Auala e Filifilia Sa'o Polotini Pa

Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faia ni fetuunaiga o le olaga soifua maloloina, e mafai e le faʻaopopoina o polotini paʻu i totonu oa latou meaʻai e fesoasoani e ausia sini o le soifua maloloina?

Pa porotini

O pa'u polotini e maua ai le fa'avavevave o le malosi i le va o mea'ai e mafai ona fesoasoani e taofia ai le fia'ai ma aloese mai le fa'atumuina o mea'ai ga'o e tumu i le sodium mo tagata ta'ito'atasi e taumafai e fa'aitiitia le mamafa. E mafai fo'i ona latou fa'atuputeleina le fa'aogaina o le kalori mo tagata ta'ito'atasi e pei o tagata ta'aalo o lo'o taumafai e fa'ateleina le maso maso. E mafai ona fesuisuiai pa polotini i tulaga e pei o mea faaopoopo, kalori, ga'o, suka, ma isi mea. E tatau ona faitau ma le faaeteete igoa; a le o lea, o le pa e mafai ona sili atu o se lole lole nai lo se soifua maloloina, meaai mama itiiti po o se meaai mama. E taua le i ai o se lagona o le tele o le polotini e manaʻomia moni i aso taʻitasi, ma o le aofaʻi e eseese e faʻatatau i mea taʻitasi.

Ole Tele ole Polotini e Manaomia

E taua tele le polotini i le tele o galuega a le tino, ae e le mafai e le tino ona gaosia lenei macronutrient, ma e tatau ona sau mai meaai. E malepe i lalo mea'ai polotini a'o fa'ama'i, ma fa'atupu ai mea e ta'ua o amino acids:

• O poloka ia e fa'aoga e le tino e fausia ma tausia ai maso ma totoga.
• E taua tele i le gaosiga o le toto, aano o le tino, antibodies, enzymes, ma lauulu. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Talu ai e mana'omia le polotini mo le fausiaina o maso, o tagata ta'a'alo po'o tagata ta'ito'atasi o lo'o iai ni galuega fa'aletino e fautuaina e 'ai atili.
• E faapena foʻi fafine o loo maʻitaga pe susu. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• O tagata fau tino e 'ai e sili atu le porotini nai lo le tagata masani e lagolago ai le tuputupu aʻe o maso.

Polotini Calculator

• A calculator mai le US Department of Agriculture e mafai ona fesoasoani i le fuafuaina o mea e manaʻomia i aso uma ma le tele o isi meaʻai fautuaina e faʻatatau i itupa, tausaga, tulaga o gaioiga, ma isi mea.
• Ole mea'ai lelei ole polotini e fuafua ile tele o mea'ai ile fono ta'ito'atasi. O le averesi o le tagata e fautuaina e 'ai i le va o le 25 ma le 35 kalama o porotini i taumafataga uma. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

punaoa

O puna sili ona tamaoaiga o meaʻai polotini e aofia ai:

• Meaʻai
• Meaola
• Iʻa ma atigi figota
• fuamoa
• Suasusu ma isi oloa susu

O puna o la'au e aofia ai:

• Peni
• Legumes
• nati
• Fatu
• Fatuga atoa

O mea'ai ia e faigofie ona fa'aaofia i totonu o taumafa paleni, o lea o le 'ai i le tele o mea'ai i aso uma o le a tutusa ma le aofa'i o polotini fautuaina. Fautuaga e tatau ona pipii i latou e maualalo le ga'o tumu ma ga'o ga'o fa'agaioiina ma mauoa i mea'ai. Peita'i, o le 'ai tele o polotini e mafai ona mafua ai fa'afitauli fatuga'o. O le mea lea, o tagata taʻitoʻatasi e faʻamaʻi i faʻamaʻi fatugaʻo e fautuaina ina ia faʻaeteete i le faʻaogaina o le polotini. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Le Mea e Saili Ai

O le tu'ufa'atasia o polotini pa'u i totonu o se mea'ai, a lē o se mea'ai i le va o le taumafataga, o se filifiliga e pu'e ma alu pe a leai se taimi mo se taumafataga atoa, po'o se vaega o se fuafuaga e pa'u ai le mamafa po'o le fa'atupuina o le mamafa, e mana'omia e tagata ta'ito'atasi. e faitau ma malamalama i mea o lo'o i luga o ituaiga pa'u eseese e filifili ai filifiliga sili ona maloloina. O nisi o taʻiala lautele e mafaufau i ai:

Polotini mea i totonu

• Mo se mea'ai i le va o le taumafataga po'o le mua'i mae'atoleniga meaai mama, va'ai mo se pa'u e iai le 20 kalama o polotini.
• O pa e sui ai mea'ai e tatau ona i ai a itiiti ifo ma le 30 kalama o polotini.
• O le fa'aitiitia o le sili atu o le fa'aogaina o nei ta'iala e fautuaina, aua e na'o le va o le 20 ma le 40 kalama o polotini e mafai e le tino ona fa'amalieina i le fonotaga e tasi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Ituaiga Polotini

• O le polotini e masani lava ona sau mai le susu poʻo le laʻau.
• O mea masani e aofia ai fuamoa, susu, araisa, whey, soya, pi, ma le hemp.
• O tagata ta'ito'atasi e maua i allergies po'o ma'ale'ale e mana'omia ona filifili se pa'u e aofia ai se ituaiga porotini e saogalemu e 'ai.

Calories

• Mo se pa e 'ai i le va o taumafataga, o fautuaga ia e tusa ma le 220 i le 250 kaloli.
• O se polotini pa e suitulaga i se taumafataga atoa e mafai ona maua le 300 i le 400 kaloli.

gaʻo

• E sefulu i le 15 kalama o le ga'o atoa ae le sili atu ma le lua kalama o le ga'o tumu e lelei.
• Aloese mai ga'o fa'alesoifua maloloina o lo'o maua ile suau'u fa'a-hydrogenated vaega.

fau

• O lo'o fa'amalieina alava, o le tele la o alava, o le tele fo'i lea o le fa'amalieina o le fia'ai se'ia o'o i le isi mea'ai po'o se taumafataga.
• E fautuaina e filifili mea o loʻo i ai sili atu i le tolu i le lima kalama o alava.

suka

• O nisi pa polotini e tutusa le tele o le suka e pei o lole.
• O nisi e oo atu i le 30 kalama o le suka faaopoopo.
• Ole aofa'i lelei ole tusa ole lima kalama pe itiiti.
• O suamalie fa'apitoa e pei o le erythritol, sorbitol, ma le maltitol e le'o ni filifiliga sili atu ona e mafai ona fa'atupu ai le fulafula ma le kesi.

E fautuaina le galulue faatasi ma se foma'i taumafa e su'e le ituaiga sili ona aoga ina ia mafai ona tu'ufa'atasia i mea'ai a le tagata e ausia ma fa'atumauina sini fa'alesoifua maloloina.

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Mea'ai Fa'avae

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mau faasino

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Polotini mo le Olaga: Iloiloga o Mea'ai Lelei Lelei, Punaoa Taumafa Taumafa ma le Aafiaga i le Mana'o i Tagata Matutua. Nutrient, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). O mana'oga polotini o tina ma'itaga soifua maloloina i le amataga ma le tuai o le maitaga e maualuga atu nai lo fautuaga o lo'o iai nei. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Polotini: O se mea'ai e taula'i. Fa'aogaina o le tino, taumafa, ma le metabolism = Physiologie appliquee, nutrition ma metabolism, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ole taumafa maualuga ole polotini e leaga mo le soifua maloloina ole fatuga'o: tatala le tapu. Nephrology, dialysis, transplantation : lomiga aloaia a le European Dialysis and Transplant Association - European Renal Association, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). O le a le tele o polotini e mafai ona fa'aogaina e le tino i se taumafataga e tasi mo le fa'atupu maso? Aafiaga mo le tufatufaina atu o porotini i aso taitasi. Tusitala a le International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1