Tua ma Spinal Fitness i PUSH pei o Rx e ta'ita'ia le malae ma le fa'aise fa'atatau i le lagolagoina o polokalame ta'aloga a le autalavou. O le PUSH-as-Rx System o se ta'aloga ta'aloga ta'aloga ta'aloga na fuafuaina e se faiaoga malosi-agility ma foma'i physiology fa'atasi ai ma le tu'ufa'atasia o le 40 tausaga o le poto masani e galulue ai ma tagata ta'a'alo mata'utia.
O le polokalame o le suʻesuʻega faʻapitoa o le faʻaogaina o le gaioiga, faʻainisinia o le tino, ma le malosi o le gaioiga i lona autu. E alia'e mai se ata fa'atusa manino o le malosi o le tino e ala i su'esu'ega fa'aauau ma au'ili'ili o tagata ta'a'alo o lo'o gaioi ma lalo o le va'aiga sa'o o avega mamafa.
O fa'aaliga i fa'afitauli fa'a-biomechanical o lo'o tu'uina atu i la matou 'au. I le taimi lava lena, matou te fetuutuunai a matou metotia mo a matou tagata taʻalo e faʻamalieina le faʻatinoga. O lenei faiga e sili ona fetuutuunai ma fetuutuunaiga faifaipea faifaipea ua fesoasoani i le tele o tatou tagata taaalo e toe foi vave, malosi, ma sauni pe a maeʻa manuʻa aʻo faʻaitiitia saogalemu taimi toe faʻaleleia.
O fa'ai'uga e fa'aalia manino ai le fa'aleleia atili o le ta'avale, saosaoa, fa'aitiitia le taimi fa'afoliga fa'atasi ai ma le fa'aleleia atili o masini fa'asolo. PUSH-as-Rx e ofoina atu faʻamalosiaga faʻapitoa sili ona lelei i a tatou tagata taʻavale tusa lava po o le a le matua.
O tagata ta'ito'atasi o lo'o feagai ma fa'alavelave fa'alagona o tulivae, fu'a o le suilapalapa, ma le tiga pito i lalo e ono maua i le ma'i o le gluteal-butt syndrome. E mafai e le iloaina o fa'ailoga ma fa'ailoga ma le tu'ufa'atasia o le tino maualalo ma le malosi autu e fesoasoani e puipuia ma togafitia ai le ma'i?
Ma'i Fa'ama'i Fa'ama'i Fa'ama'i
O fa'afitauli o tulivae, suilapalapa, ma tua i lalo e mafai ona maua i tua i tua vaivai. E ta'ua e nisi saienitisi lea tulaga o le “dormant butt syndrome” (Iunivesite o le Setete o Ohio, .2023). Ae ui i lea, o loʻo aʻoaʻoina e le au suʻesuʻe e uiga i le taua tele o musele o loʻo tuʻuina atu i le faatumauina o le malosi ma le soifua maloloina o le tino maualalo. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
O le a?
O le ma'i o lo'o fa'auigaina o maso vaivai o le papa'u ma fuifui suilapalapa. O tagata atamamai mai le Ohio State Wexner Medical Center na galulue ma tagata taʻitoʻatasi o loʻo feagai ma tulivae, suilapalapa, poʻo tua manuʻa ma talitonu o le tele o nei mataupu e fesoʻotaʻi ma maso vaivai. (Iunivesite o le Setete o Ohio.2023) O fa'ama'i o maso o sulugatiti ma papa. O maso vaivai e le mafai ona mitiia le te'i e tatau ona latou faia i taimi o gaioiga, lea e mafua ai le mamafa o maso ma sooga o siomia ai ma faateleina ai le lamatiaga o manuʻa. (Iunivesite o le Setete o Ohio, .2023)
O le ma'i o le gluteal-butt ma'i moe e mafai ona mafua mai i le olaga nofonofo ma le fa'aumiumi o le le toaga, pei o le nofo mo ni taimi uumi.
O le tulaga e tupu foi i tagata tamoʻe ma isi tagata faʻamalosi tino e galo e uiga i nei maso ma faʻamalositino.
sauniga
O fa'amalositino e fa'atatau i le gluteal ma puipuia ai le moe o le gluteal-butt syndrome e aofia ai gaioiga/fa'amalositino e galue ai le sulugatiti ma le tino.
A savali sa'o, e tatau i le gluteals ona fa'apipi'i fa'alupega fa'alenatura.
Tulaga le lelei, nofo tele, ma le fa'aauauina o le biomechanics fa'aletonu o lona uiga o le savali e aunoa ma le ausiaina o le fa'alautele lelei o suilapalapa. (Hadi Daneshmandi. 2017)
A tupu lenei mea, e le mafai ona galue atoatoa maso o le gluteal, e iʻu ai i se faasologa o tiga ma tiga.
E mafai ona fetuunaʻi faʻamalositino Pilates e faʻafesoʻotaʻi ai le faʻatonuga, toe fai, ma fesuiaiga e faʻamalosia ai le gaʻo. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Fa'a'u'u Fa'amau
Ta'oto fa'asaga i luga o se fala fa'amalositino.
Fa'aoga ou lima e fai ai se aluga mo le muaulu.
Puno'o tulivae uma e lua ina ia fa'asaga i luga vae i le fa'alo.
Ia vaelua teisi tulivae, ae tuu faatasi mulivae.
Oomi fa'atasi mulivae ma fa'amauina maso o le gluteal.
Taofi mo le 3 sekone, ona tatala lea o le papa.
Toe fai fa'a 10 ona malolo ai lea.
Hamstring curls e mafai foi ona faia e faʻaaoga ai se masini mamafa.
Tuu lima i tua tonu o le pito i tua ma tamatamailima e faasino i luma pe a mafai.
Sii i luga le tino.
Tuu i luga lou ulu ma vaai sao i luma.
Sii i luga le vae e tasi i le maualuga e mafai ai.
Taofi mo le umi e mafai ai.
I lalo ma sii i luga le isi vae.
Toe fai mo le aofa'i e 3 reps.
Fa'alaina i luga ma se Fesoasoani Fa'atutu Fa'amau
O le tu i luga e taua tele i le fa'aoga tatau o le papa. O le faʻapipiʻiina o le tino i luga o se puipui e mafai ona fesoasoani i le aʻoaʻoina o le tino e faʻamautu lelei le tu.
Su'e se puipui ma tu faasaga i ai mai mulivae e oo i tua o le ulu.
Galue tua o vae ma tui i le malosi e mafai ai i totonu o le puipui.
Galue e fa'aulu fo'i le tua o le ulupo'o ile puipui.
Fa'aopoopo nisi galuega o le manava e ala i le galue o le sulugatiti i totonu ma luga.
Taofi mo le tasi minute.
O le faʻaogaina o le auala e te manaʻo e uu ai lou tino.
A o e alu ese mai le puipui, aoao e faatumauina lena tulaga i le ao ma le po.
Toe fai le faamalositino puipui i ni nai taimi mo le faamalosia.
Afai o le tiga o le suilapalapa, tua, poʻo le tulivae o se vaega o tauiviga i aso uma, galue i le maso maso atonu o le fofo lea. Fa'afeso'ota'i le Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic mo se fa'atalanoaga atoatoa.
Matini, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Deep gluteal syndrome. Tusitala o taotoga faasao suilapalapa, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Aafiaga leaga o le nofonofo umi i le soifua maloloina lautele o tagata faigaluega ile ofisa. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Aafiaga o Pilates i le malosi o maso, paleni faʻasologa ma le lelei o le olaga o tagata matutua matutua: o se faʻataʻitaʻiga, faʻatonutonuina, faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
O tagata ta'ito'atasi o lo'o taumafai e fa'alelei ma tumau i le tino e mafai ona faigata ona fai se toleniga masani. E mafai ona fesoasoani le osooso i le maea pe a leai se taimi?
Osi maea
O le osooso o le maea e mafai ona avea ma faʻamalositino e sili ona taugata e faʻapipiʻi ai le malosi o le cardiovascular malosi i se taʻaloga masani. E le taugata, lelei, ma faia lelei e mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu, faʻaleleia le paleni ma le agility, faʻateleina le malosi o muscular ma le tumau, ma susunuina kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
E mafai ona fa'aoga le maea oso i toleniga vaeluaga e fa'atumau ai le maualuga o le fatu ma fa'ataga ai maso e malolo i le va o le si'isi'i mamafa ma isi fa'amalositino mamafa.
E mafai ona fa'aoga se maea oso pe a faimalaga ona o lona feavea'i e fai ma mea pito i luga ole mea faigaluega.
E mafai ona tu'ufa'atasia ma fa'amalositino mamafa mo se fa'amalositino fa'alagolago ma feavea'i.
faamanuiaga
O le osooso o le maea o se faʻamalositino e feololo le aʻafiaga ma faʻamanuiaga e aofia ai:
Faʻaleleia le paleni, faʻamalosi, ma le faʻamaopoopoina
Fausia le malosi ma le saoasaoa o vae mo le faʻamaopoopoina, faʻamalosi, ma faʻataʻitaʻiga vave.
O fesuiaiga e aofia ai le oso tasi vae ma le lua i lalo po o le oso taitasi, o le maea e taamilo faalua e faaopoopo ai le faigata.
Fausia le malosi vave
E susunuina kalori
Fa'alagolago ile maualuga ole tomai ma le fua o le osooso, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona mu le 10 i le 15 kaloli i le minute e ala i le osooso.
Ole oso vave ole maea e mafai ona mu ai kalori e pei ole tamo'e.
puipuiga
Mo tagata e maua i le toto maualuga, atonu e le fautuaina le osooso i le maea. O le tulaga o le lima i lalo e mafai ona faʻaitiitia ai le tafe toto i tua i le fatu lea e mafai ona faʻateleina ai le toto. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le oso i se tulaga faʻafefeteina e aoga mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo muamua i le maualuga. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) O tagata ta'ito'atasi e maua i le toto maualuga ma/po'o le ma'i fatu, e fautuaina e fa'atalanoa ni a'afiaga e ono tula'i mai ma latou foma'i a'o le'i amataina se fa'amalositino fou.
Filifilia o se maea
O lo'o maua maea oso ma faia mai mea 'ese'ese ma e sau ma 'au 'ese'ese.
O nisi o nei mea e fesoasoani e oso vave ai maea i se gaioio malie.
O nisi filifiliga e iai se gaioiga fa'avili i le va o maea ma 'au.
O le maea e te faʻatau e tatau ona faʻalelei e uu ma fai se solo lamolemole.
O maea oso fa'amamafa e mafai ona fesoasoani e atia'e le leo o musele o le tino pito i luga ma le tumau. (D. Ozer, et al., 2011) O nei maea e le mo tagata amata ma e le manaʻomia mo se toleniga malosi.
Mo tagata taʻitoʻatasi e manaʻo i se maea mamafa, ia mautinoa o le mamafa o loʻo i totonu o le maea ae le o 'au e puipuia ai tapulima, tulilima, ma/poʻo tauau.
Fua le maea e ala i le tu i le ogatotonu o le maea
Toso ia au i luga o itu o le tino.
Mo tagata amata, e tatau lava ona o'o lima i lima.
A o tuputupu ae le tomai ma le malosi o le tagata, e mafai ona faapuupuuina le maea.
O se maea pu'upu'u e taamilo vave, fa'amalosi atili oso.
faiga
O le mulimulitaia o metotia talafeagai o le a mautinoa ai se toleniga sili atu ona saogalemu ma aoga.
Amata lemu.
O le oso sa'o e fa'amalie ai tauau, tulilima i totonu, ma punou teisi.
E tatau ona itiiti ni gaioiga i luga o le tino.
O le tele o le malosi liliu ma le gaioiga e sau mai tapulima, ae le o lima.
I le taimi o le osooso, ia punou teisi tulivae.
Faaoso lemu.
O vae e tatau ona alu ese mai le fola ia lava ina ia mafai ai ona pasi le maea.
Faʻapaʻu lemu i polo o vae e aloese ai mai manuʻa tulivae.
E le fautuaina le oso maualuga ma/poo le eleele malosi.
Alu i luga o se mea lamolemole ma leai ni fa'alavelave.
O laupapa, malae ta'aloga, po'o se fala pa'u e fautuaina.
Faamasani mai
A'o le'i amataina le osooso, fai se moli, 5 i le 10-minute mafanafana.
E mafai ona aofia ai le savali po'o le tamo'e i le nofoaga, po'o le osooso fa'agesegese.
Faateleina le Taimi ma le Malosi Faasolosolo malie
O le faamalositino e mafai ona fai si malosi ma maualuga.
Amata lemu ma faateleina malie.
E ono taumafai se tagata e tolu seti 30-lua i le faaiuga o se ta'aloga masani mo le vaiaso muamua.
Fa'alagolago ile maualuga ole malosi, atonu e leai se mea e lagona e tagata ta'ito'atasi po'o sina tiga itiiti i musele o le povi.
E mafai ona fesoasoani lea e fuafua pe fia le mea e fai mo le isi vasega osooso.
Fa'ateleina le numera o seti, po'o le umi, i luga o ni nai vaiaso se'ia mafai e le tino ona alu mo le tusa ma le sefulu minute o le oso fa'aauau.
O le tasi auala o le oso lea pe a uma seti si'isi'i mamafa ta'itasi po'o isi fa'amalositino ta'amilosaga - pei o le fa'aopoopoina o le oso mo le 30 i le 90 sekone i le va o seti fa'amalositino.
O vae uma e lua e sii teisi ese mai le eleele ma faapau faatasi.
Toe oso ese vae
E fa'aaoga ai se la'a fa'ase'e.
Ole mea lea e fa'ataga ai le tulaueleele atili ile vae e tasi pe a uma taamilo ta'itasi.
Laasaga tamo'e
O se si'isi'i la'ititi e tu'ufa'atasia a'o osooso.
Laasaga maualuga
O se saosaoa feololo ma se tuli maualuga maualuga e faateleina ai le malosi.
O le osooso o maea o se faʻaopoopoga sili lea i se toleniga vaeluaga poʻo se koluse faʻataʻitaʻiga masani e fatuina ai se taʻaloga lelei o le tino atoa e aofia uma ai le cardiovascular endurance ma malosi muscular.
Faʻatoʻilaloina o le ACL Manua
mau faasino
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Fa'aa'oa'oga i luga ole maea: Paleni ma le Fa'aau afi i tama ta'aloga Soka a'o le'i talavou. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Fa'atonuga o le Vascular ma le Galuega i Tamaiti ma Talavou: O le a le Aafiaga o Gaoioiga Faʻaletino, Soifua Maloloina Faʻaletino, ma Faʻamalositino?. tuaoi i tamaiti, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). O a'afiaga o a'oa'oga osooso o le maea po'o le maea mamafa i le malosi, fa'amaopoopo ma le fa'atatau i tama'ita'i ta'alo volipolo. Le Journal of Ta'aloga Ta'aloga ma le Fa'aletino, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Tatou te mana'omia se fa'amalieina pe a uma le fa'amalositino? O se Fa'amatalaga Fa'amatalaga o A'afiaga o le Psychophysiological ma A'afiaga i Fa'atinoga, Manu'a ma le Tali Fa'atatau mo Tulaga Umi. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
E mafai e le fa'aopoopoina o a'oa'oga fa'asao fa'amalositino i se faiga fa'aletino e maua ai fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e pei ole fetu'una'i, paleni, ma le fa'amaopoopoina?
A'oa'oga Tete'e Calisthenics
O aʻoaʻoga tetee Calisthenics e le manaʻomia ni meafaigaluega, e mafai ona faia i se avanoa itiiti, ma o se auala sili lea e vave ai ona mu.
O se ituaiga o aʻoaʻoga teteʻe fa'aaogaina o lou lava tino mamafa e maualalo le a'afiaga, lea e mafai ai ona maua e tagata ta'ito'atasi o vaitausaga uma ma le malosi.
Latou te fesoasoani lelei i le fausiaina o le agility, ma le soifua maloloina cardiovascular, ma faʻaleleia le paleni, faʻamaopoopo, ma le fetuutuunai.
faamanuiaga
Malosiaga Muscle
Talu ai o le calisthenics e faigofie ona fetuutuunai i soʻo se tulaga faʻaletino, manaʻomia ni mea laiti pe leai foi, ma e lelei mo tagata amata ma faʻamalositino faʻamalositino, o se taʻaloga matagofie i le tino atoa ma o se auala sili e fausia ai le malosi ma maso. E lagolagoina e su'esu'ega e mafai ona fa'aleleia atili le malosi ole maso ile a'oa'oga fa'asao fa'amalosi i auala eseese.
O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le valu vaiaso o faʻamalositino e le gata ina faʻaleleia le tu ma le faʻasologa o le tino / BMI ae e mafai ona aʻafia ai le malosi, e tusa lava pe faʻamalositino e le masani ona faia. (Thomas E, et al., 2017)
I le taimi o le suʻesuʻega, o le tasi vaega na faia faʻataʻitaʻiga ma le isi na tausia aʻoaʻoga masani masani.
Na iloa e le au suʻesuʻe o le vaega na faia le calisthenics na faʻateleina a latou toe faia o faʻamalositino e leʻi aofia ai.
O le vaega na faaauau pea a latou toleniga masani e leʻi faaleleia mea e mafai ona latou faia a o leʻi faia le suʻesuʻega e valu vaiaso. (Thomas E, et al., 2017)
Malosi o le Cardiovascular
O le auai faifaipea i a'oa'oga fa'asao e mafai ona o'o atu ai i le fa'aleleia atili o le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le fa'ateleina o le tumau ma le fatu maloloina.
O nisi fa'amalositino fa'amalositino, e pei o burpees ma a'e mauga, o ni gaio'iga maualuga e mafai ona fa'atuputeleina ai le tātā o le fatu ma le tafe toto na'o gaioiga.
O le fa'asolosolo malie o nei fa'amalositino i se saoasaoa vave, o lo'o fa'ailoa mai e su'esu'ega e ono maua ai fa'amanuiaga tutusa o le fatu mai le vaeluaga po'o le ta'avale ta'avale. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Paleni, Faamaopoopo, ma Fetuuna'i
O gaioiga e manaʻomia ai le tele o gaioiga e faʻaloloa ma faʻamalosia ai maso, tendons, ma ligaments.
O nei faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa ma faʻafaigofie gaioiga faʻaletino i aso uma e fai e aunoa ma le faʻamalosi.
O le tuʻufaʻatasia o aʻoaʻoga faʻamalosi faʻamalosi i taimi masani e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le tuʻu, paleni, ma le fetuutuunai, faʻatatau i faʻamalositino e fautuaina.
O fa'amalositino e pei o le fa'aloaloa, lunges, ma squats e fesoasoani e fa'aleleia atili ai le fetu'una'i ma le fe'avea'i.
O faamalositino e pei o le vae tasi vae ma le tasi-lima push-up e mafai ona galue i le paleni, faamaopoopoina, ma le proprioception o le tino.
mafaufau Soifua Maloloina
O le faʻamalositino, i se tulaga lautele, ua lauiloa e faʻaleleia ai lagona, faʻaitiitia le atuatuvale, ma faʻaleleia le soifua manuia atoa.
E mafai ona iai ni a'afiaga fa'aopoopo ile soifua manuia ole mafaufau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le amio pulea ma le taulaʻi e manaʻomia e faʻatino ai gaioiga e mafai ona fesoasoani i le mafaufau ma le manino o le mafaufau.
O se suʻesuʻega e tasi na maua ai e mafai e le calisthenics ona faʻaitiitia le paʻu o le mafaufau ma atonu e aoga mo le puipuia o le tuʻinanau. (Osuka Y, et al., 2020)
O le isi suʻesuʻega na maua ai o le calisthenics na fesoasoani i le soifua manuia o le mafaufau i tagata taʻitoʻatasi e iai faʻamaʻi e pei o le ankylosing spondylitis ma le tele sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
ituaiga
O fa'amalositino o le tino e fa'aaoga ai le mamafa o le tino o le tagata lava ia e fai ma tete'e o le fa'avae. O fa'ata'ita'iga masani e aofia ai fa'ato'i i luga, squats, ma lunges. Se vaaiga lautele o nisi o ituaiga o faamalositino.
Toto
O nei faʻamalositino e taulaʻi i le aʻoaʻoina o maso mo le tosoina o gaioiga, e aofia ai tua, tauau, ma lima.
O fa'ata'ita'iga e aofia ai toso i luga, auvae, ma laina.
Tulei
O nei faʻamalositino e taulaʻi i le aʻoaʻoina o maso mo le tuleia o gaioiga, e pei o le fatafata, tauau, ma triceps.
O fa'ata'ita'iga e aofia ai fa'apa'u, tulei i luga, ma tu'i lima.
O fa'ata'ita'iga o fa'amalositino autu e aofia ai laupapa, sit-up, ma le si'i vae.
vae-tasi
O faʻamalositino vae tasi e taulaʻi i le toleniina o le vae e tasi i le taimi.
O nei mea e taulaʻi i maso o vae, sulu, ma le tino.
O fa'ata'ita'iga o fa'amalositino vae e tasi e aofia ai fa'agasologa o vae e tasi, lunges, ma le la'a i luga.
Plyometric
O a'oa'oga tete'e a le Calisthenics e fa'atatau i le malosi o le pa.
O fa'amalositino Plyometric e lu'iina ai maso e galue vave ma malosi.
O fa'ata'ita'iga e aofia ai le oso oso, patipati tu'i, ma pusa oso.
Amataina
Amata i le mautinoa o le calisthenics o se toleniga talafeagai, aemaise lava pe afai o oe o se tagata amata poʻo e iai ni maʻi faʻafomaʻi muamua.
A mae'a loa e fa'amalositino amata i gaioiga masani e mafai ona fai i le fomu sa'o.
Pushups, squats bodyweight, planks, lunges, ma isi gaioiga masani o se nofoaga lelei e amata ai.
Ia mautinoa e fa'amafanafana i gaioi mama ma faigofie e fa'atusa i gaioiga o toleniga.
Mana'o e galue vaega ta'itasi o le tino i le taimi o le toleniga.
Taumafai ia le itiiti ifo ma le lua toleniga i le vaiaso.
E fautuaina e vaelua le faiga o gaioiga.
E mafai ona faitau sui pe seti se taimi e fesuiai ai faamalositino i minute uma. Ua ta'ua lea EMOM-style po o minute uma i le minute.
Filifili le fa i le lima faʻamalositino e faʻatatau i vaega eseese.
Faataitaiga, e mafai ona fai sit-up mo le totonugalemu, lunges mo glutes ma ogavae, laupapa e mafai ona faia mo tauau ma totonu, ma osooso jacks po o le maea oso mo le cardiovascular..
O a'oa'oga fa'a-Calisthenic e faigofie ona suia ma e mafai ona fa'afetaui i mana'oga ta'ito'atasi.
Malosi malosi
mau faasino
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). O a'afiaga o se fa'aa'oa'oga fa'apitoa i le tu'u, malosi, ma le tu'ufa'atasiga o le tino. Isokinetics ma faamalositino faasaienisi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). O Tali Mata'utia Fa'aletino ma Fa'alogona i le Va o le mamafa o le tino ma le ta'avale Ta'avale Ta'avale Fa'amalositino Maualuga. Tuaoi i le physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Ituaiga Fa'amalositino ma le Tulaga A'afiaga o le Atina'e o le Fa'aitiitia o le Mafaufau i Tina matutua: O se Su'esu'ega Fa'amoemoe. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). O aʻafiaga faʻale-mafaufau o faʻamalositino faʻamalosi i faʻamaʻi neuroinflammatory ma faʻamaʻi rumatika. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Ekalesia, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). A'afiaga o le Tamomo'e i Fa'ama'i Fa'ama'i ma le Cardiovascular and All-Cuse Mortality. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
O le savaliga sopo o se ituaiga o faamalositino e mafai ona maua e le tele o tomai faʻaletino, lea e avea ai ma gaioiga sili i fafo mo tagata uma. O faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e aofia ai le faʻaleleia o le toto, moe, ma faʻaitiitia le atuatuvale ma le popole. Ae ui i lea, o le i fafo i elemene e aunoa ma le faʻapipiʻiina o le tino e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa tuga ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina. O le tele o auala e talatala, e le tutusa, ma maua ai le maualuga, e oo lava i ala sili ona faigofie e manaʻomia le paleni ma le malosi e aloese ai mai manuʻa. O aʻoaʻoga savaliga e aofia ai le malosi, cardio, ma faʻataʻitaʻiga o le a fesoasoani i le faʻatulagaina o le tino e faʻataga ai le malaga ia sili atu le fiafia ma le saogalemu.
Aoaoga Siva
E lua o manu'a sili ona taatele o le savaliga ta'avale le tapuvae ma tapuvae tapuvae. O tagata ta'ito'atasi e le'i tino lelei pe e le'i toaga mai mo sina taimi e fautuaina e amata i gaioiga masani ma fa'amalositino e fa'amafanafanaina ai maso ma fa'atele ai le tātā o le fatu.
Savali/Tamomoe i le oneone
O le mea lea e fausia ai maso e puipuia ai tulivae ma tapuvae.
Fa'ateleina le Va'aiga o Gaioiga
O le faʻaaogaina o se paʻu tetee o le a faʻamalosia ai maso e ala i lo latou faʻalauteleina atoa.
O le tu i luga o se polo tenisi po'o se tisiki paleni e lelei tele aua e fausia ai maso fa'amautu laiti i tapuvae ma tulivae.
Manatu
O le fausiaina o le malosi autu o le a fesoasoani e faatumauina le paleni i luga o luga o le eleele.
Squats ma Lunges
Taofi sa'o le pito i tua ma fai squat ta'itasi ma fa'agasolo malie e fa'amalosi ai maso autu.
Push-ups
Ole malosi ole tino pito i luga, aemaise musele tua ole a fesoasoani ile malaga umi ma pe a amoina se ato mamafa.
Cardiovascular
O le savalivali solo i le pitonuu, i luga o se ta'avale, po'o se uila fa'amautu o le a aoga e fa'ateleina ai le malosi o le cardiovascular.
O le fa'amoemoe o le fa'atupuina lea o le tātā o le fatu e fa'atupu ai le malosi o le mama.
laa i luga
A'o le'i faia se malaga fa'afafa, fua le ato - taumafai 20 lbs. – ma laa i luga o se nofoa paka 16 i le 18 inisi le maualuga.
Fa'aopoopo le 5 pauna i le vaiaso se'ia o'o ina mamafa le ato i le savaliga sopo.
A'oa'oga Fa'asa'oga Fa'afafa
O le tauaveina o se ato mamafa e fa'agaoioi ai le tele o maso, e aofia ai lima ma tauau, ma tua. O le savaliga umi ma se ato fa'afafa e mana'omia ai le masani i le mamafa ma lagona. E leai se mea e sili atu ona lelei le tino mo se pusa nai lo le mauaina moni.
Amata i sina mea itiiti ma alu lemu seia e lagona le mafanafana i le siosiomaga. Amata i le mama ma le mamao mamao ma faasolosolo malie atu i le mamafa mamafa ma mamao mamao. Manatua e te alu i lau lava saoasaoa ma aua le taumafai e avea oe ma se tagata poto faapitoa.
A'oa'oga Malosi o Tagata So'a
mau faasino
Chrusch, Atamu, ma Michelle Kavin. "Su'esu'ega o Manu'a Musculoskeletal, Fa'asa'o Muamua, ma Ta'iala mo le Puipuia o Manu'a i luga o le Ala Na lipotia mai e le au So'otaga Mamao i luga o le Ala o Appalachian." Vao & Siosiomaga vaila'au vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Faamalositino aerobic i tagata matutua: o se ki i le matua manuia." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
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Huber, Daniela, et al. “Fa'aauauina o le savaliga sopo i le tu'ufa'atasia ma le fa'aa'oa'oga i le fa'amalosi tino ma le lelei o le olaga." Tusitala fa'avaomalo o su'esu'ega tau si'osi'omaga ma le soifua maloloina lautele vol. 19,7 3848. 24 Mati 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
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Li KW, Chu JC, Chen CC. Fa'aitiitia le malosi, fa'alogoina le malosi o le tino, ma le taimi tumau mo galuega fa'afafa. Int J Environ Res Soifua Maloloina. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
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O polokalame fa'aletino, fa'amalositino, mamafa, ma le malosi e fa'aogaina ai tu'utu'uga e pei o seti, sui, ma taimi malolo. O le iloa o le uiga ma le faʻaogaina mo taunuʻuga sili ona taua e ausia ai sini faʻalesoifua maloloina. O le polokalame a'oa'oga a le tagata o le a eseese i le mamafa, sui, seti, taimi malolo, ma le saoasaoa o le fa'atinoga e fa'atatau i le toleniga mo le malosi, tuputupu a'e maso, malosi, malosi, po'o le tumau. O iinei matou te ofoina atu ai se taʻiala aʻoaʻoga malosi i le malamalama i nei faaupuga ma pe faʻapefea ona faʻaoga i se polokalame taʻaloga.
Taiala mo Aoaoga Malosi
Toe
Rep o lona uiga o le toe fai.
O le sui o se tasi o faʻamaeʻaina o se faʻamalositino, pei o le tasi nofoa lomitusi, poʻo le tasi bicep curl.
O lea la, e tasi le bicep curl e tutusa ma le tasi rep, ma le 10 bicep curls tutusa ma le 10 reps.
Toe fai se seti, e masani lava o le aofaʻi atoa o toe fai aʻo leʻi faia se malologa.
A toe fai le maualuga – 1RM o le mea sili a le tagata lava ia po'o le sili atu foi e mafai ona latou si'iina i le tasi i le fai soo.
O le 10RM o le sili lea e mafai e se tagata ona si'i ma fa'ataunu'u manuia le 10 reps i le faiga sa'o.
seti
O se seti o se fa'asologa o toe fai fa'asologa fa'asolosolo.
Mo se fa'ata'ita'iga, tasi le seti o lomi nofoa e mafai ona valu repeti
Seti ua mamanuina e tusa ai ma le polokalame toleniga a le tagata lava ia.
Malologa
O le malologa malolo o le taimi e malolo ai i le va o seti e mafai ai ona toe faʻaleleia maso.
Ole taimi malolo ile va o seti e mafai ona amata ile 30 sekone ile lua minute.
O faamalositino e mafai ona malolo pupuu pe umi i le va o sui.
Ole taimi malolo lelei e fa'alagolago ile fa'amoemoe ole toleniga ma sini ole soifua maloloina.
O le le malolo umi ma amata i se isi seti vave e mafai ona vaivai ai maso vave, faateleina ai le lamatiaga o manuʻa.
O le malolo umi i le va o sui e mafai ona fa'amalo ai maso ma fa'amalolo ai le vevesi a'o le'i toe amata.
faatinoga Speed
O le saoasaoa e fai ai se fa'amalositino e tasi o le saoasaoa fa'aitiitiga.
Concentric - fa'apu'upu'u o le maso e masani lava o le si'i vaega o le sui.
Eccentric - fa'aumiumi o le maso, e masani lava o le vaega pito i lalo o le sui e fesoasoani e fausia ai maso maso.
Malosi: 1 i le 2 sekone concentric ma fa'alavelave
Hypertrophy: 2 i le 5 sekone fa'atotonu ma fa'alavelave
Tumau: 1 i le 2 sekone fa'atotonu ma fa'alavelave
Malosiaga: E itiiti ifo i le 1 lona lua fa'a'oto ma le 1 i le 2 sekone fa'ama'i
Filifiliga o Mamafa
O le tufatufaga o toe fai fa'asaga i le pasene o le 1RM maualuga maualuga e fa'apea. O lenei fa'ata'ita'iga e fa'aogaina ai le lomitusi nofoa e 1RM e 160 pauna.
100% o le 1RM: 160 pauna, 1 toe fai
60% o le 1RM: 96 pauna, sui mafanafana
85% o le 1RM: 136 pauna, 6 toe fai
67% o le 1RM: 107 pauna, 12 toe fai
65% o le 1RM: 104 pauna, 15 toe fai
E tatau ona mafai e se tagata ona faia se si'i se tasi i le 1RM, ono reps i le 85%, 15 reps i le 65%, ma isi.
Sini e Fausia se Polokalama
O se polokalame a'oa'oga o se fa'asologa o ituaiga fa'amalositino, taimi, malosi, ma le voluma, mo toleniga mamafa po'o so'o se isi lava ituaiga o toleniga fa'aletino. E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻatulagaina tuʻufaʻatasiga eseese o seti, sui, malolo, ma faʻamalositino ituaiga e suʻe ai mea e sili ona lelei mo i latou. E mafai ona fesoasoani se faiaoga malosi ma fa'atonu e atia'e se polokalame. O fesuiaiga e mafai ona fetuunai ma aofia ai:
Filifiliga faamalositino
O le mamafa po'o le tetee na fa'aaogaina
Numera o sui
Numera o seti
Saosaoa o le faatinoga
Taimi malolo i le va o seti
Taimi malolo i le va o taimi o toleniga ma aso o le vaiaso
Malosi Lautele
Ose polokalame fa'aa'oa'oga fa'amalositino fa'avae e fa'atatau i le malosi ma le fau maso.
I le va o le valu ma le 15 toe fai mo seti e lua i le fa o le a fesoasoani e ausia uma seti.
Filifili le valu i le 12 faʻamalositino, ia mautinoa e lavea le pito i lalo ma le pito i luga o le tino ma le tino.
malosi
Fausia le malosi e faʻaaoga ai le tele o le mamafa, le itiiti ifo o le numera o sui, ma le umi o taimi malolo.
O le neuromuscular system e tali atu i mamafa mamafa e ala i le faʻateleina o le malosi o le tino e sii ai avega mamafa.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo i ai se sini malosi e mafai ona faʻaogaina se faiga 5 × 5.
O lona uiga e lima seti o ta'i lima.
Faʻateleina o Muso
O le tuputupu aʻe o musele ma aʻoaʻoga faʻaletino e faʻaaoga ai le mamafa mama, sili atu faʻataʻitaʻiga, ma itiiti taimi malolo.
E manaʻomia e musele le mamafa o le metabolic e faʻateleina ai le tele.
O lona uiga o le galueina o maso i le tulaga e fausia ai le lactate ma o le maso e afaina ai totonu, o nisi taimi e taʻua o le "toleniga i le toilalo."
Ona malolo ai lea ma taumafa tatau e fesoasoani i le toe faaleleia o musele ma faatupulaia ai le maso i le faagasologa.
O se polokalame e mafai ona tolu seti o le 8 i le 12 reps, faatasi ai ma uta e o'o pe latalata i le tulaga faaletonu i nai toe fai mulimuli.
mana
O a'oa'oga fa'aletino e fa'aogaina ai le mamafa teisi, umi taimi malolo, ma taula'i i le saoasaoa fa'atino.
O le malosi o le mafai lea ona gaoioi se mea i le saoasaoa maualuga.
O tulei taitasi, toso, si'o, po'o le lunge e faia i se saoasaoa vave.
O lenei ituaiga aʻoaʻoga e manaʻomia ai le faʻataʻitaʻiina o le saoasaoa o le siʻi, malolo lelei, ma toe fai.
Tumau maso
O a'oa'oga mamafa o le tumau e mana'omia ai le tele o sui i seti ta'itasi, e o'o atu i le 20 po'o le 30, ma mama mama.
E tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fesili ifo ia i latou lava po o le a le gaioiga faʻaletino i lea aso ma lea aso e manaʻomia ai le sili ona malosi o maso?
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le a mananaʻo tagata tamoʻe e taulaʻi i le faʻateleina o le tumau io latou vae.
E mafai e tagata aau aau ona sui ma taula'i i o latou lima i le tasi aso ona vae i le isi aso.
Gaioiga e pei o Vailaau
mau faasino
Liu, Chiung-Ju, ma Nancy K Latham. "Aʻoaʻoga faʻamalosi malosi faʻasolosolo mo le faʻaleleia o galuega faʻaletino i tagata matutua." O le Cochrane Database of systematic review vol. 2009,3 CD002759. 8 Iulai 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. “Savili Fa'ato'i Musole: Ose Auala Talafeagai e Su'esu'e ai Fetu'iga Fa'atino i Tagata Ta'alo Soka Elite." Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau vol. 15,3 483-491. 5 Aokuso 2016
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O le savali o se tino lelei faatinoina gaoioiga e manaomia ai le onosai. Pe a savali mo le lua itula pe sili atu, e mafai ona faʻaogaina faleoloa malosi e faʻaaogaina mea'ai māmā e feoa'i savali. O mea'ai ia e mafai ona ave ma 'ai a'o feoa'i. E aofia ai fualaau 'aina, fualaau faisua, pa malosi, fa'afefiloi auala, gels malosi, ma meainu ta'aloga e mafai ona toe fa'atumu ai le tino. Peita'i, e fa'atatau i le taimi e alu ai se tagata e savali, e mana'omia ona mafaufau i mea'ai o le taeao po o le aoauli a'o le'i alu i le savaliga. O le a fesoasoani lea e maua ai le tele o faʻamanuiaga mai meaʻai, faʻapea foʻi ma mea e tatau ona maua pe a uma le toleniga mo le toe faʻaleleia.
Mea'ai Malosiaga Savali
O tagata taʻitoʻatasi e savavali mo se taimi umi e manaʻo i se meaʻai - muamua, i le taimi, ma pe a uma. E tele filifiliga e filifili mai ai. Atonu e mana'o tagata ta'ito'atasi e fa'ata'ita'i i ni mea'ai ma meainu eseese e su'e ai le paleni sa'o o ga'o, ga'o, ma polotini ina ia maua ai e le tino le malosi e mana'omia e aunoa ma le lagona o le mamafa pe fia'ai i se taimi mulimuli ane. O mea'ai mama malosi savali e tatau ona maloloina, tumu i le malosi, ma faigofie ona 'ai a'o feoa'i.
Meaʻai mama
O mea'ai fuala'au suamalie e lelei tele mo le pa'u o le carbohydrate masani.
O fa'i e lelei tele mo le potassium.
O apu, moli, ma vine ua fautuaina foi ni meaai mama e mafai ona teuina.
Mo nisi tagata, o le alava i nisi o fualaʻau e mafai ona faʻaogaina le gaogao, e manaʻomia ai se faletaele, o lea ia fuafua mamao.
O nisi tagata e mafai ona 'aina fualaau aina i taimi uma ae atonu e i ai le manava i le taimi o savali, o le mafuaaga lea e manaʻomia ai le faʻataʻitaʻiga.
Malosiaga Pa
E mafai e pa'u taumafa ona maua ai vitamini ma minerale ma porotini ae mafai ona maualuga i kalori.
Siaki le igoa e filifili ai le paleni o mea e sili ona lelei mo oe.
E ofoina atu e le malosi malosi se tuufaatasiga maloloina o gaʻo, polotini, ma gaʻo
E faigofie mo se meaai mama pe a savali.
O le tele o oloa e fa'aaogaina pinati/isi nati po'o soya mo porotini.
Atonu e manana'o tagata ta'ito'atasi e 'alo'ese mai pa'u e ufiufi i sukalati, aua e mafai ona liusuavai.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻafefiloi a latou lava mea, faʻatau i le tele, pe faʻapipiʻi muamua.
O fa'afefiloi auala e iai nati mo porotini, vine po'o isi fualaau mamago mo ga'o, ma sukalati po'o carob mo le tofo.
O ituaiga masima e mafai ona fesoasoani e suitulaga electrolytes.
Ia nofouta i le puleaina o vaega, aua o le fa'afefiloi o auala e masani ona maualuga i ga'o ma kalori.
Gels Malosiaga
Keli malosi tuʻuina atu se faʻaleleia o le carbohydrate fuafuaina mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia faʻalavelave faʻalavelave ma gaioiga.
E mana'omia le inu malosi gels vai mo le ga'ina o le carbohydrate.
E iai nisi e mafai ona inu e aunoa ma se vai ae atonu e le maua ai le malosi.
Mo tagata ta'ito'atasi e savali saosaoa ma mānava malosi, e sili atu le saogalemu o gels malosi nai lo le lamu ma atonu e lauina.
O fa'ailoga fou o lo'o taumafai e fa'alenatura ma fa'aitiitia le suamalie.
Malosiaga ma Meainu Ta'aloga
E le lava le vai e fa'asusu ai le tino i savaliga uumi.
O mea inu ta'aloga e iai le suka ma le masima e toe fa'atumu atili ai le maualuga o le H2O ma le electrolyte pe a savali mo le silia ma le itula e fesoasoani e puipuia ai le fa'amama ma hyponatremia/maualalo le masima.
E fautuaina e aloese mai:
Meainu malosi e maua ai le caffeine i tama'i apa, ona e tele naua le caffeine ma e le lava le vai fa'asusu.
Ta'aloga ma meainu malosi fa'atasi ma mea fa'aopoopo ma la'au, e le fesoasoani i savaliga, ma vaavaai mo i latou e suitulaga masima ma carbohydrate.
Toe Fa'aleleia o Tapuvae
mau faasino
Francois, Monique E et al. "'Faʻamalositino meaʻai' aʻo leʻi 'ai: o se taʻiala fou e faʻaleleia ai le pulea o le glycemic i tagata taʻitoʻatasi e maua i le inisalini. Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
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O sooga o vaega o musculoskeletal lea e fesootai ai ponaivi e lua. O sooga o loʻo i ai aano vaivai o loʻo siomia ai, e pei o le cartilage, tendons, ma ligaments. Cartilage o le aano fetuutuunai lea e ufiufi ai pito o ponaivi i se sooga. O tendon o fusi i le va o maso ma ponaivi e faʻafesoʻotaʻi mea uma e amata ai le gaioiga faʻatasi. Ma o ligaments o se ituaiga alalaupapa e fesoʻotaʻi ai ponaivi o sooga e faʻamautu ai le tino pe a gaoioi. A maeʻa se manuʻa, e manaʻomia ona faʻamalosi sooga, faʻaloloa, ma faʻapipiʻi e toe foʻi i le gaioiga tatau ma le lagolago. O se polokalame faʻaleleia faʻapitoa faʻapitoa ole chiropractic o le a aofia ai faʻamalositino e faʻatatau i le mautu faʻatasi.
Toefuataiga o Manu'a Soofaatasi
O tauau, tulilima, tapulima, tu'ulima, sulugatiti, tulivae, ma tapuvae o sooga. O le tuasivi e faia foi i sooga. O le laasaga muamua mo le ausiaina o sooga faʻatasi pe a maeʻa se manuʻa i lalo o le tino o le suʻesuʻeina lea o sooga mo:
O se fomaʻi, fomaʻi, poʻo se fomaʻi o le a siaki le sooga faʻatasi ma suʻega mo vaivaiga poʻo faʻaletonu i aano vaivai, tendon, ligaments, ma cartilage.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona iai tulaga, faʻamaʻi, poʻo manuʻa e aʻafia ai sooga, ma mafua ai le faʻaleagaina.
Fa'asa'o fa'aletonu atonu e mana'omia ai le tapeina, fa'amalosi, fa'amalositino, po'o se taotoga.
O le mautu tu'ufa'atasi e maua e ala i fa'amalositino fa'apitoa e fa'atatau i le paleni, fa'atatau, va'aiga o gaio'i, fetuutuuna'i, malosi, ma le tumau.
E tatau i tagata ta'ito'atasi ona auai i la latou polokalame toe fa'aleleia ina ia toe malosi atoatoa mai o latou manu'a.
Proprioception ma Neuromuscular Training
neuromuscular a'oa'oga ma proprioception e mana'omia mo le mautu fa'atasi.
Pulea Neuromuscular o se tali le iloa i gaioiga soofaatasi e aunoa ma le iloa.
O le auala lea e fetuutuuna'i ai tagata faigaluega po'o tagata ta'a'alo i le auala e le tutusa po'o le fesuia'i o latou mamafa ina ia tumau ai le paleni i luga o se fa'ae'e po'o se fa'asitepu.
Faʻaleagainao le mafai lea ona lagona le fa'atonuga o le tino i le si'osi'omaga.
E mafai ai ona fegaoioia'i le tino ma tali atu e aunoa ma le mafaufau lelei i le mea o iai le tino i le vateatea.
O faʻamatalaga faʻamatalaga e iloa ai le tulaga faʻatasi, gaioiga o vae, faʻatonuga, ma le saoasaoa.
O se sooga faʻatasi ma le maualuga o le pulea o le neuromuscular ma se faiga faʻapitoa faʻapitoa e mafai ona tali talafeagai i malosiaga eseese e tuʻuina i luga i le taimi o gaioiga, faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.
O fa'atinoga fa'apitoa e a'oa'oina ai tagata fa'atasi fa'atasi e fetuutuuna'i a'o le'i amataina se gaioiga e ono fa'aleagaina/manu'a.
A'oa'oga Fa'atatau
Fa'apitoa i le manu'a o le tagata, o fa'amalositino fa'apitoa e tu'ufa'atasia e toe maua ai/toe a'oa'o seti tomai ma toe fa'asolo ai fa'asologa otometi.
O aʻoaʻoga faʻapitoa e faʻaleleia atili ai le mafai ona faia vave fetuunaiga ma faʻaitiitia ai le ono faʻaleagaina poʻo le faia o se isi manuʻa.
suʻesuʻega ua iloa o tagata taʻitoʻatasi o loʻo auai i le neuromuscular retraining ua faʻaleleia atili le faʻagaoioia o muscular ma le tali atu i suiga pe a faʻatusatusa ia i latou e le o faʻaaogaina faʻamalositino toe aʻoaʻoina.
O mea nei fa'ata'ita'iga o se polokalame fa'amalositino e mafai ona faʻaaogaina e toe faʻaleleia ai pito pito i lalo. O faamalositino e tatau ona fai lemu i ni nai vaiaso. O fa'amalositino fa'amalositino e tatau ona tu'ufa'atasia ma se fa'agasolo talafeagai ma fa'asolosolo fa'agasolo ma polokalame fa'amalosi. E tatau i tagata taʻitoʻatasi ona galulue i taimi uma ma le fomaʻi ma le fomaʻi faʻapitoa e atiaʻe le polokalame sili ona talafeagai mo manuʻa ma tapulaʻa.
Paleni Vaevae Tasi
Taumafai e tu i luga o le tasi vae mo le 10 i le 30 sekone.
Paleni Vaevae e Tasi ma Mata Moini
Tu i luga o le tasi vae mo le 10 i le 30 sekone ma ou mata moe.
Fa'atino fa'agasologa fa'agesegese e sefulu, fa'atonutonu afa-squats.
Laʻasaga
Laa i luga o se laupapa paleni.
Tuu se laupapa faapaleni, aluga malu, po o se pusa foam 6 i le 8 inisi i luga a'e o le mea amata.
Laa i luga faasefulu.
La'a i lalo
Laa i lalo i luga o le laupapa paleni.
Tuu se laupapa faapaleni, aluga malu, po o se pusa foam 6 i le 8 inisi le maualalo nai lo le amataga.
Laa i lalo faasefulu.
Hop vaetasi
Alu i luma ma taula'i i le tulaueleele lelei.
Tu'u-vae-tasi-vaega osooso
musa mai le tasi nofoaga i le isi nofoaga i luga o le fola.
Suia Lou Tino
mau faasino
Akbar, Saddam, et al. "Aafiaga o aʻoaʻoga neuromuscular i le malosi o tagata taʻalo i taʻaloga: O se iloiloga faʻatulagaina." tuaoi i le physiology vol. 13 939042. 23 Setema 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Iosefa Jr et al. "Malamalama i Manu'a o le Cartilage Articular ma Togafitiga talafeagai." Journal of Orthopedic trauma vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Fa'afouga o le vavae'esega fa'atasi acromioclavicular: iloiloga fa'atino ma le le fa'atinoina." Falema'i i vaila'au ta'aloga vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "O aʻoaʻoga Autu Malosi e mafai ona suia ai le Neuromuscular ma le Biomechanical Risk Factors mo Manua o le Ligament Cruciate Anterior." Le American Journal of Ta'aloga Ta'aloga vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
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Vařeka, I, ma R Vařeková. “Continuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [Faagaioiga gaogao faifaipea i le toe faaleleia sooga pe a uma manuaga ma taotoga]. Acta Chirurgie orthopedicae ma traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
