Toleniga Malosi Volipolo

O le volipolo ose ta'aloga malosi e mana'omia ai le saosaoa o tagata ta'a'alo i luga o latou vae. E tatau i tagata taaalo ona mafai ona vave sui i tulaga eseese, faia vave gaioiga i soo se itu vave ma oʻo atu i le polo. O ta'aloga malosi volipolo e taula'i i le atina'eina o le malosi ma le fa'atumauina o tulaga saogalemu pe a pa i ta'aloga. O le tele o tagata taʻalo e aofia ai faʻataʻitaʻiga aʻoaʻoga tetee i a latou polokalame aʻoaʻoga e faʻateleina le malosi ma faʻatutuina se faavae mautu.

Toleniga Malosi Volipolo

O se ta'aloga volipolo lelei atoatoa o le a fesoasoani i tagata ta'alo e fa'amalosia ma fa'atumauina le soifua maloloina lelei o le tino.

Taeao manuia

• O lenei faʻamalositino e lelei mo le malosi o le gluteal, malosi faʻamalosi, ma le faʻaleleia o oso i luga.
• E fautuaina e fai seti e tolu o le 10 reps.

Si'i a'e Malie Roma vae e tasi i luga ole Lomiga

• O le ta'aloga volipolo lea e aoga ai le fa'ama'a'a ma le fa'amama.
• Fesoasoani e faʻaleleia le paleni ma faʻateleina le malosi oso.
• E fautuaina e fai seti e tolu o le 10 reps.

Tu'u ma se Mimio

• O lenei ta'aloga malosi volipolo e fausia ai vae ma fa'amautu tapuvae e fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a.
• E fesoasoani foi i le oso tasi vae.
• E fautuaina e fai seti e tolu o 16 reps, 8 agavale - 8 taumatau.

Fa'ato'a fa'atosina

• E fesoasoani le pu'e pu'e i le atina'eina o le malosi o le masini osooso ma fa'aleleia le pa.
• E fautuaina e fai seti e tolu o le 8 reps.

Bicep Curl i luga o le Lomitusi

• O lenei faamalositino e fesoasoani e puipuia ai le tauau manuʻa.
• Tagata osofaia atia'e maso lona lua e fa'amalosia ai le tui.
• E fautuaina e fai seti e tolu o le 8 reps.

Fua'i Polo Fa'afoma'i

• O le isi fa'amalositino fa'aa'oa'oga fa'asagatau e mafai ona fai o le togi i lalo o polo vaila'au.
• O le sini o le togiina malosi i lalo o se polo vailaau; fiti le polo, pu'e ma toe fai.
• E fautuaina e fai seti lua-fa o 6-10 reps.

Fa'aili Fa'afo'i Lunge i luga lomitusi

• O se fa'amalositino fautuaina e mafai ona faia i se fa'a'ili tetee.
• O le faʻamalositino e le manaʻomia le tele o avanoa, o lea e mafai ona faia toetoe lava i soo se mea.
• E fautuaina e fai seti lua-tolu o le 10-15 reps.

E fautuaina e fa'afeso'ota'i se faia'oga fa'apolofesa e mafai ona faia se polokalame fa'aletino eseese e fa'afiafia atili ai le fa'amalositino/a'oa'oga/fa'amalositino.

---

Tino Faʻatasia

---

Fa'afefea ona Fegalegaleai Aerobic ma Resistance Training

E ese le fetuutuuna'i o le tino i ituaiga faamalositino eseese. Aerobic ma le tete'e a'oa'oga e ta'u atu i le tino e fa'afetaui i auala 'ese'ese. E taua uma mo le soifua maloloina o le tino, ma a faia faʻatasi, e taʻua o toleniga tutusa. O le aerobic e sili ona lelei mo le aveesea o le gaʻo, aʻoaʻoga tetee e fausia ai maso e faʻaauau ai le gaioiga o le tino i le aso atoa. Peitai, mole mole fa'aogaina i le aerobic ma le tetee e mafai ona fa'alavelave le tasi i le isi pe a le fuafuaina lelei. Laasaga e lua e fa'aitiitia ai so'o se fa'alavelave fa'alavelave ma fa'ateleina fa'amanuiaga fa'aaerobic/tetee:

taumafa

• E taua tele le taumafaina o le polotini mo le fetuutuuna'i maso mai toleniga tetee.
• E fa'aosofia ai le fa'atupuina o maso protein pe a uma a'oa'oga fa'atasi.
• A maeʻa faʻamalositino, 'ai a itiiti ifo ma le 25g o maualuga-lelei polotini e maua ai le malosi ma le faʻaleleia o le hypertrophy.

le toe faaleleia

• Pe a faia uma aʻoaʻoga aerobic ma tetee i le aso e tasi, fa'ateleina le toe fa'aleleia taimi i le va o sauniga.
• E maualalo le malosi ma le aerobic malosi pe a vaelua le lua i le 6 itula pe itiiti ifo.
• Luasefulufa itula i le va o vasega o le taimi fautuaina, aemaise lava pe afai o le faʻamuamua o le tumau.

mau faasino

Meapueata, Donny M et al. "O le faʻaogaina o le polotini e faʻateleina ai le faʻaogaina o le myofibrillar protein pe a maeʻa faʻamalositino." Togafitiga ma le faasaienisi i taaloga ma faamalositino vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Puipuia o manuʻa o tauau i luga o tagata taʻaalo: o se faiga faʻasaienisi." Brazilian journal of physical therapy vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. "Taiala mo le aʻoaʻoina o le malosi papa i tamaʻitaʻi taʻalo volipolo." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. “Aafiaga o le Plyometric Jump Training i luga ole Vertical Jump Maualuluga o Tagata Ta'alo Volipolo: O se Iloiloga Fa'apitoa ma Meta-Su'esu'ega ole Fa'ata'ita'iga Fa'atonu-Fa'atonu." Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau vol. 19,3 489-499. 13 Aukuso 2020

Seminati, Elena, ma Alberto Enrico Minetti. "Ova le faʻaaogaina i aʻoaʻoga / faʻataʻitaʻiga volipolo: O se toe iloiloga i luga o le tauau ma manuʻa e aʻafia ai le tui." European Journal of Sports Science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "O le A'afiaga o A'oa'oga Plyometric i Tagata Ta'alo Volipolo: O se Iloiloga Fa'atonu." Tusitala fa'avaomalo o su'esu'ega tau si'osi'omaga ma le soifua maloloina lautele vol. 16,16 2960. 17 Aukuso 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Aerobic poʻo le Resistance Exercise, poʻo mea uma e lua, i le Dieting Obese Obese Adults." The New England journal of medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338