Back Clinic Nutrition Team. O mea'ai e maua ai e tagata le malosi ma mea e mana'omia mo le soifua maloloina. E ala i le ʻaina o meaʻai eseese, e aofia ai fualaau faisua lelei, fualaau ʻaina, meaʻai atoa, ma aano o manu paʻepaʻe, e mafai ai e le tino ona toe faʻatumu ia lava i polotini manaʻomia, carbohydrates, gaʻo, vitamini, ma minerale e galue lelei. O meaʻai e aofia ai polotini, gaʻo, gaʻo, vitamini, minerale, ma vai. E le tatau ona faigata le 'ai maloloina.
O le ki o le ʻai o meaʻai eseese, e aofia ai fualaau faisua, fualaau ʻaina, ma fatu atoa. E le gata i lea, 'ai aano o manufasi pa'epa'e, moa, i'a, pi, ma oloa susu e maualalo le ga'o ma inu vai tele. Fa'atapula'a le masima, suka, ava malosi, ga'o tumu, ma ga'o trans. O ga'o tumu e masani lava ona sau mai manu. Va'ai mo ga'o fa'atrans i luga o fa'ailoga o mea'ai gaosi, margarine, ma fa'apuupuu.
Dr. Alex Jimenez o loʻo ofoina atu faʻataʻitaʻiga taumafa ma faʻamatalaina le taua o le paleni paleni, faʻamamafa pe faʻafefea ona fesoasoani se taumafataga talafeagai e tuʻufaʻatasia ma gaioiga faʻaletino e mafai ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi e ausia ma tausia se mamafa maloloina, faʻaitiitia le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi faʻamaʻi, ma faʻaleleia le soifua maloloina atoa ma le soifua maloloina.
"Mo tagata taʻitoʻatasi e faigata ona maua le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua, e mafai e le tuʻufaʻatasia o mea faʻapipiʻi lanu meamata e mafai ona faʻateleina le maualuga o meaʻai mo se taumafa paleni?"
Mea'ai Pa'u Meamata
Fa'amalieina mana'oga o mea'ai i aso ta'itasi e ala i mea'ai 'atoa e le'i fa'againa e le mafai ona fa'amalieina i taimi uma pe a fa'atapula'aina avanoa pe mo nisi mafua'aga. O se fa'aopoopoga o le pauta lanu meamata o se auala lelei lea e fa'atumu ai avanoa. O fa'aopoopoga o le pa'u lanumeamata ose fa'aopoopoga i aso ta'itasi e fesoasoani e fa'ateleina vaitamini, minerale, ma fiber ma fa'aleleia ai le soifua maloloina atoa. O pa'u lanu meamata e faigofie ona fa'afefiloi i le vai ma se meainu e sili ona fiafia i ai po'o se lamolemole pe tao i totonu o se fua. E mafai ona latou fesoasoani:
Faateleina le malosi
Fafaga le puipuiga o le tino
Faaleleia le faʻaogaina o mea
Fa'alauiloa le manino o le mafaufau
Fesoasoani ile maualuga ole suka ole toto
Faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi tumau
Fa'aleleia le lelei o le ate ma fatuga'o
O a latou?
O fa'aopoopoga o le pauta lanumeamata o ituaiga o vaitamini, minerale, fiber, antioxidants, phytochemicals, ma isi mea fa'aolaola.
E maua mai i fualaau 'aina, fualaau faisua, la'au, ma algae e tu'ufa'atasia ai mea e fai i se fa'aopoopoga talafeagai. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Meaʻai
Ona o le tele o pauta lanu meamata e aofia ai se tuufaatasiga o mea e aofia ai, e maualuga le mamafa o meaʻai. E mafai ona ta'ua mea fa'aopoopo o le pauta lanu meamata o se mea e maua mai i vaitamini ma minerale. E masani ona aofia ai:
Vitamini A, C, ma K
uʻamea
Magnesium
kalisiu
Antioxidants
Ole fa'atonuga ole taumafa ole vaitamini ma minerale ile aso e mafai ona fesoasoani mo tagata ta'ito'atasi e utiuti le avanoa e gaosia ai po'o ē manana'o e fa'aopoopo a latou mea'ai i mea'ai fa'aopoopo.
malosiaga
O phytochemicals o loʻo maua i fualaau 'aina ma fualaʻau ua faʻaalia e faʻaleleia ai le maualuga o le malosi. O suʻesuʻega i o latou aʻafiaga i le faʻatinoga o le tino ma le tumau ua iʻu i taunuuga lelei. Na maua e le au suʻesuʻe o phytonutrients e pei o mea i totonu o paʻu lanu meamata na fesoasoani e faʻateleina le malosi, faʻaleleia le malosi, faʻaitiitia le lagona vaivai, faʻaleleia le manatua, ma faʻaitiitia le taimi toe faʻaleleia. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Soifua Maloloina
O pauta lanumeamata e mauoa i alava soluble ma e le mafai ona solu, lea e saofagā i le lagona o le tumu ma le faamalieina pe a uma se taumafataga ma e taua mo le faʻaogaina lelei o le manava ma le faʻafefe masani. O le taumafaina o mea'ai e tele le fiber e feso'ota'i ma le pulea lelei o le suka toto ma le fa'aleleia atili o le gut microbiota diversity. O nei mea taua e taua mo le tausia o le mamafa o le tino maloloina ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi tumau, mo se faʻataʻitaʻiga, maʻisuka ituaiga 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Phytochemicals, e aofia ai flavonoids, ua faʻaalia e iai ni aʻafiaga i le kesi, faʻafefeteina, faʻamaʻi, ma le manava e fesootaʻi ma le IBS. O isi phytonutrients ua faʻaalia e faʻaitiitia ai faʻamaoniga o le ulcerative colitis. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Galuega Fa'atino
Supplemental green powder supplements ua faʻaalia le gafatia e faʻamautu ai le soifua maloloina o le tino ma faʻaitiitia pupuga e ala i a latou mea antioxidant. O pa'u lanu meamata o lo'o iai limu po'o algae e mauoa i phytochemical ma poly-unsaturated fatty acids o lo'o i ai mea fa'aantioxidant e fa'aitiitia ai le mumū ma puipuia ai le fa'aleagaina o sela. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) O se suʻesuʻega faʻafuaseʻi na maua ai o le faʻafefiloi o fualaau aina, vine, ma fualaau faisua e faʻaitiitia ai le faʻamaʻiina ma faʻaitiitia ai le mumū, e mafua mai i vailaʻau o loʻo maua i fualaau 'aina ma fualaau faisua.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Faʻamāeʻa
O le ate ma fatuga'o o totoga autu ia o le fa'amama fa'anatura. O le ate e fesoasoani i le tino e mitiia ai meaʻai mai meaʻai ua faʻaumatia ma aveese otaota ma toxins e ala i fatugaʻo. (National Library of Medicine. 2016) E tumu laau i antioxidants ma phytochemicals e puipuia ai le ate ma fatugaʻo mai faʻaleagaina faʻamaʻi saoloto ma faʻamaʻi faʻamaʻi. (Yong-Song Guan et al., 2015) O mea fa'aopoopo o le pauta lanu meamata e fai mai i la'au nei. Pe a inuina pauta lanu meamata, e masani lava ona fa'atupula'ia le sua e pei ona fa'afefiloi le pauta lanu meamata ma le 8 i le 12 aunese o le vai.
Pe fa'afefiloi, fa'afefiloi, pe faia i se lulu, o le pauta lanu meamata o se auala faigofie ma lelei e maua ai le fua o aso ta'itasi o antioxidants, vitamini, minerale, ma isi mea'ai.
Ole Mea'ai Fa'amalologa: Fa'asagatau i le Fua, Fa'amalie le Soifua Maloloina
mau faasino
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Fua ma Fualaau Supplement Concentrate ma le Soifua Maloloina o le Cardiovascular: O se Iloiloga Faʻatonu mai se Vaaiga a le Soifua Maloloina. Journal of Clinical Medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Fa'amatalaga Fa'afoma'i ole A'afiaga ole Phytonutrients ile Soifua Maloloina ole Tagata. Nutrient, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Le Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina ole Fibre Mea'ai. Nutrient, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipid e maua mai i le Limu ose mea e mafai ona fa'agata ai le fulafula: o se toe iloiloga. Fa'ava-o-malo o su'esu'ega o le siosiomaga ma le soifua maloloina lautele, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Fa'aopoopo i le sua o le pauta fa'ato'a ma fa'amalositino e fa'aitiitia ai le fa'ama'iina ma le mumū, ma fa'aleleia ai le microcirculation i fafine lapo'a: fa'ata'ita'iga fa'ata'ita'iga fa'atonu. The British journal of nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Initaneti]. Cologne, Siamani: Inisetiute mo Tulaga Lelei ma Lelei ile Tausiga Soifua Maloloina (IQWiG); 2006-. E faapefea ona galue le ate? 2009 Setema 17 [Fa'afouina 2016 Aug 22]. Avanoa mai: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, Ia, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Togafitiga Fa'aopoopo ma Su'i Su'i mo Fa'ama'i ate 2014. Fa'amatalaga fa'alagolago fa'atasi ma isi vaila'au: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
E mafai ona avea le falaoa pita ma se filifiliga talafeagai mo tagata taʻitoʻatasi e taumafai e 'ai e sili atu le soifua maloloina?
Pita Areto
O le falaoa o le Pita o se falaoa fa'afefete fa'afefete, lapotopoto e faia i le falaoamata saito. A tao, e liu le paluga i ni vaega se lua. O nei laulau e fai ai se taga e mafai ona faatumu i fualaau faisua, aano o manufasi, po o polotini vegetarian. O le falaoa Pita e maua ai le soifua maloloina ona o le maualalo o le carbohydrate, le aofaʻi o meaʻai i le tasi laulau, ma le faʻaogaina o le falaoamata saito.
O le numera o le carbohydrate mo le falaoa pita e 17 kalama i le laulau pe sili atu nai lo tasi carb count - 15 kalama, fa'aaogaina i le fuafuaina o mea'ai mo tagata e maua i le ma'isuka.
O le falaoa e le o le keto e tusa ma le 20 kalama o ga'o ga'o i le laulau po'o le tipi.
O le falaoa Pita e maualalo le aofa'i o le carbohydrate nai lo le tele o falaoa.
gaʻo
O falaoa Pita e fai si maualalo le ga'o.
Ole aofa'i ole ga'o ole lipid e i lalo ole 2 kalama, na'o le 2% ole aofa'i o aso ta'itasi po'o le RDA.
O le falaoa e leai ni ga'o ga'o po'o le ga'o tu'u.
porotini
E fa kalama o porotini o lo'o i totonu o le laulau e tasi o falaoa pita.
O lo'o maua i totonu o le falaoamata o le saito le mea e maua i le polotini.
Vitamini ma Minerale
O isi minerale i falaoa pita e aofia ai:
Calcium, ma le 60.1 milligrams i le tautua.
O le u'amea e 1.08 milligrams i le tufaina - e fesoasoani i le tino e fausia ai le hemoglobin, o se porotini i sela mumu e ave ai le okesene mai mama. (National Institute of Health, 2023)
Sodium ma le 120 milligrams.
E tusa ai ma le Federal Drug Administration, o se aofaiga maualalo lea o le sodium. Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona nofouta i le faʻaaogaina o le sodium ma faʻatapulaʻa i le le sili atu i le 2,300 milligrams i le aso.
E tasi le laulau o falaoa pita e iai le 90 kaloli.
O le falaoa pita mo se sanuisi e itiiti ifo kalori nai lo fasi falaoa masani e lua.
faamanuiaga
O fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e mafai ona aofia ai mea nei:
Fa'alaloina le maualuga ole kulukose
E mafai ona aoga le saito atoa ile maualuga ole kulukose.
Ua fautua mai le American Diabetes Association o le filifilia o falaoa e iai fatu saito atoa, pei o le falaoa pita, nai lo le falaoa paʻepaʻe, e mafai ona fesoasoani e taofia ai le maualuga o le suka o le toto mai le oso. (American Diabetes Association 2024)
Lagolago mo le Digestion
E mafai ona manuia ai le faiga o mea'ai e ala i le faatonutonuina o fe'avea'i o le manava.
O ga'o ga'o lavelave e telegese le fa'aliloina nai lo ga'o ga'o faigofie, e fa'atumauina ai le tino mo se taimi umi ma fesoasoani i le puleaina o le mamafa. (Soifua Maloloina Harvard 2022)
Punaoa Polotini
O le falaoa Pita e maua ai se aofaiga maloloina o polotini.
O le tautua e aofia ai le 8% o le porotini.
O le taumafaina o le aofa'i sa'o o polotini e fesoasoani i le toe fa'aleleia o maso. (Soifua Maloloina Harvard 2024)
afaina gofie
Ole tele ole allergies po'o le le fa'apalepale e mafai ona fa'aosoina ai e tagata le falaoa. O mea e tatau ona iloa e tagata.
Celiac Disease
Ole fa'ama'i Celiac ose fa'ama'i fa'ama'i tu'ufa'atasiga e tupu i tagata ta'ito'atasi.
O tagata ta'ito'atasi e maua i le fa'ama'i e le mafai ona 'aina le kulūlū - o se porotini o lo'o maua i le saito - e mafai ona fa'aleagaina ai le intestinal laiti.
O tagata ta'ito'atasi e o'o i le fa'afitauli o le manava pe a 'ai le saito e tatau ona fa'afeso'ota'i se foma'i fa'alesoifua maloloina e fai su'ega. (Celiac Disease Foundation 2023)
Allergy i le Saito
O le ma'i saito e ono fa'atusaina fa'ailoga o le ma'i celiac, ae e 'ese'ese allergies.
O le allergy e tupu pe a gaosia e le tino ni antibodies i polotini saito.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo vaʻavaʻai e faʻaleleia a latou meaʻai, pe mafai e le iloaina o ituaiga masima eseese ona fesoasoani i le sauniaina o meaʻai ma le soifua maloloina?
Ituaiga masima
O le masima e aumaia ai le tofo masani o mea'ai ma e mafai ona fa'aoga e fa'asao. O ituaiga masima e maua i lanu eseese ma mea e gaosia mo le kuka, tofo, ma le soifua maloloina. O nisi ua manatu e sili atu le soifua maloloina pe a faatusatusa i le masima masani, pei o le masima Himalayan piniki ma masima sami eseese. O nisi tagata latou te fiafia ia i latou ona o le tele e faʻaitiitia le faʻagasologa ma e mafai ona tele atu minerale e pei o le magnesium ma le potassium. Ae ui i lea, o masima uma e maloloina i le faʻaogaina, aua o le sodium o se vaega taua o se meaʻai paleni. E ui ina taua mo le tino, e mafai ona afaina le sodium pe a tele naua. O se su'esu'ega na su'esu'eina ai masima sami Himalayan lanu piniki o lo'o maua i Ausetalia na fa'amauina ai ina ia maua fa'amanuiaga fa'aopoopo fa'alesoifua maloloina o minerale mai lea ituaiga masima, e tatau i tagata ta'ito'atasi ona 'ai tele e fa'ae'e ai le aofa'i o le sodium i le tino i tulaga mata'utia. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
māsima
O le masima o se minerale e faia mai elemene tuʻufaʻatasia:
Sodium – Na
Klorine -Cl
Faʻatasi, latou te fausia le sodium chloride NaCl.
Ole tele ole gaosiga ole masima e maua mai ile suasami male masima eli. O le tele o masima o lo'o fa'aaogaina i le sauniaina o mea'ai e iai iodized. Ua fa'aopoopoina le iodine i oloa masima fa'amamaina e fesoasoani e fa'amalieina mana'oga o mea'ai. Ole maualuga ole mea'ai ole iodine e pa'ū i lalo ole tau fa'atonu e mafai ona i'u ai ile fa'aletonu ma tupu ai le goiter. Goiter e fesoʻotaʻi ma le hypothyroidism. (Angela M. Leung et al., 2021) O le leai o se iodine e mafai foʻi ona iai ni aʻafiaga leaga i le tuputupu aʻe ma le atinaʻe. (National Institutes of Health Office o Mea'ai Fa'aopoopo. 2023)
Taua mo le Soifua Maloloina
O le masima e tausia ai le ola ma le lelei atoatoa o le tino. O le sodium ma le chlorine o elemene taua ia e faatumauina:
Paleni fa'aola
Faʻasologa
Toto suka suka
Sodium o se minerale ma se electrolyte. Ole eletise masani e aofia ai le potassium, calcium, ma le bicarbonate. A aunoa ma se maualuga o le sodium, e le mafai e le faiʻai ona tuʻuina atu lagona manaʻomia i le vaega o totoe o le tino e galue lelei. Ae ui i lea, o le taumafaina tele o le masima e mafai ona mafua ai faafitauli tau le soifua maloloina.
Ole maualuga ole masima ile tagata e ma'ale'ale ile masima e mafai ona fa'ateleina le toto.
E masani ona fautuaina e fomaʻi tagata taʻitoʻatasi e maua i le toto maualuga e faʻaitiitia le taumafaina o le sodium pe mulimuli i se meaʻai maualalo-sodium.
O le maualuga o le sodium e mafua ai foi le taofiofia o le vai - e manatu o se tali puipui a'o galue le tino e faatonutonu le maualuga o le sodium i le toto e faatumauina ai le paleni.
Afai e maualuga tele le maualuga, o se tulaga e ta'ua o hypernatremia e mafai ona tupu, lea e mafai ona mafua ai:
Sili fiainu
Vomiting
E seasea ona mimi
Tatala
O le maualuga o le sodium e maualalo tele e mafai ona oʻo atu ai hyponatremia, lea e mafai ona mafua ai:
E ui lava e eseese ituaiga masima, e tutusa uma le aofaʻi o le sodium.
ituaiga
O le averesi o le sodium intake e tagata matutua e tusa ma le 3,393mg i le aso, i le va o le 2,000-5,000mg. O taʻiala e fautuaina ai le maualuga o le taumafa o le 2,300mg i le aso. (US Department of Health and Human Services ma US Department of Agriculture. 2020) E tusa lava pe mai filifiliga le lelei o meaʻai e pei o meaʻai gaosi poʻo le le saʻo o le malamalama o le sodium i le taimi e kuka ai, o se suʻesuʻega a le American Heart Association na faʻaalia ai e sili atu ma le afa o tagata tali mai na le saʻo le taʻua o le masima o le sami e maualalo le sodium nai lo le masima laulau. (American Heart Association. 2024)
Fa'amamaina - Masima La'ai
O le masima fa'amama/iodised e fa'a'a'ai mama ma e masani ona fa'aoga ile kuka. O lenei ituaiga e sili ona faʻamamaina e aveese ai mea leaga ma faʻaumatia minerale masani e masani ona maua i masima faʻapitoa. Talu ai ona o le masima o lo'o fa'amama mama, o lea e fa'aopoopoina ai ni mea e fa'afefete ai le keke e fa'amautinoa ai e le fa'apipi'i le masima. O nisi masima laulau e iai fo'i le suka ma isi mea fa'aopoopo.
O le masima fa'amamaina e tusa ma le 97-99% sodium chloride (NaCl).
E fa'aopoopo le iodine e puipuia ai le le lava o iodine.
O tagata ta'ito'atasi o lo'o taumafai e fa'aitiitia le taumafaina o le sodium ae fa'afetaui le maualuga o le iodine e mafai ona faia i mea'ai pei o fuamoa, mea'ai susu, ma i'a.
Kosher
O le masima Kosher e pa'epa'e ma ele'ele ma e mafai ona fa'aopoopo i ai se mea fa'afefete i ipu ma meainu. O le masima kosher mama e le o iai ni mea fa'aopoopo e pei o vaila'au fa'ama'i ma iodine. O le lapopoa o tioata masima e fetaui lelei mo le aumaia o le susu.
I le sipuniti, o le masima kosher e masani ona itiiti ifo le sodium nai lo le 1 sipuniti o le masima laulau.
Talu ai e sili atu lona saito, e itiiti le masima e ofi i le sipuni fua.
Sami Sate
O le masima o le sami e gaosia mai le suasami ua liu ma e sau o ni fatu lelei po o ni tioata tetele. O fa'ata'ita'iga e aofia ai:
Black Sea
Celtic
Falani – fleur de sel
masima sami Hawaii
O le masima o le sami e mafai ona i ai le tele o minerale e pei o le uʻamea, potassium, ma le zinc, lea e mafai ona maua ai ni tofo eseese i le kuka ae leai ni faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina pe a faʻaaoga masani. O nisi masima o le sami e mafai fo'i ona iai ni fa'asologa o microplastics. Peita'i, o su'esu'ega ua fa'ailoa mai o nei aofa'i e maualalo tele e fa'amaonia ai popolega o le soifua maloloina lautele. (Ali Karami et al., 2017)
Himalayan piniki masima
O le masima piniki Himalayan e eliina i le masima mumu i Pakisitana, o le masima lona lua lona tele i le lalolagi, ma i atumauga o Andes i Peru. Ole tele ole iron oxide e maua ai le masima piniki. E masani ona fa'aoga ile fa'ai'uga ole kuka e fa'aopoopo ai le tofo ma se pa'u. O le masima Himalayan e lauiloa mo lona soifua maloloina ma mea aoga. Ae ui i lea, o le faʻaaogaina o le masima Himalayan i luga o isi ituaiga e leai se aoga faʻalesoifua maloloina. Na fa'ai'uina e le au su'esu'e o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e maua mai i le maualuga o mea'ai paleni o le a fa'afeagai ma le tele o le sodium e mana'omia ona fa'aaogaina. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Suiga
O mea e suitulaga i le masima o loʻo i ai sina sodium ma potassium, magnesium, poʻo isi minerale uma. E mafai ona suitulaga i le afa sodium chloride ma le afa potassium chloride. Monosodium glutamate / MSG e mafai foi ona faʻaaogaina e fai ma sui. O se su'esu'ega na maua ai o le suia o le masima i le MSG e saogalemu ma fa'atusa i le tofo masima. (Jeremia Halim et al., 2020) E masani ona faʻaaoga e tagata taʻitoʻatasi meaʻai e suitulaga i meaʻai e faʻatapulaʻaina le sodium ae e tatau ona siaki a latou fomaʻi aʻo leʻi faʻaaogaina nei oloa, aemaise lava pe a iai o latou fatugaʻo.
Tino I le Paleni - Chiropractic+Fitness+Nutrition
mau faasino
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Ose Su'esu'ega ole fa'aputuga ole minerale ole masima piniki e maua ile Ausetalia. Mea'ai (Basel, Suiselani), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Tala'aga o le US iodine fortification ma supplementation. Nutrient, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Le i ai o microplastics i masima faapisinisi mai atunuu eseese. Lipoti Faasaienisi, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Le Sate Flip: Fa'aitiitia le masima (ma le sodium) fa'aitiitiga i le monosodium glutamate (MSG) i mea'ai "Lelei-mo-Oe". Journal of Food Science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo vaʻavaʻai e faʻaopoopo isi fualaau 'aina ma fualaau faisua i a latou meaʻai, e mafai e le faʻaopoopoina o tomatillo ona maua ai le tele ma meaʻai?
tomatillo
Tomatillos o se fualaau aina e mafai ona aumaia se tofo susulu o le citrus i ipu eseese.
Mai lea mea, 0.7 kalama e sau mai fiber, ma le 1.3 kalama o suka masani.
gaʻo
Tomatillo e itiiti ifo i le afa kalama o lo'o i totonu o le tasi tomatillo lapopoa.
porotini
E itiiti ifo ile afa kalama ole polotini ile tomatillo.
Vitamini ma Minerale
Tomatillo e maua ai:
vitamini A
vitamini C
Potassium
Ma tu'uina atu isi micronutrients i tui laiti.
faamanuiaga
O faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina a Tomatillo e aofia ai mea nei.
Soifua maloloina Cardiovascular
Tomatillo e maua ai se faʻaopoopoga o meaʻai e maloloina i le fatu. E masani ona maualalo i le sodium ma mauoa i le potassium, lea e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le toto. Latou te tuʻuina atu vitamini A ma C ma antioxidants e tetee atu ai i faʻamaʻi saoloto.
Ua fautuaina e le American Heart Association le taumafaina o fualaau aina ma fualaau faisua eseese i aso taitasi mo ni faamanuiaga eseese. O se tasi oi latou o lo latou fiber content. O le alava o le vaega e le mafai ona fa'amamaina o ga'o ga'o e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le cholesterol e ala i le fusifusia ma aveese le cholesterol mai le tino. Tomatillo o loʻo i ai pe tusa ma le tasi le kalama o le fiber, o se faʻaopoopoga fautuaina i se meaʻai e maloloina i le fatu. (American Heart Association. 2023)
E mafai ona fesoasoani i le fa'aitiitia o le lamatiaga o le kanesa
Tomatillos e tele antioxidants ma mea e puipuia ai le kanesa. O latou o se puna o phytochemicals ua taʻua o withanolides. O nei mea fa'alenatura o la'au ua fa'aalia e fa'aosofia ai le apoptosis/selau oti i sela o le kanesa colon. (Peter T. White et al., 2016) O taumafa e maualuga i fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina e feso'ota'i ma le maualalo o a'afiaga o le kanesa, o le tomatillo o se fa'aopoopoga fa'afeiloa'i i se fuafuaga fa'ai'ai maualuga-antioxidant e fa'atatau i le puipuia o le kanesa.
Fa'alelei o Fa'ailoga o le Gatu
O le withanolide antioxidants e fa'aanti-inflammatory fo'i. O su'esu'ega ile withanolides o lo'o fa'aalia ai fa'amanuiaga ile fa'aitiitia o fa'ailoga ole osteoarthritis ma le fa'ama'i rūmatoid. (Peter T. White et al., 2016) E mafai ona fesoasoani le Tomatillo e faʻaitiitia ai le mumū, lea e mafai ona faʻafefe ai le gasegase oona.
Puipuiga o le Vaai
Tomatillo e maua ai se puna maloloina o meaʻai autu mo le soifua maloloina o mata. Lutein ma le zeaxanthin o antioxidants e faʻaoga i le retina ma fesoasoani e puipuia mai le faʻaleagaina o le siosiomaga. Tomatillo e maua ai:
Beta karotene
vitamini E
vitamini C
apamemea
siniki
I le tu'ufa'atasiga, o nei vitamini ua fa'aalia ai le malosi e fa'agesegese ai le fa'agasologa o le macular degeneration e fa'atatau i le matua, o se mafua'aga masani o le gau o le va'ai. (National Institutes of Health, Ofisa o Mea'ai Fa'aopoopo. 2023)
Weight Maliu
Tomatillo ose mea'ai atoa e maualalo-kalori. Ona o le maualuga o le vai, e mafai ona faʻatumu e aunoa ma le faʻaopopoina o kalori tele. O le salsa fou e faia i tamato poʻo tomatillo o se filifiliga maloloina, tofo e toetoe a leai ni suka faaopoopo. (Le National Kidney Foundation. 2014)
Aafiaga Leaga
Tomatillos o se vaega o le aiga nightshade. E ui e leai se faʻamaoniga mautinoa e faʻamaonia ai soʻo se aʻafiaga leaga, o nisi tagata taʻitoʻatasi o loʻo lipotia mai o loʻo aʻafia i latou. (Falemai Cleveland. 2019) O tagata taʻitoʻatasi e talitonu atonu latou te maʻaleʻale i tomatillo e tatau ona faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi resitaraina o meaʻai e iloa ai le mafuaʻaga ma auala e faʻaleleia ai le faapalepale.
afaina gofie
E ui lava e seasea, fa'alavelave matuia, e aofia ai le anaphylaxis, e mafai lava e tusa lava pe leai ni fa'ailoga o le allergy tamato.
O tagata ta'ito'atasi e le mautinoa e uiga i se allergy i tomatillo e tatau ona va'ai se foma'i fa'ama'i mo le su'ega.
ituaiga
O ituaiga eseese e aofia ai samasama, lanumeamata, ma le lanu viole. (MacKenzie J. 2018)
Rendidora o se ituaiga lanu meamata e tupu saʻo ma maualuga fua.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante, ma Toma Verde e lanu meamata foi ae ola i se mamanu lautele.
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Withanolides Faanatura i Togafitiga o Fa'ama'i Fa'ama'i. Faʻalauiloa i vailaʻau faʻataʻitaʻi ma le biology, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Mo se itu manaia o pateta, e mafai ea e le taoina o le ogaumu ma le gauai atu i le tele o vaega e maua ai se taumafataga maloloina?
Oga Pateta tao
O pateta e masoa, ae e le fa'aleagaina ai. O le mea lea e mana'omia ai e tagata ta'ito'atasi ona iloilo le tele o vaega. O mea'ai masoa e pei o pateta e tatau ona ave pe tusa o le kuata o le ipu, ma avanoa mo fualaau faisua ma se puna porotini.
O pateta e mafai ona maua ai se puna lelei o vaitamini C, calcium, magnesium, potassium, folate, ma fiber.
O pateta e iai nisi o antioxidants - lutein ma le zeaxanthin.
O nei antioxidants e fesoasoani e puipuia le vaai ma fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le faʻaleagaina o le mata, lea e mafai ona oʻo atu ai i le gau o le vaʻai. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
vaega
2 pauna pateta mumu pe paʻepaʻe, faʻatasi ai ma paʻu o loʻo totoe.
2 sipuni suauʻu olive.
2 sipuni tele rosemary fou.
1 sipuniti kaliki, tipi.
1/2 sipuni ti masima.
1/4 sipuniti pepa uliuli.
Sauniuniga
Vaʻaia le ogaumu i le 425F.
Fufulu pateta ma fa'amamago.
O pateta e le manaʻomia ona paʻu, ae tipi ese le pona.
Otioti pateta lapopoa i ni fasipepa e 2 inisi.
Afai e fa'aaoga tama'i pateta, e mafai ona tu'u atoa.
Tuu i luga o se ipu tao i totonu o se laulau e tasi.
Lisi le suauu olive.
Faaopopo le rosemary, kaliki, masima, ma le pepa.
Togi le pateta se'ia o'o ina u'u tutusa.
Fa'agata e aunoa ma se ufiufi mo le 45 minute i le 1 le itula, liliu mai lea taimi i lea taimi.
E fai pateta pe a faigofie ona tuia i se tui.
Fesuiaiga ma Suiga
E mafai ona fa'aoga le rosemary fa'amago nai lo le rosemary fou, ae e le o se mea e mana'omia.
2 sipuniti o le a lava.
Afai e leai se rosemary, e mafai ona faʻaaogaina laumei poʻo le oregano.
O le isi filifiliga o le faʻaaogaina o se tuufaatasiga o laʻau e sili ona fiafia i ai.
Kuka ma Auauna
Pe a tao, aua le fa'atumuina le pateta i luga o le apa tao, aua e mafai ona faʻafefete ai le kuka pe faʻafefe.
Ia mautinoa o loʻo faʻasalalau pateta ma tufatufa i se tasi vaega.
Filifili pateta e malo ma e leai se lanu meamata.
O pateta lanu meamata o lo'o i ai se fa'afefiloi e ta'ua o le solanine.
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o fesuia'i i mea'ai e le o ni susu ma mea'ai e fa'atatau i la'au, pe mafai ea ona suitulaga le suāsusu oat i tagata e le inu susu?
Susu Oat
Ole susu ole oat ole susu e leai se susu, leai se lactose e toetoe lava leai ni ga'o tumu, e sili atu le porotini nai lo le tele o ituaiga susu e fa'atatau i nati, fa'aopoopo i ai le alava, ma ofoina atu le fua maloloina o vitamini B ma minerale. O lo'o i ai le 'oti u'amea po'o le oats atoa o lo'o fa'asusu i le vai ona fa'afefiloi lea ma fa'amama i se ie sisisi po'o se taga susu fa'apitoa e sili atu le taugofie nai lo le susu almond ma e fa'alelei le si'osi'omaga.
taumafa
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona maua le 27% o le calcium i aso taʻitasi, 50% o vitamini B12 i aso taʻitasi, ma le 46% o le B2 i aso taʻitasi. O fa'amatalaga tau taumafa e mo le tasi le ipu o le susu oat. (USDA FoodData Central. 2019)
Kaloriia - 120
Gaʻo - 5 kalama
Sodium - 101 milligrams
Carbohydrates - 16 kalama
Fibre - 1.9 kalama
Sugar - 7 kalama
Polotini - 3 kalama
Calcium - 350.4 milligrams
Vitamini B12 - 1.2 micrograms
Vitamini B2 - 0.6 milligrams
Carbohydrates
E tusa ai ma le Matagaluega o Faatoaga a le Iunaite Setete, o le aofaʻi o gaʻo i totonu o le ipu susu oat e 16, e sili atu nai lo isi meaʻai susu.
Ae ui i lea, o gaʻo e maua mai i le fiber ae le o le gaʻo.
Talu ai ona o le susu oat e faia mai le u'amea-oti po'o le oats atoa, e sili atu le fiber i le laulau nai lo le susu o le povi, e leai se alava, ma le almond ma le soya, lea e na'o le tasi le kalama o le fiber i le laulau.
gaʻo
O le susu oat e leai ni ga'o ga'o, leai se ga'o tumu atoa, ma leai ni ga'o atoa.
Ole susu e iai le 5 kalama ole ga'o lipid atoa.
porotini
Pe a faatusatusa i le susu o le povi ma le soya, o le susu oat e itiiti le polotini, ae na o le 3 kalama i le laulau.
Ae fa'atusatusa i isi mea e suitulaga, e pei o le susu almond ma le susu araisa, o le susu oat e maua ai le tele o porotini i le tautua.
E aoga lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimuli i meaʻai vegan poʻo le susu e leai ni susu.
Vitamini ma Minerale
O le susu oat e iai le thiamin ma le folate, o vitamini B uma e mana'omia mo le gaosiga o le malosi.
O le susu foi e iai minerale, e aofia ai le kopa, zinc, manganese, magnesium, ma le tele o vitamini ma minerale e pei ole vitamini D, A IU, riboflavin, ma le potassium.
Ole tele ole susu ole oat faapisinisi e fa'amalosia ile vitamini A, D, B12, ma le B2.
Calories
E tasi le laulau o le susu oat, e tusa ma le 1 ipu, e maua ai pe tusa ma le 120 kalori.
80% e sili atu i le allergy, ae o le 20% totoe o loʻo feagai pea ma le allergy seia oʻo i le matua, e manaʻomia ai isi susu.
O se isi mea i le susu susu mo:
Allergies i susu
Lactose le faapalepale
Mulimuli i taumafa vegan/leai susu
O le susu oat e ofoina atu nisi o aoga faʻalesoifua maloloina tutusa e pei o le susu o povi, e aofia ai:
Polotini e fausia ma toe fa'aleleia a'ano aano.
Tausia le soifua maloloina o lauulu ma fao.
Calcium mo ivi malolosi.
Macronutrients pei ole folate e fesoasoani i le faia o sela mumu ma le pa'epa'e.
Fa'aititia le Cholesterol
O se toe iloiloga na iloa ai o le taumafaina o oats ma oloa oat e iai sona aafiaga loloto i le faʻaititia o le aofaʻi atoa ma le LDL cholesterol. (Susan A Joyce et al., 2019)
Na maua e le au suʻesuʻe le lagolago tele i le va o le oat beta-glucans ma le toto cholesterol maualuga, e faʻaalia ai o le faʻaopoopoina o oats i meaʻai a se tasi e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le lamatiaga o le maʻi cardiovascular.
Meatotino Tau le Kanesa
E tusa ai ma se iloiloga o isi susu e fa'atatau i la'au, o le susu o le oat e mafai ona i ai ni mea e puipuia ai le kanesa ma maualuga le tau o mea'ai. (Swati Sethi et al., 2016)
Tulafono Fa'atonuga o Gaoioiga
Talu ai ona o le tele o gaʻo i le susu oat e sau mai le fiber, e maualuga atu foi le fiber nai lo susu masani.
E mafai ona fesoasoani le alava ona o le mea'ai e mitiia le vai e fa'atonutonu ai fe'avea'i ma fa'aitiitia manava masuasua.
E na'o le 5% o le faitau aofa'i o lo'o mauaina fa'atonuga a le fiber i aso ta'itasi, ma avea ai le susu o le oat ma se filifiliga maloloina. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)
Ua si'itia le fa'aaluina o isi susu, ma ua pa'u le taumafaina o le susu susu, e le gata mo le lelei ma le tofo ae ona o popolega i le siosiomaga.
O le susu susu e fa'aiva fa'atele fanua e maua ai le lita e tasi pe a fa'atusatusa i le susu araisa, susu soya, susu almond, po'o le susu oat.
afaina gofie
O le susu o le oat o se mea aoga mo tagata taʻitoʻatasi e le mafai ona faʻapalepale i le lactose pe mafatia i soʻo se isi ituaiga o meaʻai susu poʻo i latou e maua i le nut allergy ma e le mafai ona inu susu almond.
Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona faʻaeteete i le faʻaaogaina pe afai latou te maua i le maʻi celiac poʻo soʻo se ituaiga o saito allergy/sensitivity.
E mafai lava e tagata ta'ito'atasi ona inuina le susu oat, ae e tatau ona faitau fa'ailoga ina ia mautinoa o lo'o iai le oloa saito e leai se kulūlū.
O oats e leai ni fuala'au, ae e masani ona fa'aogaina e le au gaosi mea e fa'aaoga ai meafaigaluega tutusa ma isi oloa saito, e ono tupu ai se fa'alavelave.
Aafiaga Leaga
O le susu oat e mafai ona iai ni phosphates e faatonutonu ai le acidity, o mea fa'aopoopo masani i mea'ai fa'agaoioi ma e feso'ota'i ma fa'ama'i fatuga'o.
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Susu & susu.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Ole Aafiaga ole Cholesterol-Lowering ole Oats ma Oat Beta Glucan: Faiga Fa'atino ma le Matafaioi Matafaioi ole Bile Acids ma le Microbiome. Tuaoi i taumafa, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Su'e susu fa'atatau i la'au su'esu'e se vaega o lo'o tula'i mai o meainu aoga: o se toe iloiloga. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Tapu'ia le Va'a Fa'aaogā Fiber a Amerika: Ta'iala Feso'ota'i Mai se Fonotaga Taumafa ma Fiber. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus ma le fatugaʻo: O mea e iloa ma mea e manaʻomia. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo suʻe se meaʻai maloloina vave, pe mafai e le faʻaopoopoina o fatu o le sunflower i meaʻai a se tasi ona maua ai le soifua maloloina?
Fatu Sunflower
O fatu o le sunflower o le fua o le la'au la. Ua maua i latou e aofia ai antioxidants, vitamini, ma minerale, lea e mafai ona fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina o le tino, soifua maloloina o le fatu, ma isi mea. O le u'u pea lava pea o se lu'u e fai ma mea'ai po'o le fa'aopoopo i salati, oatmeal, mea tao tao, tuna salati, pasta, ma fuala'au toppings e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le maualuga o le malosi, fa'aitiitia le mumū, ma lagolagoina le soifua maloloina lautele.
Ole maualuga ole vitamini E taua ole fatu, faʻatasi ma flavonoids ma vailaʻau eseese, e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le mumū.
O su'esu'ega ua fa'ailoa mai o le 'ai o fatu ia le itiiti ifo i le fa'alima i le vaiaso e fa'aitiitia ai le mumū ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le atia'e o nisi fa'ama'i. (Rui Jiang et al., 2006)
loto le Soifua Maloloina
E maualuga i ga'o maloloina, pei ole ga'o polyunsaturated ma monounsaturated.
O fa'amaumauga o lo'o fa'aalia ai le fa'aaogaina o le la ma isi fatu e mafai ona fa'aititia ai fua o fa'ama'i fatu, toto maualuga, ma le cholesterol maualuga.
malosiaga
O fatu e iai le vaitamini B, seleni, ma le polotini, lea e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le tino i le aso atoa.
O nei mea'ai e lagolago ai le ta'amilosaga o le toto, tu'u atu o le okesene, ma le liua o mea'ai i le malosi.
Lagolago le Lagolagoina o le Lagolago
O fatu o le sunflower o loʻo i ai minerale ma meaʻai e pei o le zinc ma le seleni e fesoasoani i le malosi masani o le tino e puipuia mai siama ma siama.
O nei minerale e fa'aliliu i fa'amanuiaga e pei o tausiga o sela puipuia, faʻaitiitia o le mumū, puipuiga faʻamaʻi, ma le faʻateleina o le puipuiga.
taumafa
E le manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le tele o fatu o le sunflower e maua ai faʻamanuiaga tau meaʻai. I totonu o loʻo i ai se faʻafefiloi lelei o gaʻo maloloina, antioxidants, ma isi meaʻai. I totonu o se vaega 1-aunese o fatu sunflower tao tao/leai masima: (US Department of Agriculture. 2018)
Kaloriia - 165
Carbohydrates - 7 kalama
Fibre - 3 kalama
Suka - 1 kalama
Polotini - 5.5 kalama
Aofa'i ga'o - 14 kalama
Sodium - 1 milligrams
Uamea - 1 milligram
Vitamini E - 7.5 milligrams
Zinc - 1.5 milligrams
Folate - 67 micrograms
Soifua maloloina tamaitai
A o'o i le soifua maloloina o tama'ita'i, e iai itu e mafai e fatu ona fesoasoani i le tausiga.
Ole tele ole fatu ole vaitamini E, folate, phosphorus, ma ga'o maloloina e taua tele mo le atina'eina o fetal ma le soifua maloloina o tina.
O fatu o le sunflower e mafai ona fesoasoani i tane e maua ai le polotini mo le fausiaina o maso.
E suitulaga i aano o manufasi, o fatu nei o loʻo i ai le aofaʻi maloloina o le polotini faʻavae laau e aunoa ma le faʻaopoopoina o le gaʻo tumu poʻo le cholesterol o aano o manufasi.
O fatu o le sunflower e masani lava e le o iai se aofaiga maualuga o le sodium, ae e masani ona faʻapipiʻiina i masima faaopoopo e ono faʻaleagaina ai a latou meaʻai.
O atigi e masani ona ufiufi i le masima mo le tofo, e tusa ma le 70 milligrams mo le 1 aunese o fatu.
O le maualuga o le kalori, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona mafaufau e faʻafetaui vaega i le kuata ipu ma 'ai ituaiga e le masima. (US Department of Agriculture. 2018)
Isi Auala e Fa'aofi ai Fatu i Mea'ai
O isi auala e faʻaopoopo ai fatu o le sunflower i taumafataga e aofia ai:
Sausau i luga o moa po o se salati tuna.
Totogi salati.
Topping mo cereal ma oatmeal.
Fa'afefiloi i totonu o le paluga mo mea tao tao, pei o kuki.
Fa'aopoopoina ile fale fai fale po'o faleoloa auala fefiloi.
Oli fatu mo se fa'afefeteina o falaoamata mo aano o manu po'o i'a.
Sausau i ipu fualaau faisua, casseroles, falai falai, ma pasta.
E mafai ona sui le pata o le sunflower i le pinati po'o isi pata nati.
Taʻaloga Taʻaloga Taʻaloga Taʻaloga
mau faasino
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Fugalaau suau'u fuala'au (Helianthus annuus) e fai ma puna o mea'ai: Taumafa ma le soifua maloloina. Food science & nutrition, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Su'esu'ega o Uiga Fa'ai'ai ole Fugala'au, Su'u ma Keke. Va'aiga o le Fa'aaogāina o Su'u Su'u Su'u Sunflower e fai ma mea aoga. La'au (Basel, Suiselani), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Nut ma fatu taumafa ma faʻailoga inflammatory i suʻesuʻega faʻale-aganuʻu o le atherosclerosis. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
