O Pancake Sili: O Fa'amatalaga Tau Mea'ai e Mana'omia ona E Iloa

Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o manana'o e 'ai e le aunoa i panikeke, pe i ai ni auala e fa'ateleina ai mea'ai panekeke ma fa'aititia ai le aofa'i o kalori ma ga'o ina ia mafai ona fa'aaofia i totonu o taumafa paleni?

Pancake Mea'ai

O lenei mea'ai maualuga-carbohydrate e mafai ona lava le malosi e fa'aosoina ai gaioiga fa'aletino i le aso.

taumafa

O fa'amatalaga tau taumafa o lo'o tu'uina atu mo:

• E lua panikeke masani e faia i le falaoamata paʻepaʻe - 154g. (USDA Food Data Central. 2019)
• Pa'u - 1 sipuniti, le fa'asalaina. (USDA Food Data Central. 2019)
• Syrup - 1 sipuni sipuni. (USDA Food Data Central. 2019)

1. Kaloriia - 430.8
2. Ga'o - 18.77g
3. Sodium - 693.9mg
4. Carbohydrates - 55.9g
5. Alava – .75g
6. Suka - 8.6g
7. Polotini - 8.64g

Pancakes faia i le falaoamata atoa-saito e maua ai le tele o alava ma porotini. O lo'o i lalo fa'amatalaga o mea'ai mo panikeke saito atoa e lua pe tolu (150g) faia mai se fa'afefiloi. (Tamaititi Mea'ai Recipe Pusa. 2023)

1. Kaloriia - 348
2. Ga'o - 15g
3. Sodium - 594mg
4. Carbohydrates - 45g
5. Alava - 6g
6. Suka - 6g
7. Polotini - 12g

Carbohydrates

Pancakes o le a faʻateleina le faʻaogaina o le carbohydrate. E fa'aaogaina e le tino le ga'o ga'o e fai ma fa'apogai o le suau'u muamua, ma avea ai ma mea'ai taua. Ae ui i lea, o le tele o tagata fai meaʻai e fautua mai e maua e tagata taʻitoʻatasi a latou gaʻo i aso taʻitasi mai meaʻai-meaʻai. Pancakes e masani lava e le pa'ū i lenei vaega. O panikeke falaoamata paʻepaʻe e le tele ni alava, ma e tusa ma le 60 kalama o gaʻo e faʻaaogaina i lenei taumafataga. O le suia o le falaoamata atoa o le saito e suia ai le aofa'i ile 6g o le alava po'o le 20% ole tau fa'atonuga ile aso.

gaʻo

Pancakes e mafai ona aofia ai susu ma fuamoa ma faʻapipiʻi i le pata e saofagā ai le tele o gaʻo. E mafai ona iai le ga'o trans. O nisi fa'ailoga o lo'o i ai ni suau'u fa'a-hydrogenated vaega. E fautuaina e le au atamamai o le soifua maloloina e faʻatapulaʻa pe aloese atoa mai meaʻai o loʻo iai gaʻo. Afai o le lisi o mea o lo'o fa'aigoaina o lo'o i ai ni vaega fa'a-hydrogenated, e fautuaina e 'alofia. (MedlinePlus. 2022)

porotini

Pancakes e mafai ona maua ai ni polotini, lea e eseese e fa'atatau i le ituaiga falaoamata e fa'aaogaina. O nisi fa'ailoga e fa'aopoopoina le pauta porotini e fa'atele ai le taumafa.

Vitamini ma Minerale

Pancakes ma paluga saunia e masani lava ona faia mai le falaoamata faʻamaoaigaina. O mea'ai fa'atamaoaigaina o mea'ai ia na iai ni mea'ai fa'aopoopo i le taimi o le gaosiga. I le tele o tulaga, o meaʻai, vitamini, ma minerale e aveese, ona toe faʻaopoopoina lea i le taimi o le gaosiga. O le taumafaina pea lava pea o mea'ai falaoa fa'amaoaigaina e fa'atapulaaina ai alava ma mea'ai e fa'afeiloa'i i mea'ai. O le falaoamata fa'amaoaigaina i panikeke ma le suka ma le sua fa'aopoopo e fa'ateleina ai le maualuga o le suka toto ma fa'atupu ai le fia'ai i se taimi mulimuli ane.​

Calories

E fa'alagolago fo'i le aofa'i o mea'ai ile tele ole tautua. O numera o lo'o i luga o le fa'ailoga e fa'atatau i le tu'u tasi e na'o le lua panikeke feololo. O le to'atele o tagata latou te 'aina panikeke 3-4 ma fa'aluaina le aofa'i o le pata ma le sipuni. Ole mea lea e mafai ona fa'aopoopoina ile sili atu ile 1,000 calories.

faamanuiaga

O panikeke saito atoa e fai i le falaoamata atoa e sili atu ona lelei nai lo panikeke e faia i falaoamata paʻepaʻe ma e mafai ona avea ma se auala manaia e 'ai atili ai fatu atoa. E mafai ona fa'aulu i vine po'o isi fuala'au mo le fa'aopoopoina o alava ma mea'ai.

faʻamalūga

O panikeke saito atoa e fai i le falaoamata atoa e maua ai le fiber taua mo le fa'amamaina lelei. E fesoasoani alava i le aveeseina o otaota ma o lo'o i ai fa'aupuga prebiotic e fa'asusu ai siama aoga o le gutu. (Joanne Slavin. 2013)

Faʻaleleia le faamalieina o le fiaaai

E sili atu le manaia o le tofo o panikeke atoa ma e aofia ai alava e fa'atumauina umi atu ai le tino nai lo panikeke e fai i le falaoamata fa'amamaina e vave ona fa'amama.

Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i fatu

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e suʻesuʻe ai le taumafa atoa o fatu ma maʻi fatu na maua ai o le 'ai o fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maʻi fatu. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Fa'aiti'itia le Tulaga Oona

O su'esu'ega e fa'ailoa mai ai o le taumafa atoa o le saito e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le puta ma e mafai ona fesoasoani i tagata ta'ito'atasi e fa'amautu le mamafa. (Katrina R. Kissock et al., 2021) E fesoasoani fo'i le alava e fa'atumauina mo se taimi umi pe a uma le 'aiga.

Fesoasoani e Puipuia Fa'aletonu Fanau

Falaoa mata-saito e fa'amalosia i le folic acid, o se vaitamini B taua a'o maitaga. O le folic acid e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'aletonu o le neural tube, lea e ono a'afia ai le atina'eina o le fai'ai po'o le tui. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2022)

Eseesega

O meaʻai mo panikeke masani o le a eseese e faʻatatau i le tele.

E tasi le panikeke la'ititi e fai-mai-scratch - 3″ i le isi itu e maua ai:

• 30 calories
• 1 kalama o porotini
• 5 kalama o le carbohydrate
• 0 kalama o alava
• 1 kalama o suka

E tasi le panikeke feololo e fai-mai-scratch – 5″ le lautele e maua ai:

• 93 calories
• 2 grams o le porotini
• 15 kalama o le carbohydrate
• 0 kalama o alava
• 2 kalama o le suka

E tasi le panikeke lapo'a fai-mai-scratch – 7″ i le isi itu e maua ai:

• 186 calories
• 4 grams o le porotini
• 30 kalama o le carbohydrate
• 1 kalama o alava
• 5 kalama o le suka

Faia Pancake

Afai o panikeke o se vaega o le fuafuaga o taumafataga faalevaiaso, taumafai e faaitiitia i le suka, ga'o, ma kalori.

1. Fai panikeke mai le sasa e aunoa ma le fa'afefiloi e 'alofia ai so'o se ga'o.
2. Fa'aaogā le falaoamata o le saito atoa e maua ai alava e fa'ateleina ai le fia'ai.
3. Nai lo le falaiina o panikeke i le suāu'u po'o le pata, fa'aaoga se apa lelei e fa'aitiitia ai le ga'o.
4. Fa'aaoga le sirup e leai se suka.
5. Tu'u luga panikeke i blueberries, raspberries, po o strawberries.

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'A'ai Sa'o e Lagonaina Lelei

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mau faasino

USDA Food Data Central. (2019). Pancakes, faigofie, saunia mai fua.

USDA FoodData Central. (2019). Pato, e aunoa ma le masima.

USDA FoodData Central. (2019). Su'a, fa'afefiloi laulau, panikeke.

Tamaititi Mea'ai Recipe Pusa. (2023). Pancakes - USDA fua mo aʻoga.

MedlinePlus. (2022). Mea moni e uiga i ga'o trans.

Slavin J. (2013). Fiber ma prebiotics: masini ma faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. Nutrient, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . O le taumafa atoa o saito ma le lamatiaga o le maʻi cardiovascular, kanesa, ma mafuaʻaga uma ma mafua ai le maliu faʻapitoa: iloiloga faʻasolosolo ma faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga o suʻesuʻega faʻamoemoe. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Mea'ai Saito Atoa Faauigaina Aafiaga i le Fuafuaina o Faʻalapotopotoga o le Faʻaaogaina o Saito Atoa ma Suiga o le mamafa o le Tino: O se Iloiloga Faʻapitoa. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. (2022). Folic acid.