O'a Maea: Fa'amanuiaga mo Paleni, Malosi & Vave Fa'afofoga

O tagata ta'ito'atasi o lo'o taumafai e fa'alelei ma tumau i le tino e mafai ona faigata ona fai se toleniga masani. E mafai ona fesoasoani le osooso i le maea pe a leai se taimi?

Osi maea

O le osooso o le maea e mafai ona avea ma faʻamalositino e sili ona taugata e faʻapipiʻi ai le malosi o le cardiovascular malosi i se taʻaloga masani. E le taugata, lelei, ma faia lelei e mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu, faʻaleleia le paleni ma le agility, faʻateleina le malosi o muscular ma le tumau, ma susunuina kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• E mafai ona fa'aoga le maea oso i toleniga vaeluaga e fa'atumau ai le maualuga o le fatu ma fa'ataga ai maso e malolo i le va o le si'isi'i mamafa ma isi fa'amalositino mamafa.
• E mafai ona fa'aoga se maea oso pe a faimalaga ona o lona feavea'i e fai ma mea pito i luga ole mea faigaluega.
• E mafai ona tu'ufa'atasia ma fa'amalositino mamafa mo se fa'amalositino fa'alagolago ma feavea'i.

faamanuiaga

O le osooso o le maea o se faʻamalositino e feololo le aʻafiaga ma faʻamanuiaga e aofia ai:

1. Faʻaleleia le paleni, faʻamalosi, ma le faʻamaopoopoina
2. Fausia le malosi ma le saoasaoa o vae mo le faʻamaopoopoina, faʻamalosi, ma faʻataʻitaʻiga vave.
3. O fesuiaiga e aofia ai le oso tasi vae ma le lua i lalo po o le oso taitasi, o le maea e taamilo faalua e faaopoopo ai le faigata.
4. Fausia le malosi vave
5. E susunuina kalori

• Fa'alagolago ile maualuga ole tomai ma le fua o le osooso, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona mu le 10 i le 15 kaloli i le minute e ala i le osooso.
• Ole oso vave ole maea e mafai ona mu ai kalori e pei ole tamo'e.

puipuiga

Mo tagata e maua i le toto maualuga, atonu e le fautuaina le osooso i le maea. O le tulaga o le lima i lalo e mafai ona faʻaitiitia ai le tafe toto i tua i le fatu lea e mafai ona faʻateleina ai le toto. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le oso i se tulaga faʻafefeteina e aoga mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo muamua i le maualuga. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) O tagata ta'ito'atasi e maua i le toto maualuga ma/po'o le ma'i fatu, e fautuaina e fa'atalanoa ni a'afiaga e ono tula'i mai ma latou foma'i a'o le'i amataina se fa'amalositino fou.

Filifilia o se maea

• O lo'o maua maea oso ma faia mai mea 'ese'ese ma e sau ma 'au 'ese'ese.
• maea osooso leai se uaea e lelei tele mo ta'aloga i avanoa fa'atapula'aina.
• O nisi o nei mea e fesoasoani e oso vave ai maea i se gaioio malie.
• O nisi filifiliga e iai se gaioiga fa'avili i le va o maea ma 'au.
• O le maea e te faʻatau e tatau ona faʻalelei e uu ma fai se solo lamolemole.
• O maea oso fa'amamafa e mafai ona fesoasoani e atia'e le leo o musele o le tino pito i luga ma le tumau. (D. Ozer, et al., 2011) O nei maea e le mo tagata amata ma e le manaʻomia mo se toleniga malosi.
• Mo tagata taʻitoʻatasi e manaʻo i se maea mamafa, ia mautinoa o le mamafa o loʻo i totonu o le maea ae le o 'au e puipuia ai tapulima, tulilima, ma/poʻo tauau.

1. Fua le maea e ala i le tu i le ogatotonu o le maea
2. Toso ia au i luga o itu o le tino.
3. Mo tagata amata, e tatau lava ona o'o lima i lima.
4. A o tuputupu ae le tomai ma le malosi o le tagata, e mafai ona faapuupuuina le maea.
5. O se maea pu'upu'u e taamilo vave, fa'amalosi atili oso.

faiga

O le mulimulitaia o metotia talafeagai o le a mautinoa ai se toleniga sili atu ona saogalemu ma aoga.

• Amata lemu.
• O le oso sa'o e fa'amalie ai tauau, tulilima i totonu, ma punou teisi.
• E tatau ona itiiti ni gaioiga i luga o le tino.
• O le tele o le malosi liliu ma le gaioiga e sau mai tapulima, ae le o lima.
• I le taimi o le osooso, ia punou teisi tulivae.
• Faaoso lemu.
• O vae e tatau ona alu ese mai le fola ia lava ina ia mafai ai ona pasi le maea.
• Faʻapaʻu lemu i polo o vae e aloese ai mai manuʻa tulivae.
• E le fautuaina le oso maualuga ma/poo le eleele malosi.
• Alu i luga o se mea lamolemole ma leai ni fa'alavelave.
• O laupapa, malae ta'aloga, po'o se fala pa'u e fautuaina.

Faamasani mai

• A'o le'i amataina le osooso, fai se moli, 5 i le 10-minute mafanafana.
• E mafai ona aofia ai le savali po'o le tamo'e i le nofoaga, po'o le osooso fa'agesegese.

Faateleina le Taimi ma le Malosi Faasolosolo malie

O le faamalositino e mafai ona fai si malosi ma maualuga.

• Amata lemu ma faateleina malie.
• E ono taumafai se tagata e tolu seti 30-lua i le faaiuga o se ta'aloga masani mo le vaiaso muamua.
• Fa'alagolago ile maualuga ole malosi, atonu e leai se mea e lagona e tagata ta'ito'atasi po'o sina tiga itiiti i musele o le povi.
• E mafai ona fesoasoani lea e fuafua pe fia le mea e fai mo le isi vasega osooso.
• Fa'ateleina le numera o seti, po'o le umi, i luga o ni nai vaiaso se'ia mafai e le tino ona alu mo le tusa ma le sefulu minute o le oso fa'aauau.
• O le tasi auala o le oso lea pe a uma seti si'isi'i mamafa ta'itasi po'o isi fa'amalositino ta'amilosaga - pei o le fa'aopoopoina o le oso mo le 30 i le 90 sekone i le va o seti fa'amalositino.

Fa'aloaloa pe a uma

• O le mālūlū ma le fa'aloaloa pe a uma e fesoasoani e fa'aitiitia ai le tātā o le fatu ma fa'amālōlō maso. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Fa'ata'ita'iga Ta'aloga

E iai eseesega o toleniga. O nisi nei:

Fa'alua vae oso

• O le oso faavae lea.
• O vae uma e lua e sii teisi ese mai le eleele ma faapau faatasi.

Toe oso ese vae

• E fa'aaoga ai se la'a fa'ase'e.
• Ole mea lea e fa'ataga ai le tulaueleele atili ile vae e tasi pe a uma taamilo ta'itasi.

Laasaga tamo'e

• O se si'isi'i la'ititi e tu'ufa'atasia a'o osooso.

Laasaga maualuga

• O se saosaoa feololo ma se tuli maualuga maualuga e faateleina ai le malosi.

O le osooso o maea o se faʻaopoopoga sili lea i se toleniga vaeluaga poʻo se koluse faʻataʻitaʻiga masani e fatuina ai se taʻaloga lelei o le tino atoa e aofia uma ai le cardiovascular endurance ma malosi muscular.

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Faʻatoʻilaloina o le ACL Manua

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mau faasino

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Fa'aa'oa'oga i luga ole maea: Paleni ma le Fa'aau afi i tama ta'aloga Soka a'o le'i talavou. Tusitala o taaloga faasaienisi & vailaau faafomai, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Fa'atonuga o le Vascular ma le Galuega i Tamaiti ma Talavou: O le a le Aafiaga o Gaoioiga Faʻaletino, Soifua Maloloina Faʻaletino, ma Faʻamalositino?. tuaoi i tamaiti, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). O a'afiaga o a'oa'oga osooso o le maea po'o le maea mamafa i le malosi, fa'amaopoopo ma le fa'atatau i tama'ita'i ta'alo volipolo. Le Journal of Ta'aloga Ta'aloga ma le Fa'aletino, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Tatou te mana'omia se fa'amalieina pe a uma le fa'amalositino? O se Fa'amatalaga Fa'amatalaga o A'afiaga o le Psychophysiological ma A'afiaga i Fa'atinoga, Manu'a ma le Tali Fa'atatau mo Tulaga Umi. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2