Back Clinic Nutrition Team. O mea'ai e maua ai e tagata le malosi ma mea e mana'omia mo le soifua maloloina. E ala i le ʻaina o meaʻai eseese, e aofia ai fualaau faisua lelei, fualaau ʻaina, meaʻai atoa, ma aano o manu paʻepaʻe, e mafai ai e le tino ona toe faʻatumu ia lava i polotini manaʻomia, carbohydrates, gaʻo, vitamini, ma minerale e galue lelei. O meaʻai e aofia ai polotini, gaʻo, gaʻo, vitamini, minerale, ma vai. E le tatau ona faigata le 'ai maloloina.
O le ki o le ʻai o meaʻai eseese, e aofia ai fualaau faisua, fualaau ʻaina, ma fatu atoa. E le gata i lea, 'ai aano o manufasi pa'epa'e, moa, i'a, pi, ma oloa susu e maualalo le ga'o ma inu vai tele. Fa'atapula'a le masima, suka, ava malosi, ga'o tumu, ma ga'o trans. O ga'o tumu e masani lava ona sau mai manu. Va'ai mo ga'o fa'atrans i luga o fa'ailoga o mea'ai gaosi, margarine, ma fa'apuupuu.
Dr. Alex Jimenez o loʻo ofoina atu faʻataʻitaʻiga taumafa ma faʻamatalaina le taua o le paleni paleni, faʻamamafa pe faʻafefea ona fesoasoani se taumafataga talafeagai e tuʻufaʻatasia ma gaioiga faʻaletino e mafai ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi e ausia ma tausia se mamafa maloloina, faʻaitiitia le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi faʻamaʻi, ma faʻaleleia le soifua maloloina atoa ma le soifua maloloina.
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o fesuia'i i mea'ai e le o ni susu ma mea'ai e fa'atatau i la'au, pe mafai ea ona suitulaga le suāsusu oat i tagata e le inu susu?
Susu Oat
Ole susu ole oat ole susu e leai se susu, leai se lactose e toetoe lava leai ni ga'o tumu, e sili atu le porotini nai lo le tele o ituaiga susu e fa'atatau i nati, fa'aopoopo i ai le alava, ma ofoina atu le fua maloloina o vitamini B ma minerale. O lo'o i ai le 'oti u'amea po'o le oats atoa o lo'o fa'asusu i le vai ona fa'afefiloi lea ma fa'amama i se ie sisisi po'o se taga susu fa'apitoa e sili atu le taugofie nai lo le susu almond ma e fa'alelei le si'osi'omaga.
taumafa
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona maua le 27% o le calcium i aso taʻitasi, 50% o vitamini B12 i aso taʻitasi, ma le 46% o le B2 i aso taʻitasi. O fa'amatalaga tau taumafa e mo le tasi le ipu o le susu oat. (USDA FoodData Central. 2019)
Kaloriia - 120
Gaʻo - 5 kalama
Sodium - 101 milligrams
Carbohydrates - 16 kalama
Fibre - 1.9 kalama
Sugar - 7 kalama
Polotini - 3 kalama
Calcium - 350.4 milligrams
Vitamini B12 - 1.2 micrograms
Vitamini B2 - 0.6 milligrams
Carbohydrates
E tusa ai ma le Matagaluega o Faatoaga a le Iunaite Setete, o le aofaʻi o gaʻo i totonu o le ipu susu oat e 16, e sili atu nai lo isi meaʻai susu.
Ae ui i lea, o gaʻo e maua mai i le fiber ae le o le gaʻo.
Talu ai ona o le susu oat e faia mai le u'amea-oti po'o le oats atoa, e sili atu le fiber i le laulau nai lo le susu o le povi, e leai se alava, ma le almond ma le soya, lea e na'o le tasi le kalama o le fiber i le laulau.
gaʻo
O le susu oat e leai ni ga'o ga'o, leai se ga'o tumu atoa, ma leai ni ga'o atoa.
Ole susu e iai le 5 kalama ole ga'o lipid atoa.
porotini
Pe a faatusatusa i le susu o le povi ma le soya, o le susu oat e itiiti le polotini, ae na o le 3 kalama i le laulau.
Ae fa'atusatusa i isi mea e suitulaga, e pei o le susu almond ma le susu araisa, o le susu oat e maua ai le tele o porotini i le tautua.
E aoga lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimuli i meaʻai vegan poʻo le susu e leai ni susu.
Vitamini ma Minerale
O le susu oat e iai le thiamin ma le folate, o vitamini B uma e mana'omia mo le gaosiga o le malosi.
O le susu foi e iai minerale, e aofia ai le kopa, zinc, manganese, magnesium, ma le tele o vitamini ma minerale e pei ole vitamini D, A IU, riboflavin, ma le potassium.
Ole tele ole susu ole oat faapisinisi e fa'amalosia ile vitamini A, D, B12, ma le B2.
Calories
E tasi le laulau o le susu oat, e tusa ma le 1 ipu, e maua ai pe tusa ma le 120 kalori.
80% e sili atu i le allergy, ae o le 20% totoe o loʻo feagai pea ma le allergy seia oʻo i le matua, e manaʻomia ai isi susu.
O se isi mea i le susu susu mo:
Allergies i susu
Lactose le faapalepale
Mulimuli i taumafa vegan/leai susu
O le susu oat e ofoina atu nisi o aoga faʻalesoifua maloloina tutusa e pei o le susu o povi, e aofia ai:
Polotini e fausia ma toe fa'aleleia a'ano aano.
Tausia le soifua maloloina o lauulu ma fao.
Calcium mo ivi malolosi.
Macronutrients pei ole folate e fesoasoani i le faia o sela mumu ma le pa'epa'e.
Fa'aititia le Cholesterol
O se toe iloiloga na iloa ai o le taumafaina o oats ma oloa oat e iai sona aafiaga loloto i le faʻaititia o le aofaʻi atoa ma le LDL cholesterol. (Susan A Joyce et al., 2019)
Na maua e le au suʻesuʻe le lagolago tele i le va o le oat beta-glucans ma le toto cholesterol maualuga, e faʻaalia ai o le faʻaopoopoina o oats i meaʻai a se tasi e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le lamatiaga o le maʻi cardiovascular.
Meatotino Tau le Kanesa
E tusa ai ma se iloiloga o isi susu e fa'atatau i la'au, o le susu o le oat e mafai ona i ai ni mea e puipuia ai le kanesa ma maualuga le tau o mea'ai. (Swati Sethi et al., 2016)
Tulafono Fa'atonuga o Gaoioiga
Talu ai ona o le tele o gaʻo i le susu oat e sau mai le fiber, e maualuga atu foi le fiber nai lo susu masani.
E mafai ona fesoasoani le alava ona o le mea'ai e mitiia le vai e fa'atonutonu ai fe'avea'i ma fa'aitiitia manava masuasua.
E na'o le 5% o le faitau aofa'i o lo'o mauaina fa'atonuga a le fiber i aso ta'itasi, ma avea ai le susu o le oat ma se filifiliga maloloina. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)
Ua si'itia le fa'aaluina o isi susu, ma ua pa'u le taumafaina o le susu susu, e le gata mo le lelei ma le tofo ae ona o popolega i le siosiomaga.
O le susu susu e fa'aiva fa'atele fanua e maua ai le lita e tasi pe a fa'atusatusa i le susu araisa, susu soya, susu almond, po'o le susu oat.
afaina gofie
O le susu o le oat o se mea aoga mo tagata taʻitoʻatasi e le mafai ona faʻapalepale i le lactose pe mafatia i soʻo se isi ituaiga o meaʻai susu poʻo i latou e maua i le nut allergy ma e le mafai ona inu susu almond.
Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona faʻaeteete i le faʻaaogaina pe afai latou te maua i le maʻi celiac poʻo soʻo se ituaiga o saito allergy/sensitivity.
E mafai lava e tagata ta'ito'atasi ona inuina le susu oat, ae e tatau ona faitau fa'ailoga ina ia mautinoa o lo'o iai le oloa saito e leai se kulūlū.
O oats e leai ni fuala'au, ae e masani ona fa'aogaina e le au gaosi mea e fa'aaoga ai meafaigaluega tutusa ma isi oloa saito, e ono tupu ai se fa'alavelave.
Aafiaga Leaga
O le susu oat e mafai ona iai ni phosphates e faatonutonu ai le acidity, o mea fa'aopoopo masani i mea'ai fa'agaoioi ma e feso'ota'i ma fa'ama'i fatuga'o.
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Susu & susu.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Ole Aafiaga ole Cholesterol-Lowering ole Oats ma Oat Beta Glucan: Faiga Fa'atino ma le Matafaioi Matafaioi ole Bile Acids ma le Microbiome. Tuaoi i taumafa, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Su'e susu fa'atatau i la'au su'esu'e se vaega o lo'o tula'i mai o meainu aoga: o se toe iloiloga. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Tapu'ia le Va'a Fa'aaogā Fiber a Amerika: Ta'iala Feso'ota'i Mai se Fonotaga Taumafa ma Fiber. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus ma le fatugaʻo: O mea e iloa ma mea e manaʻomia. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo suʻe se meaʻai maloloina vave, pe mafai e le faʻaopoopoina o fatu o le sunflower i meaʻai a se tasi ona maua ai le soifua maloloina?
Fatu Sunflower
O fatu o le sunflower o le fua o le la'au la. Ua maua i latou e aofia ai antioxidants, vitamini, ma minerale, lea e mafai ona fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina o le tino, soifua maloloina o le fatu, ma isi mea. O le u'u pea lava pea o se lu'u e fai ma mea'ai po'o le fa'aopoopo i salati, oatmeal, mea tao tao, tuna salati, pasta, ma fuala'au toppings e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le maualuga o le malosi, fa'aitiitia le mumū, ma lagolagoina le soifua maloloina lautele.
Ole maualuga ole vitamini E taua ole fatu, faʻatasi ma flavonoids ma vailaʻau eseese, e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le mumū.
O su'esu'ega ua fa'ailoa mai o le 'ai o fatu ia le itiiti ifo i le fa'alima i le vaiaso e fa'aitiitia ai le mumū ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le atia'e o nisi fa'ama'i. (Rui Jiang et al., 2006)
loto le Soifua Maloloina
E maualuga i ga'o maloloina, pei ole ga'o polyunsaturated ma monounsaturated.
O fa'amaumauga o lo'o fa'aalia ai le fa'aaogaina o le la ma isi fatu e mafai ona fa'aititia ai fua o fa'ama'i fatu, toto maualuga, ma le cholesterol maualuga.
malosiaga
O fatu e iai le vaitamini B, seleni, ma le polotini, lea e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le tino i le aso atoa.
O nei mea'ai e lagolago ai le ta'amilosaga o le toto, tu'u atu o le okesene, ma le liua o mea'ai i le malosi.
Lagolago le Lagolagoina o le Lagolago
O fatu o le sunflower o loʻo i ai minerale ma meaʻai e pei o le zinc ma le seleni e fesoasoani i le malosi masani o le tino e puipuia mai siama ma siama.
O nei minerale e fa'aliliu i fa'amanuiaga e pei o tausiga o sela puipuia, faʻaitiitia o le mumū, puipuiga faʻamaʻi, ma le faʻateleina o le puipuiga.
taumafa
E le manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le tele o fatu o le sunflower e maua ai faʻamanuiaga tau meaʻai. I totonu o loʻo i ai se faʻafefiloi lelei o gaʻo maloloina, antioxidants, ma isi meaʻai. I totonu o se vaega 1-aunese o fatu sunflower tao tao/leai masima: (US Department of Agriculture. 2018)
Kaloriia - 165
Carbohydrates - 7 kalama
Fibre - 3 kalama
Suka - 1 kalama
Polotini - 5.5 kalama
Aofa'i ga'o - 14 kalama
Sodium - 1 milligrams
Uamea - 1 milligram
Vitamini E - 7.5 milligrams
Zinc - 1.5 milligrams
Folate - 67 micrograms
Soifua maloloina tamaitai
A o'o i le soifua maloloina o tama'ita'i, e iai itu e mafai e fatu ona fesoasoani i le tausiga.
Ole tele ole fatu ole vaitamini E, folate, phosphorus, ma ga'o maloloina e taua tele mo le atina'eina o fetal ma le soifua maloloina o tina.
O fatu o le sunflower e mafai ona fesoasoani i tane e maua ai le polotini mo le fausiaina o maso.
E suitulaga i aano o manufasi, o fatu nei o loʻo i ai le aofaʻi maloloina o le polotini faʻavae laau e aunoa ma le faʻaopoopoina o le gaʻo tumu poʻo le cholesterol o aano o manufasi.
O fatu o le sunflower e masani lava e le o iai se aofaiga maualuga o le sodium, ae e masani ona faʻapipiʻiina i masima faaopoopo e ono faʻaleagaina ai a latou meaʻai.
O atigi e masani ona ufiufi i le masima mo le tofo, e tusa ma le 70 milligrams mo le 1 aunese o fatu.
O le maualuga o le kalori, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona mafaufau e faʻafetaui vaega i le kuata ipu ma 'ai ituaiga e le masima. (US Department of Agriculture. 2018)
Isi Auala e Fa'aofi ai Fatu i Mea'ai
O isi auala e faʻaopoopo ai fatu o le sunflower i taumafataga e aofia ai:
Sausau i luga o moa po o se salati tuna.
Totogi salati.
Topping mo cereal ma oatmeal.
Fa'afefiloi i totonu o le paluga mo mea tao tao, pei o kuki.
Fa'aopoopoina ile fale fai fale po'o faleoloa auala fefiloi.
Oli fatu mo se fa'afefeteina o falaoamata mo aano o manu po'o i'a.
Sausau i ipu fualaau faisua, casseroles, falai falai, ma pasta.
E mafai ona sui le pata o le sunflower i le pinati po'o isi pata nati.
Taʻaloga Taʻaloga Taʻaloga Taʻaloga
mau faasino
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Fugalaau suau'u fuala'au (Helianthus annuus) e fai ma puna o mea'ai: Taumafa ma le soifua maloloina. Food science & nutrition, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Su'esu'ega o Uiga Fa'ai'ai ole Fugala'au, Su'u ma Keke. Va'aiga o le Fa'aaogāina o Su'u Su'u Su'u Sunflower e fai ma mea aoga. La'au (Basel, Suiselani), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Nut ma fatu taumafa ma faʻailoga inflammatory i suʻesuʻega faʻale-aganuʻu o le atherosclerosis. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo vaʻavaʻai e faʻamalo a latou meaʻai, e mafai e pepa jalapeño ona maua meaʻai, ma avea ma puna lelei o vitamini?
Mea'ai Pepe Jalapeno
Jalapeños o se tasi lea o le tele o ituaiga pepa chili e faʻaaogaina e faʻamalo pe teuteu ma faʻaopopo le vevela i se ipu. O lenei ituaiga pepa e masani lava ona seleseleina ma fa'atau atu pe a i'ila lanu meamata uliuli ae liu mumu pe a matua. O fa'amatalaga nei mea'ai mo le pepa jalapeño e tasi e 14 kalama. (FoodData Central. US Department of Agriculture. 2018)
O pepa Jalapeño e itiiti ni ga'o ga'o ma e le mafai ona fa'ata'ita'iina ile fa'ata'ita'iga GI. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
O le 6 kalama o ga'o ga'o i totonu o le 1-ipu tu'uina e matua maualalo le uta glycemic, o lona uiga o pepa e le fa'atupuina vave le suka toto pe fa'aosoina se tali insulin. (Mary-Jon Ludy et al., 2012)
gaʻo
O Jalapeños e iai le tele o le ga'o e tele lava e le'i tumu.
porotini
O pepa e le o se puna fautuaina o polotini, aua o loʻo i ai i lalo ifo o le kalama o le polotini i totonu o se ipu atoa o jalapeños tipi.
Vitamini ma Minerale
E tasi le pepa e iai le tusa ma le 16 milligrams o le vaitamini C, e tusa ma le 18% o alauni fautuaina i aso taitasi/RDA.
Jalapeños o se puna lelei o vaitamini A, lea e lagolagoina le soifua maloloina o le paʻu ma mata.
I le 1/4 ipu fasi pepa jalapeño, e maua e tagata ta'ito'atasi le 8% o le aofa'i o vaitamini A fautuaina i aso ta'itasi mo tane ma le 12% mo fafine.
O Jalapeno o se puna foi o vitamini B6, K, ma E.
Soifua Maloloina
O le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ua fa'atatau i le capsaicin o le mea lea e fa'atupuina ai le vevela i totonu o pepa, e aofia ai le fa'aitiitia o le tiga ma le mageso e ala i le polokaina o se neuropeptide e tu'uina atu na faailo i le fai'ai. (Andrew Chang et al., 2023)
Faʻamamaga Paʻa
O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai le capsaicin - fa'aopoopoga po'o le su'esu'e/kulimi - e mafai ona fa'amama ai le tiga o neura ma so'oga. (Andrew Chang et al., 2023)
Fa'aiti'itia le Fa'ama'i o le fatu
O se suʻesuʻega o tagata taʻitoʻatasi e maualalo le maualuga o le HDL cholesterol maloloina, o loʻo lamatia fatu fatu fatu/CHD, na faʻaalia ai o le capsaicin supplements e faʻaleleia ai tulaga lamatia mo le CHD. (Yu Qin et al., 2017)
Faʻaititia le Inflammation
O le vaitamini C i totonu pepa galue o se antioxidant, o lona uiga e mafai ona toe faʻaleleia sela ua faʻaleagaina e le faʻamaʻi faʻamaʻi ma faʻaitiitia ai le mumū.
E mafai ona 'ai mata, piki, apa, po'o pepa ulaula/chipotle ma e sili atu le vevela nai lo le fou pe tu'u apa ona e mago ma togafitia.
Teuina ma le Saogalemu
O jalapeños fou e mafai ona teuina i le vevela o le potu mo ni nai aso pe i totonu o le pusaaisa mo le tusa ma le vaiaso.
A tatala loa se fagu, teu i totonu o le pusaaisa.
Mo se apa pepa matala, faʻafeiloaʻi i se ipu tioata poʻo se pusa palasitika mo le teuina o pusaaisa.
E mafai ona fa'a'aisa pepa pe a uma ona saunia e ala i le tipi 'ese o 'au ma 'a'ai fatu.
O jalapeños malulu e sili ona lelei i totonu 6 masina mo le tulaga sili ona lelei, ae mafai ona teuina mo se taimi umi atu.
Sauniuniga
O le aveeseina o fatu e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le vevela.
Jalapeños e mafai ona 'ai atoa pe tipi ma faaopoopo i salati, marinades, salsa, poʻo sisi.
O nisi e faaopoopo jalapeños i smoothies mo se kiki vevela.
E mafai ona fa'aaogaina i fua eseese mo le fa'aopoopoina o le vevela ma le tino.
Chiropractic, Malosi, ma Mea'ai
mau faasino
FoodData Central. US Department of Agriculture. (2018). Pepe, jalapeno, mata.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K., & Brand-Miller, JC (2008). Siata fa'ava-o-malo o fa'ailoga glycemic ma tau o uta glycemic: 2008. Tausiga o le ma'i suka, 31(12), 2281-2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). O aʻafiaga o le capsaicin ma le capsiate i le paleni o le malosi: iloiloga taua ma meta-suʻesuʻega o suʻesuʻega i tagata. Sane fa'ama'i, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
National Institutes of Health Office o Mea'ai Fa'aopoopo. (2021). Vitamini C: Pepa Fa'amatalaga mo Tomai Fa'alesoifua maloloina.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [Fa'afou 2023 Me 23]. I totonu: StatPearls [Initaneti]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Ian-. Avanoa mai: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). Capsaicin Supplementation Faʻaleleia Faʻafitauli Faʻafitauli o le Faʻamaʻi o le fatu fatu i tagata taʻitoʻatasi e maualalo le HDL-C. Nutrient, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
American Academy of Allergy Asthma ma Immunology. (2017). Fesili i le Tagata Fa'apitoa: Pepper Allergy.
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o manana'o e 'ai e le aunoa i panikeke, pe i ai ni auala e fa'ateleina ai mea'ai panekeke ma fa'aititia ai le aofa'i o kalori ma ga'o ina ia mafai ona fa'aaofia i totonu o taumafa paleni?
Pancake Mea'ai
O lenei mea'ai maualuga-carbohydrate e mafai ona lava le malosi e fa'aosoina ai gaioiga fa'aletino i le aso.
Pancakes faia i le falaoamata atoa-saito e maua ai le tele o alava ma porotini. O lo'o i lalo fa'amatalaga o mea'ai mo panikeke saito atoa e lua pe tolu (150g) faia mai se fa'afefiloi. (Tamaititi Mea'ai Recipe Pusa. 2023)
Kaloriia - 348
Ga'o - 15g
Sodium - 594mg
Carbohydrates - 45g
Alava - 6g
Suka - 6g
Polotini - 12g
Carbohydrates
Pancakes o le a faʻateleina le faʻaogaina o le carbohydrate. E fa'aaogaina e le tino le ga'o ga'o e fai ma fa'apogai o le suau'u muamua, ma avea ai ma mea'ai taua. Ae ui i lea, o le tele o tagata fai meaʻai e fautua mai e maua e tagata taʻitoʻatasi a latou gaʻo i aso taʻitasi mai meaʻai-meaʻai. Pancakes e masani lava e le pa'ū i lenei vaega. O panikeke falaoamata paʻepaʻe e le tele ni alava, ma e tusa ma le 60 kalama o gaʻo e faʻaaogaina i lenei taumafataga. O le suia o le falaoamata atoa o le saito e suia ai le aofa'i ile 6g o le alava po'o le 20% ole tau fa'atonuga ile aso.
gaʻo
Pancakes e mafai ona aofia ai susu ma fuamoa ma faʻapipiʻi i le pata e saofagā ai le tele o gaʻo. E mafai ona iai le ga'o trans. O nisi fa'ailoga o lo'o i ai ni suau'u fa'a-hydrogenated vaega. E fautuaina e le au atamamai o le soifua maloloina e faʻatapulaʻa pe aloese atoa mai meaʻai o loʻo iai gaʻo. Afai o le lisi o mea o lo'o fa'aigoaina o lo'o i ai ni vaega fa'a-hydrogenated, e fautuaina e 'alofia. (MedlinePlus. 2022)
porotini
Pancakes e mafai ona maua ai ni polotini, lea e eseese e fa'atatau i le ituaiga falaoamata e fa'aaogaina. O nisi fa'ailoga e fa'aopoopoina le pauta porotini e fa'atele ai le taumafa.
Vitamini ma Minerale
Pancakes ma paluga saunia e masani lava ona faia mai le falaoamata faʻamaoaigaina. O mea'ai fa'atamaoaigaina o mea'ai ia na iai ni mea'ai fa'aopoopo i le taimi o le gaosiga. I le tele o tulaga, o meaʻai, vitamini, ma minerale e aveese, ona toe faʻaopoopoina lea i le taimi o le gaosiga. O le taumafaina pea lava pea o mea'ai falaoa fa'amaoaigaina e fa'atapulaaina ai alava ma mea'ai e fa'afeiloa'i i mea'ai. O le falaoamata fa'amaoaigaina i panikeke ma le suka ma le sua fa'aopoopo e fa'ateleina ai le maualuga o le suka toto ma fa'atupu ai le fia'ai i se taimi mulimuli ane.
Calories
E fa'alagolago fo'i le aofa'i o mea'ai ile tele ole tautua. O numera o lo'o i luga o le fa'ailoga e fa'atatau i le tu'u tasi e na'o le lua panikeke feololo. O le to'atele o tagata latou te 'aina panikeke 3-4 ma fa'aluaina le aofa'i o le pata ma le sipuni. Ole mea lea e mafai ona fa'aopoopoina ile sili atu ile 1,000 calories.
faamanuiaga
O panikeke saito atoa e fai i le falaoamata atoa e sili atu ona lelei nai lo panikeke e faia i falaoamata paʻepaʻe ma e mafai ona avea ma se auala manaia e 'ai atili ai fatu atoa. E mafai ona fa'aulu i vine po'o isi fuala'au mo le fa'aopoopoina o alava ma mea'ai.
faʻamalūga
O panikeke saito atoa e fai i le falaoamata atoa e maua ai le fiber taua mo le fa'amamaina lelei. E fesoasoani alava i le aveeseina o otaota ma o lo'o i ai fa'aupuga prebiotic e fa'asusu ai siama aoga o le gutu. (Joanne Slavin. 2013)
Faʻaleleia le faamalieina o le fiaaai
E sili atu le manaia o le tofo o panikeke atoa ma e aofia ai alava e fa'atumauina umi atu ai le tino nai lo panikeke e fai i le falaoamata fa'amamaina e vave ona fa'amama.
Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i fatu
O se toe iloiloga o suʻesuʻega e suʻesuʻe ai le taumafa atoa o fatu ma maʻi fatu na maua ai o le 'ai o fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maʻi fatu. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Fa'aiti'itia le Tulaga Oona
O su'esu'ega e fa'ailoa mai ai o le taumafa atoa o le saito e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le puta ma e mafai ona fesoasoani i tagata ta'ito'atasi e fa'amautu le mamafa. (Katrina R. Kissock et al., 2021) E fesoasoani fo'i le alava e fa'atumauina mo se taimi umi pe a uma le 'aiga.
Fesoasoani e Puipuia Fa'aletonu Fanau
Falaoa mata-saito e fa'amalosia i le folic acid, o se vaitamini B taua a'o maitaga. O le folic acid e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'aletonu o le neural tube, lea e ono a'afia ai le atina'eina o le fai'ai po'o le tui. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2022)
Eseesega
O meaʻai mo panikeke masani o le a eseese e faʻatatau i le tele.
E tasi le panikeke la'ititi e fai-mai-scratch - 3″ i le isi itu e maua ai:
30 calories
1 kalama o porotini
5 kalama o le carbohydrate
0 kalama o alava
1 kalama o suka
E tasi le panikeke feololo e fai-mai-scratch – 5″ le lautele e maua ai:
93 calories
2 grams o le porotini
15 kalama o le carbohydrate
0 kalama o alava
2 kalama o le suka
E tasi le panikeke lapo'a fai-mai-scratch – 7″ i le isi itu e maua ai:
186 calories
4 grams o le porotini
30 kalama o le carbohydrate
1 kalama o alava
5 kalama o le suka
Faia Pancake
Afai o panikeke o se vaega o le fuafuaga o taumafataga faalevaiaso, taumafai e faaitiitia i le suka, ga'o, ma kalori.
Fai panikeke mai le sasa e aunoa ma le fa'afefiloi e 'alofia ai so'o se ga'o.
Fa'aaogā le falaoamata o le saito atoa e maua ai alava e fa'ateleina ai le fia'ai.
Nai lo le falaiina o panikeke i le suāu'u po'o le pata, fa'aaoga se apa lelei e fa'aitiitia ai le ga'o.
Fa'aaoga le sirup e leai se suka.
Tu'u luga panikeke i blueberries, raspberries, po o strawberries.
Slavin J. (2013). Fiber ma prebiotics: masini ma faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. Nutrient, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . O le taumafa atoa o saito ma le lamatiaga o le maʻi cardiovascular, kanesa, ma mafuaʻaga uma ma mafua ai le maliu faʻapitoa: iloiloga faʻasolosolo ma faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga o suʻesuʻega faʻamoemoe. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Mea'ai Saito Atoa Faauigaina Aafiaga i le Fuafuaina o Faʻalapotopotoga o le Faʻaaogaina o Saito Atoa ma Suiga o le mamafa o le Tino: O se Iloiloga Faʻapitoa. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. (2022). Folic acid.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e fau maso ae e leʻi vaʻaia ni taunuuga, pe mafai ea e le iloaina o mea taua e pei o meaʻai e 'ai, faʻafefea ona galue, ma genetics e fesoasoani e maua ai musele anoa?
Mea'ai Fa'ai'au Fa'atupu Muscle
O le tuputupu aʻe o maso o se elemene taua o le malosi atoa ma le soifua maloloina. E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faia ni mea sese e pei o le le 'aiina o porotini poʻo gaʻo gaʻo ma le faʻamamaina lelei i latou lava e mafai ona taofia ai i latou mai le mauaina o maso. O mea e fesoasoani i le fausiaina o maso, e aofia ai:
taumafa
Genetics
aʻoga
O tagata taʻitoʻatasi e manaʻo e faʻateleina le maso maso sili atu ona lelei e mafai ona toe faʻaogaina nei mataupu e faʻamautu ai le tumau ma le tuuto i le faʻamalositino ma meaʻai. O fa'amanuiaga e aofia ai:
O le fausiaina o maso e fesoasoani e faamalosia ponaivi
Faʻaleleia le paleni
Fa'aitiitia le lamatiaga ole ma'i fatu fatu ma le ma'i suka.
O le fausiaina o maso e faʻaleleia ai le malosi ma le saoasaoa ma e mafai foi ona faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa poʻo le pa'ū a o e matua. (American College of Sports Medicine. 2017)
Faʻamatalaga
Ua faailoa mai e le au popoto nisi o mea sese masani e mafai ona taofia ai le tuputupu aʻe o maso, e pei o le le lava o le palatini, le taumafaina o kalori, soona toleni, poʻo le faʻataʻitaʻiina o foliga ma metotia le talafeagai. Talu ai e eseese tagata uma e leai se tasi-tele-tutusa-uma auala i fausia maso po'o hypertrophy. E aofia ai:
Genetics
O kenera a se tagata e saofagā i le faigofie po o le faigata e mafai ona fausia ai maso.
O nisi tagata e sili atu le maualuga o alava maso vave, lea e faʻateleina ai le tuputupu aʻe.
O le tufatufaina masani o le maso ma le gaʻo o le tino e eseese foi ma e mafai ona aʻafia ai le saoasaoa ma le nofoaga o le tuputupu aʻe o maso.
E iai fo'i 'ese'esega i le toe fa'aleleia o tagata ta'ito'atasi e mafai ona a'afia ai le tele o taimi ma le malosi o toleniga.
taumafa
E taua le taumafa pe a taumafai e fau maso. E mana'omia e tagata ta'ito'atasi le 'ai ia lava le porotini mo le toe fa'aleleia o maso ma le tuputupu a'e.
Atonu e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le faʻaaogaina o kalori e sili atu nai lo le susunuina e fatu ai faleoloa malosi.
I le taimi lava e tasi, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le faʻaaogaina o gaʻo gaʻo ma gaʻo maloloina e faʻamalosia ai taʻaloga ma toe faʻaleleia.
aʻoga
O le mauaina o maso e manaʻomia ai le teteʻe masani poʻo le faʻamalositino faʻamalositino.
O nei fa'amalositino e mafua ai loimata laiti i alava maso, ona toe fa'aleleia lea ma toe malosi ma lapopoa.
O aʻoaʻoga faʻamalosi lelei e aofia ai - tumau, malosi, toe faʻaleleia, ma faʻasolosolo le mamafa.
O le mamafa o le faasolosolo malie o lona uiga o le faateleina malie o le mamafa, taimi, poʻo le numera o toe fai i se faʻamalositino masani e luʻitauina ai maso.
Malosi o musele mo le soifua matua
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faia o faʻamalositino e fausia ai maso e mafai ona faʻagesegese ai le paʻu o le mafaufau ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi neurodegenerative e pei o le faʻamaʻi o le Alzheimer ma le tuinanau. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
O fa'amalositino e fau musele e mafai fo'i ona fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu fatu. (Johns Hopkins Medicine. 2023)
Mea'ai sese
Pe a taumafai e maua maso, o luʻitau e mafai ona aʻafia ai le alualu i luma. O nisi o mea sese masani e mafai ona faʻatuai pe toe faʻafoʻi le tuputupu aʻe maso ma fautuaga e aofia ai.
Le lava Polotini
O le taumafaina o le polotini e pei o aano o manufasi paʻu, meaʻai susu, ma iʻa, e taua tele mo le faʻaleleia o maso ma le tuputupu aʻe.
O le le lava o le polotini e le mafai ai e le tino ona tupu maso, ma o le a e vaʻai i faʻaleleia atili.
Ia lava le polotini mai mea eseese e pei o povi, mamoe, moa, pipi, i'a, fuamoa, susu, leki, ma polotini e faavae i laau.
Ae ui i lea, o loʻo i ai se tapulaʻa i le tele o le porotini e mafai e le tino ona faʻaoga lelei i le taimi e tasi mo le faʻaogaina o maso protein.
E fautuaina e tufa tutusa le taumafa o le polotini i le aso atoa, ma fa'amoemoe e tusa ma le 20 i le 30 kalama o polotini maualuga i taumafataga ta'itasi.
Afai o le tino o loʻo i ai i se caloric deficit, o le gafatia e tupu ai maso e faʻatapulaʻaina.
O le le lava o le kalori e mafai ona mafua ai le le lava o le malosi, ma faʻaaogaina ai e le tino le maso mo le malosi nai lo le tuputupu aʻe.
Ina ia foia lenei mea, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le faʻaaogaina o kalori e sili atu nai lo kalori na susunuina.
E mafai ona fesoasoani le suʻeina o kalori faʻaaoga ma se talosaga e fai ai fetuunaiga pe a manaʻomia.
O tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli e fa'asili a latou kalori pe iai fo'i ni fesili e uiga i mea e mana'omia e le tino, fa'afeso'ota'i ma se tagata tausi mea'ai po'o se tausi mea'ai.
Le lava Carbs
Carbohydrates o le puna malosi o le tino i taimi o toleniga maualuga.
O le le lava o le taumafaina e mafai ona faʻaitiitia ai le faʻatinoga ma faʻagesegese le toe faʻaleleia.
Fautuaga e aofia ai le taumafaina o fatuga atoa eseese ma gaʻo gaʻo e itiiti le gaosiga, e pei o araisa enaena, pateta, pateta suamalie, oats, ma quinoa.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia aʻoaʻoga masani, feololo-i-malosi, fautuaga carbohydrate e mafai ona amata mai le 3 i le 7 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia le tumau poʻo le faʻateleina o aʻoaʻoga masani e ono manaʻomia le faʻateleina o lenei vaega.
Le Lava Fa'asusu
E mana'omia le vai mo galuega uma a le tino, e aofia ai le fa'ama'i maso ma le toe fa'aleleia.
O le fa'agata o le vai e sau fa'atasi ma fa'ailoga e pei ole ga'o maso, vaivai, ma fa'aitiitia le fa'atinoga o fa'amalositino. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2022)
Mo tagata e le o mautinoa pe fia le vai latou te manaʻomia? O fautuaga e aofia ai le fa'aogaina o le afa o le mamafa o le tino o le tagata e fai ma amataga e fuafua ai pe fia aunese e inu i le aso.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi e mamafa 140 pauna e mafai ona faʻatulagaina se sini faʻamamaina o le 70 aunese vai / 8 ipu i le aso e mafai ona fetuunai e tusa ai ma gaoioiga.
Fautuaga mo le Suavai
le e fautuaina le aofa'i o vai mai mea'ai ma vaiinu e eseese i tausaga ma itupa. O fautuaga lautele e lata ane:
11.5 ipu i le aso mo tamaitai
15.5 ipu mo alii matutua
Mo na'o le vai, e mana'omia e fafine le tusa ma le 9 ipu vai i le aso, ae mana'omia e tama tane pe tusa ma le 13 ipu e sui ai sua ua leiloa i le aso atoa.
Ae ui i lea, o le aofaʻi saʻo o le vai e manaʻomia e faʻamama lelei ai e faʻalagolago foi i le maualuga o gaioiga a le tagata ma le soifua maloloina atoa. (Academy of Nutrition and Dietetics. 2022)
Ina ia puipuia le fa'amama, inu vai i taimi uma i le aso atoa, aemaise lava a'o le'i, i le taimi, ma pe a uma ta'aloga.
Mea'ai e maualuga le vai e pei o fualaau 'aina e mafai ona fesoasoani e ausia sini fa'asusu i aso uma.
Le lava Ga'o Soifua Maloloina
O le le lava o ga'o maloloina e mafai ona mafua ai ona le mafai e le tino ona maua ni hormones e lagolago ai le tuputupu ae o maso.
O le fa'alagolago i mea'ai fa'aopoopo nai lo le maua mai o mea'ai mai mea'ai atoa e mafai fo'i ona o'o atu ai i le le atoatoa o mea'ai ma le le paleni.
Fautuaga e fa'aopoopo atili ga'o maloloina, pei o avoka, nati, fatu, i'a ga'o, ma le suāu'u olive.
Fa'agalo Mea'ai pe a uma le toleniga
A maeʻa le galue, ua sauni le tino e mitiia meaʻai ma amata le faagasologa o le toe faʻaleleia o maso ma le tuputupu aʻe.
E manaʻomia e le tino ni meaʻai e faʻagaoioi ai le toe faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino
A leai se mea'ai a le tino pe a uma se toleniga e mafai ona fa'agesegese le tuputupu a'e o maso ma mafua ai le vaivai.
Fautuaga ia fa'aputu paleni o polotini ma ga'o ga'o e fa'atumuina pe a uma se ta'aloga.
Mease o Aoaoga
O le fa'ata'ita'iina po'o le fa'atinoina o ta'aloga fa'aletonu e mafai fo'i ona fa'agesegese le tuputupu a'e o maso.
O tagata ta'ito'atasi e le'o mamafa tele o latou maso - mo se fa'ata'ita'iga, fa'aaoga mamafa e mama tele - o le a le talepeina i lalo ina ia mafai ai ona lapopo'a ma malolosi.
O le leai o se microdamage o lona uiga o le tuputupu aʻe maso o le a faʻagesegese.
O le mamafa o musele e manaʻomia ai foʻi le mālōlō.
Fautuaga e tatau ona ave ia le itiiti ifo ma le tasi le aso malolo i le vaiaso ma aloese mai le toleniga malosi i le vaega lava lea e tasi maso lua aso sosoo.
Pe a faia se fuafuaga si'i, ia mautinoa e aofia ai fa'amalositino fa'apitoa e pei o squats, deadlifts, ma nofoa oomi.
O nei faʻamalositino e galue i le tele o vaega maso ma e fautuaina mo le fausiaina o le malosi ma maso.
O se fa'aa'oa'oga masani e tatau ona aofia ai le tele o fa'agaioiga tu'ufa'atasi, e pei o lunges, squats split, oomi vae, toso i lalo, laina sa'o, ma tulei i luga.
Afai e le mautinoa po'o fea fa'amalositino fa'aopoopo e aofia ai, fa'afeso'ota'i se tagata a'oa'o, foma'i fa'aletino, po'o ta'aloga chiropractor.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Faʻamalositino faʻamalosi mo galuega faʻamalosi i tagata matutua e sili atu i le 50: o se iloiloga faʻapitoa ma meta-suʻesuʻega. British journal of sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mataʻituina a latou meaʻai i le taimi o le Aso Faʻafetai, e mafai e le iloaina o le aoga o meaʻai o le pipi ona fesoasoani e tausia le soifua maloloina o meaʻai?
Meaai paleni ma penefiti
E mafai ona avea le pipi fa'alaiti'iititi e fa'agaoioia ma puna aoga o polotini, vitamini, ma minerale. Ae ui i lea, e mafai ona maualuga le suka, gaʻo le lelei, ma le sodium.
O aano o manufasi deli lunch o lo'o iai ga'o a'o fa'alalaina le pipi, fa'afefete, pe ufiufi i se sosi o lo'o iai le suka pe fa'aopoopo i le taimi o le gaosiga.
Filifilia fou e mafai ona faia se eseesega tele i le suka.
gaʻo
O le tele o ga'o e sau mai le pa'u.
O Turkey e masani ona iai vaega tutusa o ga'o tumu, monounsaturated, ma polyunsaturated.
O le aveeseina o le pa'u ma le kuka e aunoa ma le fa'aopoopoina o ga'o e matua fa'aitiitia ai le ga'o atoa.
porotini
O Turkey o se puna sili lea o le porotini atoatoa, ma e tusa ma le 24 kalama i le 3-aunese le tautua.
O tipi la'ititi, pei o le susu pipi e leai se pa'u, e tele atu polotini.
Vitamini ma Minerale
E maua ai le vaitamini B12, calcium, folate, iron, magnesium, phosphorus, potassium, ma seleni.
O aano o manu uliuli e maualuga atu le u'amea nai lo aano o manu papa'e.
Soifua Maloloina
Lagolagoina le Taofiofi
Sarcopenia, poʻo le faʻaumatia maso, e masani ona taʻitaʻia ai le vaivai i tagata matutua.
O le lava o le polotini i taumafataga uma e mana'omia mo tagata matutua e fa'atumauina ai le maso maso ma le gaioi o le tino.
E mafai e Turkey ona fesoasoani e ausia taʻiala e fautuaina ai le taumafaina o aano o manufasi 4-5 taimi i le vaiaso e faʻatumauina ai le soifua maloloina o maso ma le matua. (Anna Maria Martone, et al., 2017)
Fa'aiti'itia Diverticulitis Flare-Ups
O le diverticulitis o le fula lea o le kolone. O meaʻai e aʻafia ai le lamatiaga o le diverticulitis e aofia ai:
Fa'aaogāina alava – fa'aitiitia ai le lamatiaga.
Fa'aaogāina aano o manufasi mumu - fa'atupuina ai le lamatiaga.
Le taumafaina o aano o manufasi mumu e maualuga atu le ga'o atoa - e fa'atupula'ia ai le lamatiaga.
Sa suʻesuʻeina e tagata suʻesuʻe le 253 tane e maua i le diverticulitis ma faʻamautu ai o le suia o le tasi vaega o aano o manufasi mumu i le tuʻuina atu o moa poʻo iʻa e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le diverticulitis i le 20%. (Yin Cao et al., 2018)
O tapula'a o le su'esu'ega o le fa'amauina o aano o manufasi na'o tama'ita'i, o le taumafa na fa'ailoa e le tagata lava ia, ma le aofa'i o mea'ai i mea'ai ta'itasi e le'i fa'amauina.
Atonu o se fesoasoani fesoasoani mo so'o se tasi e lamatia i le diverticulitis.
Puipuia le Anemia
O Turkey e ofoina atu meaʻai e manaʻomia e sela toto.
O Turkey o loʻo i ai foʻi le folate ma le vaitamini B12, lea e manaʻomia i le faʻavaeina ma le faʻaogaina lelei o sela mumu.
O le taumafaina masani o le pipi e mafai ona fesoasoani i le faatumauina sela toto maloloina.
Lagolago le Soifua Maloloina o le Loto
O Turkey o se mea e sili atu nai lo isi meaʻai maualalo-sodium, aemaise lava pe a aveese le paʻu ma kuka fou.
E maualuga foi Turkey i le amino acid arginine.
Arginine e mafai ona fesoasoani e faʻatumauina pea alatoto matala ma faʻamalieina e avea o se mea muamua i le nitric oxide. (Patrick J. Skerrett, 2012)
afaina gofie
E mafai ona tupu allergies i aano o manu i soo se matua. E mafai ona maua le allergi o le pipi ma e ono feso'ota'i ma allergies i isi ituaiga o moa ma aano o manu mumu. O fa'ailoga e mafai ona aofia ai: (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)
Vomiting
Tatala
Wheezing
Uma le manava
Tale toe fai
Sogi
Anaphylaxis
Teuina ma le Saogalemu
Sauniuniga
E fautuaina e le USDA le 1 pauna mo tagata taʻitasi.
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Fa'amalositino ma le Fa'aaogāina o Polotini: O se faiga fa'atasi ma le Sarcopenia. BioMed su'esu'ega fa'avaomalo, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Le taumafaina o aano o manufasi ma le lamatiaga o le diverticulitis i alii. Gut, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faia ni fetuunaiga o le olaga soifua maloloina, e mafai e le faʻaopopoina o polotini paʻu i totonu oa latou meaʻai e fesoasoani e ausia sini o le soifua maloloina?
Pa porotini
O pa'u polotini e maua ai le fa'avavevave o le malosi i le va o mea'ai e mafai ona fesoasoani e taofia ai le fia'ai ma aloese mai le fa'atumuina o mea'ai ga'o e tumu i le sodium mo tagata ta'ito'atasi e taumafai e fa'aitiitia le mamafa. E mafai fo'i ona latou fa'atuputeleina le fa'aogaina o le kalori mo tagata ta'ito'atasi e pei o tagata ta'aalo o lo'o taumafai e fa'ateleina le maso maso. E mafai ona fesuisuiai pa polotini i tulaga e pei o mea faaopoopo, kalori, ga'o, suka, ma isi mea. E tatau ona faitau ma le faaeteete igoa; a le o lea, o le pa e mafai ona sili atu o se lole lole nai lo se soifua maloloina, meaai mama itiiti po o se meaai mama. E taua le i ai o se lagona o le tele o le polotini e manaʻomia moni i aso taʻitasi, ma o le aofaʻi e eseese e faʻatatau i mea taʻitasi.
Ole Tele ole Polotini e Manaomia
E taua tele le polotini i le tele o galuega a le tino, ae e le mafai e le tino ona gaosia lenei macronutrient, ma e tatau ona sau mai meaai. E malepe i lalo mea'ai polotini a'o fa'ama'i, ma fa'atupu ai mea e ta'ua o amino acids:
O poloka ia e fa'aoga e le tino e fausia ma tausia ai maso ma totoga.
E taua tele i le gaosiga o le toto, aano o le tino, antibodies, enzymes, ma lauulu. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Talu ai e mana'omia le polotini mo le fausiaina o maso, o tagata ta'a'alo po'o tagata ta'ito'atasi o lo'o iai ni galuega fa'aletino e fautuaina e 'ai atili.
O tagata fau tino e 'ai e sili atu le porotini nai lo le tagata masani e lagolago ai le tuputupu aʻe o maso.
Polotini Calculator
A calculator mai le US Department of Agriculture e mafai ona fesoasoani i le fuafuaina o mea e manaʻomia i aso uma ma le tele o isi meaʻai fautuaina e faʻatatau i itupa, tausaga, tulaga o gaioiga, ma isi mea.
Ole mea'ai lelei ole polotini e fuafua ile tele o mea'ai ile fono ta'ito'atasi. O le averesi o le tagata e fautuaina e 'ai i le va o le 25 ma le 35 kalama o porotini i taumafataga uma. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
punaoa
O puna sili ona tamaoaiga o meaʻai polotini e aofia ai:
Meaʻai
Meaola
Iʻa ma atigi figota
fuamoa
Suasusu ma isi oloa susu
O puna o la'au e aofia ai:
Peni
Legumes
nati
Fatu
Fatuga atoa
O mea'ai ia e faigofie ona fa'aaofia i totonu o taumafa paleni, o lea o le 'ai i le tele o mea'ai i aso uma o le a tutusa ma le aofa'i o polotini fautuaina. Fautuaga e tatau ona pipii i latou e maualalo le ga'o tumu ma ga'o ga'o fa'agaioiina ma mauoa i mea'ai. Peita'i, o le 'ai tele o polotini e mafai ona mafua ai fa'afitauli fatuga'o. O le mea lea, o tagata taʻitoʻatasi e faʻamaʻi i faʻamaʻi fatugaʻo e fautuaina ina ia faʻaeteete i le faʻaogaina o le polotini. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Le Mea e Saili Ai
O le tu'ufa'atasia o polotini pa'u i totonu o se mea'ai, a lē o se mea'ai i le va o le taumafataga, o se filifiliga e pu'e ma alu pe a leai se taimi mo se taumafataga atoa, po'o se vaega o se fuafuaga e pa'u ai le mamafa po'o le fa'atupuina o le mamafa, e mana'omia e tagata ta'ito'atasi. e faitau ma malamalama i mea o lo'o i luga o ituaiga pa'u eseese e filifili ai filifiliga sili ona maloloina. O nisi o taʻiala lautele e mafaufau i ai:
Polotini mea i totonu
Mo se mea'ai i le va o le taumafataga po'o le mua'i mae'atoleniga meaai mama, va'ai mo se pa'u e iai le 20 kalama o polotini.
O pa e sui ai mea'ai e tatau ona i ai a itiiti ifo ma le 30 kalama o polotini.
O le fa'aitiitia o le sili atu o le fa'aogaina o nei ta'iala e fautuaina, aua e na'o le va o le 20 ma le 40 kalama o polotini e mafai e le tino ona fa'amalieina i le fonotaga e tasi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Ituaiga Polotini
O le polotini e masani lava ona sau mai le susu poʻo le laʻau.
O mea masani e aofia ai fuamoa, susu, araisa, whey, soya, pi, ma le hemp.
O tagata ta'ito'atasi e maua i allergies po'o ma'ale'ale e mana'omia ona filifili se pa'u e aofia ai se ituaiga porotini e saogalemu e 'ai.
Calories
Mo se pa e 'ai i le va o taumafataga, o fautuaga ia e tusa ma le 220 i le 250 kaloli.
O se polotini pa e suitulaga i se taumafataga atoa e mafai ona maua le 300 i le 400 kaloli.
gaʻo
E sefulu i le 15 kalama o le ga'o atoa ae le sili atu ma le lua kalama o le ga'o tumu e lelei.
Aloese mai ga'o fa'alesoifua maloloina o lo'o maua ile suau'u fa'a-hydrogenated vaega.
fau
O lo'o fa'amalieina alava, o le tele la o alava, o le tele fo'i lea o le fa'amalieina o le fia'ai se'ia o'o i le isi mea'ai po'o se taumafataga.
E fautuaina e filifili mea o loʻo i ai sili atu i le tolu i le lima kalama o alava.
suka
O nisi pa polotini e tutusa le tele o le suka e pei o lole.
O nisi e oo atu i le 30 kalama o le suka faaopoopo.
Ole aofa'i lelei ole tusa ole lima kalama pe itiiti.
O suamalie fa'apitoa e pei o le erythritol, sorbitol, ma le maltitol e le'o ni filifiliga sili atu ona e mafai ona fa'atupu ai le fulafula ma le kesi.
E fautuaina le galulue faatasi ma se foma'i taumafa e su'e le ituaiga sili ona aoga ina ia mafai ona tu'ufa'atasia i mea'ai a le tagata e ausia ma fa'atumauina sini fa'alesoifua maloloina.
Mea'ai Fa'avae
mau faasino
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IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
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