Tua ma Spinal Fitness i PUSH pei o Rx e ta'ita'ia le malae ma le fa'aise fa'atatau i le lagolagoina o polokalame ta'aloga a le autalavou. O le PUSH-as-Rx System o se ta'aloga ta'aloga ta'aloga ta'aloga na fuafuaina e se faiaoga malosi-agility ma foma'i physiology fa'atasi ai ma le tu'ufa'atasia o le 40 tausaga o le poto masani e galulue ai ma tagata ta'a'alo mata'utia.
O le polokalame o le suʻesuʻega faʻapitoa o le faʻaogaina o le gaioiga, faʻainisinia o le tino, ma le malosi o le gaioiga i lona autu. E alia'e mai se ata fa'atusa manino o le malosi o le tino e ala i su'esu'ega fa'aauau ma au'ili'ili o tagata ta'a'alo o lo'o gaioi ma lalo o le va'aiga sa'o o avega mamafa.
O fa'aaliga i fa'afitauli fa'a-biomechanical o lo'o tu'uina atu i la matou 'au. I le taimi lava lena, matou te fetuutuunai a matou metotia mo a matou tagata taʻalo e faʻamalieina le faʻatinoga. O lenei faiga e sili ona fetuutuunai ma fetuutuunaiga faifaipea faifaipea ua fesoasoani i le tele o tatou tagata taaalo e toe foi vave, malosi, ma sauni pe a maeʻa manuʻa aʻo faʻaitiitia saogalemu taimi toe faʻaleleia.
O fa'ai'uga e fa'aalia manino ai le fa'aleleia atili o le ta'avale, saosaoa, fa'aitiitia le taimi fa'afoliga fa'atasi ai ma le fa'aleleia atili o masini fa'asolo. PUSH-as-Rx e ofoina atu faʻamalosiaga faʻapitoa sili ona lelei i a tatou tagata taʻavale tusa lava po o le a le matua.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo manaʻo e faʻaleleia le mautu, e mafai ona faʻaogaina le faʻamalositino saʻo poʻo le polo mautu e fesoasoani e faʻaleleia taʻaloga ma ausia sini?
Fa'amalositino Polo'a Mausali
O se polo fa'amalositino, polo mautu, po'o le polo Suiselani o se vaega o mea faigaluega fa'amalositino e fa'aaogaina i faleta'alo, Pilates ma yoga studios, ma vasega HIIT. (Fono a Amerika i Fa'amalositino. 2014) E fa'asusu i le ea e fa'aopoopo i ta'aloga mamafa o le tino po'o le fa'aleleia o le tu ma le paleni. E mafai foʻi ona faʻaaogaina e fai ma nofoa. Latou te faʻaopoopoina se luʻitau mautu autu i toetoe lava o soʻo se faamalositino (American Council on Exercise, ND) O le mauaina o le polo fa'amalositino talafeagai ma le mausali mo lou tino ma le fa'amoemoega o le a mautinoa ai se ta'aloga sili ona lelei.
fua
Ole tele ole polo fa'amalositino e tatau ona fa'atatau ile maualuga ole tagata.
E tatau ona mafai e tagata taʻitoʻatasi ona nonofo i luga o le polo ma o latou vae i se tulimanu 90-tikeri pe sili atu foi, ae le itiiti ifo.
O ogavae e tatau ona tutusa ma le eleele pe fa'afa'ilalo teisi i lalo.
Faatasi ai ma vae faʻamafola i luga o le fola ma le tuasivi saʻo, e le faʻalagolago i luma, tua, poʻo le itu, o tulivae e tatau ona tutusa pe laʻititi laʻititi nai lo sulu.
O le mauaina o le polo faamalositino sa'o mo le mamafa e taua foi. O tagata e mamafa mo lo latou maualuga atonu e manaʻomia se polo lapoʻa e taofi ai tulivae ma vae i le tulimanu saʻo. E fautuaina e siaki le fua o le mamafa o le polo, lona umi, ma le maualuga o le paʻu aʻo leʻi faʻatau.
Faʻamatalaga
O tagata ta'ito'atasi e manana'o i sina mea itiiti i luga o le polo mo fa'amalositino. A nofo i luga o le polo faʻamalositino, o le mamafa o le tino e tatau ona fausia se nofoa laitiiti ma maua ai le mautu. Ae sili atu le taua, e mafai ai ona nofo tutusa i luga o le polo, lea e taua mo le faʻamalositino ma le faʻaogaina lelei o le tui. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) O le tau o le tau o se mea e sili ona fiafia i ai, ae o le tele o le faʻafefe o le polo, o le sili atu ona faigata o le paleni o le tino, pe nofo pe i isi tulaga. E fautuaina e aua ne'i soona fa'a'a'a'a le polo i le tulaga e ono pa ai. O le polo atonu e manaʻomia le toe faʻaleleia i nisi taimi, o le tele o loʻo faʻatau atu ma se tamaʻi pamu mo lenei faʻamoemoe.
Faamalositino ma Faʻaloaloa
O polo fa'amalositino e sili ona fa'aoga, taugofie, ma faigofie ona fa'aoga mea faigaluega. E aoga mo le faʻaleleia atili o le malosi ma le mautu. O auala e faʻaaogaina e aofia ai:
Fa'atinoga fa'atatau mo le fa'agaoioia ma le fa'amalosia.
I le Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, matou te taulaʻi atu i mea e aoga mo oe ma taumafai e faʻaleleia le malosi ma faʻaleleia atili le tino e ala i metotia suʻesuʻe ma polokalame lelei atoatoa. O nei polokalame fa'alenatura e fa'aogaina ai le malosi o le tino e ausia ai sini fa'aleleia atili ma e mafai e tagata ta'a'alo ona fa'atutuina i latou lava e fa'asilisili i a latou ta'aloga e ala i le fa'aleleia lelei ma mea'ai. E fa'aogaina e a matou 'au'aunaga se auala tu'ufa'atasi e fai ai polokalame fa'apitoa, e masani ona aofia ai Fa'afoma'i Fa'atino, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ma Ta'aloga Ta'aloga ta'iala.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Fa'agaoioiga Musole i Fa'amalositino Tu'u, Tu'u, ma Tulaga Fa'atasi ma se Polo Suiselani ma e aunoa ma se Supine. Soifua Maloloina, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
E mafai ona fesoasoani le fa'aleleia atili o le mānava i le fa'aleleia atili o le tino ma fa'asilisili le soifua maloloina mo tagata ta'ito'atasi o lo'o savavali mo fa'amalositino?
Faaleleia le Manava ma le Savali
O le faamalositino o se taimi e mafai ai ona faatelevave le manava ma vaivai pe a le faia sa'o. E iai le auala talafeagai e manava ai pe a fai faamalositino, aemaise lava pe a savali pe savali saoasaoa. O le le sa'o o le manava e mafua ai le vave vaivai ma le vaivai. O le puleaina o le manava o se tasi e faʻaleleia ai le tumau ma le soifua maloloina o le cardiovascular, ma e mafai foi ona faʻateleina le metabolism, lagona, ma le malosi. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Ua lauiloa o le manava diaphragmatic, e faʻaaogaina mo i latou e faʻaitiitia le malosi o le mama, pei o tagata taʻitoʻatasi e maua i le maʻi faʻamaʻi faʻamaʻi masani / COPD. O le fa'ata'ita'iga e fa'aleleia ai le malosi o le mama ma o se auala fautuaina e fesoasoani e fa'amama ai le atuatuvale.
Faaletino
I le taimi o faʻamalositino, o le okesene e manavaina e faʻaliliuina ai kalori e faʻaaogaina i le malosi e faʻamalosia ai le tino. O lenei faagasologa e taʻua o le metabolism.
A sili atu le okesene i le okesene e mana'omia e le tino, o le tino o lo'o i totonu o se tulaga aerobic. O lona uiga o lo'o tele le okesene e fa'aoso ai le fa'amalositino/fa'amalositino ona e tele kalori e mu.
Afai e le lava le okesene o lo'o mana'omia e le tino, e pa'u le tino i totonu o le tulaga anaerobic.
O le le maua o le okesene, o le tino e liliu atu i suauu teu i totonu o maso, e taʻua o le glycogen.
O lenei mea e maua ai se malosi malosi, ae o le suauʻu e vave faʻaalu ma e le o toe umi ona oʻo mai le vaivai ma le vaivai.
O le faʻateleina o le ea i totonu ma fafo o le mama e mafai ona taofia ai le vave vaivai ma fesoasoani i le tino e faʻamalo atili ai kalori. (O ou māmā ma faamalositino. Manava 2016)
Fa'aleleia o le Mānava
O le manava sili e amata ile pepe. Pe a mānava se pepe, e tulaʻi ma paʻu lona manava. O le mea lea e faafaigofie ai le manava e ala i le tuleia ma le tosoina o le diaphragm - o le maso e vavae ese ai le mama ma le manava o le manava. A manava le pepe, e faʻalautele le manava, toso i lalo le diaphragm ma faʻatagaina mama e faʻatumu i le ea. A manava le pepe, e toso mai le manava, oomi le diaphragm agai i luga ma faamalosia ai le ea i fafo. A'o matutua le tino ma fa'atupula'ia le gafatia o mama, e sui tagata ta'ito'atasi mai le manava manava i le manava fatafata. O le manava o le fatafata e aofia ai maso puipui o le fatafata e itiiti le fa'aogaina o le diaphragm. O le manava o le fatafata e masani lava ona lava le ea mo gaioiga i aso uma ae e le faʻatumu ai mama.
O le mea lea e fa'aaoga ai e tagata ta'ito'atasi le manava-gutu po'o le manava pe a utiuti le okesene. E oo lava ia i latou e aulelei o latou tino e ono faavaivaia ma le le mafaufauina taumafaiga e ala i le susuina o latou manava ina ia foliga manifinifi, ma taofia ai i latou lava mai le manava atoa ma le manava. Ina ia foia lenei mea, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona toe aʻoaʻoina o latou tino e faʻagaoioia maso o le manava pe a savali. O le manava po'o le manava diaphragmatic e mafai ona fa'alautele le umi o le fa'amalositino a'o fa'amalosia maso autu. (Nelson, Nicole 2012) E ala i le faʻateleina o le mautu autu, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona sili atu ona lagolagoina le tui ma tausia se soifua maloloina togi pe a savali. O lenei mea e faʻamautu ai sulu, tulivae, pito i luga, ma tauau, e faʻaitiitia ai le faʻalavelave o le tino, faʻaletonu, ma le vaivai mai le le lelei o le tuʻu. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Manava Sa'o
O le manava e toso mai ai i fafo le manava, toso i lalo le diaphragm, ma fa'aola mama. I le taimi lava e tasi, e faʻalautele ai le iviʻaso ma faʻaumiina le pito i lalo. O lenei mea e faʻamalosia ai tauau ma le ponaivi i tua, ma tatala atili ai le fatafata. O le manava e fai ai le fa'afeagai.
savavali
Amata ile manava ma manava ile isu, ia mautinoa o le umi ole manava e fetaui ma le umi ole manava. Pe a si'itia le saosaoa, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aoga le manava-gutu, fa'atumauina tutusa le fati fa'amama/ma'u. E leai se taimi e tatau ona taofia ai le manava. O le aoaoina o le manava diaphragmatic e umi se taimi, ae o laasaga nei e mafai ona avea ma amataga:
Manava e ala i le fa'a'a'a'a atoa o le manava i le faitauga e lima.
Fa'ataga le mama e fa'atumu, toso i tua tauau pe a tupu lenei mea.
Fa'amama e ala i le tosoina o le manava aga'i i le ivitū ile faitauga e lima.
Fa'aoga le diaphragm e oomi ai le ea i fafo o mama, fa'amautu le tuasivi.
Toe faia.
Afai e le mafai ona fa'amauina le faitau lima, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'apu'upu'u le faitau pe fa'agesegese le saoasaoa o le savali. E mafai e tagata ta'ito'atasi lelei ona fa'alautele le faitau. I le taimi muamua, o le manava diaphragmatic atonu e le sau masani, ae o le a otometi lava pe a faʻataʻitaʻi. Taofi ma tuu lima i luga o le ulu pe a le manava pe a savali. Manava i totonu ma fafo loloto ma tutusa seia toe foi le manava i le masani.
Tatala Soifua Maloloina
mau faasino
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). O le savali ma le manava faʻatonutonu e faʻaleleia ai le faʻapalepale faʻamalositino, popolega, ma le lelei o le olaga i tagata mamaʻi fatu fatu: O se faʻataʻitaʻiga faʻapitoa. Tusitala Europa o tausisoifua cardiovascular, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Le tupuga o le vaivai musele autu i le taimi o le taʻavale malosi ma lona tapulaʻa i le faʻatinoga: o le matafaioi o le manava. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Manava Diaphragmatic: Le Fa'avae o le Mautū Autu. Malosiaga ma le Tulaga Tusitala 34(5):p 34-40, Oketopa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
E mafai e le auai i se taaloga e sili ona fiafia i ai i ni nai aso o le vaiaso e fesoasoani ai i tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e toe malosi pe faʻatumauina se tulaga o le soifua maloloina?
Ta'aloga Mo le Malosi
O le fa'aaluina o itula i le faleta'alo e mafai i nisi taimi ona lagona e pei o se galuega, ae maise lava mo tagata ta'ito'atasi e fiafia i ta'aloga fa'atauva'a po'o fa'afiafiaga nai lo a'oa'oga fa'a cardiovascular ma tete'e. O gaoioiga eseese tau taaloga e manaomia ai na o le taimi, malosi, lava lavalava, ma le naunau e taaalo. O nai ta'aloga nei mo le fa'amalosi tino e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia atili le soifua maloloina ma le soifua manuia.
Ti'eti'e uila ma le uila afi
O le tietie uila o se tasi lea o ta'aloga sili ona lelei mo le malosi. Pe i luga o auala poʻo ala, vave pe telegese, o se taʻaloga faʻamalositino manaia ma manuia ai musele vae, aemaise o quads, glutes, ma hamstrings. Ua fa'aalia i su'esu'ega, aemaise lava mo i latou e maua i le ma'i suka, o le uila vilivae e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o le oti vave. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
E iai uila talafeagai mo vaitausaga uma ma vaega.
O tagata amata e amata i auala fola.
E mafai ona auai i le uila vilivae i luga o le auala ma le ti'eti'e mauga.
Tu'uga uila i luga o auala po'o mauga mo tagata ta'ito'atasi e fia tauva.
Racket Taʻaloga
O ta'aloga ta'aloga racket e amata mai i vaitausaga uma ma tulaga fa'aletino, tulaga ulufale i le maualuga o le fa'atauva, ma e saunia uma ta'aloga malosi.
O ta'aloga racket e fa'atatau i maso i tua, tauau, lima, fatafata, quads, glutes, hamstrings, ma le tino.
O ta'aloga racquet ua fa'aalia fo'i e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i fatu fatu. (Pekka Oja et al., 2017)
Faʻatasi ma le tumau, saoasaoa, paleni, ma le faʻamalosi e manaʻomia e tauva ai, ma o le a vave ona vaʻai tagata taʻitoʻatasi pe faʻapefea ona mafai e nei taʻaloga e lua ona tuʻuina atu se taʻaloga mataʻina aʻo susunuina foi le tele o kalori.
kolifi
Mo le tapolo e avea ma taʻaloga faʻamalositino, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona savavali i pu uma aʻo tauaveina pe tuleia kalapu.
O le mea e manaʻomia o se seevae lagolago.
O le savali i le kosi e mafai ona tele ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le cardiovascular ma le manava. (AD Murray et al., 2017)
O le tapolo ose ta'aloga e mafai e tagata ta'ito'atasi ona auai i so'o se tulaga o le olaga.
Taaloga o le Suavai
O le foe, alo, alovaa, ma le paopao e mafai ona maua ai se fofo malosi mo tagata taʻitoʻatasi e fiafia i fafo. O nei taʻaloga e faʻateleina ai le fatu, faʻaleleia le malosi o muscular ma le malosi, ma susunuina kalori ogaoga. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
aau
O gaioiga e mana'omia ai maso pito i luga ma lalo o le tino e galulue fa'atasi e tulaga maualuga i ta'aloga mo le malosi. O le aau o le toleniga atoatoa o le tino atoa mo soʻo se tasi o loʻo suʻe se avanoa malosi ma faʻatauvaga e manaʻomia ai le malosi ma le tumau.
O le aau e mafai ona avea ma ta'aloga i le tausaga atoa ma tulaga eseese o tauvaga.
Toleniga Triathlon
O a'oa'oga Triathlon e mo tagata ta'aalo o lo'o taumafai e fa'aleleia le tumau ma le malosi ma fa'amalositino amata e mana'omia se sini; o le taaloga sili lea mo le malosi.
O le tamoe, tietie uila, ma le aau faatasi e luitauina ai maso uma ma matua faateleina ai le malosi o le aerobic ma le anaerobic. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
O lo'o iai se mea mo so'o se tulaga fa'aletino, mai ta'aloga ta'avale pu'upu'u e o'o atu i ta'aloga atoa a Ironman.
Pasiketipolo ma Volipolo
O le pasiketipolo ma le volipolo e ofoina atu le aoga faaletino o se toleniga malosi. O nei taʻaloga e manaʻomia ai le tamoʻe, pivoting, ma le osooso, lea e faʻaogaina ai le cardiovascular system ma faʻamalosia ai maso uma. O le ta'alo volipolo i le oneone e sili atu ai le galue malosi o maso.
O ta'aloga uma e lua e talafeagai mo le tele o tulaga o le malosi.
E fautuaina tagata amata e aʻoaʻo tomai faʻavae ma faʻataʻitaʻi aʻo leʻi agai i taʻaloga poʻo taʻaloga.
O taʻaloga uma e lua e manaʻomia ai le gaoioi faifaipea, faʻateleina le lamatiaga o manuʻa, o lea e taua ai le aʻoaʻoina o faʻavae.
Talanoa i se tausi soifua maloloina a'o le'i amataina se faiga fa'amalositino fou po'o le fa'aopoopoina o se gaioiga fou i se faiga fa'amalositino.
Manu'a Ta'aloga Lumbar
mau faasino
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosi o le uila vilivae ma mea uma ma ma'i fatu toto maliu i tagata e maua i le ma'i suka: le su'esu'ega a Europa i le Kanesa ma Mea'ai (EPIC). JAMA vailaau totonu, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Faʻalapotopotoga o ituaiga faʻapitoa o taʻaloga ma faʻamalositino faʻatasi ai ma mafuaʻaga uma ma le cardiovascular-faʻamaʻi maliu: o se suʻesuʻega faʻapitoa a le 80 306 tagata matutua Peretania. British journal of sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). O sootaga i le va o le tapolo ma le soifua maloloina: o se iloiloga lautele. British journal of sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Su'esu'eina o A'afiaga o Fa'ata'ita'iga Fa'aa'oa'oga Fa'aa'oa'oga Fa'apitoa mo le Malosi Fa'atauva'a i le Atina'eina o le Malosi ma le Malosi ma le 2,000 m Fa'atinoga o Fa'ato'aga. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Alemazor, ME (2020). Fa'amaoniga o le A'au e mafai ona Puipuia Tuliuli Osteoarthritis: Fa'amatalaga mai le Osteoarthritis Initiative. PM & R : le tusi talaaga o manuʻa, galuega, ma le toe faʻaleleia, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). A'oa'oga ma Fa'atauvaga Sauni ile Triathlon. Taaloga (Basel, Suiselani), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Mo tagata ta'ito'atasi a'oa'oga mo malafoni savali mamao ma/po'o mea e tutupu, e mafai ea ona taula'i i le fauina o se fa'avae savali, ona fa'ateleina lea o maila e fesoasoani e fa'atutu le tino mo le sauni atoa?
Toleniga Savaliga Mamao
O a'oa'oga e fesoasoani i tagata ta'ito'atasi ia to'a lelei ma saogalemu mo savaliga mamao ma mea e fai.
O a'oa'oga e tatau ona taula'i i le fausiaina o le saoasaoa o le savali ma fa'aopoopo malie le maila.
E manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le tutumau, ae le o le saoasaoa, ma e manaʻo e fausia le malosi o le mafaufau mo le savali mo itula i se saoasaoa tumau.
Ina ia faʻaitiitia le lamatiaga o le aʻoaʻoina o manuʻa, faʻateleina le aofaʻi o maila i le vaiaso / le mamao o le savali sili ona umi i le vaiaso e le sili atu i le 10% e fautuaina.
E tatau fo'i i tagata ta'ito'atasi ona toleni e fa'aofu le mea e fai i taimi o savaliga mamao.
O toleniga e mafai ona umi ni nai masina.
O le faʻaogaina e mafai ai e le tino le taimi e toe faʻaleleia ma fausia ai maso fou, sapalai toto, ma le tumau.
Fa'aa'oa'oga Fuafuaga
O le mulimulitaia o se fuafuaga mo a'oa'oga malafoni mo le fausiaina o maila ma le fuafuaina o le fa'asusu lelei, mea'ai, ma mea e fa'aaoga mo savaliga ma savaliga i aso e tele e fautuaina. Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fausia ni aso uumi i tua i a latou aʻoga e iloilo ai soʻo se faʻafitauli poʻo faʻafitauli e mafua mai i le savali mamao i tua i tua.
Fa'ata'ita'iga Fuafuaga a'oa'oga Savali
Fa'asologa o A'oa'oga o Savaliga/Tamalaga i Aso e Tele
13 maila i le aso/21 kilomita
Fa'aoga lenei fuafuaga mo malafoni po'o isi savaliga i aso e tele ma mauga ma mea faanatura e mana'omia ai se ato fa'afafa.
Aoaoga e Savali i se Malafoni
26.2 maila/42 kilomita
O le a tu'u ai le tino e alu mamao.
Pe a aʻoaʻoga mo mamao o le 31 i le 100 maila / 50 i le 161 kilomita, o le mamao sili ona mamao e toleni ai e le tatau ona sili atu i le 20 i le 25 maila,
O nei mea e tatau ona faia ia le itiiti ifo ma le faalua i le lua masina aʻo leʻi faia le malafoni poʻo le mea na tupu.
Fa'ai'u i lalo le masina a'o lumana'i le mea na tupu i le 12.4-maila/20-kilomita le mamao.
kia
O lavalava uma, seevae, puipui o le la, ato fa'afafa, ma isi, e tatau ona fa'ata'ita'iina i aso uumi a'o le'i faia le mea na tupu.
E tusa ai ma le tau ma laufanua, fuafua mea o le a manaʻomia ma aveese.
Fa'ata'ita'i mea, aua e le mana'o tagata ta'ito'atasi e ofo i se mea e le masani ai i le mea na tupu. Mai le ulu e oʻo i tamatamaivae, faʻataʻitaʻi le mea faigaluega, e aofia ai:
Seevae/seevae, totini, ofu i lalo, pulu, ofutino, ofuvae, pulou, peleue, ma mea timu.
Filifili seevae po'o seevae savali ma ofuina i aso uumi o toleniga e talepe ai ma mautinoa latou te fa'atinoina.
E tatau ona fa'ata'ita'i ato fa'afafa i aso uumi a'oa'oga ina ia mautinoa e mafai ona fa'amalieina le feavea'i i mamao mamao ma maua ai le gafatia talafeagai.
Filifili ie vili e mafai ai e le paʻu ona manava ma malulu, aemaise lava i lalo o faʻamau. (Justin De Sousa et al., 2014)
E manana'o tagata ta'ito'atasi e fai mea e pei o tagata savali i malafoni pe afai o le savaliga e tele lava i luga o le auala po'o le asphalt.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona sui a latou mea fa'aoga pe afai o le auala e le o iai le auala po'o taimi eseese. Su'e po'o a nisi tagata savali mamao na ofuina i le ala lava e tasi po'o le mea na tupu.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'afeso'ota'i ma tagata savavali e ala i ala fa'asalalau fa'asalalau pe su'e tali i fesili e masani ona fesiligia i luga o le upega tafa'ilagi a le mea na tupu.
E mafai fo'i e tagata ta'ito'atasi ona fa'afeso'ota'i le fa'atonu o le fa'alavelave e ala i le upega tafa'ilagi po'o fa'asalalauga lautele.
taumafa
O mea'ai lelei o ta'aloga o le a saunia ai le tino mo gaioiga tumau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e fautuaina tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i meaʻai e aofia ai le 70% carbohydrates, 20% protein, ma le 10% gaʻo.
Aloese mai mea'ai e maualuga le polotini, aua e mafai ona mafua ai fa'afitauli o le sua ma fa'atiga ai ou fatuga'o i lalo ole tulaga tumau o le savali. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
A'oa'o i vai, meainu ta'aloga, mea'ai, ma mea'ai e ave i le fa'afiafiaga, ma 'aua ne'i 'alo 'ese mai ai i le taimi o le fa'afiafiaga.
E manaʻomia le vai mo le 20 kilomita ma lalo ifo o faʻalavelave, ae o se meainu taʻaloga e suitulaga i le electrolyte atonu e sili atu mo savaliga umi.
O le fa'avaivai po'o le tu'u ese o sina suka e mafai ona faigofie ile manava.
Fai ni mea'ai e tapena muamua ma fa'ailoga mo taimi e 'ai ai.
E mana'omia e tagata ta'ito'atasi le 'ai ga'o ma polotini mo mamao ultramarathon - e mafai ona sau mai le fa'afefiloi o auala, sanuisi pata pinati, ma pa sukalati ma nati.
Carbohydrates e mafai ona maua mai gel ta'aloga po'o pa malosi.
E fautuaina e aloese mai oloa e faia mo le mamao ma ta'aloga malosi aua e mafai ona mafua ai fa'afitauli o le manava pe a savali mamao.
Fuafuaina o se Savaliga
Fuafuaga e amata i le setiina o sini. O iloiloga e aofia ai:
Taimi o le tausaga
mamao
Felauaiga i le mea na tupu
Manaoga o le saoasaoa o mea
Maualuluga ma le talaaga o le mauga
tau
E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e:
Sauni e ala i le su'esu'eina o auala ma auala.
Suesue i fa'afanua o le kosi e iloa ai po'o a au'aunaga o lo'o tu'uina atu i le ala ma mea e tatau ona aumai e tagata ta'ito'atasi.
Savali i se mamao mamao e aunoa ma se mea e lagolagoina.
Faafesoota'i tagata na savalia le ala.
Iloa le laufanua ma vaega o le la atoa, mauga, auala, auala masani, ma le paolo.
Afai e mafai, ave le ala e faamasani ai.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona su'e ni polokalame ua fuafuaina mo la latou auala.
Fai malologa ma malolo
O malologa masani e tatau ona pupuu – fa'aaoga le faleta'ele, 'ai se mea'ai, toe fa'asusu, nonoa seevae, po'o le fusi o papa.
E mafai ona fa'amalo vave le tino i taimi o malologa ma fa'aalu ni nai minute e toe maua ai le saosaoa o le savali pe a uma se malologa umi.
O fautuaga e mafai ona fai se malologa savali, o lona uiga o le faaauau pea ona savali ae i se saoasaoa tele.
Tausiga o vae
O le a maua e tagata ta'ito'atasi mea e aoga mo i latou e uiga i seevae, seevae, totini, ma isi, i aso uumi o toleniga e puipuia ai le ma'i ma'i ma manu'a. E fautuaina e faʻataʻitaʻi ni taʻiala eseese, e aofia ai:
Ta'aloga lipine
Papa poloka poloka
Sprays
Lubricants
Wicking ma/po'o totini fa'afa'alua
Moleskin
Taofi i le faailoga muamua o le ita i luga o le savaliga ma fomaʻi le vae i se mea faapipii, fusi paʻu, poʻo soʻo se auala e sili ona aoga.
Sa fausia le tino mo le savali. Fuafuaga ma aʻoga sa'o a'o le'i faia se savaliga mamao po'o le tele o aso e mautinoa ai se malafoni saogalemu ma fiafia.
Agai Lelei, Ola Lelei
mau faasino
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). O a'afiaga o se ofutino ie susu susu ile tali fa'aletino ma lagona ile taimi ole fa'amalositino i le vevela. Fa'aoga ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Fete'ena'iga o lo'o fa'atatau i le taumafaina o mea'ai e maualuga le polotini: a'afiaga fa'amalieina ma le soifua maloloina o fatuga'o ma ponaivi. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Mo tagata taʻitoʻatasi ua amata ona sii le mamafa, o iunite afi e taua mo le gaioiga o maso. E mafai ona fesoasoani le fausiaina o masini afi e fausia ai le malosi ma faatumauina maso maso?
Unite afi
O masini afi e pulea maso auivi ma o le malosi lea i tua atu o gaioiga uma o le tino. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
E aofia ai gaioiga tauofo e pei o le si'iina o mea mamafa ma gaioiga e le'i fuafuaina e pei o le mānava. Pe a sii i luga mea ma mamafa, e fetuutuunai le tino i manaʻoga o le afi, o lona uiga e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona faʻateleina le mamafa e alualu i luma.
O le si'iina o le mamafa e masani ona a'oa'oina ai le tino ina ia fa'atupuina nisi afi afi ma malosi.
O ta'iala lautele e fautuaina ai le si'itia o le mamafa mo vaega maso uma lua i le tolu aso e le sosoo i le vaiaso.
O le tumau e fesoasoani i le faatumauina o maso maso.
O le alualu i luma faifaipea e fa'atuputeleina ai le lamatiaga o le pala.
O Le a La Latou Mea
O le faamalositino e faateleina ai le malosi o maso o le tino, ae o le nofonofo ma le le gaoioi e faavaivaia ai. O le afi afi o se tasi neura sela/neuron e tuʻuina atu neura e faʻaosoina se vaega o maso skeletal. E maua e le neu faʻailoga mai le faiʻai e faʻaosofia ai alava maso uma i totonu o lena afi afi e faʻatupu ai le gaioiga.
O musele e iai ituaiga alava eseese.
E fa'apipi'i i ponaivi ma aano feso'ota'i, lea e malosi atu nai lo le maso.
E taape le tele o afi afi i totonu o le maso.
O iunite afi e fesoasoani e faʻamautinoa e sosolo tutusa le malosi o maso i totonu o le maso.
O iunite afi e eseese lapopoa ma e ese le faagaoioiga e faalagolago i le mea ma mea latou te faia.
E na'o le lima po'o le sefulu alava e fa'aosoina e masini afi laiti. Mo se faataitaiga, emo pe sogisogi.
O iunite afi tetele e mafai ona aofia ai le fiaselau o alava maso mo le sasau pe osooso.
Faʻafefea Ona Latou Galue
Ole numera o iunite fa'agaoioia e fa'alagolago ile galuega. E manaʻomia tele le faʻamalosi malosi o maso. Ae ui i lea, e itiiti ni iunite e manaʻomia e faʻataunuʻu ai le gaioiga mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faʻaaluina le itiiti ifo o taumafaiga.
Feteenaʻiga
O le taimi lava e maua ai e se iunite se faailo mai le fai'ai, o alava maso e fa'atasi i le taimi e tasi.
O le malosi e fa'atupuina e fa'alagolago i le tele o iunite e mana'omia e fa'ataunu'u ai le galuega. (Purves D. et al., 2001)
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le pikiina o mea laiti e pei o se peni ma se pepa e manaʻomia ai naʻo ni nai iunite e faʻatupu ai le malosi e manaʻomia.
Afai e piki i luga se paʻu mamafa, e manaʻomia e le tino nisi iunite aua e manaʻomia le tele o le malosi e sii ai le uta mamafa.
E mafai e le tino ona fa'atupuina atili le malosi ma maso malolosi.
E tupu lenei mea pe a sii le mamafa i taimi masani ma faʻateleina maso ma sili atu le mamafa nai lo le mafai ona latou gafatia.
O lenei faiga ua ta'ua o le fetuunaiga.
Fetuunaiga
O le fa'amoemoega o le si'iina o le mamafa o le lu'iina lea o maso ina ia fa'afetaui i le lu'itau fou ma tuputupu a'e le malosi ma le mamafa. O afi afi o se vaega tele o le faagasologa o fetuunaiga. (Dr. Erin Nitschke. Fono a Amerika i Fa'amalositino. 2017)
A'o fa'aauau pea ona galulue tagata ta'ito'atasi, o lo latou gafatia e fa'atupuina atili le malosi e fa'atupula'ia ma fa'agaoioi vave ai iunite.
O le mea lea e sili atu ai le lelei o gaioiga.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'ateleina le fa'afaigaluegaina o le afi e ala i le fa'ateleina pea o le lu'itau mamafa io latou maso.
O le atinaʻe e fatuina manatuaga gaioiga.
O se sootaga i le va o le faiʻai, maso, ma iunite afi e faʻavae e tusa lava pe le toe galue le tagata. O lo'o i ai pea auala e tusa lava po o le a le umi e alu ese ai le tagata.
Ina ua toe foi i aʻoga, o le a manatua e le tino le ala e tietie ai i se uila, fai le bicep curl, poʻo le squat.
Ae ui i lea, o maso o le a le tutusa le malosi ma le malosi e manaʻomia e toe fausia faʻatasi ma le tumau atonu na leiloa.
O le manatuaga o gaioiga e tumau.
Aʻoaʻoga Faʻafitafita ma le Tausiga Faʻataʻitaʻi: Faʻateleina Faʻatinoga
Mo tagata taʻitoʻatasi ua filifili e amata faʻamalositino mo le malosi ma le soifua maloloina, o le savali o se nofoaga lelei e amata ai. E mafai ona fesoasoani le fuafuaina o se faasologa o faamalositino savali i tagata taitoatasi e faatumauina se masani o le malosi ma faaleleia atili le tumau ma le saoasaoa vave?
Fuafuaga o Fa'amalositino Savali
E ui o so'o se tele o savali e manuia ai le soifua maloloina, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'ateleina fa'amanuiaga e ala i le savali atili i le vaiaso po'o le fa'ateleina o le saoasaoa. Savali faavave mo le 30 minute i le aso, e atoa le 150 minute i le vaiaso, e fautuaina e tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina e faaitiitia ai lamatiaga mo maʻi fatu, stroke, maʻi suka, ma isi tulaga. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2022)
O tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e tatau ona talanoa i la latou foma'i a'o le'i amataina so'o se polokalame fa'amalositino fou.
E fa'amalosia tagata amata ina ia taula'i atu i le fa'aogaina o le tu ma le auala savali e fa'aleleia atili ai le malosi ma le tumau.
O le fa'atuputeleina o le umi po'o le malosi e mafai ona fesoasoani pe afai o le pa'u o le mamafa o se sini.
O le faʻaleleia atili o meaʻai e manaʻomia foi mo iʻuga sili ona lelei.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fausia ni masaniga savali e ala ile tulituliloaina o savali.
Faamatalaga
lisi
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona savavali i fafo, totonu, poʻo luga ole a lapisi.
Fai seevae afeleti talafeagai ma lavalava.
Siaki le tulaga savali.
Savalivali i se saoasaoa faigofie mo ni nai minute a'o le'i piki i luga le saoasaoa.
Vaiaso Muamua
O se fa'ata'ita'iga o le fa'atusa o le fa'asologa o fa'amalositino savali, ae e fautuaina e fa'afeso'ota'i se faia'oga fa'apolofesa e atia'e se fuafuaga fa'aletino.
Amata i le 15-minute savali i se saoasaoa faigofie.
Savali i aso e lima i le vaiaso muamua.
O le fausiaina o se mausa maloloina o le sini lea, e taua tele le tumau.
Fa'asalalau aso malolo, pei o le faia o aso 3 ma le 6 aso malolo.
Sini faalevaiaso - 60 i le 75 minute
Vaiaso Lona Lua
Faaopoopo le lima minute, ina ia faasolosolo malie le taimi o savali.
Pe, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻalautele atili i nisi aso, sosoo ai ma se aso malolo.
Sini faalevaiaso - 80 i le 100 minute
Vaiaso Lona Tolu
Fa'aopoopo le lima minute i vasega ta'itasi, ina ia fa'atupula'ia le savali i le 25 minute.
Sini faalevaiaso - 100 i le 125 minute
Vaiaso Lona Fa
Fa'aopoopo le isi lima minute e fa'atele ai le savaliga ile 30 minute.
Sini faalevaiaso - 120 i le 150 minute
O tagata ta'ito'atasi e maua so'o se vaiaso e faigata e fautuaina e toe fai lena vaiaso nai lo le fa'aopoopoina o le taimi se'ia mafai ona latou alualu i luma masani. O le taimi lava e mafai ai ona savali mo le 30 minute i le taimi ma le faʻalelei, ua sauni tagata taʻitoʻatasi mo taʻaloga eseese faʻamalositino savali e faʻaopoopo le malosi ma le tumau. O se fuafuaga savali faalevaiaso e mafai ona aofia ai:
Savaliga umi
Savaliga maualuga atu
Savaliga fau vave
Saosaoa Savali Amata
O le sini a le tagata e tatau ona savali vave ina ia ausia se toleniga feololo-malosi. O le malosi lea e feso'ota'i ma le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
Afai e fa'agesegese le saosaoa ma maualalo le tātā o le fatu i vaiaso muamua, o se mea masani lea.
O le sini muamua o le savali mo le 30 i le 60 minute i le aso e aunoa ma se manuʻa.
Faʻaopoopo le saoasaoa ma le malosi faʻasolosolo.
Ia tumau pea i le savali masani a'o le'i taumafai e savali vave ma umi.
O le fa'aogaina lelei o le savali ma le gaioiina o lima o le a fesoasoani i le savali vave.
Ina ia faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa, faʻasolosolo malie le umi o le savali poʻo le saoasaoa, naʻo le suia o le tasi vaega i le taimi.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona mafaufau e auai i se vaega savali po'o se kalapu e fai ai isi e savavali fa'atasi ma se fa'aosofiaga e fa'aauau pea le savali.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). O a'afiaga ole fa'amalositino fa'aopoopo ile cardiorespiratory ile fua ole tautala ma le fa'atatauina ole malosi ole fa'amalositino e fa'aaoga ai le su'ega tautalaga faitau. Journal of Physical Therapy Science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo lagona le le faʻamalosia e galue ma faʻamalositino e mafai ona fesoasoani le atinaʻeina o se mafaufau malosi e faʻaleleia ma faatumauina le faʻamalosi?
Fa'amalosiga Mafaufau
O le a'oa'oina e fa'amalositino e fai ma vaega o ta'aloga masani e mafai ona i ai se aafiaga taua i le soifua maloloina ma le soifua manuia. I le amataga, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo i totonu, ae a o faagasolo taimi, o poloka o le mafaufau e mafai ona faʻalavelaveina le faʻamalositino. O le fetuutuunai ma le tagata lava ia ma le malosi / soifua maloloina sini o se vaega o le faagasologa, ma le faatoilaloina o poloka o le mafaufau o le ki lea i le faatumauina o le faaosofia. O mea uma e uiga i le fatuina o se mafaufau malosi e faʻamautu ai le mautinoa ma le faʻamalosi ma fiafia i faʻamanuiaga o faʻamalositino masani.
Lagona le vaivai
Pe a lagona le vaivai, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fesili ifo ia i latou lava pe o le tino poʻo le vaivai faalemafaufau. Afai o le vaivai e le o le le lava o le moe, ma'i, po o se galuega mamafa faaletino, e sili atu nai lo le vaivai faalemafaufau. E masani ona lagona le vaivai o le mafaufau, ma o se fofo fautuaina o le faamalositino. E masani lava, o le taimi lava e amata galue ai le tagata ma faʻaumatia le vaivai o le mafaufau, latou te lagona le lelei. (Juriena D. de Vries et al., 2016) O faamalositino faifaipea e mafai ona faateleina ai le malosi ma tuu ai le tino e lagona le vaivai. (Bryan D. Loy et al., 2013) Ae ui i lea, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le mautinoa o loʻo lava le taimi e toe faʻaleleia ai ma toe faʻaleleia le tino pe a uma ona galue.
Talanoa a le tagata lava ia
O nisi taimi e iai se leo itiiti e fai mai e ave se aso malolo pe fai se taʻaloga faigofie. E lelei le fetuutuunai, ae o le tele o taimi, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona sauni e tu atu i leo faʻafefe-le-toleniga ma tumau le faʻamalosi.
Aveese Faalavelave
Aveese faʻalavelave e mafai ona faʻalavelave mai le faʻamalositino.
Ia saunia mea faigaluega ma fa'atonu taimi fa'amalositino ina ia leai ni manatu fa'alua.
Afai ole avanoa fa'atapula'a ose fa'afitauli, su'e mea fa'apipi'i pei o se maea oso e leai se uaea e le mana'omia ai le tele o se potu.
Aua le Fa'ataga le Fa'amaliega
O tagata taʻitoʻatasi e fuafua e faʻamalositino pe a uma le aʻoga poʻo galuega e le tatau ona o i le fale, nofo i lalo, ma malolo e matamata TV aʻo leʻi galue.
O tagata ta'ito'atasi e ono mana'omia se suiga e toleni ai e tatau ona taumafai i se mea mālū ae fa'agaoioia, e pei o le fa'aloaloa po'o le faia o se galuega mama.
O tagata taʻitoʻatasi e faʻamalositino i le taeao e tatau ona ofuina o latou lavalava faʻamalositino, ina ia le mafai ona latou mate faalua ma mafai ona faʻaauau a latou taʻaloga.
Faamanatu ia te oe lava mafuaaga mo le tuuto atu i le faamalositino.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻaaogaina o le tautala a le tagata lona lua e mafai ona fesoasoani e faatumauina le faʻaosofia. O le faʻamalosia o oe lava i fuaitau e pei o oe e mafai ona e faia lenei mea, e te mauaina lenei, pe o le a e ausia au sini faʻamalositino e faʻaleleia ai avanoa e maua ai le mea e manaʻomia. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fa'asagatau i le Masalo
Amata i laasaga laiti. Fesili atu pe ua taofia oe e le masalosalo mai le amataina. Afai ua amata ona tulai mai le masalosalo:
Fesili atu mo se fesoasoani
E mafai e se paaga, uo, poʻo se paaga ona fesoasoani e toe faʻaosofia le faʻaosofia.
Ta'u atu ia i latou luitau o le pipiimau i faamalositino.
Fai atu ia i latou e galulue faatasi.
Fai le Mea e Mafai
Afai e faigata tele le galue mo le 30 minute, aua le popole i ai.
Alu i le umi e mafai ai ma taumafai atili i le isi taimi.
O le galue e mafai ona lagona e pei o se galuega, ae e le tatau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi e nonofo pe tutu i le aso atoa e mafai ona faʻalatalata i le taʻaloga e pei o le 30 minute e alu ese ai ma feʻaveaʻi.
Po'o, pe a uma ona fa'anofonofo tamaiti, ua o'o i le taimi e fai ai se mea mo oe lava ma fa'ate'a ese le popole.
Faamanatuga Soifua Maloloina
Tusi ni fa'amatalaga fa'aosofia o le mafaufau ma tu'u i se mea e va'aia i taimi uma.
O nei mea e mafai ona avea ma sini faamalositino; mo se faʻataʻitaʻiga, o le a ou faʻamalositino mo le 30 minute ona ou te manaʻo ia sili atu le malosi, moe lelei, malosi, ma isi.
A'oa'o Le Fai'ai Mo Fa'amalositino
A o le mataupu o le faaosofia, e tatau ona faatalitonu le mafaufau e faamalositino. Auala e faʻaaoga ai tomai faʻapitoa i le mafaufau:
taui
A uma se toleniga, e mafai ona fesoasoani taui.
O faʻamalositino e iai ona lava taui - sili atu le malosi, faʻaleleia o lagona, faʻamaʻi faʻalavelave, ma faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi.
Masalo o se pea fou o seevae, taliga po'o taliga, mea faigaluega, poʻo se massage o le a faʻateleina ai le faʻaosofia.
Fai se Fefaatauaiga
Faʻaauau le faʻamalositino mo le a lava le taimi, ma afai o loʻo i ai pea le manaʻo e taofi, ona taofi lea.
E iva taimi mai le 10, o le a faʻaauau pea tagata taʻitoʻatasi.
Faafoliga
E mafai ona faʻamalosia le mafaufau faʻamalositino.
Faafoliga o loo i ai i se tuuga, po o se ata tifaga, soo se mea lava e fia gaoioi ai le tino.
Seti Sini Ausia
O le faia o sini faigata e mafai ona tupu ai le fefe i le le mafai ona ausia.
Mana'o mo ni sini laiti e mafai ona ausia e o faatasi ma se sini lautele tele.
I lena auala, e tele atu manumalo, ma o le faʻamalosi e faʻaauau pea ona faʻaauau.
tauvāga
O tauvaga maloloina e mafai ona avea ma se faaosofiaga sili.
O le tauva ma le tagata lava ia mo taimi vave, mamafa mamafa, poʻo le tele o taimi e mafai ona faʻaauau pea le musumusuga.
E mafai fo'i ona fesoasoani ala fa'asalalau fa'asalalau ma polokalame e tauva ai ma aiga ma uo.
Faʻaaliga vaaia
E fa'aaoga e tagata ta'aalo auala fa'ata'ita'i o le alu i le ta'aloga, ta'aloga, ma le ta'amilosaga e saunia ai i latou ma sauni e fa'atino mea sa latou fa'ata'ita'iina.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faia le mea lava e tasi e ala i le faʻataʻitaʻiina o latou lava o loʻo faia a latou taʻaloga mai le amataga e oʻo i le faaiuga.
Vaʻai faalemafaufau i le taʻaloga ma le manuia o le faʻamaeʻaina, ma faʻataunuʻuina. (Fritz Renner et al., 2019)
Galue Mea
O le faamalositino e maua ai le taimi e mafaufau loloto ai i faafitauli ma luitau.
Fa'aaoga le taimi o toleniga e galue ai i fa'afitauli ma toe fa'afo'i ta'iala e fo'ia ai.
Sini Faʻagasologa
Filifilia o sini patino o se vaega o le faʻagasologa o toleniga, pei o le galue 3-4 taimi i le vaiaso, e fautuaina pe a faʻatusatusa i le faʻaaogaina o sini taunuʻuga, pei o le leiloa o le sefulu pauna.
O sini o taunuuga e mafai ona le mafai ona pulea e le tagata lava ia; nai lo lena, taulaʻi i laasaga e ausia ai sini, e faʻaitiitia ai le atuatuvale ma o se auala sili atu ona pulea o le galue. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Suia le olaga e aofia ai le faamalositino e le faigofie. O le laasaga pito sili ona taua o le i ai lea o le amio sa'o. (Margie E. Lachman et al., 2018) O le mafaufau i le faamalositino o se matafaioi o le a faavaivaia ai le faaosofia. Nai lo lena, fatuina se mafaufau malosi e togafitia faamalositino e pei o se malologa mai popolega uma ma se taui mo le mafaufau ma le tino i se olaga soifua maloloina.
Fa'amalositino ile Fale mo le Toomaga o Tiga
mau faasino
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Fa'amalositino e fai ma fa'alavelave e fa'aitiitia ai le vaivai e feso'ota'i ma su'esu'ega i le va o Tamaiti a'oga iunivesete: O se Su'ega Fa'atonu Fa'atonu Fa'ata'ita'i Fa'atasi. PloS tasi, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) O le aʻafiaga o se tasi o faʻamalositino i le malosi ma le vaivai o loʻo taʻua ai: o se iloiloga faʻatulagaina ma faʻataʻitaʻiga, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
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IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
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