Mea'ai Mea'ai e 'Alo'ese mo Fausia Musole

Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e fau maso ae e leʻi vaʻaia ni taunuuga, pe mafai ea e le iloaina o mea taua e pei o meaʻai e 'ai, faʻafefea ona galue, ma genetics e fesoasoani e maua ai musele anoa?

Mea'ai Fa'ai'au Fa'atupu Muscle

O le tuputupu aʻe o maso o se elemene taua o le malosi atoa ma le soifua maloloina. E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faia ni mea sese e pei o le le 'aiina o porotini poʻo gaʻo gaʻo ma le faʻamamaina lelei i latou lava e mafai ona taofia ai i latou mai le mauaina o maso. O mea e fesoasoani i le fausiaina o maso, e aofia ai:

• taumafa
• Genetics
• aʻoga

O tagata taʻitoʻatasi e manaʻo e faʻateleina le maso maso sili atu ona lelei e mafai ona toe faʻaogaina nei mataupu e faʻamautu ai le tumau ma le tuuto i le faʻamalositino ma meaʻai. O fa'amanuiaga e aofia ai:

• O le fausiaina o maso e fesoasoani e faamalosia ponaivi
• Faʻaleleia le paleni
• Fa'aitiitia le lamatiaga ole ma'i fatu fatu ma le ma'i suka.

O le fausiaina o maso e faʻaleleia ai le malosi ma le saoasaoa ma e mafai foi ona faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa poʻo le pa'ū a o e matua. (American College of Sports Medicine. 2017)

Faʻamatalaga

Ua faailoa mai e le au popoto nisi o mea sese masani e mafai ona taofia ai le tuputupu aʻe o maso, e pei o le le lava o le palatini, le taumafaina o kalori, soona toleni, poʻo le faʻataʻitaʻiina o foliga ma metotia le talafeagai. Talu ai e eseese tagata uma e leai se tasi-tele-tutusa-uma auala i fausia maso po'o hypertrophy. E aofia ai:

Genetics

• O kenera a se tagata e saofagā i le faigofie po o le faigata e mafai ona fausia ai maso.
• O nisi tagata e sili atu le maualuga o alava maso vave, lea e faʻateleina ai le tuputupu aʻe.
• O le tufatufaina masani o le maso ma le gaʻo o le tino e eseese foi ma e mafai ona aʻafia ai le saoasaoa ma le nofoaga o le tuputupu aʻe o maso.
• E iai fo'i 'ese'esega i le toe fa'aleleia o tagata ta'ito'atasi e mafai ona a'afia ai le tele o taimi ma le malosi o toleniga.

taumafa

• E taua le taumafa pe a taumafai e fau maso. E mana'omia e tagata ta'ito'atasi le 'ai ia lava le porotini mo le toe fa'aleleia o maso ma le tuputupu a'e.
• Atonu e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le faʻaaogaina o kalori e sili atu nai lo le susunuina e fatu ai faleoloa malosi.
• I le taimi lava e tasi, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le faʻaaogaina o gaʻo gaʻo ma gaʻo maloloina e faʻamalosia ai taʻaloga ma toe faʻaleleia.

aʻoga

• O le mauaina o maso e manaʻomia ai le teteʻe masani poʻo le faʻamalositino faʻamalositino.
• O nei fa'amalositino e mafua ai loimata laiti i alava maso, ona toe fa'aleleia lea ma toe malosi ma lapopoa.
• O aʻoaʻoga faʻamalosi lelei e aofia ai - tumau, malosi, toe faʻaleleia, ma faʻasolosolo le mamafa.
• O le mamafa o le faasolosolo malie o lona uiga o le faateleina malie o le mamafa, taimi, poʻo le numera o toe fai i se faʻamalositino masani e luʻitauina ai maso.

Malosi o musele mo le soifua matua

• O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faia o faʻamalositino e fausia ai maso e mafai ona faʻagesegese ai le paʻu o le mafaufau ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi neurodegenerative e pei o le faʻamaʻi o le Alzheimer ma le tuinanau. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• O fa'amalositino e fau musele e mafai fo'i ona fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu fatu. (Johns Hopkins Medicine. 2023)

Mea'ai sese

Pe a taumafai e maua maso, o luʻitau e mafai ona aʻafia ai le alualu i luma. O nisi o mea sese masani e mafai ona faʻatuai pe toe faʻafoʻi le tuputupu aʻe maso ma fautuaga e aofia ai.

Le lava Polotini

• O le taumafaina o le polotini e pei o aano o manufasi paʻu, meaʻai susu, ma iʻa, e taua tele mo le faʻaleleia o maso ma le tuputupu aʻe.
• O le le lava o le polotini e le mafai ai e le tino ona tupu maso, ma o le a e vaʻai i faʻaleleia atili.
• Ia lava le polotini mai mea eseese e pei o povi, mamoe, moa, pipi, i'a, fuamoa, susu, leki, ma polotini e faavae i laau.
• Ae ui i lea, o loʻo i ai se tapulaʻa i le tele o le porotini e mafai e le tino ona faʻaoga lelei i le taimi e tasi mo le faʻaogaina o maso protein.
• E fautuaina e tufa tutusa le taumafa o le polotini i le aso atoa, ma fa'amoemoe e tusa ma le 20 i le 30 kalama o polotini maualuga i taumafataga ta'itasi.

Le lava Calories

• E manaʻomia e maso le kalori e tupu ai.
• Afai o le tino o loʻo i ai i se caloric deficit, o le gafatia e tupu ai maso e faʻatapulaʻaina.
• O le le lava o le kalori e mafai ona mafua ai le le lava o le malosi, ma faʻaaogaina ai e le tino le maso mo le malosi nai lo le tuputupu aʻe.
• Ina ia foia lenei mea, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le faʻaaogaina o kalori e sili atu nai lo kalori na susunuina.
• E mafai ona fesoasoani le suʻeina o kalori faʻaaoga ma se talosaga e fai ai fetuunaiga pe a manaʻomia.
• O tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli e fa'asili a latou kalori pe iai fo'i ni fesili e uiga i mea e mana'omia e le tino, fa'afeso'ota'i ma se tagata tausi mea'ai po'o se tausi mea'ai.

Le lava Carbs

• Carbohydrates o le puna malosi o le tino i taimi o toleniga maualuga.
• O le le lava o le taumafaina e mafai ona faʻaitiitia ai le faʻatinoga ma faʻagesegese le toe faʻaleleia.
• Fautuaga e aofia ai le taumafaina o fatuga atoa eseese ma gaʻo gaʻo e itiiti le gaosiga, e pei o araisa enaena, pateta, pateta suamalie, oats, ma quinoa.
• Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia aʻoaʻoga masani, feololo-i-malosi, fautuaga carbohydrate e mafai ona amata mai le 3 i le 7 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso.
• Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia le tumau poʻo le faʻateleina o aʻoaʻoga masani e ono manaʻomia le faʻateleina o lenei vaega.

Le Lava Fa'asusu

• E mana'omia le vai mo galuega uma a le tino, e aofia ai le fa'ama'i maso ma le toe fa'aleleia.
• O le fa'agata o le vai e sau fa'atasi ma fa'ailoga e pei ole ga'o maso, vaivai, ma fa'aitiitia le fa'atinoga o fa'amalositino. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2022)
• Mo tagata e le o mautinoa pe fia le vai latou te manaʻomia? O fautuaga e aofia ai le fa'aogaina o le afa o le mamafa o le tino o le tagata e fai ma amataga e fuafua ai pe fia aunese e inu i le aso.
• Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi e mamafa 140 pauna e mafai ona faʻatulagaina se sini faʻamamaina o le 70 aunese vai / 8 ipu i le aso e mafai ona fetuunai e tusa ai ma gaoioiga.

Fautuaga mo le Suavai

• le e fautuaina le aofa'i o vai mai mea'ai ma vaiinu e eseese i tausaga ma itupa. O fautuaga lautele e lata ane:
• 11.5 ipu i le aso mo tamaitai
• 15.5 ipu mo alii matutua
• Mo na'o le vai, e mana'omia e fafine le tusa ma le 9 ipu vai i le aso, ae mana'omia e tama tane pe tusa ma le 13 ipu e sui ai sua ua leiloa i le aso atoa.
• Ae ui i lea, o le aofaʻi saʻo o le vai e manaʻomia e faʻamama lelei ai e faʻalagolago foi i le maualuga o gaioiga a le tagata ma le soifua maloloina atoa. (Academy of Nutrition and Dietetics. 2022)
• Ina ia puipuia le fa'amama, inu vai i taimi uma i le aso atoa, aemaise lava a'o le'i, i le taimi, ma pe a uma ta'aloga.
• Mea'ai e maualuga le vai e pei o fualaau 'aina e mafai ona fesoasoani e ausia sini fa'asusu i aso uma.

Le lava Ga'o Soifua Maloloina

• O le le lava o ga'o maloloina e mafai ona mafua ai ona le mafai e le tino ona maua ni hormones e lagolago ai le tuputupu ae o maso.
• O le fa'alagolago i mea'ai fa'aopoopo nai lo le maua mai o mea'ai mai mea'ai atoa e mafai fo'i ona o'o atu ai i le le atoatoa o mea'ai ma le le paleni.
• O le 'ai tele o polotini pa po'o lulu e mafai fo'i ona tupu ai a'afiaga o le manava. (National Capital Poison Center. 2023)
• Fautuaga e fa'aopoopo atili ga'o maloloina, pei o avoka, nati, fatu, i'a ga'o, ma le suāu'u olive.

Fa'agalo Mea'ai pe a uma le toleniga

• A maeʻa le galue, ua sauni le tino e mitiia meaʻai ma amata le faagasologa o le toe faʻaleleia o maso ma le tuputupu aʻe.
• E manaʻomia e le tino ni meaʻai e faʻagaoioi ai le toe faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino
• A leai se mea'ai a le tino pe a uma se toleniga e mafai ona fa'agesegese le tuputupu a'e o maso ma mafua ai le vaivai.
• Fautuaga ia fa'aputu paleni o polotini ma ga'o ga'o e fa'atumuina pe a uma se ta'aloga.

Mease o Aoaoga

• O le fa'ata'ita'iina po'o le fa'atinoina o ta'aloga fa'aletonu e mafai fo'i ona fa'agesegese le tuputupu a'e o maso.
• O tagata ta'ito'atasi e le'o mamafa tele o latou maso - mo se fa'ata'ita'iga, fa'aaoga mamafa e mama tele - o le a le talepeina i lalo ina ia mafai ai ona lapopo'a ma malolosi.
• O le leai o se microdamage o lona uiga o le tuputupu aʻe maso o le a faʻagesegese.
• O le mamafa o musele e manaʻomia ai foʻi le mālōlō.
• Fautuaga e tatau ona ave ia le itiiti ifo ma le tasi le aso malolo i le vaiaso ma aloese mai le toleniga malosi i le vaega lava lea e tasi maso lua aso sosoo.
• Pe a faia se fuafuaga si'i, ia mautinoa e aofia ai fa'amalositino fa'apitoa e pei o squats, deadlifts, ma nofoa oomi.
• O nei faʻamalositino e galue i le tele o vaega maso ma e fautuaina mo le fausiaina o le malosi ma maso.
• O se fa'aa'oa'oga masani e tatau ona aofia ai le tele o fa'agaioiga tu'ufa'atasi, e pei o lunges, squats split, oomi vae, toso i lalo, laina sa'o, ma tulei i luga.
• Afai e le mautinoa po'o fea fa'amalositino fa'aopoopo e aofia ai, fa'afeso'ota'i se tagata a'oa'o, foma'i fa'aletino, po'o ta'aloga chiropractor.

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Toleniga Militeri ma Tausiga Fa'ata'ita'i

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mau faasino

American College of Sports Medicine. (2017). Aoaoga tetee ma le puipuia o manu'a.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Faʻamalositino faʻamalosi mo galuega faʻamalosi i tagata matutua e sili atu i le 50: o se iloiloga faʻapitoa ma meta-suʻesuʻega. British journal of sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkins Medicine. (2023). Fa'amalositino ma le loto.

Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. (2022). Suavai ma meainu maloloina.

Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). E fia le vai e te mana'omia?

National Capital Poison Center. (2023). E avatu ea e polotini pa ia oe kesi?