Seti, Toe, ma Malologa: O se Taiala mo le Aʻoaʻoga Malosi

O polokalame fa'aletino, fa'amalositino, mamafa, ma le malosi e fa'aogaina ai tu'utu'uga e pei o seti, sui, ma taimi malolo. O le iloa o le uiga ma le faʻaogaina mo taunuʻuga sili ona taua e ausia ai sini faʻalesoifua maloloina. O le polokalame a'oa'oga a le tagata o le a eseese i le mamafa, sui, seti, taimi malolo, ma le saoasaoa o le fa'atinoga e fa'atatau i le toleniga mo le malosi, tuputupu a'e maso, malosi, malosi, po'o le tumau. O iinei matou te ofoina atu ai se taʻiala aʻoaʻoga malosi i le malamalama i nei faaupuga ma pe faʻapefea ona faʻaoga i se polokalame taʻaloga.

Taiala mo Aoaoga Malosi

Toe

• Rep o lona uiga o le toe fai.
• O le sui o se tasi o faʻamaeʻaina o se faʻamalositino, pei o le tasi nofoa lomitusi, poʻo le tasi bicep curl.
• O lea la, e tasi le bicep curl e tutusa ma le tasi rep, ma le 10 bicep curls tutusa ma le 10 reps.
• Toe fai se seti, e masani lava o le aofaʻi atoa o toe fai aʻo leʻi faia se malologa.
• A toe fai le maualuga – 1RM o le mea sili a le tagata lava ia po'o le sili atu foi e mafai ona latou si'iina i le tasi i le fai soo.
• O le 10RM o le sili lea e mafai e se tagata ona si'i ma fa'ataunu'u manuia le 10 reps i le faiga sa'o.

seti

• O se seti o se fa'asologa o toe fai fa'asologa fa'asolosolo.
• Mo se fa'ata'ita'iga, tasi le seti o lomi nofoa e mafai ona valu repeti
• Seti ua mamanuina e tusa ai ma le polokalame toleniga a le tagata lava ia.

Malologa

• O le malologa malolo o le taimi e malolo ai i le va o seti e mafai ai ona toe faʻaleleia maso.
• Ole taimi malolo ile va o seti e mafai ona amata ile 30 sekone ile lua minute.
• O faamalositino e mafai ona malolo pupuu pe umi i le va o sui.
• Ole taimi malolo lelei e fa'alagolago ile fa'amoemoe ole toleniga ma sini ole soifua maloloina.
• ogāgase hypertrophy/ fale: 30 i le 60 sekone
• Tumau maso: 30 i le 60 sekone
• Malosi: 2 i le 5 minute
• Malosiaga: 1 i le 2 minute

1. E taua le taimi malolo va o seti.
2. O le le malolo umi ma amata i se isi seti vave e mafai ona vaivai ai maso vave, faateleina ai le lamatiaga o manuʻa.
3. O le malolo umi i le va o sui e mafai ona fa'amalo ai maso ma fa'amalolo ai le vevesi a'o le'i toe amata.

faatinoga Speed

• O le saoasaoa e fai ai se fa'amalositino e tasi o le saoasaoa fa'aitiitiga.
• Concentric - fa'apu'upu'u o le maso e masani lava o le si'i vaega o le sui.
• Eccentric - fa'aumiumi o le maso, e masani lava o le vaega pito i lalo o le sui e fesoasoani e fausia ai maso maso.

1. Malosi: 1 i le 2 sekone concentric ma fa'alavelave
2. Hypertrophy: 2 i le 5 sekone fa'atotonu ma fa'alavelave
3. Tumau: 1 i le 2 sekone fa'atotonu ma fa'alavelave
4. Malosiaga: E itiiti ifo i le 1 lona lua fa'a'oto ma le 1 i le 2 sekone fa'ama'i

Filifiliga o Mamafa

O le tufatufaga o toe fai fa'asaga i le pasene o le 1RM maualuga maualuga e fa'apea. O lenei fa'ata'ita'iga e fa'aogaina ai le lomitusi nofoa e 1RM e 160 pauna.

• 100% o le 1RM: 160 pauna, 1 toe fai
• 60% o le 1RM: 96 pauna, sui mafanafana
• 85% o le 1RM: 136 pauna, 6 toe fai
• 67% o le 1RM: 107 pauna, 12 toe fai
• 65% o le 1RM: 104 pauna, 15 toe fai

E tatau ona mafai e se tagata ona faia se si'i se tasi i le 1RM, ono reps i le 85%, 15 reps i le 65%, ma isi.

Sini e Fausia se Polokalama

O se polokalame a'oa'oga o se fa'asologa o ituaiga fa'amalositino, taimi, malosi, ma le voluma, mo toleniga mamafa po'o so'o se isi lava ituaiga o toleniga fa'aletino. E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻatulagaina tuʻufaʻatasiga eseese o seti, sui, malolo, ma faʻamalositino ituaiga e suʻe ai mea e sili ona lelei mo i latou. E mafai ona fesoasoani se faiaoga malosi ma fa'atonu e atia'e se polokalame. O fesuiaiga e mafai ona fetuunai ma aofia ai:

• Filifiliga faamalositino
• O le mamafa po'o le tetee na fa'aaogaina
• Numera o sui
• Numera o seti
• Saosaoa o le faatinoga
• Taimi malolo i le va o seti
• Taimi malolo i le va o taimi o toleniga ma aso o le vaiaso

Malosi Lautele

• Ose polokalame fa'aa'oa'oga fa'amalositino fa'avae e fa'atatau i le malosi ma le fau maso.
• I le va o le valu ma le 15 toe fai mo seti e lua i le fa o le a fesoasoani e ausia uma seti.
• Filifili le valu i le 12 faʻamalositino, ia mautinoa e lavea le pito i lalo ma le pito i luga o le tino ma le tino.

malosi

• Fausia le malosi e faʻaaoga ai le tele o le mamafa, le itiiti ifo o le numera o sui, ma le umi o taimi malolo.
• O le neuromuscular system e tali atu i mamafa mamafa e ala i le faʻateleina o le malosi o le tino e sii ai avega mamafa.
• Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo i ai se sini malosi e mafai ona faʻaogaina se faiga 5 × 5.
• O lona uiga e lima seti o ta'i lima.

Faʻateleina o Muso

• O le tuputupu aʻe o musele ma aʻoaʻoga faʻaletino e faʻaaoga ai le mamafa mama, sili atu faʻataʻitaʻiga, ma itiiti taimi malolo.
• E manaʻomia e musele le mamafa o le metabolic e faʻateleina ai le tele.
• O lona uiga o le galueina o maso i le tulaga e fausia ai le lactate ma o le maso e afaina ai totonu, o nisi taimi e taʻua o le "toleniga i le toilalo."
• Ona malolo ai lea ma taumafa tatau e fesoasoani i le toe faaleleia o musele ma faatupulaia ai le maso i le faagasologa.
• O se polokalame e mafai ona tolu seti o le 8 i le 12 reps, faatasi ai ma uta e o'o pe latalata i le tulaga faaletonu i nai toe fai mulimuli.

mana

• O a'oa'oga fa'aletino e fa'aogaina ai le mamafa teisi, umi taimi malolo, ma taula'i i le saoasaoa fa'atino.
• O le malosi o le mafai lea ona gaoioi se mea i le saoasaoa maualuga.
• O tulei taitasi, toso, si'o, po'o le lunge e faia i se saoasaoa vave.
• O lenei ituaiga aʻoaʻoga e manaʻomia ai le faʻataʻitaʻiina o le saoasaoa o le siʻi, malolo lelei, ma toe fai.

Tumau maso

• O a'oa'oga mamafa o le tumau e mana'omia ai le tele o sui i seti ta'itasi, e o'o atu i le 20 po'o le 30, ma mama mama.
• E tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fesili ifo ia i latou lava po o le a le gaioiga faʻaletino i lea aso ma lea aso e manaʻomia ai le sili ona malosi o maso?
• Mo se faʻataʻitaʻiga, o le a mananaʻo tagata tamoʻe e taulaʻi i le faʻateleina o le tumau io latou vae.
• E mafai e tagata aau aau ona sui ma taula'i i o latou lima i le tasi aso ona vae i le isi aso.

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Gaioiga e pei o Vailaau

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mau faasino

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Suchomel, Timothy J et al. "O le Taua o Muscular Malosi: Faʻatonuga Faʻatonu." Ta'aloga ta'aloga (Aukilani, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

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