Toleniga Malosi o Ta'aloga

E mafai e le mamafa ma le malosi o toleniga ona faʻateleina le saoasaoa ma le malosi i tagata taʻalo e auai i taʻaloga togi?

Togi Taaloga

O tagata ta'alo togi pito i luga e ofoofogia le saoasaoa o lima. Ina ia manuia i le togiina o ta'aloga ta'aloga e mana'omia le mafai ona fa'atupuina vave le malosi papa. O lona uiga o le malosi e tulei ai le lima i luma ma le saoasaoa tele mo le maualuga o le tuʻuina atu o mea e pei o le peisipolo, tao, togi samala, tuʻi fana, discus, ma isi. Faʻatasi ma aʻoaʻoga faʻapitoa taʻaloga, togi malosi ma le malosi e mafai ona faʻateleina e ala i toleniga ma mamafa. Ose fuafuaga fa'aa'oa'oga e tolu-vaega e fa'aleleia ai le fa'atinoga o le togi.

Tino Uma

• O le lima e na'o le tasi le vaega o le tu'uina atu.
• O vae, totonugalemu, tauau, ma le fetuutuunai lautele e manaʻomia ona galulue faʻatasi e faʻamalosi le maualuga o le tui ma ausia le saoasaoa maualuga.
• O le tomai masani e togi vave ma le malosi e tele lava ina fuafuaina e se tagata lava ia muso ituaiga, fausaga sooga, ma biomechanics. (Alexander E Weber, et al., 2014)

Sauniuniga

• O sauniuniga e tatau ona tuʻuina atu maso uma ma faʻamalosia le malosi mo le faʻatulagaina o le amataga o le vaitau.
• O le a faia foi e tagata taʻaloga aʻoaʻoga togi, o lea e manaʻomia ai galuega i le fanua ina ia mafai ona ofi i totonu.
• E fautuaina e aua ne'i faia ni toleniga mamafa a'o le'i faia le faiga o le togi.
• Fai le sauniga i se aso ese pe a mafai.

faisoʻoga

• 2 i le 3 vasega i le vaiaso

ituaiga

• Fa'atonuga lautele. (American College of Sports Medicine. 2009)
• Polokalama malosi ma maso faavae.

sauniga

• Faamasani mai
• Squat po'o le vae lolomi
• Lomi nofoa po'o le fatafata
• Deadlift
• Crunch
• Nofo uaea laina
• Triceps tulei i lalo
• toso i lalo
• 3 seti o 12
• Fa'amalie-lalo

Malologa

• I le va o seti 60 i le 90 sekone.

Toleniga mamafa

• O lenei laasaga o le a taulaʻi atili i le atinaʻeina o le malosi ma le mana. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• E mafua ai le amataga o tauvaga ma taʻaloga taʻaloga.

faisoʻoga

• 2 i le 3 vasega i le vaiaso

ituaiga

• Malosi ma le malosi - 60% i le 70% mo le tasi-rep max / 1RM
• le tasi le toe fai su'ega aupito maualuga, lauiloa o le a tasi-rep max pe 1RM, e fa'aaogaina e su'e ai le mamafa sili ona mamafa e mafai ona e si'i fa'atasi.
• Pe a fuafuaina se polokalame aʻoaʻoga tetee, e faʻaaoga e tagata taʻitoʻatasi pasene eseese o la latou 1RM, faʻalagolago pe latou te siʻitia e faʻaleleia ai le malosi o muscular, tumau, hypertrophy, poʻo le malosi. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

sauniga

• 5 seti o 6
• Fetufaʻiga Roma
• Fa'ai'u nofoa lomi (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Faatautau mama lomitusi
• Squats vae tasi
• Toe suʻi
• toso i lalo
• Sue-ups
• Combo crunches

Malologa

• I le va o seti 2 i le 3 minute

tauvāga

• O lenei laasaga e taulai atu i le faatumauina o le malosi ma le malosi. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• O fa'ata'ita'iga togi ma tauvaga o mea ia e fa'amuamua.
• A'o le'i amataina le tauvaga, fai se malologa e 7 i le 10 aso mai vasega mamafa a'o fa'aauau pea ta'aloga togi.
• O toleniga mamafa i taimi o tauvaga e tatau ona maua ai le tausiga.

faisoʻoga

• 1 i le 2 vasega i le vaiaso

ituaiga

• Malosiaga - mama avega ma sili atu le faʻatinoina nai lo le taimi sauniuni.

sauniga

• 3 seti o 10
• Fa'agaoioiga vave, 40% i le 60% o le 1RM.
• Squats
• Malo tautau mama ma omi
• Fetufaʻiga Roma
• toso i lalo
• Fa'ai'u nofoa lomitusi
• Manatu

Malologa

• I le va o seti 1 i le 2 minute.

Aʻoaʻoga Faʻapitoa

• O tagata taʻalo e iai manaʻoga taʻitoʻatasi, o lea e manaʻomia ai se polokalame lautele e pei o lenei suiga e faʻatatau i tausaga, itupa, sini, tomai, tauvaga, ma isi.
• E mafai ona fesoasoani se faiaoga fa'amalosi malosi ma fa'atonu po'o se faia'oga e atia'e se fuafuaga fa'aletino e mafai ona fetuuna'i a'o aga'i i luma le tagata ta'aalo.
• Ia mautinoa e fa'amafanafana a'o le'i faia toleniga mamafa ma fa'amalie mulimuli ane.
• Aua e te taumafai e toleni i manu'a pe taumafai e fa'avavevave le alualu i luma - e fautuaina e aua le togi pe fai le mamafa pe a togafitia pe toe malosi mai se manu'a. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Taulai atu i mea faavae ma faataitai le faiga talafeagai.
• Ave ni nai vaiaso malolo i le faaiuga o le vaitau e toe malosi ai pe a maeʻa toleniga faigata ma tauvaga.

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Suiga o le Tino

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mau faasino

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). O le biomechanics o le togiina: faʻafaigofie ma faʻamaonia. Fa'afoma'i ta'aloga ma su'esu'ega arthroscopy, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

American College of Sports Medicine (2009). Tu'u tulaga o le American College of Sports Medicine. Faʻataʻitaʻiga o le alualu i luma i aʻoaʻoga tetee mo tagata matutua soifua maloloina. Fomai ma le faasaienisi i taaloga ma faamalositino, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). A'afiaga o le Malosi vs. Ballistic-Power Training i le To'i Fa'atinoga. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Fa'atuatuaina ole su'ega aupito maualuga e tasi le toe fai fa'atatau ile vaega maso ma le itupa. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Le aoga o a'oa'oga a le au fa'atauva'a fa'atasi pe leai fo'i le togi i le malosi ma le tu'u mamao o tagata ta'aalo a le iunivesite. Tusitala Europa o le faʻaaogaina o le physiology, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Toe fo'i i le togiina ina ua Manu'a le Tau'au po'o le Tulima. Iloiloga o loʻo iai nei i vailaʻau musculoskeletal, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7