le maualuga o le tuʻuina atu o mea e pei o le peisipolo, tao, togi samala, tuʻi fana, discus, ma isi. Faʻatasi ma aʻoaʻoga faʻapitoa taʻaloga, togi malosi ma le malosi e mafai ona faʻateleina e ala i toleniga ma mamafa. Ose fuafuaga fa'aa'oa'oga e tolu-vaega e fa'aleleia ai le fa'atinoga o le togi.
Tino Uma
O le lima e na'o le tasi le vaega o le tu'uina atu.
O vae, totonugalemu, tauau, ma le fetuutuunai lautele e manaʻomia ona galulue faʻatasi e faʻamalosi le maualuga o le tui ma ausia le saoasaoa maualuga.
O le tomai masani e togi vave ma le malosi e tele lava ina fuafuaina e se tagata lava ia muso ituaiga, fausaga sooga, ma biomechanics. (Alexander E Weber, et al., 2014)
Sauniuniga
O sauniuniga e tatau ona tuʻuina atu maso uma ma faʻamalosia le malosi mo le faʻatulagaina o le amataga o le vaitau.
O le a faia foi e tagata taʻaloga aʻoaʻoga togi, o lea e manaʻomia ai galuega i le fanua ina ia mafai ona ofi i totonu.
E fautuaina e aua ne'i faia ni toleniga mamafa a'o le'i faia le faiga o le togi.
E mafua ai le amataga o tauvaga ma taʻaloga taʻaloga.
faisoʻoga
2 i le 3 vasega i le vaiaso
ituaiga
Malosi ma le malosi - 60% i le 70% mo le tasi-rep max / 1RM
le tasi le toe fai su'ega aupito maualuga, lauiloa o le a tasi-rep max pe 1RM, e fa'aaogaina e su'e ai le mamafa sili ona mamafa e mafai ona e si'i fa'atasi.
Pe a fuafuaina se polokalame aʻoaʻoga tetee, e faʻaaoga e tagata taʻitoʻatasi pasene eseese o la latou 1RM, faʻalagolago pe latou te siʻitia e faʻaleleia ai le malosi o muscular, tumau, hypertrophy, poʻo le malosi. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
O fa'ata'ita'iga togi ma tauvaga o mea ia e fa'amuamua.
A'o le'i amataina le tauvaga, fai se malologa e 7 i le 10 aso mai vasega mamafa a'o fa'aauau pea ta'aloga togi.
O toleniga mamafa i taimi o tauvaga e tatau ona maua ai le tausiga.
faisoʻoga
1 i le 2 vasega i le vaiaso
ituaiga
Malosiaga - mama avega ma sili atu le faʻatinoina nai lo le taimi sauniuni.
sauniga
3 seti o 10
Fa'agaoioiga vave, 40% i le 60% o le 1RM.
Squats
Malo tautau mama ma omi
Fetufaʻiga Roma
toso i lalo
Fa'ai'u nofoa lomitusi
Manatu
Malologa
I le va o seti 1 i le 2 minute.
Aʻoaʻoga Faʻapitoa
O tagata taʻalo e iai manaʻoga taʻitoʻatasi, o lea e manaʻomia ai se polokalame lautele e pei o lenei suiga e faʻatatau i tausaga, itupa, sini, tomai, tauvaga, ma isi.
E mafai ona fesoasoani se faiaoga fa'amalosi malosi ma fa'atonu po'o se faia'oga e atia'e se fuafuaga fa'aletino e mafai ona fetuuna'i a'o aga'i i luma le tagata ta'aalo.
Ia mautinoa e fa'amafanafana a'o le'i faia toleniga mamafa ma fa'amalie mulimuli ane.
Aua e te taumafai e toleni i manu'a pe taumafai e fa'avavevave le alualu i luma - e fautuaina e aua le togi pe fai le mamafa pe a togafitia pe toe malosi mai se manu'a. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Taulai atu i mea faavae ma faataitai le faiga talafeagai.
Ave ni nai vaiaso malolo i le faaiuga o le vaitau e toe malosi ai pe a maeʻa toleniga faigata ma tauvaga.
Suiga o le Tino
mau faasino
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). O le biomechanics o le togiina: faʻafaigofie ma faʻamaonia. Fa'afoma'i ta'aloga ma su'esu'ega arthroscopy, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). Tu'u tulaga o le American College of Sports Medicine. Faʻataʻitaʻiga o le alualu i luma i aʻoaʻoga tetee mo tagata matutua soifua maloloina. Fomai ma le faasaienisi i taaloga ma faamalositino, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). A'afiaga o le Malosi vs. Ballistic-Power Training i le To'i Fa'atinoga. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Fa'atuatuaina ole su'ega aupito maualuga e tasi le toe fai fa'atatau ile vaega maso ma le itupa. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Le aoga o a'oa'oga a le au fa'atauva'a fa'atasi pe leai fo'i le togi i le malosi ma le tu'u mamao o tagata ta'aalo a le iunivesite. Tusitala Europa o le faʻaaogaina o le physiology, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Toe fo'i i le togiina ina ua Manu'a le Tau'au po'o le Tulima. Iloiloga o loʻo iai nei i vailaʻau musculoskeletal, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Mo tagata taʻalo, o le oso i luga o le saʻo o se tomai e mafai ona faʻateleina ma faʻaleleia i toleniga talafeagai. Ia fa'aleleia tomai osooso mo ta'aloga e pei o pasiketipolo, tenisi, volipolo, po'o ta'aloga ma ta'aloga e pei o le oso maualuga e mana'omia le faia uma o le malosi ma le malosi. Ua maua e su'esu'ega nisi vaega autu e mafai ona fesoasoani i tagata ta'a'alo ia sili atu le osooso. E 'ese'ese auala e fa'aleleia ai le oso i luga o le sa'o a le tagata. O iinei tatou te talanoaina ai nisi o faʻamalositino sili ona aoga e aofia ai plyometrics, ma faamalositino e fausia ai le malosi ma le mana.
Fa'ateleina le oso i luga ma le fa'aleleia
O le osooso o se gaioiga pa.
Ina ia oso lelei, e manaʻomia e le tagata se vaipuna malosi faifaipea.
E ausia lenei mea e ala i le aoaoina o le alava maso pa'u/vave fa'atasi ai ma le malosi e fa'apu'upu'u ma fa'alautele malosi.
O le malosi pito i luga o le tino e taua tele mo le fausiaina o le malosi agai i luga.
Malosi malosi e aofia ai gaioiga fa'agesegese, fa'atonutonu e pei o si'isi'i, lunges, ma la'a i luga ma le mamafa.
Fa'amalositino fa'aaofia ai mea pāpā, fa'agaoioi vave.
Plyometrics e aofia ai le osooso papa, noatia, ma toleniga osooso e tuufaatasia ai le malosi ma le saoasaoa.
sauniga
Plyometrics
O fa'atinoga masani o le plyometric e aofia ai le osooso, osooso, ma gaioiga fusi.
O se fa'amalositino ta'uta'ua o le oso i luga o se atigipusa ma toe oso mai le fola ona oso lea i luga o le isi pusa maualuga.
O oso i pusa e maua ai le fa'ata'ita'iga mo le osooso.
Squats vae-tasi
E mafai ona faia squats tasi-vae toetoe lava i soo se mea, e aunoa ma meafaigaluega.
Latou te galue i sulu, vae, quadriceps, gluteus maximus, ma tamai povi.
Latou te faʻamalosia le autu ma faʻateleina le fetuutuunai.
Squats atoa
O se fa'amalositino lea e fau ai le malosi ma le malosi.
O lo'o ta'ua o se tasi o fa'amalositino lelei atoa o le tino.
La'asaga Fa'amau
le sitepu i luga ose fa'amalositino fa'ata'amilosaga fautuaina e mafai ona faia toetoe lava i so'o se mea.
E le gata o le a fausia ai le malosi i au quadriceps, ae e mafai foi ona e faʻaaogaina o se vaega o se taʻaloga cardio.
E maualalo le lamatiaga o manu'a.
Lunges Savali i luga a'e
Pau lava le mea e manaʻomia o se mamafa ma se avanoa e savali ai.
O lenei faamalositino e fausia ai le malosi, malosi, ma le saoasaoa i vae.
Fa'aleleia le malosi autu.
Tamo'e Faasitepu
O se ta'aloga maualuga lea e fausia ai le saoasaoa, malosi, ma le cardiovascular malosi.
E fa'atatau i le glutes, quads, ma tamai povi.
Toleniga Agility
Agility drills e mafai ona aofia ai le osooso e faʻaleleia le faʻamaopoopoina, saoasaoa, malosi, ma tomai faʻapitoa.
Sprints
Sprints o faʻamalositino malosi vave e fausia ai maso ma faʻateleina le faʻatinoga.
Sprints e faʻaaogaina ai le tele o vaega maso.
Faataitai
Fausia le malosi e ala i le faia o faʻataʻitaʻiga masani o toleniga mamafa e faʻaoga lemu, faʻatonutonu gaioiga.
Fausia le malosi i gaioiga faʻamalosi vave.
Fa'aleleia le saosaoa o gaioiga e fa'atupu ai le malosi i fa'amalositino pa'u, vave.
Galue i luga o foliga, e ala i le faʻapipiʻiina o le taʻitaʻia i luga i le oso, gaio lima, ma le auala saogalemu e tulaueleele ai.
Fa'aaofia le taimi e fa'ata'ita'i ai le oso maualuga ma fa'apotopoto uma.
Fa'amafanafana i taimi uma a'o le'i oso pe faia ni fa'ata'ita'iga e fa'asao ai so'oga ma le tino.
O tagata ta'aalo e oso i maea ina ia tafe le toto ma fa'amafanafanaina o latou maso.
Fai ni si'i fa'agesegese, fa'atonu tamatamaivae e saunia ai vae ma tapuvae mo le osooso ma le tulaueleele.
Fa'agasolo malie e o'o i se oso tu'usa'o atoa, e ala i le faia o oso fa'a pusa ma squat.
Faʻalo
A mae'a loa ona galue i luga o le oso i luga i luga o le sa'o, amata i vae o le suilapalapa-mamao le va.
Afai e fua le maualuga o le oso, tu pe tusa o le futu le mamao mai le mea e fua ai fua fua i le itu.
Amata i lima i luga.
A'o e pa'u i se tulaga fa'apa'u, sasau lima i tua o sulu.
Liu i tua i le tulaga amata a'o le'i alu mo le oso atoa.
O le muai-swing e fesoasoani e fausia le malosi.
Fanua ma le tulivae tulivae e fa'aitiitia le a'afiaga.
O le osooso o se gaioiga maualuga e mafai ona afaina ai tulivae, suilapalapa, tapuvae, ma vae. Ia mautinoa e malolo le tino i le va o toleniga malosi ina ia maua e maso le taimi e toe faʻaleleia ai, toe faʻaleleia, ma faʻaleleia.
Fa'aleleia o Ta'aloga Ta'alo
mau faasino
Barnes, Jacque L et al. “Fesoota’iga o le osooso ma le fa’atinoina o le malosi o tama’ita’i ta’a’alo volipolo.” Tusitala o le Malosi ma le fa'atulagaina su'esu'ega vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Aafiaga o le Tulaga o le ogalaau i le taimi o faʻamalositino e tolu o le lunge i le faʻamalosia o muscular i tamaʻitaʻi aʻoaʻoina." Tusitala Fa'ava-o-malo o Fa'amalositino Saienisi vol. 14,1 202-210. 1 Aperila 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Aafiaga o le togafiti faʻamaʻi i luga o le maualuga o le oso i luga o tamaʻitaʻi taʻaloga ma le faʻalavelave faʻatasi: o se faʻataʻitaʻiga pailate faʻataʻitaʻi e tasi-tauaso." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Aafiaga o le Plyometric Training i le Neuromuscular Performance in Youth Basketball Players: O se suʻesuʻega pailate i luga o le aʻafiaga o le Drill Randomization." Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau vol. 17,3 372-378. 14 Aukuso 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "E mafai e aʻoaʻoga faʻapitoa taʻaloga ona aʻafia ai le malosi osooso i le taimi o le talavou?." Biology of sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. “E fa'aleleia atili ea e a'oa'oga plyometric le maualuga oso i luga? O se iloiloga meta-analytical. British Journal of Medicine Ta'aloga vol. 41,6 (2007): 349-55; talanoaga 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "O le matafaioi o le fua o le faʻaleleia o le malosi i luga o faʻatinoga oso i luga." Tusitala o le Malosi ma le fa'atulagaina su'esu'ega vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, Tavita, et al. “Su'ega Tu'usa'o Fa'aleaganu'u vs. Ta'aloga Fa'apitoa: Fa'atuatuaina, Fa'amaoni, ma So'oga Fa'atasi ma Vaevae Malosi ma Fa'atinoga Fa'agasolo i Tagata Ta'alo Soka ma Laiti Talavou." Tusitala o le Malosi ma le fa'atulagaina su'esu'ega vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios, ma Adrian Lees. "O se suʻesuʻega biomechanical o tagata lelei ma le le lelei o le oso i luga." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
O polokalame fa'aletino, fa'amalositino, mamafa, ma le malosi e fa'aogaina ai tu'utu'uga e pei o seti, sui, ma taimi malolo. O le iloa o le uiga ma le faʻaogaina mo taunuʻuga sili ona taua e ausia ai sini faʻalesoifua maloloina. O le polokalame a'oa'oga a le tagata o le a eseese i le mamafa, sui, seti, taimi malolo, ma le saoasaoa o le fa'atinoga e fa'atatau i le toleniga mo le malosi, tuputupu a'e maso, malosi, malosi, po'o le tumau. O iinei matou te ofoina atu ai se taʻiala aʻoaʻoga malosi i le malamalama i nei faaupuga ma pe faʻapefea ona faʻaoga i se polokalame taʻaloga.
Taiala mo Aoaoga Malosi
Toe
Rep o lona uiga o le toe fai.
O le sui o se tasi o faʻamaeʻaina o se faʻamalositino, pei o le tasi nofoa lomitusi, poʻo le tasi bicep curl.
O lea la, e tasi le bicep curl e tutusa ma le tasi rep, ma le 10 bicep curls tutusa ma le 10 reps.
Toe fai se seti, e masani lava o le aofaʻi atoa o toe fai aʻo leʻi faia se malologa.
A toe fai le maualuga – 1RM o le mea sili a le tagata lava ia po'o le sili atu foi e mafai ona latou si'iina i le tasi i le fai soo.
O le 10RM o le sili lea e mafai e se tagata ona si'i ma fa'ataunu'u manuia le 10 reps i le faiga sa'o.
seti
O se seti o se fa'asologa o toe fai fa'asologa fa'asolosolo.
Mo se fa'ata'ita'iga, tasi le seti o lomi nofoa e mafai ona valu repeti
Seti ua mamanuina e tusa ai ma le polokalame toleniga a le tagata lava ia.
Malologa
O le malologa malolo o le taimi e malolo ai i le va o seti e mafai ai ona toe faʻaleleia maso.
Ole taimi malolo ile va o seti e mafai ona amata ile 30 sekone ile lua minute.
O faamalositino e mafai ona malolo pupuu pe umi i le va o sui.
Ole taimi malolo lelei e fa'alagolago ile fa'amoemoe ole toleniga ma sini ole soifua maloloina.
O le le malolo umi ma amata i se isi seti vave e mafai ona vaivai ai maso vave, faateleina ai le lamatiaga o manuʻa.
O le malolo umi i le va o sui e mafai ona fa'amalo ai maso ma fa'amalolo ai le vevesi a'o le'i toe amata.
faatinoga Speed
O le saoasaoa e fai ai se fa'amalositino e tasi o le saoasaoa fa'aitiitiga.
Concentric - fa'apu'upu'u o le maso e masani lava o le si'i vaega o le sui.
Eccentric - fa'aumiumi o le maso, e masani lava o le vaega pito i lalo o le sui e fesoasoani e fausia ai maso maso.
Malosi: 1 i le 2 sekone concentric ma fa'alavelave
Hypertrophy: 2 i le 5 sekone fa'atotonu ma fa'alavelave
Tumau: 1 i le 2 sekone fa'atotonu ma fa'alavelave
Malosiaga: E itiiti ifo i le 1 lona lua fa'a'oto ma le 1 i le 2 sekone fa'ama'i
Filifiliga o Mamafa
O le tufatufaga o toe fai fa'asaga i le pasene o le 1RM maualuga maualuga e fa'apea. O lenei fa'ata'ita'iga e fa'aogaina ai le lomitusi nofoa e 1RM e 160 pauna.
100% o le 1RM: 160 pauna, 1 toe fai
60% o le 1RM: 96 pauna, sui mafanafana
85% o le 1RM: 136 pauna, 6 toe fai
67% o le 1RM: 107 pauna, 12 toe fai
65% o le 1RM: 104 pauna, 15 toe fai
E tatau ona mafai e se tagata ona faia se si'i se tasi i le 1RM, ono reps i le 85%, 15 reps i le 65%, ma isi.
Sini e Fausia se Polokalama
O se polokalame a'oa'oga o se fa'asologa o ituaiga fa'amalositino, taimi, malosi, ma le voluma, mo toleniga mamafa po'o so'o se isi lava ituaiga o toleniga fa'aletino. E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻatulagaina tuʻufaʻatasiga eseese o seti, sui, malolo, ma faʻamalositino ituaiga e suʻe ai mea e sili ona lelei mo i latou. E mafai ona fesoasoani se faiaoga malosi ma fa'atonu e atia'e se polokalame. O fesuiaiga e mafai ona fetuunai ma aofia ai:
Filifiliga faamalositino
O le mamafa po'o le tetee na fa'aaogaina
Numera o sui
Numera o seti
Saosaoa o le faatinoga
Taimi malolo i le va o seti
Taimi malolo i le va o taimi o toleniga ma aso o le vaiaso
Malosi Lautele
Ose polokalame fa'aa'oa'oga fa'amalositino fa'avae e fa'atatau i le malosi ma le fau maso.
I le va o le valu ma le 15 toe fai mo seti e lua i le fa o le a fesoasoani e ausia uma seti.
Filifili le valu i le 12 faʻamalositino, ia mautinoa e lavea le pito i lalo ma le pito i luga o le tino ma le tino.
malosi
Fausia le malosi e faʻaaoga ai le tele o le mamafa, le itiiti ifo o le numera o sui, ma le umi o taimi malolo.
O le neuromuscular system e tali atu i mamafa mamafa e ala i le faʻateleina o le malosi o le tino e sii ai avega mamafa.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo i ai se sini malosi e mafai ona faʻaogaina se faiga 5 × 5.
O lona uiga e lima seti o ta'i lima.
Faʻateleina o Muso
O le tuputupu aʻe o musele ma aʻoaʻoga faʻaletino e faʻaaoga ai le mamafa mama, sili atu faʻataʻitaʻiga, ma itiiti taimi malolo.
E manaʻomia e musele le mamafa o le metabolic e faʻateleina ai le tele.
O lona uiga o le galueina o maso i le tulaga e fausia ai le lactate ma o le maso e afaina ai totonu, o nisi taimi e taʻua o le "toleniga i le toilalo."
Ona malolo ai lea ma taumafa tatau e fesoasoani i le toe faaleleia o musele ma faatupulaia ai le maso i le faagasologa.
O se polokalame e mafai ona tolu seti o le 8 i le 12 reps, faatasi ai ma uta e o'o pe latalata i le tulaga faaletonu i nai toe fai mulimuli.
mana
O a'oa'oga fa'aletino e fa'aogaina ai le mamafa teisi, umi taimi malolo, ma taula'i i le saoasaoa fa'atino.
O le malosi o le mafai lea ona gaoioi se mea i le saoasaoa maualuga.
O tulei taitasi, toso, si'o, po'o le lunge e faia i se saoasaoa vave.
O lenei ituaiga aʻoaʻoga e manaʻomia ai le faʻataʻitaʻiina o le saoasaoa o le siʻi, malolo lelei, ma toe fai.
Tumau maso
O a'oa'oga mamafa o le tumau e mana'omia ai le tele o sui i seti ta'itasi, e o'o atu i le 20 po'o le 30, ma mama mama.
E tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fesili ifo ia i latou lava po o le a le gaioiga faʻaletino i lea aso ma lea aso e manaʻomia ai le sili ona malosi o maso?
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le a mananaʻo tagata tamoʻe e taulaʻi i le faʻateleina o le tumau io latou vae.
E mafai e tagata aau aau ona sui ma taula'i i o latou lima i le tasi aso ona vae i le isi aso.
Gaioiga e pei o Vailaau
mau faasino
Liu, Chiung-Ju, ma Nancy K Latham. "Aʻoaʻoga faʻamalosi malosi faʻasolosolo mo le faʻaleleia o galuega faʻaletino i tagata matutua." O le Cochrane Database of systematic review vol. 2009,3 CD002759. 8 Iulai 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. “Savili Fa'ato'i Musole: Ose Auala Talafeagai e Su'esu'e ai Fetu'iga Fa'atino i Tagata Ta'alo Soka Elite." Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau vol. 15,3 483-491. 5 Aokuso 2016
Rønnestad, BR, ma I Mujika. "O le faʻaleleia o aʻoaʻoga malosi mo le taʻavale ma le uila vilivae faʻatinoga: O se iloiloga." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "O le Taua o Muscular Malosi: Faʻatonuga Faʻatonu." Ta'aloga ta'aloga (Aukilani, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Aʻoaʻoga maualuga malosi: o le aʻafiaga o le faʻalavelave faʻafuaseʻi." Tusitala o le Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Aʻoaʻoga tetee o vailaʻau: aʻafiaga o aʻoaʻoga malosi i le soifua maloloina." Lipoti o vailaau ta'aloga o iai nei vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
