Vaega Faʻapitoa Spine: O le malosi ma le saoasaoa e manaʻomia mo tagata taʻalo ma tagata taʻitoʻatasi o loʻo auai malosi i faʻamalositino ma taʻaloga. O nei tagata taʻitoʻatasi e masani ona faʻalagolago i nei tomai e faʻateleina ai a latou faʻatinoga atoa. Fa'atopetope ma fa'alelei, o tomai fa'ale-mafaufau ma fa'aletino e masani lava o se elemene taua i le fa'ato'ilaloina o lu'itau e feso'ota'i ma ta'aloga patino a le tagata. O le ki i le faʻaleleia atili o le agility o le faʻaitiitia o le leiloa o le saoasaoa pe a toe faʻafeiloaʻi le ogatotonu o le kalave o le tino.
Fa'ata'ita'iga suiga vave e suia ai le itu i luma, tua, tu'usa'o, ma le pito i tua o le a fesoasoani e fa'aleleia tagata ta'ito'atasi e ala i le a'oa'oina o lou tino e fai vave nei suiga. Dr. Alex Jimenez o loʻo faʻamatalaina le tele o faʻalautelega ma faʻamalositino e faʻaogaina e faʻaleleia ai le faʻamalosi ma le saoasaoa i le taimi atoa o lana aoina o tala, e taulaʻi tele i faʻamanuiaga o le malosi ma manuʻa i nisi taimi poʻo tulaga e mafua mai i le faʻamalosi.
E mafai ona fesoasoani le fa'aleleia atili o le mānava i le fa'aleleia atili o le tino ma fa'asilisili le soifua maloloina mo tagata ta'ito'atasi o lo'o savavali mo fa'amalositino?
Faaleleia le Manava ma le Savali
O le faamalositino o se taimi e mafai ai ona faatelevave le manava ma vaivai pe a le faia sa'o. E iai le auala talafeagai e manava ai pe a fai faamalositino, aemaise lava pe a savali pe savali saoasaoa. O le le sa'o o le manava e mafua ai le vave vaivai ma le vaivai. O le puleaina o le manava o se tasi e faʻaleleia ai le tumau ma le soifua maloloina o le cardiovascular, ma e mafai foi ona faʻateleina le metabolism, lagona, ma le malosi. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Ua lauiloa o le manava diaphragmatic, e faʻaaogaina mo i latou e faʻaitiitia le malosi o le mama, pei o tagata taʻitoʻatasi e maua i le maʻi faʻamaʻi faʻamaʻi masani / COPD. O le fa'ata'ita'iga e fa'aleleia ai le malosi o le mama ma o se auala fautuaina e fesoasoani e fa'amama ai le atuatuvale.
Faaletino
I le taimi o faʻamalositino, o le okesene e manavaina e faʻaliliuina ai kalori e faʻaaogaina i le malosi e faʻamalosia ai le tino. O lenei faagasologa e taʻua o le metabolism.
A sili atu le okesene i le okesene e mana'omia e le tino, o le tino o lo'o i totonu o se tulaga aerobic. O lona uiga o lo'o tele le okesene e fa'aoso ai le fa'amalositino/fa'amalositino ona e tele kalori e mu.
Afai e le lava le okesene o lo'o mana'omia e le tino, e pa'u le tino i totonu o le tulaga anaerobic.
O le le maua o le okesene, o le tino e liliu atu i suauu teu i totonu o maso, e taʻua o le glycogen.
O lenei mea e maua ai se malosi malosi, ae o le suauʻu e vave faʻaalu ma e le o toe umi ona oʻo mai le vaivai ma le vaivai.
O le faʻateleina o le ea i totonu ma fafo o le mama e mafai ona taofia ai le vave vaivai ma fesoasoani i le tino e faʻamalo atili ai kalori. (O ou māmā ma faamalositino. Manava 2016)
Fa'aleleia o le Mānava
O le manava sili e amata ile pepe. Pe a mānava se pepe, e tulaʻi ma paʻu lona manava. O le mea lea e faafaigofie ai le manava e ala i le tuleia ma le tosoina o le diaphragm - o le maso e vavae ese ai le mama ma le manava o le manava. A manava le pepe, e faʻalautele le manava, toso i lalo le diaphragm ma faʻatagaina mama e faʻatumu i le ea. A manava le pepe, e toso mai le manava, oomi le diaphragm agai i luga ma faamalosia ai le ea i fafo. A'o matutua le tino ma fa'atupula'ia le gafatia o mama, e sui tagata ta'ito'atasi mai le manava manava i le manava fatafata. O le manava o le fatafata e aofia ai maso puipui o le fatafata e itiiti le fa'aogaina o le diaphragm. O le manava o le fatafata e masani lava ona lava le ea mo gaioiga i aso uma ae e le faʻatumu ai mama.
O le mea lea e fa'aaoga ai e tagata ta'ito'atasi le manava-gutu po'o le manava pe a utiuti le okesene. E oo lava ia i latou e aulelei o latou tino e ono faavaivaia ma le le mafaufauina taumafaiga e ala i le susuina o latou manava ina ia foliga manifinifi, ma taofia ai i latou lava mai le manava atoa ma le manava. Ina ia foia lenei mea, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona toe aʻoaʻoina o latou tino e faʻagaoioia maso o le manava pe a savali. O le manava po'o le manava diaphragmatic e mafai ona fa'alautele le umi o le fa'amalositino a'o fa'amalosia maso autu. (Nelson, Nicole 2012) E ala i le faʻateleina o le mautu autu, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona sili atu ona lagolagoina le tui ma tausia se soifua maloloina togi pe a savali. O lenei mea e faʻamautu ai sulu, tulivae, pito i luga, ma tauau, e faʻaitiitia ai le faʻalavelave o le tino, faʻaletonu, ma le vaivai mai le le lelei o le tuʻu. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Manava Sa'o
O le manava e toso mai ai i fafo le manava, toso i lalo le diaphragm, ma fa'aola mama. I le taimi lava e tasi, e faʻalautele ai le iviʻaso ma faʻaumiina le pito i lalo. O lenei mea e faʻamalosia ai tauau ma le ponaivi i tua, ma tatala atili ai le fatafata. O le manava e fai ai le fa'afeagai.
savavali
Amata ile manava ma manava ile isu, ia mautinoa o le umi ole manava e fetaui ma le umi ole manava. Pe a si'itia le saosaoa, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aoga le manava-gutu, fa'atumauina tutusa le fati fa'amama/ma'u. E leai se taimi e tatau ona taofia ai le manava. O le aoaoina o le manava diaphragmatic e umi se taimi, ae o laasaga nei e mafai ona avea ma amataga:
Manava e ala i le fa'a'a'a'a atoa o le manava i le faitauga e lima.
Fa'ataga le mama e fa'atumu, toso i tua tauau pe a tupu lenei mea.
Fa'amama e ala i le tosoina o le manava aga'i i le ivitū ile faitauga e lima.
Fa'aoga le diaphragm e oomi ai le ea i fafo o mama, fa'amautu le tuasivi.
Toe faia.
Afai e le mafai ona fa'amauina le faitau lima, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'apu'upu'u le faitau pe fa'agesegese le saoasaoa o le savali. E mafai e tagata ta'ito'atasi lelei ona fa'alautele le faitau. I le taimi muamua, o le manava diaphragmatic atonu e le sau masani, ae o le a otometi lava pe a faʻataʻitaʻi. Taofi ma tuu lima i luga o le ulu pe a le manava pe a savali. Manava i totonu ma fafo loloto ma tutusa seia toe foi le manava i le masani.
Tatala Soifua Maloloina
mau faasino
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). O le savali ma le manava faʻatonutonu e faʻaleleia ai le faʻapalepale faʻamalositino, popolega, ma le lelei o le olaga i tagata mamaʻi fatu fatu: O se faʻataʻitaʻiga faʻapitoa. Tusitala Europa o tausisoifua cardiovascular, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Le tupuga o le vaivai musele autu i le taimi o le taʻavale malosi ma lona tapulaʻa i le faʻatinoga: o le matafaioi o le manava. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Manava Diaphragmatic: Le Fa'avae o le Mautū Autu. Malosiaga ma le Tulaga Tusitala 34(5):p 34-40, Oketopa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Mo tagata ta'ito'atasi a'oa'oga mo malafoni savali mamao ma/po'o mea e tutupu, e mafai ea ona taula'i i le fauina o se fa'avae savali, ona fa'ateleina lea o maila e fesoasoani e fa'atutu le tino mo le sauni atoa?
Toleniga Savaliga Mamao
O a'oa'oga e fesoasoani i tagata ta'ito'atasi ia to'a lelei ma saogalemu mo savaliga mamao ma mea e fai.
O a'oa'oga e tatau ona taula'i i le fausiaina o le saoasaoa o le savali ma fa'aopoopo malie le maila.
E manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le tutumau, ae le o le saoasaoa, ma e manaʻo e fausia le malosi o le mafaufau mo le savali mo itula i se saoasaoa tumau.
Ina ia faʻaitiitia le lamatiaga o le aʻoaʻoina o manuʻa, faʻateleina le aofaʻi o maila i le vaiaso / le mamao o le savali sili ona umi i le vaiaso e le sili atu i le 10% e fautuaina.
E tatau fo'i i tagata ta'ito'atasi ona toleni e fa'aofu le mea e fai i taimi o savaliga mamao.
O toleniga e mafai ona umi ni nai masina.
O le faʻaogaina e mafai ai e le tino le taimi e toe faʻaleleia ma fausia ai maso fou, sapalai toto, ma le tumau.
Fa'aa'oa'oga Fuafuaga
O le mulimulitaia o se fuafuaga mo a'oa'oga malafoni mo le fausiaina o maila ma le fuafuaina o le fa'asusu lelei, mea'ai, ma mea e fa'aaoga mo savaliga ma savaliga i aso e tele e fautuaina. Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fausia ni aso uumi i tua i a latou aʻoga e iloilo ai soʻo se faʻafitauli poʻo faʻafitauli e mafua mai i le savali mamao i tua i tua.
Fa'ata'ita'iga Fuafuaga a'oa'oga Savali
Fa'asologa o A'oa'oga o Savaliga/Tamalaga i Aso e Tele
13 maila i le aso/21 kilomita
Fa'aoga lenei fuafuaga mo malafoni po'o isi savaliga i aso e tele ma mauga ma mea faanatura e mana'omia ai se ato fa'afafa.
Aoaoga e Savali i se Malafoni
26.2 maila/42 kilomita
O le a tu'u ai le tino e alu mamao.
Pe a aʻoaʻoga mo mamao o le 31 i le 100 maila / 50 i le 161 kilomita, o le mamao sili ona mamao e toleni ai e le tatau ona sili atu i le 20 i le 25 maila,
O nei mea e tatau ona faia ia le itiiti ifo ma le faalua i le lua masina aʻo leʻi faia le malafoni poʻo le mea na tupu.
Fa'ai'u i lalo le masina a'o lumana'i le mea na tupu i le 12.4-maila/20-kilomita le mamao.
kia
O lavalava uma, seevae, puipui o le la, ato fa'afafa, ma isi, e tatau ona fa'ata'ita'iina i aso uumi a'o le'i faia le mea na tupu.
E tusa ai ma le tau ma laufanua, fuafua mea o le a manaʻomia ma aveese.
Fa'ata'ita'i mea, aua e le mana'o tagata ta'ito'atasi e ofo i se mea e le masani ai i le mea na tupu. Mai le ulu e oʻo i tamatamaivae, faʻataʻitaʻi le mea faigaluega, e aofia ai:
Seevae/seevae, totini, ofu i lalo, pulu, ofutino, ofuvae, pulou, peleue, ma mea timu.
Filifili seevae po'o seevae savali ma ofuina i aso uumi o toleniga e talepe ai ma mautinoa latou te fa'atinoina.
E tatau ona fa'ata'ita'i ato fa'afafa i aso uumi a'oa'oga ina ia mautinoa e mafai ona fa'amalieina le feavea'i i mamao mamao ma maua ai le gafatia talafeagai.
Filifili ie vili e mafai ai e le paʻu ona manava ma malulu, aemaise lava i lalo o faʻamau. (Justin De Sousa et al., 2014)
E manana'o tagata ta'ito'atasi e fai mea e pei o tagata savali i malafoni pe afai o le savaliga e tele lava i luga o le auala po'o le asphalt.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona sui a latou mea fa'aoga pe afai o le auala e le o iai le auala po'o taimi eseese. Su'e po'o a nisi tagata savali mamao na ofuina i le ala lava e tasi po'o le mea na tupu.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'afeso'ota'i ma tagata savavali e ala i ala fa'asalalau fa'asalalau pe su'e tali i fesili e masani ona fesiligia i luga o le upega tafa'ilagi a le mea na tupu.
E mafai fo'i e tagata ta'ito'atasi ona fa'afeso'ota'i le fa'atonu o le fa'alavelave e ala i le upega tafa'ilagi po'o fa'asalalauga lautele.
taumafa
O mea'ai lelei o ta'aloga o le a saunia ai le tino mo gaioiga tumau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e fautuaina tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i meaʻai e aofia ai le 70% carbohydrates, 20% protein, ma le 10% gaʻo.
Aloese mai mea'ai e maualuga le polotini, aua e mafai ona mafua ai fa'afitauli o le sua ma fa'atiga ai ou fatuga'o i lalo ole tulaga tumau o le savali. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
A'oa'o i vai, meainu ta'aloga, mea'ai, ma mea'ai e ave i le fa'afiafiaga, ma 'aua ne'i 'alo 'ese mai ai i le taimi o le fa'afiafiaga.
E manaʻomia le vai mo le 20 kilomita ma lalo ifo o faʻalavelave, ae o se meainu taʻaloga e suitulaga i le electrolyte atonu e sili atu mo savaliga umi.
O le fa'avaivai po'o le tu'u ese o sina suka e mafai ona faigofie ile manava.
Fai ni mea'ai e tapena muamua ma fa'ailoga mo taimi e 'ai ai.
E mana'omia e tagata ta'ito'atasi le 'ai ga'o ma polotini mo mamao ultramarathon - e mafai ona sau mai le fa'afefiloi o auala, sanuisi pata pinati, ma pa sukalati ma nati.
Carbohydrates e mafai ona maua mai gel ta'aloga po'o pa malosi.
E fautuaina e aloese mai oloa e faia mo le mamao ma ta'aloga malosi aua e mafai ona mafua ai fa'afitauli o le manava pe a savali mamao.
Fuafuaina o se Savaliga
Fuafuaga e amata i le setiina o sini. O iloiloga e aofia ai:
Taimi o le tausaga
mamao
Felauaiga i le mea na tupu
Manaoga o le saoasaoa o mea
Maualuluga ma le talaaga o le mauga
tau
E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e:
Sauni e ala i le su'esu'eina o auala ma auala.
Suesue i fa'afanua o le kosi e iloa ai po'o a au'aunaga o lo'o tu'uina atu i le ala ma mea e tatau ona aumai e tagata ta'ito'atasi.
Savali i se mamao mamao e aunoa ma se mea e lagolagoina.
Faafesoota'i tagata na savalia le ala.
Iloa le laufanua ma vaega o le la atoa, mauga, auala, auala masani, ma le paolo.
Afai e mafai, ave le ala e faamasani ai.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona su'e ni polokalame ua fuafuaina mo la latou auala.
Fai malologa ma malolo
O malologa masani e tatau ona pupuu – fa'aaoga le faleta'ele, 'ai se mea'ai, toe fa'asusu, nonoa seevae, po'o le fusi o papa.
E mafai ona fa'amalo vave le tino i taimi o malologa ma fa'aalu ni nai minute e toe maua ai le saosaoa o le savali pe a uma se malologa umi.
O fautuaga e mafai ona fai se malologa savali, o lona uiga o le faaauau pea ona savali ae i se saoasaoa tele.
Tausiga o vae
O le a maua e tagata ta'ito'atasi mea e aoga mo i latou e uiga i seevae, seevae, totini, ma isi, i aso uumi o toleniga e puipuia ai le ma'i ma'i ma manu'a. E fautuaina e faʻataʻitaʻi ni taʻiala eseese, e aofia ai:
Ta'aloga lipine
Papa poloka poloka
Sprays
Lubricants
Wicking ma/po'o totini fa'afa'alua
Moleskin
Taofi i le faailoga muamua o le ita i luga o le savaliga ma fomaʻi le vae i se mea faapipii, fusi paʻu, poʻo soʻo se auala e sili ona aoga.
Sa fausia le tino mo le savali. Fuafuaga ma aʻoga sa'o a'o le'i faia se savaliga mamao po'o le tele o aso e mautinoa ai se malafoni saogalemu ma fiafia.
Agai Lelei, Ola Lelei
mau faasino
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). O a'afiaga o se ofutino ie susu susu ile tali fa'aletino ma lagona ile taimi ole fa'amalositino i le vevela. Fa'aoga ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Fete'ena'iga o lo'o fa'atatau i le taumafaina o mea'ai e maualuga le polotini: a'afiaga fa'amalieina ma le soifua maloloina o fatuga'o ma ponaivi. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
O tagata ta'ito'atasi o lo'o taumafai e fa'alelei ma tumau i le tino e mafai ona faigata ona fai se toleniga masani. E mafai ona fesoasoani le osooso i le maea pe a leai se taimi?
Osi maea
O le osooso o le maea e mafai ona avea ma faʻamalositino e sili ona taugata e faʻapipiʻi ai le malosi o le cardiovascular malosi i se taʻaloga masani. E le taugata, lelei, ma faia lelei e mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu, faʻaleleia le paleni ma le agility, faʻateleina le malosi o muscular ma le tumau, ma susunuina kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
E mafai ona fa'aoga le maea oso i toleniga vaeluaga e fa'atumau ai le maualuga o le fatu ma fa'ataga ai maso e malolo i le va o le si'isi'i mamafa ma isi fa'amalositino mamafa.
E mafai ona fa'aoga se maea oso pe a faimalaga ona o lona feavea'i e fai ma mea pito i luga ole mea faigaluega.
E mafai ona tu'ufa'atasia ma fa'amalositino mamafa mo se fa'amalositino fa'alagolago ma feavea'i.
faamanuiaga
O le osooso o le maea o se faʻamalositino e feololo le aʻafiaga ma faʻamanuiaga e aofia ai:
Faʻaleleia le paleni, faʻamalosi, ma le faʻamaopoopoina
Fausia le malosi ma le saoasaoa o vae mo le faʻamaopoopoina, faʻamalosi, ma faʻataʻitaʻiga vave.
O fesuiaiga e aofia ai le oso tasi vae ma le lua i lalo po o le oso taitasi, o le maea e taamilo faalua e faaopoopo ai le faigata.
Fausia le malosi vave
E susunuina kalori
Fa'alagolago ile maualuga ole tomai ma le fua o le osooso, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona mu le 10 i le 15 kaloli i le minute e ala i le osooso.
Ole oso vave ole maea e mafai ona mu ai kalori e pei ole tamo'e.
puipuiga
Mo tagata e maua i le toto maualuga, atonu e le fautuaina le osooso i le maea. O le tulaga o le lima i lalo e mafai ona faʻaitiitia ai le tafe toto i tua i le fatu lea e mafai ona faʻateleina ai le toto. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le oso i se tulaga faʻafefeteina e aoga mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo muamua i le maualuga. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) O tagata ta'ito'atasi e maua i le toto maualuga ma/po'o le ma'i fatu, e fautuaina e fa'atalanoa ni a'afiaga e ono tula'i mai ma latou foma'i a'o le'i amataina se fa'amalositino fou.
Filifilia o se maea
O lo'o maua maea oso ma faia mai mea 'ese'ese ma e sau ma 'au 'ese'ese.
O nisi o nei mea e fesoasoani e oso vave ai maea i se gaioio malie.
O nisi filifiliga e iai se gaioiga fa'avili i le va o maea ma 'au.
O le maea e te faʻatau e tatau ona faʻalelei e uu ma fai se solo lamolemole.
O maea oso fa'amamafa e mafai ona fesoasoani e atia'e le leo o musele o le tino pito i luga ma le tumau. (D. Ozer, et al., 2011) O nei maea e le mo tagata amata ma e le manaʻomia mo se toleniga malosi.
Mo tagata taʻitoʻatasi e manaʻo i se maea mamafa, ia mautinoa o le mamafa o loʻo i totonu o le maea ae le o 'au e puipuia ai tapulima, tulilima, ma/poʻo tauau.
Fua le maea e ala i le tu i le ogatotonu o le maea
Toso ia au i luga o itu o le tino.
Mo tagata amata, e tatau lava ona o'o lima i lima.
A o tuputupu ae le tomai ma le malosi o le tagata, e mafai ona faapuupuuina le maea.
O se maea pu'upu'u e taamilo vave, fa'amalosi atili oso.
faiga
O le mulimulitaia o metotia talafeagai o le a mautinoa ai se toleniga sili atu ona saogalemu ma aoga.
Amata lemu.
O le oso sa'o e fa'amalie ai tauau, tulilima i totonu, ma punou teisi.
E tatau ona itiiti ni gaioiga i luga o le tino.
O le tele o le malosi liliu ma le gaioiga e sau mai tapulima, ae le o lima.
I le taimi o le osooso, ia punou teisi tulivae.
Faaoso lemu.
O vae e tatau ona alu ese mai le fola ia lava ina ia mafai ai ona pasi le maea.
Faʻapaʻu lemu i polo o vae e aloese ai mai manuʻa tulivae.
E le fautuaina le oso maualuga ma/poo le eleele malosi.
Alu i luga o se mea lamolemole ma leai ni fa'alavelave.
O laupapa, malae ta'aloga, po'o se fala pa'u e fautuaina.
Faamasani mai
A'o le'i amataina le osooso, fai se moli, 5 i le 10-minute mafanafana.
E mafai ona aofia ai le savali po'o le tamo'e i le nofoaga, po'o le osooso fa'agesegese.
Faateleina le Taimi ma le Malosi Faasolosolo malie
O le faamalositino e mafai ona fai si malosi ma maualuga.
Amata lemu ma faateleina malie.
E ono taumafai se tagata e tolu seti 30-lua i le faaiuga o se ta'aloga masani mo le vaiaso muamua.
Fa'alagolago ile maualuga ole malosi, atonu e leai se mea e lagona e tagata ta'ito'atasi po'o sina tiga itiiti i musele o le povi.
E mafai ona fesoasoani lea e fuafua pe fia le mea e fai mo le isi vasega osooso.
Fa'ateleina le numera o seti, po'o le umi, i luga o ni nai vaiaso se'ia mafai e le tino ona alu mo le tusa ma le sefulu minute o le oso fa'aauau.
O le tasi auala o le oso lea pe a uma seti si'isi'i mamafa ta'itasi po'o isi fa'amalositino ta'amilosaga - pei o le fa'aopoopoina o le oso mo le 30 i le 90 sekone i le va o seti fa'amalositino.
O vae uma e lua e sii teisi ese mai le eleele ma faapau faatasi.
Toe oso ese vae
E fa'aaoga ai se la'a fa'ase'e.
Ole mea lea e fa'ataga ai le tulaueleele atili ile vae e tasi pe a uma taamilo ta'itasi.
Laasaga tamo'e
O se si'isi'i la'ititi e tu'ufa'atasia a'o osooso.
Laasaga maualuga
O se saosaoa feololo ma se tuli maualuga maualuga e faateleina ai le malosi.
O le osooso o maea o se faʻaopoopoga sili lea i se toleniga vaeluaga poʻo se koluse faʻataʻitaʻiga masani e fatuina ai se taʻaloga lelei o le tino atoa e aofia uma ai le cardiovascular endurance ma malosi muscular.
Faʻatoʻilaloina o le ACL Manua
mau faasino
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Fa'aa'oa'oga i luga ole maea: Paleni ma le Fa'aau afi i tama ta'aloga Soka a'o le'i talavou. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Fa'atonuga o le Vascular ma le Galuega i Tamaiti ma Talavou: O le a le Aafiaga o Gaoioiga Faʻaletino, Soifua Maloloina Faʻaletino, ma Faʻamalositino?. tuaoi i tamaiti, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). O a'afiaga o a'oa'oga osooso o le maea po'o le maea mamafa i le malosi, fa'amaopoopo ma le fa'atatau i tama'ita'i ta'alo volipolo. Le Journal of Ta'aloga Ta'aloga ma le Fa'aletino, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Tatou te mana'omia se fa'amalieina pe a uma le fa'amalositino? O se Fa'amatalaga Fa'amatalaga o A'afiaga o le Psychophysiological ma A'afiaga i Fa'atinoga, Manu'a ma le Tali Fa'atatau mo Tulaga Umi. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
E mafai e le fa'aopoopoina o a'oa'oga fa'asao fa'amalositino i se faiga fa'aletino e maua ai fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e pei ole fetu'una'i, paleni, ma le fa'amaopoopoina?
A'oa'oga Tete'e Calisthenics
O aʻoaʻoga tetee Calisthenics e le manaʻomia ni meafaigaluega, e mafai ona faia i se avanoa itiiti, ma o se auala sili lea e vave ai ona mu.
O se ituaiga o aʻoaʻoga teteʻe fa'aaogaina o lou lava tino mamafa e maualalo le a'afiaga, lea e mafai ai ona maua e tagata ta'ito'atasi o vaitausaga uma ma le malosi.
Latou te fesoasoani lelei i le fausiaina o le agility, ma le soifua maloloina cardiovascular, ma faʻaleleia le paleni, faʻamaopoopo, ma le fetuutuunai.
faamanuiaga
Malosiaga Muscle
Talu ai o le calisthenics e faigofie ona fetuutuunai i soʻo se tulaga faʻaletino, manaʻomia ni mea laiti pe leai foi, ma e lelei mo tagata amata ma faʻamalositino faʻamalositino, o se taʻaloga matagofie i le tino atoa ma o se auala sili e fausia ai le malosi ma maso. E lagolagoina e su'esu'ega e mafai ona fa'aleleia atili le malosi ole maso ile a'oa'oga fa'asao fa'amalosi i auala eseese.
O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le valu vaiaso o faʻamalositino e le gata ina faʻaleleia le tu ma le faʻasologa o le tino / BMI ae e mafai ona aʻafia ai le malosi, e tusa lava pe faʻamalositino e le masani ona faia. (Thomas E, et al., 2017)
I le taimi o le suʻesuʻega, o le tasi vaega na faia faʻataʻitaʻiga ma le isi na tausia aʻoaʻoga masani masani.
Na iloa e le au suʻesuʻe o le vaega na faia le calisthenics na faʻateleina a latou toe faia o faʻamalositino e leʻi aofia ai.
O le vaega na faaauau pea a latou toleniga masani e leʻi faaleleia mea e mafai ona latou faia a o leʻi faia le suʻesuʻega e valu vaiaso. (Thomas E, et al., 2017)
Malosi o le Cardiovascular
O le auai faifaipea i a'oa'oga fa'asao e mafai ona o'o atu ai i le fa'aleleia atili o le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le fa'ateleina o le tumau ma le fatu maloloina.
O nisi fa'amalositino fa'amalositino, e pei o burpees ma a'e mauga, o ni gaio'iga maualuga e mafai ona fa'atuputeleina ai le tātā o le fatu ma le tafe toto na'o gaioiga.
O le fa'asolosolo malie o nei fa'amalositino i se saoasaoa vave, o lo'o fa'ailoa mai e su'esu'ega e ono maua ai fa'amanuiaga tutusa o le fatu mai le vaeluaga po'o le ta'avale ta'avale. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Paleni, Faamaopoopo, ma Fetuuna'i
O gaioiga e manaʻomia ai le tele o gaioiga e faʻaloloa ma faʻamalosia ai maso, tendons, ma ligaments.
O nei faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa ma faʻafaigofie gaioiga faʻaletino i aso uma e fai e aunoa ma le faʻamalosi.
O le tuʻufaʻatasia o aʻoaʻoga faʻamalosi faʻamalosi i taimi masani e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le tuʻu, paleni, ma le fetuutuunai, faʻatatau i faʻamalositino e fautuaina.
O fa'amalositino e pei o le fa'aloaloa, lunges, ma squats e fesoasoani e fa'aleleia atili ai le fetu'una'i ma le fe'avea'i.
O faamalositino e pei o le vae tasi vae ma le tasi-lima push-up e mafai ona galue i le paleni, faamaopoopoina, ma le proprioception o le tino.
mafaufau Soifua Maloloina
O le faʻamalositino, i se tulaga lautele, ua lauiloa e faʻaleleia ai lagona, faʻaitiitia le atuatuvale, ma faʻaleleia le soifua manuia atoa.
E mafai ona iai ni a'afiaga fa'aopoopo ile soifua manuia ole mafaufau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le amio pulea ma le taulaʻi e manaʻomia e faʻatino ai gaioiga e mafai ona fesoasoani i le mafaufau ma le manino o le mafaufau.
O se suʻesuʻega e tasi na maua ai e mafai e le calisthenics ona faʻaitiitia le paʻu o le mafaufau ma atonu e aoga mo le puipuia o le tuʻinanau. (Osuka Y, et al., 2020)
O le isi suʻesuʻega na maua ai o le calisthenics na fesoasoani i le soifua manuia o le mafaufau i tagata taʻitoʻatasi e iai faʻamaʻi e pei o le ankylosing spondylitis ma le tele sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
ituaiga
O fa'amalositino o le tino e fa'aaoga ai le mamafa o le tino o le tagata lava ia e fai ma tete'e o le fa'avae. O fa'ata'ita'iga masani e aofia ai fa'ato'i i luga, squats, ma lunges. Se vaaiga lautele o nisi o ituaiga o faamalositino.
Toto
O nei faʻamalositino e taulaʻi i le aʻoaʻoina o maso mo le tosoina o gaioiga, e aofia ai tua, tauau, ma lima.
O fa'ata'ita'iga e aofia ai toso i luga, auvae, ma laina.
Tulei
O nei faʻamalositino e taulaʻi i le aʻoaʻoina o maso mo le tuleia o gaioiga, e pei o le fatafata, tauau, ma triceps.
O fa'ata'ita'iga e aofia ai fa'apa'u, tulei i luga, ma tu'i lima.
O fa'ata'ita'iga o fa'amalositino autu e aofia ai laupapa, sit-up, ma le si'i vae.
vae-tasi
O faʻamalositino vae tasi e taulaʻi i le toleniina o le vae e tasi i le taimi.
O nei mea e taulaʻi i maso o vae, sulu, ma le tino.
O fa'ata'ita'iga o fa'amalositino vae e tasi e aofia ai fa'agasologa o vae e tasi, lunges, ma le la'a i luga.
Plyometric
O a'oa'oga tete'e a le Calisthenics e fa'atatau i le malosi o le pa.
O fa'amalositino Plyometric e lu'iina ai maso e galue vave ma malosi.
O fa'ata'ita'iga e aofia ai le oso oso, patipati tu'i, ma pusa oso.
Amataina
Amata i le mautinoa o le calisthenics o se toleniga talafeagai, aemaise lava pe afai o oe o se tagata amata poʻo e iai ni maʻi faʻafomaʻi muamua.
A mae'a loa e fa'amalositino amata i gaioiga masani e mafai ona fai i le fomu sa'o.
Pushups, squats bodyweight, planks, lunges, ma isi gaioiga masani o se nofoaga lelei e amata ai.
Ia mautinoa e fa'amafanafana i gaioi mama ma faigofie e fa'atusa i gaioiga o toleniga.
Mana'o e galue vaega ta'itasi o le tino i le taimi o le toleniga.
Taumafai ia le itiiti ifo ma le lua toleniga i le vaiaso.
E fautuaina e vaelua le faiga o gaioiga.
E mafai ona faitau sui pe seti se taimi e fesuiai ai faamalositino i minute uma. Ua ta'ua lea EMOM-style po o minute uma i le minute.
Filifili le fa i le lima faʻamalositino e faʻatatau i vaega eseese.
Faataitaiga, e mafai ona fai sit-up mo le totonugalemu, lunges mo glutes ma ogavae, laupapa e mafai ona faia mo tauau ma totonu, ma osooso jacks po o le maea oso mo le cardiovascular..
O a'oa'oga fa'a-Calisthenic e faigofie ona suia ma e mafai ona fa'afetaui i mana'oga ta'ito'atasi.
Malosi malosi
mau faasino
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). O a'afiaga o se fa'aa'oa'oga fa'apitoa i le tu'u, malosi, ma le tu'ufa'atasiga o le tino. Isokinetics ma faamalositino faasaienisi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). O Tali Mata'utia Fa'aletino ma Fa'alogona i le Va o le mamafa o le tino ma le ta'avale Ta'avale Ta'avale Fa'amalositino Maualuga. Tuaoi i le physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Ituaiga Fa'amalositino ma le Tulaga A'afiaga o le Atina'e o le Fa'aitiitia o le Mafaufau i Tina matutua: O se Su'esu'ega Fa'amoemoe. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). O aʻafiaga faʻale-mafaufau o faʻamalositino faʻamalosi i faʻamaʻi neuroinflammatory ma faʻamaʻi rumatika. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Ekalesia, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). A'afiaga o le Tamomo'e i Fa'ama'i Fa'ama'i ma le Cardiovascular and All-Cuse Mortality. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Fa'asologa o le gaioiga - ROM e fuaina le gaioiga i se sooga poʻo se vaega o le tino. Pe a fa'aloaloa pe fa'agaoioi nisi vaega o le tino, pei o se maso po'o se so'oga, o le tele o le gaio'i o le mamao lea e mafai ona alu ai. O tagata ta'ito'atasi e fa'atapula'aina le tele o gaioioiga e le mafai ona fa'agaoioi se vaega fa'apitoa o le tino po'o so'oga i lona va'aiga masani. E eseese fua mo tagata uma, ae o loʻo i ai tulaga e tatau ona mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ausia mo galuega lelei. E mafai e le Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team ona faʻatalanoaina faʻafitauli / faʻafitauli i le ROM e ala i se fuafuaga faʻapitoa mo togafitiga e faʻaitiitia ai faʻamaoniga ma toe faʻafoʻisia le feʻaveaʻi ma fetuutuunai..
Fa'aleleia le Va'aiga o Gaioiga
E sili atu i le 250 sooga i totonu o le tino e alu ese mai le faʻalauteleina i le faʻamalosi ma e nafa ma gaioiga uma a le tino. E aofia ai tapuvae, suilapalapa, tulilima, tulivae, ma tauau. O le fufusi i sulu ma tapuvae e mafai ona faʻaitiitia ai le ROM pe a siiina se mea, faʻatapulaʻaina le malosi o maso. O foliga ma le malosi e mafai ona faʻatapulaʻaina ma mafatia i se ROM le atoatoa. Pe a fa'afefeteina le tino ma le tu'u, o le tiga ma manu'a e mafai ona tupu. E tele mafuaʻaga e mafai ai ona tupu lenei mea, e aofia ai:
Musele fufusi ma malo.
O le taumafai e faʻaoga nei maso e mafai ona faʻaleagaina ai le tulaga, faʻatapulaʻaina ROM atili.
Ole ROM faʻatapulaʻa ile tua, ua, poʻo tauau atonu e mafua ona o le tino e le masani ai.
O gaioiga faifaipea, manu'a, ma laei ma loimata i aso uma e mafai ona suia le fa'aoga sa'o ma fa'atapula'a le gaioi.
Fua ma fula i tafatafa o sooga.
Fa'ailoga tiga e mafua ai fa'afitauli tau fe'avea'i.
Tulaga e pei ole gugu, fai'ai, neura, ma/po'o fa'aletonu maso.
Ose fa'aitiitiga fa'aitiitiga fa'aitiitiga fa'aitiitiga e ono fa'atupuina ona o se olaga nofonofo po'o le le lava o fa'amalositino.
Soifua i Aso Taʻitasi
O le fa'aitiitia o le tele o fe'avea'i ma le le lelei o le fe'avea'i e mafai ona taofia ai le tino mai le si'iina o mea, fa'atinoga o galuega, ma galuega a le aiga. O le malosi fa'aletino maloloina o le mea lea e fuafua ai le matua tuto'atasi ma le galuega sili ona lelei.
O le toe fa'afo'isia lelei o gaioioiga e mafai ona fa'aleleia ai le fa'atinoga o le tino i taimi o galuega, fale, ma ta'aloga.
O le fa'aleleia atili o le gaioiga e mafai ai e maso o lo'o a'afia ona galulue i ni uumi uumi, fausia le malosi ma fa'amalolo ai le vevesi.
O se maso malosi e mafai ona fa'akonekarate lelei i laina tetele e puipuia ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a.
Toefuataiga Chiropractic
Chiropractic tausiga e mafai ona toe faʻaleleia le tino ma faʻaleleia le tele o gaioiga i tulaga sili ona lelei.
Foma'i Fa'afoma'i ma Masssive Pa'u
O le togafitiga o le massage o le a faʻamalolo ai le fufusi, faʻamavae maso, ma faʻateleina le taamilosaga.
O le mea lea e saunia ai le tino mo fetuunaiga o le chiropractic ma le faʻaleagaina o le ivi.
Decompression ma Fetuunaiga
Fa'ainisinia e le o se taotoga faʻaleagaina toe fa'asa'o le tino i se tulaga ma'ale'ale.
O fetuutuunaiga a le Chiropractic o le a toe faʻafoʻi ai soʻo se mea e le fetaui, toe faʻafoʻisia le fetuutuunai ma le gaoioi.
sauniga
O le a tuʻuina atu e le chiropractor faʻamalositino-ituaiga faʻamalositino ma faʻalautele e faʻaosoina sooga.
O faʻamalositino faʻapitoa ma faʻalautelega o le a fesoasoani e faʻamautu fetuunaiga ma faʻamalosia le tino e puipuia ai le faʻaleagaina o ROM ma manuʻa i le lumanaʻi.
Mea lilo ole Soifua Maloloina lelei
mau faasino
Behm, David G et al. "Aafiaga ogaoga o maso faʻalauteleina i le faʻatinoga o le tino, tele o gaioiga, ma manuʻa aʻafiaga i tagata soifua maloloina lelei: o se iloiloga faʻapitoa." Fa'aogaina o le tino, mea'ai, ma le metabolism = Physiologie appliquee, nutrition and metabolism vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Togafitiga lima mo le puleaina o le tiga ma le faʻatapulaʻaina o le gaioiga i mataupu ma faʻailoga ma faʻamaoniga o le maʻi le tumau: o se iloiloga faʻasolosolo o faʻataʻitaʻiga faʻatonutonu faʻapitoa." Tusitala o le toe fa'aleleia tautala vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Yoga and Bone Health.” Tausima'i fa'apitoa vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ma JJ Gerhardt. “fuaina o le tele o gaioiga.” Le Journal of Bone ma taotoga sooga. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Toma, Ewan, et al. "O le Soʻotaga i le va o le faʻalauteleina o faʻataʻitaʻiga ma le umi o le faʻalauteleina: o aʻafiaga i luga o le vaʻaiga o le gaioiga." Tusitala Faava-o-malo o vailaau ta'aloga vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
O maso autu o le tino e faʻaaogaina mo le mautu, paleni, siʻi, tulei, toso, ma gaioiga. O le faʻaogaina o maso autu o lona uiga o le faʻamalosi ma faʻamalosi maso o le manava, lea e aofia ai le latissimus dorsi/lats, maso maʻi, gluteus maximus/glutes, ma trapezius/traps. A fa'aulu, o maso o le ogalaau e fesoasoani e faatumauina le mautu o le ivi, lagolago le tui ma le pelvis i le nofonofo ma le malolo ma i taimi o gaioiga malosi, ma fesoasoani e puipuia manu'a.
Fa'aaofia Le Autu
Ina ia iloa pe faʻafefea ona faʻaogaina le autu, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona malamalama poʻo le a le autu. O maso pito sili ona taua mo le faʻaogaina o le totonugalemu e aofia ai: O maso nei e aʻafia i taimi uma e manava ma manava ai le tino, i le faʻatonuina o le tu, ma pe a faʻaogaina le faletaele, latou te amata ma taofi le gaioiga.
Rectus Abdominis
O le musele rectus abdominis e nafa ma le ono-pack.
O se musele umi, mafolafola e alu atu mai le ponaivi fa'alata e o'o i le ivi asoaso lona ono ma le fitu.
O le rectus abdominis e nafa ma le punou o le tui.
Obliques fafo
O maso ia i itu uma e lua o le rectus abdominis.
O fafo obliques fa'ataga le tino e mimilo, punou fa'afa'afa, fa'alu'i le tui, ma fa'amau le manava.
Obliques Totonu
O le pito i totonu e taoto i lalo ole pito i fafo.
Latou te galulue ma obliques fafo i galuega tutusa.
Fa'au'au fa'asagatau
O le vaega aupito loloto lea o maso i totonu o le manava.
E fusi atoa i le tino ma faʻalautele mai le ivi ivi e oʻo i le pelvis.
O le abdominis transverse e le nafa ma le tui poʻo le suilapalapa, ae mo le faʻamautuina o le tui, faʻapipiʻi totoga, ma le lagolagoina o le puipui o le manava.
latissimus dorsi
E masani ona ta'ua o le lats, o maso nei e tafe i itu uma e lua o le ivitū mai lalo ifo o lau tau'au i le pelvis.
O lats e fesoasoani e faʻamautu le tua, aemaise lava pe a faʻalautele tauau.
Latou te fesoasoani foi i le malosi o le tino pe a mimilo mai lea itu i lea itu.
Erector Spinae
O musele erector spinae o lo'o i itu ta'itasi o le tuasivi ma fa'alautele atu i tua.
O maso nei e nafa ma le faʻalauteleina ma le feliuliuaʻi o le pito i tua ma le itu i le itu.
Ua ta'ua ia maso o le tino ma e toetoe lava a galue i taimi uma.
Le Mea e Le Fai
E aʻoaʻo tagata taʻitoʻatasi mai mea sese, lea e ono faafaigofie ai le aʻoaʻoina o le auala e faʻaogaina ai le autu e ala i le malamalama i mea e le tatau ona fai. Fa'ata'ita'iga masani o le le taula'i po'o le le fa'aogaina sa'o o le 'autu.
E pa'ū le tua pe a nofo i lalo - o le tino pito i luga e leai se malosi ma mautu.
A punou, e sili atu ona pipii i fafo le manava.
Fa'afefete pe punou mamao i le tasi itu pe a savali - o le leai o se malosi maualalo o le tino e mafua ai le paleni ma le mautu.
O le manava pito i lalo ma le tua o loʻo iai faʻafitauli ma faʻailoga tiga.
aʻoga
O le fa'aogaina o le 'autu e fa'aitiitia ai le avanoa e fa'aolaina ai se manu'a i le fale, galuega, po'o le fa'amalositino ma e mafai ona fesoasoani i le tiga masani i tua. E maua ai se musculature mautu faataamilo i le ivitua e taofia ai le vetebra mai le soona feliuliuai, soona faalautele, ma punou mamao i le tasi itu. O le faʻaogaina o maso autu e mafai ona faauigaina mea eseese, e faʻatatau i mea o loʻo taumafai e ausia.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le faia o galuega punou, o maso e manaʻomia, ma le faʻasologa o latou konekarate e ese mai le taimi e taumafai ai e faatumauina le paleni aʻo tu i luga o le vae e tasi.
O maso o loʻo faʻaogaina o le a eseese i la latou gaioiga e faʻatatau i le tagata:
Taumafai e fa'agaoioi le tuasivi pe fa'amautu.
Tu'i pe toso mamafa.
Tu, nofo, pe taoto i lalo.
Mo se autu malosi ma galue, o le faʻamoemoe o le mafai ona faʻaogaina le autu i soʻo se tulaga. O le faʻaogaina o le autu e mafai ona luitauina, ae faʻatasi ai ma aʻoaʻoga ma faʻataʻitaʻiga, e malosi atili ai le tino. Fa'ata'ita'i le fa'aogaina o le 'autu i gaoioiga i aso uma e aofia ai.
Fa'asa'o le fatu a'o tu, nofo i se fale faigaluega po'o se kesi, ma savali.
Gaoioiga i lea aso ma lea aso, e pei o le aapa atu mo se mea mai se fata maualuga, faʻatauga faʻatau, ma le alu i luga o faasitepu.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic e mafai ona fatuina se polokalame faʻapitoa e faʻatalanoa ai mataupu musculoskeletal, aʻoaʻoga autu, faʻamalositino, faʻalautele, meaʻai, massage, ma fetuunaiga e maua ai le tino i le soifua maloloina lelei ma tausia le soifua maloloina.
Ole Fofo e le'i Fa'agata
mau faasino
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Weis, Carol Ann, et al. "Chiropractic Tausiga mo Tagata Matutua e Maʻitaga-E fesoʻotaʻi i lalo maualalo, Pelvic Girdle Pain, poʻo le Tuʻufaʻatasiga tiga: O se Iloiloga Faʻapitoa." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Aafiaga o le diaphragm ma aʻoaʻoga maso o le manava i luga o le fola o le fola o le pelvic malosi ma le tumau: taunuuga o se faʻataʻitaʻiga faʻafuaseʻi." Lipoti Faasaienisi vol. 9,1 19192. 16 Tesema 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
O le tietie uila ma le ala ose auala malie e faamalositino ai. O le tietie uila e manaʻomia ai le malosi atoa o le tino, malosi pa, paleni, tumau, ma le faʻamalosi e faʻafefe ai le uila, fausia le saoasaoa, ma faʻafefe paʻu ma fanua. Ae o lona uiga foi o nisi maso e soona faʻaaogaina, e mafua ai le tele o taui i le tino e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli ma faʻafitauli musculoskeletal. Malosi, cardiovascular, ma cross-fit e mafai ona aoga aoaoga tietie uila mo le faaleleia atili o faatinoga, tietie saogalemu ma sili atu le mautinoa, ma le puipuia o manu'a.
A'oa'oga Ti'eti'e Mauga
O nai fa'amanuiaga o a'oa'oga o:
Fa'ateleina ponaivi.
Faaleleia le soifua maloloina sooga.
Fa'asa'o le paleni ma le tu'u le lelei.
Paʻu pauna.
Puipuiga gau maso matua.
O le fa'atumauina o le tu o le tino e fa'atotonu i luga o le uila e mana'omia ai le malosi autu e fa'atino ai gaioiga pe a fa'agasolo le tino i tua ma luma, itu i lea itu, ma tulei i luga ma lalo pe a oso a'e ni fa'alavelave eseese. O le fa'amoemoega o le fa'amalositino o le fa'agaioi o vaega eseese o le tino i le taimi e tasi ma fa'ata'oto, e pei o gaioiga e fa'aaoga i luga o le uila.
Va'aiga Lautele o A'oa'oga Ti'eti'e Mauga
Fausia le malosi – Ia taula'i atu le quads, hamstrings, ma musele o le manava e fa'amalo ai ta vili.
Faateleina le tumau – Aloese mai le vave vaivai ona o le vaivai o vae ma le aerobic.
Fa'aleleia tomai o uila mauga - Tiʻetiʻe vave ma sili atu le lelei e ala i le faʻaleleia o le faʻaogaina o uila ma tomai faʻapitoa.
Fa'aa'oa'oga Vaiaso
O le laufanua e fuafua ai le malosi, ae o mataupu faavae lava e tasi e faʻatatau i toleniga uila mauga e pei o isi taʻaloga tumau. O se faʻataʻitaʻiga faʻaaʻoaʻoga mo se tagata amata e mafai ona fetuunai i manaʻoga o le tagata tietie:
Aso Gafua
O le fa'aloaloa ma le fa'aa'oa'oina o maso e fa'amālōlō e 'alofia ai le ma'a'a po'o le fa'atete i taimi o ti'eti'ega.
Tulimanu ose tomai taua e le tatau ona taofia le faataitaiina ma faaleleia.
Toleniga Tu'umanu
Filifili se tulimanu i luga o se auala i le lotoifale ma tietie i ai seia oʻo ina atamai.
Taulai atu i le tietie sologa lelei i le tulimanu, ma o le a faatupulaia le saoasaoa.
A'o fa'atupuina le to'a i tulimanu, fai le mea lava e tasi i le isi itu.
Fa'asa'o
Ti'eti'e i le pito pito i fafo pe a latalata i le pi'oga.
Amata le pi'oga a'o le'i o'o i le pito sili ona ma'ai o le tulimanu.
Pipii i le pito pito i fafo o le tulimanu pe a tietie i fafo o le tulimanu.
Taofi I luma ole Tulimanu
O le taofi i le tulimanu e mafai ona se'e ese ai pa'u, ma mafua ai se fa'alavelave fa'afuase'i.
Va'ai i le pi'oga a'o mulimuli atu le uila ile mea e va'ai mata.
Aua le sioa i le uili pito i luma, lea e ono pa'u ai pe fepea'i.
Mulimuli ane, e mafai e tagata taʻavale ona taulimaina lenei metotia, ae e sili atu le maualuga mo tagata amata.
Faʻasaʻa Faʻatasi
E mafai ona maofa tagata amata i le tele o uila afi e mafai ona tietie solo ai. O fa'aonapo nei o pa'u uila fa'amalolo ma pa'u e mafai ona taulimaina. Ae ui i lea, o le faʻaaogaina o le auala saʻo e taua tele e sao ai pe faʻataʻamilo i faʻalavelave ma aloese mai faʻalavelave.
Ia nofouta i le siosiomaga.
Taofi le tino pe a latalata atu i faʻalavelave.
Filifili pe faʻafefea ona foia le faʻalavelave - tietie i luga, paʻu / siʻi uili, oso, pe tietie solo.
Taofi le mautinoa.
A ti'eti'e i luga o le fa'alavelave, ia fa'atumauina le paleni tutusa i avae ma tu'u teisi le papa mai le nofoa nofoa.
Taofi lima ma vae ma tuu i le tino e mitiia le te'i o le fa'alavelave.
Talitonu i le taofiga ma pa'u.
Ia mautinoa ia lava le saosaoa e maua e alu ai i luga ma e le taofia ai le uila ma mafua ai ona pa'ū.
O nisi vaega o auala gaoa e mana'omia ai le malosi faaopoopo e taofi mau ai le uila.
Tofitofi
E le mana'omia le oomiina o au taofi ma le malosi tele.
O le taofi tele, aemaise o le pito i luma, e ono i'u ai i se fe'avea'i po'o se fa'alavelave.
O taofi ua faia e taofi i se malosi itiiti.
E fautuaina tagata amata e aʻoaʻo e faʻaaoga se paʻi mama pe a taofi.
O le a mulimulita'i fa'alelei i sauniga ta'avale ta'itasi.
faavae
mau faasino
Arriel, Rhaí André, et al. “Vaaiga i le taimi nei o le tietie uila i luga o mauga: itu tino ma le masini, suiga o uila, faʻalavelave, ma manuʻa." Tusitala fa'avaomalo o su'esu'ega tau si'osi'omaga ma le soifua maloloina lautele vol. 19,19 12552. 1 Oketopa 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. “Aafiaga o le Sprint ma le High-Intensity Aerobic Interval Training on Cross-Country Mountain Bike Performance: Ose Fa'ata'ita'iga Fa'atonuina." PloS tasi vol. 11,1 e0145298. 20 Ian. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
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IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi