A'oa'oga Mamafa Tenisi

Tenisi e manaʻomia le malosi, malosi, ma le tumau. E mafai ona tu'ufa'atasia a'oa'oga mamafa tenisi i le faiga fa'aletino a le tagata ta'alo lea e vaevaeina i vaega e maua ai fa'ai'uga sili?

A'oa'oga Mamafa Tenisi

I ta'aloga fa'apolofesa e fa'aogaina le si'isi'i mamafa, e masani ona vaevaeina a'oa'oga i vaega fa'avaitaimi. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) O vaega taʻitasi e aofia ai faʻamoemoega faʻapitoa e saofagā ma fausia i luga o le vaega muamua. E ta'ua lea o le periodization. E ta'alo tenisi i le tausaga atoa i totonu ma fafo. Ole fa'ata'ita'iga lea ole polokalame a'oa'oga mamafa tenisi e fa'atupu ai le malosi.

A'o le'i vaitau

• I le amataga o le taʻaloga, ua sauni tagata taʻalo e toe faʻaleleia lo latou malosi pe a maeʻa se malologa.
• O le faamamafa o le fausiaina o le malosi galue ma nisi maso.

Fa'ai'uga o le Pre-Season

• I le fa'ai'uga o le ta'aloga, e ta'alo le au ta'alo e sauni mo le amataga o le vaitau.
• O iinei, o le faamamafa o le fausiaina o le malosi maualuga.

I le Vaitau

• I le vaitau, o faʻataʻitaʻiga masani, taʻaloga, ma tauvaga e amata ma o tama taʻaʻalo o loʻo tulaga maualuga.
• I lenei vaega, o le malosi ma le tausiga o le malosi o le taulaiga.

Vaiaso malolo

• O le taimi lea e manaʻomia ai e le au taʻalo ona malolo mo sina taimi.
• Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻalo ona faʻaauau pea le gaioi pe afai latou te mananaʻo e faʻamautu sina tulaga o le malosi.
• O le fa'amamafa o le malolo ma le toe fa'aleleia ma le fa'atumauina o gaioioiga mama, e pei o a'oa'oga fa'asaga ma ta'aloga mama mama.
• Ua fa'aalia i su'esu'ega o le malolo mai a'oa'oga fa'amalosi malosi e fesoasoani i le tino e toe fa'aleleia ma toe fa'aleleia. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Ose polokalame fa'ata'amilo e tolu-vaega.
2. O le vaega muamua e taulai atu i le fausiaina o le malosi faavae ma maso
3. Ole vaega lona lua ile tu'uina atu ole eletise.
4. O tagata taʻalo e taʻalo i le tausaga atoa e mafai ona faʻaauau i le polokalame eletise pe a latou fausia faʻavae.
5. O tagata taaalo e malolo mo le umi atu nai lo le ono vaiaso e tatau ona toe amata i le polokalame malosi.

Mu'ai Tau - Vaega Muamua

Malosi ma Musole

• O le taulaiga o le siiina o mea mamafa, ae le o le malosi atoatoa e amata ai le aʻoaʻoina o le neura e galue ma alava maso.
• O nisi musele fau po'o le hypertrophy/fausia maso tele o le a tupu i le taimi o le tuputupu a'e malosi.
• O le malosi o le faavae lea mo le vaega o le atinaʻeina o malosiaga.

Faatinoga:

1. Umi: 6-8 vaiaso
2. Aso Toleniga: 2-3, ma le itiiti ifo ma le tasi le aso, peitaʻi, e lua e fautuaina i le va o vasega.
3. Sui: 8-10
4. Seti: 2-4
5. Malolo i le va o seti: 1-2 minute

• Squat barbell, squat dumbbell, po'o le fa'ase'e hack squat
• Fetufaʻiga Roma
• O le laina punou o le Dumbbell
• Fa'aopoopoga o triceps o le Dumbbell po'o le tulei i lalo ole masini
• tipi laupapa uaea
• Lat toso i lalo i luma ma se u'u lautele
• Fa'amulimuli

Mea e Manatua

Fa'aaoga le Mamafa Talafeagai

• Fetuuna'i le mamafa ina ia mamafa le toe sui mulimuli ae aua nei mafua ai se faaletonu atoatoa.

Fa'apaleni le afa pito i lalo

• O le filifili pito i tua o sulu, o le gluteals / buttocks, o vae pito i luga, ma le manava e tutusa le taua ma e manaʻomia ai le gauai tutusa. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• Squats ma deadlifts fausia le malosi ma le malosi i lenei itulagi.

Mulimuli i Pepa Talafeagai

• Mo fa'amalositino pito i luga o le tino e pei o le lolomi o le dumbbell, toso i lalo, ma tipi fafie e mana'omia ona mulimulita'i.
• Taofi lima i luga o le va'a sa'o ma lima pito i luga.
• Aua le soona fa'aloaloa ile pito i lalo ole gaioiga.
• Manatua e puipui le sooga tau'au vaivai.

Faalogo i le Tino

• O aʻoaʻoga faʻamalosi e luʻitauina faaletino ma le mafaufau.
• O tagata taʻitoʻatasi e le mafai ona toe faʻaleleia mai se vasega e naʻo le tasi le aso malolo e fautuaina e faʻanofo le polokalame i le lua vasega i le vaiaso.
• O le tiga o musele po'o le tuai ona amata tiga o maso - DOMS - e masani lava, peita'i, e le o tiga sooga.
• Mata'ituina gaioiga o lima ma tauau i le taimi lea.
• Taofi pe a lagona se tiga poʻo se faʻalavelave faʻalavelave.

Fa'ai'uga o le Fa'ata'ita'iga – I-Taimi – Vaega Lua

mana

O le malosi o le mafai lea ona fa'agaoioi uta sili ona mamafa i le taimi sili ona puupuu ma o le tu'ufa'atasiga o le malosi ma le saoasaoa. I lenei la'asaga, e fa'atupuina e le tagata ta'alo le malosi na atia'e i le vaega muamua ma toleniga mamafa tenisi lea o le a fa'ateleina ai le malosi e fa'anofo ai se uta i le saoasaoa maualuga.

• A'oa'oga malosi e mana'omia ai le si'iina o le mamafa i le saoasaoa maualuga ma le pa.
• E mana'omia e le tino ona malolo lelei i le va o ta'aloga ma seti ina ia fai fa'agaioiga ta'itasi i le vave e mafai ai.
• Ole numera o seti e mafai ona laʻititi nai lo le vaega muamua ona e leai se aoga ile toleniga ile tulaga lea pe a vaivai le tino.

sauniga

1. Umi: Fa'aauau
2. Aso i le vaiaso: 2
3. Toe fai: 8 i le 10
4. Seti: 2-4
5. Malolo i le va o toe fai: 10 i le 15 sekone
6. Malolo i le va o seti: ia le itiiti ifo i le 1 minute pe se'i toe malosi

• Fa'amama po'o le dumbbell tautau mama
• Toso-toso uaea
• tipi laupapa uaea
• O le uaea lima e sii i luga
• Tu'i polo vaila'au lolomi
• Fualaau polo tu mimilo ma se paaga pe toatasi – 6x15 toe fai vave ma toe malosi i le va o seti.

Faamanatu Pe a Sauniuni mo le Vaitau

Toe faʻaleleia taimi

• I le a'oa'oga malosi, e taua tele le toe fa'aleleia o le tino mo ta'itasi ta'itasi ma fa'atulaga ina ia fa'ateleina e le tagata le gaioiga.
• O le mamafa e le tatau ona mamafa ma lava taimi malolo.

Uomi pe a Mafai

• O le malologa e taua, i le taimi lava e tasi, e manaʻomia e le tagata taʻalo ona tulei i luga o uta mamafa talafeagai e faʻaleleia ai le malosi e tetee atu ai i le tetee tele.
• Pe a fai fusuaga polo vaila'au, fai se seti atoa i le maualuga, ona lava lea o le malologa a'o le'i faia le isi.
• Afai e fai na'o le polo vaila'au, fa'aaoga se polo mama ma taofi le polo i ou lima a'o mimilo.

I le Vaitau - Vaega Tolu

A amata le vaitau o toleniga e le muta ina ia fesoasoani e faatumauina le malosi ma le malosi.

Malosi ma le Mana Tausia

• Su'i le vaega muamua ma le vaega lua mo le aofa'i o vasega e lua i vaiaso taitasi.
• O vaiaso ta'i lima uma, fa'amisi toleniga mamafa ina ia maua le toe fa'aleleia lelei.

Manatu autu

Mea e teu i lou mafaufau i le vaitau.

Aloese mai le Ova taimi

• Aloese mai toleniga malosi i le aso lava e tasi pe a faataitai i luga o le malae.
• Afai o le toleniga mamafa e tatau ona faia uma i le aso e tasi, taumafai e tuʻu eseese taʻaloga i le taeao ma le aoauli.

Fuafua Taimi

• Malolo atoatoa mai toleniga malosi i le tasi vaiaso mai le ono.
• E lelei galuega fai faamalositino mama.
• I le vaitau, faʻaaoga le malamalama pe a oʻo mai i le galue i le faletaalo.
• O tagata ta'ito'atasi e utiuti le taimi, ia pipii atu i a'oa'oga tomai i le fa'amasinoga nai lo toleniga mamafa tenisi.

E leai se vaitau

Afai e i ai se taimi e le o iai, o le taimi lenei mo le faʻaleagaina o lagona ma le tino ma toe faʻaleleia le tino atoa.

• Mo ni nai vaiaso, galo le toleniga mamafa ma fai isi mea.
• Tumau malosi ma toaga i a'oa'oga kolosi po'o isi gaioiga fa'aletino ae fa'amama mama e puipuia ai manu'a.

E fautuaina e faʻatalanoa se faiaoga, faiaoga, taʻaloga chiropractor, ma/po'o le foma'i fa'aletino e atia'e se polokalame fa'apitoa mo mana'oga o le tagata, sini fa'aletino, ma avanoa i punaoa.

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Manu'a Tula'au I Ta'aloga

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mau faasino

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Vaitaimi: iloiloga o lo'o iai nei ma le fa'atinoina o le fa'atinoga mo le toe fa'aleleia o ta'aloga. Soifua Maloloina, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). MANATU FA'AVAE NEI I LE TULAFONO O LE MALOSI MA LE FA'AMATALAGA MO LE FA'AMATALAGA FAALETINO. Fa'asalalauga fa'ava-o-malo o togafitiga fa'ale-tino, 10(6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Gaoioiga maso filifili pito i tua i le taimi o faʻamalositino faʻalautele: o se suʻesuʻega mataʻituina. BMC musculoskeletal faaletonu, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204