Fa'amalositino Soifua Maloloina i tua ma tua: O le faamalositino o se tasi lea o auala sili ona taua e faʻateleina ai le ola umi, faʻaleleia le soifua maloloina, ma faʻaitiitia ai tiga ma mafatiaga. O se polokalame faʻamalositino talafeagai e mafai ona faʻaleleia atili le fetuutuunai, feʻaveaʻi, faʻateleina le malosi, ma faʻaitiitia le tiga i tua. O le malamalama i faʻamalositino sili e faʻaleleia ai le soifua maloloina poʻo le faʻaitiitia o tiga e taua tele i se taʻaloga taʻaloga poʻo se polokalame e pulea ai tiga. O faamalositino masani o se tasi lea o mea sili e mafai ona e faia mo le soifua maloloina atoa. O le tele o faʻamanuiaga e aofia ai le faʻaleleia o le soifua maloloina ma le malosi ma faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi tumau.
E tele ituaiga eseese o faamalositino; e taua le filifilia o ituaiga sa'o. Le tele o faʻamanuiaga mai le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino: Tumau po'o le aerobic gaioiga faʻateleina lau manava ma le tata o le fatu. Latou te faʻamaloloina lou fatu, mama, ma faʻasologa i le soifua maloloina ma faʻaleleia lou tino atoa. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai le savali saosaoa, tamoʻe, aau, ma uila.
Malosi poo a'oa'oga tetee, faamalositino faʻamalosia ou maso. O ni faʻataʻitaʻiga o le siʻiina o pauna ma le faʻaaogaina o le fusipaʻu teteʻe. paleni fa'amalositino e mafai ona fa'afaigofie ai le savali i luga o mea e le tutusa ma fesoasoani e puipuia le pa'u. Ina ia faʻaleleia lou paleni, taumafai tai chi poʻo faʻamalositino pei o le tu i luga o le tasi vae. fetuutuunai o fa'amalositino e fa'aloaloa ai ou maso ma e mafai ona fesoasoani i lou tino e fa'atumauina. O le Yoga ma le faia o faʻalautelega eseese e mafai ona e faʻaogaina atili ai.
"Mo tagata taʻitoʻatasi e fia faʻamalositino ae o loʻo i ai ni popolega poʻo ni popolega, e mafai ona fesoasoani le malamalama i mea latou te fefefe ai e faʻamalieina o latou mafaufau?"
Faʻatoʻilaloina o Feʻau Faʻamalositino
O se tasi o mafuaʻaga o le faʻafitauli faifaipea o le mamafa o le le lava o le feoaʻi o tagata, ma o le tasi mafuaaga e le faʻamalositino ai tagata o le fefe (Craig M. Hales et al., 2020). Mo tagata taʻitoʻatasi, o le faʻamalosi tino ma le faʻanofoina o le tino i le tulaga o le siʻitia o le fatu, manava mamafa, ma le afu tele e mafai ona mafua ai le popole ma faʻafefe pe a latou le faia mo sina taimi pe leʻi galue lava. O nisi o popolega ma popolega e ono oo i ai tagata e aofia ai mea nei:
Vaavaai Faavalevalea
So'o se mea e mafai ona tupu pe a fa'amalositino. Pe a le iloa e tagata pe fa'afefea ona galue se masini pe le mautinoa pe sa'o sa'o le fa'amalositino, o le pa'u ese mai le masini po'o le pa'u i lalo o le mamafa e mafai ona tupu ai se lagona o le valea. O le iloa fa'aoga masini ma mamafa e mana'omia ai le fa'ata'ita'iga. Fesili i se tagata faigaluega faletaalo po'o se tagata a'oga mo se ta'ita'iga, aua o le a'oa'oina o tagata i le faia o fa'amalositino sa'o ma le saogalemu o la latou galuega. Ma o le tele o tagata faigaluega e fiafia foi e fesoasoani.
Ofo i Tiga
O nisi e aloese mai le faamalositino, ma fefefe i tiga ogaoga. O le faamalositino e le tatau ona tiga, ae o le a mafua ai le tiga ona e faʻaaoga e tagata taʻitoʻatasi maso latou te leʻi faʻaaogaina mo sina taimi pe leai foi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o maso o le a maua sina lagona mu pe a sii le mamafa. E tali atu le tino i le toleniga ma fetuutuunai i le faamalositino. A o malosi le tino, e iloa e tagata taʻitoʻatasi le tali a o latou tino ma mafai ai ona luʻiina i latou lava i le mamafa mamafa, tamoʻe umi, savali, ma taʻaloga. A amata se polokalame faamalositino, amata lemu. O nisi faiaoga e fautuaina le faia o sina mea itiiti nai lo le manatu o se tagata latou te mafaia mo vaiaso muamua. E fesoasoani lea e fausia ai se mausa e aunoa ma le lamatiaga o le mu.
manua
A amata se polokalame faʻamalositino, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona lagona suiga io latou tino uma, pei o mea uma o loʻo toso ma malepelepe. O tagata ta'ito'atasi e le'i tele ni fa'amalositino e ono le mafai ona iloa le va o le fa'aletonu masani mai le fa'amalositino mo le taimi muamua ma le tiga mai se manu'a. Shin splints, su'i itu, po'o isi a'afiaga masani e ono tupu mai i le amataina o se polokalame faamalositino. Atonu e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona taofi le faʻamalositino, togafitia le manua, ma toe amata.
Afai e i ai ni tiga matuitui i sooga, masae o maso po o uaua, po'o se isi lava mea e le masani ai, taofi ma saili se foma'i.
Fa'amalositino Mafaufau
O le a lagona e le tino se mea aʻo faʻamalositino, ae o le vavaeeseina o tiga moni manuʻa mai lagona masani e taua.
Ia nofouta i lagona o le tino i le taimi atoa o le toleniga.
Mulimuli i faʻatonuga ma faʻalogo lelei ile fomu e faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.
Seevae talafeagai
O le ofuina o seevae toleniga sa'o o se manatu lelei e aloese ai ma puipuia manu'a.
Fa'aagaga i se pea seevae lelei e maua ai e le tino le lagolago e mana'omia.
Pepa Saʻo
Afai e si'i le mamafa, o se tasi o auala e tumau ai se manu'a o le fa'aoga sese po'o le tu'u.
Afai e te le mautinoa pe fa'afefea ona fai ia fa'amalositino, fa'afeso'ota'i se faia'oga po'o se tagata faigaluega faleta'alo e fa'amatala pe fa'apefea ona galue le masini.
Faamasani mai
O le oso i totonu o se toleniga e aunoa ma le mafanafana e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa e mafai ona oʻo atu ai i tulaga tiga masani.
E fautuaina se fa'amafanafanaga fa'apitoa mo le ta'aloga.
Afai e si'i le mamafa, fai muamua sina fa'amalositino cardiovascular po'o se seti fa'amafanafana ma mama mama.
Toleniga i Tulaga Fa'aletino
E tupu ni manu'a pe a taumafai e fai ni mea e tele vave.
Amata i se polokalame mama.
Galue e oʻo atu i taʻaloga sili atu ona malosi ma fai soo.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e naʻo le 10 minute e mafai ona savali, amata iina ma faʻasolosolo malie.
iʻuvale
A oo mai i le faamalositino, e mafai ona oo i ai le toilalo i ni auala eseese, e pei o le pa'u o le mamafa, toilalo e ala i se toleniga, le mafai ona pipii i se polokalame faamalositino, ma isi. O se vaega lea o le faagasologa, ae e mafai e tagata taitoatasi ona faatoilaloina le fefe faamalositino. e ala i le tutumau.
O le fa'atuina o le pa maualuga e mafai ona avea ma 'alofaga e taofi ai.
O se auala faigofie e taulimaina ai lenei mea o le setiina o se sini e mafai ona ausia.
E mafai ona seti sini mo taimi uumi e galue agai i ai.
Fai le mea e te mafaia nei.
E fa'alavelave tagata ta'ito'atasi i so'o se taimi latou te faia ai se mea mai lo latou sone mafanafana. Ae ui i lea, o le faia o tulaga lamatia atonu e manaʻomia e foia ai le fefe faʻamalositino, faʻaauau pea, ma ausia le manuia.
Fa'ainisinia o le Pa'u Mamafa
mau faasino
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Faʻateleina o le gaʻo ma le mamafa tele i tagata matutua: Iunaite Setete, 2017-2018. Fa'amatalaga Fa'amatalaga a le NCHS, leai 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Toe maua mai www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
“E mafai e le malamalama i le faamalositino feololo ma le fuaina o le aofaʻi o faamalositino e fesoasoani e faatelevave ai sini o le soifua mālōlōina ma le manuia o tagata taʻitoʻatasi?”
Fa'amalositino
O ta'iala fa'aletino eseese o lo'o fautuaina ai fa'amalositino faifai pea, fa'atauva'a mo le ausiaina ma le fa'atumauina o le soifua maloloina ma le soifua manuia. O le fa'aitiitiga o le fa'aletino i vaiaso ta'itasi e mafai ona fesoasoani e puipuia fa'ama'i, fa'atuputeleina le soifua manuia o le mafaufau, lagolago le pa'u mamafa ma le tausiga, ma fa'aleleia atili le olaga.
O fa'amalositino fa'amalosi fatu e aofia ai - savali fa'atopetope, galue i totonu o le fanua, fufulu, fufulu, ma le ta'alo i ta'aloga eseese e mana'omia ai le gaioi faifaipea.
Pe a faia ni faamalositino feololo, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona manava malosi ae mafai lava ona fai se talanoaga. (American Heart Association, 2024)
O le su'ega tautala o se auala e mata'ituina ai pe o lo'o feololo le fa'amalositino.
O gaioiga fa'aletino e mana'omia e fa'aauau mo le itiiti ifo i le 10 minute e fa'atatauina ose fa'amalositino.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona vaevaeina a latou 30 minute i aso ta'itasi i le lua i le tolu vasega pupuu, ta'i 10 minute le umi.
A'o fa'atupula'ia le malosi e fa'amalositino ai, fa'amoemoe e fa'atele ni gaioiga fa'alelei.
O le a maua e tagata taʻitoʻatasi le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina pe a latou faʻateleina taimi faʻamalositino aerobic i le 300 minute poʻo le lima itula i vaiaso taʻitasi. (US Department of Health and Human Services, 2018)
Fua Fa'amalositino
Ole tulaga feololo ole gaioiga e iloagofie ai le si'itia o le fatu ma le manava.
Afu tagata taʻitoʻatasi ae mafai lava ona faʻaauau se talanoaga.
E mafai e tagata taitoatasi ona talanoa ae le mafai ona pepese.
O le a lagona e tagata taʻitoʻatasi le faʻamalositino ae le faʻafefe ma faʻafefe.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aogaina fua eseese e fua ai le malosi o fa'amalositino.
Ole maualuga ole fatu ole tagata e eseese ile matua.
Ole siata ole fatu po'o le calculator e mafai ona iloa ai le maualuga ole fatu ole tagata.
Ina ia fua le fatu i le ogatotonu o le faamalositino, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ave a latou fatu poʻo le faʻaogaina o le mataʻituina o le fatu, app, fitness tracker, poʻo le smartwatch e faʻamautinoa ai latou te tumau i se malosi malosi.
MET
MET e fa'atusa mo Metabolic Tutusa mo Galuega ma e faasino i le aofaʻi o le okesene e faʻaaogaina e le tino i taimi o gaioiga faʻaletino.
O le tofiaina o METs i se gaioiga e mafai ai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻatusatusa le aofaʻi o le faʻamalositino e faia e se gaioiga.
E aoga lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi e eseese le mamafa.
I le fa'agaioiga fa'aletino, e fa'ateleina le mānava ma le tātā o le fatu, ma e mu ai le tino e tusa ma le 3.5 i le 7 kaloli i le minute.
Ole numera moni na mu e fa'alagolago i lou mamafa ma lou malosi.
E fa'aaoga e le tino le 1 MET mo galuega fa'avae e pei o le manava.
Tulaga o gaoioiga:
1 MET – Tino i le malologa
2 METs – Gaoioiga mama
3-6 METs – Gaoioiga feololo
7 pe sili atu METs – Gaoioiga malosi
Fua o le Fa'amalositino
E mafai fo'i e tagata ta'ito'atasi ona siaki le maualuga oa latou gaioiga e fa'aaoga ai le Borg Fa'ailoga o le Fua Fa'atatau Fa'amalositino/RPE. (Centres for Control Control and Prevention, 2022) O le fa'aogaina o lenei fua e aofia ai le mata'ituina o lagona o le tagata i le malosi o le tino o lo'o galue a'o fai fa'amalositino. O le fua e amata ile 6 ma fa'ai'u ile 20. O le fa'amalositino i le va o le 11 ma le 14 e fa'atatau i le gaio'iga fa'aletino.
6 – Leai se faamalositino – nofonofo filemu pe moe
7-8 – Fa'amalosi tino mama
9-10 – E matua mama lava le galue malosi
11-12 – Taumafaiga māmā
13-14 – Fai sina taumafaiga malosi
15-16 – Faʻamalosi malosi
17-18 – O galuega mamafa tele
20 – Fa'amalosi malosi
faataitaiga
O le tele o gaioiga e faitaulia o fa'amalositino feololo. Filifili ni mea manaia ma aoao e faaopoopo i latou i se faasologa faalevaiaso.
Siva fa'apolo
Siva laina
Faatoaga
O fe'au i le fale e fa'aola ai le fatu.
Softball
peisipolo
volipolo
Fa'alua tenisi
Savali savali
Ta'ase'e mama
Savalivali pe tamo'e i luga o se ta'avale
Faʻaaogaina o se elliptic trainer
Ti'eti'e uila i lalo ole 10 maila ile itula ile eleele
aau malie
Suavai vai
Lu'itau Fe'avea'i
O tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli tau fe'avea'i e mafai ona fa'amalieina le malosi e fa'aaoga ai se nofoa fa'ata'avalevale po'o se uila lima ma aau po'o vai aerobics.
O tagata ta'ito'atasi e mafai ona fa'aoga o latou vae ae le mafai ona fa'apalepale i le savali po'o le tamo'e, e mafai ona taumafai e uila pe aau.
Fa'ateleina Fa'amalositino
E 'ese'ese auala e fa'aaofia ai ma fa'ateleina gaioiga fa'aletino. E aofia ai:
10-minute Gaoioiga Pape
Savali fa'avave mo le itiiti ifo i le 10 minute i le taimi.
Savalivali i se saoasaoa faigofie mo ni nai minute.
Su'e le saoasaoa mo le 10 minute.
Taumafai e savali i taimi malolo faigaluega poʻo le aoauli ma/poʻo aʻo leʻi alu pe a uma le galuega.
Taleniga Savali
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona savavali i totonu, fafo, poʻo luga o se taʻavale.
O le tu'u sa'o ma auala savali e fa'afaigofie ai ona ausia se saoasaoa vave.
A lelei loa le savali vave mo le 10 minute, amata fa'alautele le taimi savali.
Fa'ata'ita'i ta'aloga savali eseese e ofo mai ai savali vave, ta'aloga ta'avale, ma/po'o le fa'aopoopoina o maupu'epu'e po'o le fa'ai'uga ta'avale.
Gaoioiga Fou
E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e faʻataʻitaʻi i faʻamalositino eseese e suʻe ai mea e aoga mo i latou.
Manatunatu i le faasee faasee, lau, po o le faasee i luga o le laupapa e faatele ai le tata o le fatu.
O gaioiga fa'aletino fa'aletino e maua ma fa'atumauina ai le tino. E le tatau ona mafatia tagata ta'ito'atasi pe afai e mafai ona latou faia na o sina mea itiiti i le taimi muamua. Tuu se taimi e fausia ai le onosai ma faasolosolo malie ona faaavanoa taimi i aso taitasi mo gaoioiga faaletino fiafia.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo lagona le le faʻamalosia e galue ma faʻamalositino e mafai ona fesoasoani le atinaʻeina o se mafaufau malosi e faʻaleleia ma faatumauina le faʻamalosi?
Fa'amalosiga Mafaufau
O le a'oa'oina e fa'amalositino e fai ma vaega o ta'aloga masani e mafai ona i ai se aafiaga taua i le soifua maloloina ma le soifua manuia. I le amataga, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo i totonu, ae a o faagasolo taimi, o poloka o le mafaufau e mafai ona faʻalavelaveina le faʻamalositino. O le fetuutuunai ma le tagata lava ia ma le malosi / soifua maloloina sini o se vaega o le faagasologa, ma le faatoilaloina o poloka o le mafaufau o le ki lea i le faatumauina o le faaosofia. O mea uma e uiga i le fatuina o se mafaufau malosi e faʻamautu ai le mautinoa ma le faʻamalosi ma fiafia i faʻamanuiaga o faʻamalositino masani.
Lagona le vaivai
Pe a lagona le vaivai, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fesili ifo ia i latou lava pe o le tino poʻo le vaivai faalemafaufau. Afai o le vaivai e le o le le lava o le moe, ma'i, po o se galuega mamafa faaletino, e sili atu nai lo le vaivai faalemafaufau. E masani ona lagona le vaivai o le mafaufau, ma o se fofo fautuaina o le faamalositino. E masani lava, o le taimi lava e amata galue ai le tagata ma faʻaumatia le vaivai o le mafaufau, latou te lagona le lelei. (Juriena D. de Vries et al., 2016) O faamalositino faifaipea e mafai ona faateleina ai le malosi ma tuu ai le tino e lagona le vaivai. (Bryan D. Loy et al., 2013) Ae ui i lea, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le mautinoa o loʻo lava le taimi e toe faʻaleleia ai ma toe faʻaleleia le tino pe a uma ona galue.
Talanoa a le tagata lava ia
O nisi taimi e iai se leo itiiti e fai mai e ave se aso malolo pe fai se taʻaloga faigofie. E lelei le fetuutuunai, ae o le tele o taimi, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona sauni e tu atu i leo faʻafefe-le-toleniga ma tumau le faʻamalosi.
Aveese Faalavelave
Aveese faʻalavelave e mafai ona faʻalavelave mai le faʻamalositino.
Ia saunia mea faigaluega ma fa'atonu taimi fa'amalositino ina ia leai ni manatu fa'alua.
Afai ole avanoa fa'atapula'a ose fa'afitauli, su'e mea fa'apipi'i pei o se maea oso e leai se uaea e le mana'omia ai le tele o se potu.
Aua le Fa'ataga le Fa'amaliega
O tagata taʻitoʻatasi e fuafua e faʻamalositino pe a uma le aʻoga poʻo galuega e le tatau ona o i le fale, nofo i lalo, ma malolo e matamata TV aʻo leʻi galue.
O tagata ta'ito'atasi e ono mana'omia se suiga e toleni ai e tatau ona taumafai i se mea mālū ae fa'agaoioia, e pei o le fa'aloaloa po'o le faia o se galuega mama.
O tagata taʻitoʻatasi e faʻamalositino i le taeao e tatau ona ofuina o latou lavalava faʻamalositino, ina ia le mafai ona latou mate faalua ma mafai ona faʻaauau a latou taʻaloga.
Faamanatu ia te oe lava mafuaaga mo le tuuto atu i le faamalositino.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻaaogaina o le tautala a le tagata lona lua e mafai ona fesoasoani e faatumauina le faʻaosofia. O le faʻamalosia o oe lava i fuaitau e pei o oe e mafai ona e faia lenei mea, e te mauaina lenei, pe o le a e ausia au sini faʻamalositino e faʻaleleia ai avanoa e maua ai le mea e manaʻomia. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fa'asagatau i le Masalo
Amata i laasaga laiti. Fesili atu pe ua taofia oe e le masalosalo mai le amataina. Afai ua amata ona tulai mai le masalosalo:
Fesili atu mo se fesoasoani
E mafai e se paaga, uo, poʻo se paaga ona fesoasoani e toe faʻaosofia le faʻaosofia.
Ta'u atu ia i latou luitau o le pipiimau i faamalositino.
Fai atu ia i latou e galulue faatasi.
Fai le Mea e Mafai
Afai e faigata tele le galue mo le 30 minute, aua le popole i ai.
Alu i le umi e mafai ai ma taumafai atili i le isi taimi.
O le galue e mafai ona lagona e pei o se galuega, ae e le tatau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata taʻitoʻatasi e nonofo pe tutu i le aso atoa e mafai ona faʻalatalata i le taʻaloga e pei o le 30 minute e alu ese ai ma feʻaveaʻi.
Po'o, pe a uma ona fa'anofonofo tamaiti, ua o'o i le taimi e fai ai se mea mo oe lava ma fa'ate'a ese le popole.
Faamanatuga Soifua Maloloina
Tusi ni fa'amatalaga fa'aosofia o le mafaufau ma tu'u i se mea e va'aia i taimi uma.
O nei mea e mafai ona avea ma sini faamalositino; mo se faʻataʻitaʻiga, o le a ou faʻamalositino mo le 30 minute ona ou te manaʻo ia sili atu le malosi, moe lelei, malosi, ma isi.
A'oa'o Le Fai'ai Mo Fa'amalositino
A o le mataupu o le faaosofia, e tatau ona faatalitonu le mafaufau e faamalositino. Auala e faʻaaoga ai tomai faʻapitoa i le mafaufau:
taui
A uma se toleniga, e mafai ona fesoasoani taui.
O faʻamalositino e iai ona lava taui - sili atu le malosi, faʻaleleia o lagona, faʻamaʻi faʻalavelave, ma faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi.
Masalo o se pea fou o seevae, taliga po'o taliga, mea faigaluega, poʻo se massage o le a faʻateleina ai le faʻaosofia.
Fai se Fefaatauaiga
Faʻaauau le faʻamalositino mo le a lava le taimi, ma afai o loʻo i ai pea le manaʻo e taofi, ona taofi lea.
E iva taimi mai le 10, o le a faʻaauau pea tagata taʻitoʻatasi.
Faafoliga
E mafai ona faʻamalosia le mafaufau faʻamalositino.
Faafoliga o loo i ai i se tuuga, po o se ata tifaga, soo se mea lava e fia gaoioi ai le tino.
Seti Sini Ausia
O le faia o sini faigata e mafai ona tupu ai le fefe i le le mafai ona ausia.
Mana'o mo ni sini laiti e mafai ona ausia e o faatasi ma se sini lautele tele.
I lena auala, e tele atu manumalo, ma o le faʻamalosi e faʻaauau pea ona faʻaauau.
tauvāga
O tauvaga maloloina e mafai ona avea ma se faaosofiaga sili.
O le tauva ma le tagata lava ia mo taimi vave, mamafa mamafa, poʻo le tele o taimi e mafai ona faʻaauau pea le musumusuga.
E mafai fo'i ona fesoasoani ala fa'asalalau fa'asalalau ma polokalame e tauva ai ma aiga ma uo.
Faʻaaliga vaaia
E fa'aaoga e tagata ta'aalo auala fa'ata'ita'i o le alu i le ta'aloga, ta'aloga, ma le ta'amilosaga e saunia ai i latou ma sauni e fa'atino mea sa latou fa'ata'ita'iina.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faia le mea lava e tasi e ala i le faʻataʻitaʻiina o latou lava o loʻo faia a latou taʻaloga mai le amataga e oʻo i le faaiuga.
Vaʻai faalemafaufau i le taʻaloga ma le manuia o le faʻamaeʻaina, ma faʻataunuʻuina. (Fritz Renner et al., 2019)
Galue Mea
O le faamalositino e maua ai le taimi e mafaufau loloto ai i faafitauli ma luitau.
Fa'aaoga le taimi o toleniga e galue ai i fa'afitauli ma toe fa'afo'i ta'iala e fo'ia ai.
Sini Faʻagasologa
Filifilia o sini patino o se vaega o le faʻagasologa o toleniga, pei o le galue 3-4 taimi i le vaiaso, e fautuaina pe a faʻatusatusa i le faʻaaogaina o sini taunuʻuga, pei o le leiloa o le sefulu pauna.
O sini o taunuuga e mafai ona le mafai ona pulea e le tagata lava ia; nai lo lena, taulaʻi i laasaga e ausia ai sini, e faʻaitiitia ai le atuatuvale ma o se auala sili atu ona pulea o le galue. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Suia le olaga e aofia ai le faamalositino e le faigofie. O le laasaga pito sili ona taua o le i ai lea o le amio sa'o. (Margie E. Lachman et al., 2018) O le mafaufau i le faamalositino o se matafaioi o le a faavaivaia ai le faaosofia. Nai lo lena, fatuina se mafaufau malosi e togafitia faamalositino e pei o se malologa mai popolega uma ma se taui mo le mafaufau ma le tino i se olaga soifua maloloina.
Fa'amalositino ile Fale mo le Toomaga o Tiga
mau faasino
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Fa'amalositino e fai ma fa'alavelave e fa'aitiitia ai le vaivai e feso'ota'i ma su'esu'ega i le va o Tamaiti a'oga iunivesete: O se Su'ega Fa'atonu Fa'atonu Fa'ata'ita'i Fa'atasi. PloS tasi, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) O le aʻafiaga o se tasi o faʻamalositino i le malosi ma le vaivai o loʻo taʻua ai: o se iloiloga faʻatulagaina ma faʻataʻitaʻiga, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Le tautalaga i totonu ole tulafono faatonutonu: Faʻamoemoega ma le faʻatinoga o galuega e faʻamalosia pe a e talanoa ia te oe lava o se Oe. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Pe a Le Fa'amalositino Tagata Matutua: Fuafuaga Fa'ata'ita'i e Fa'ateleina Gaioiga Fa'aletino i Tagata Matutua Matutua ma Matutua. Inovation in aging, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Fa'ata'ita'iga o le mafaufau e fai ma "fa'amalosi fa'amalosi" e fa'alauiloa ai gaioiga. Suesuega o amioga ma togafitiga, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Aafiaga o le Faʻatulagaina o Sini i luga o le faʻamalosia ma le tausisia i le ono-vaiaso Polokalame faʻamalositino, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Mo tagata matutua o loʻo feagai ma faʻafitauli o le tuʻu, faʻavaivai, faʻafefe, ma le tiga pito i luga, pe mafai ea ona faʻaopoopoina faʻamalositino o le ivi 'asoʻaso e fesoasoani e maua ai le toomaga ma puipuia ai le tulaga mai le faʻaleagaina?
Faʻaleleia tulaga
E masani ona fa'afeso'ota'i le tu'u pito i luga ua pa'u i tua ma le matua, ae o isi mea e mafai fo'i ona saofagā i fa'afitauli. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) O le ivi ma le pelvis e taua i le fausaga o le tino ma e aofia ai le tele o le tino. Afai o nei ponaivi fausaga e le fetaui ona o le le lelei o le tulaga, o maso e pipii ia i latou e fufusi, vaivai, poʻo mea uma e lua, ma o maso o loʻo siomia ai e tatau ona totogi, ma mafua ai le faʻaleagaina o le tulaga ma faʻaleagaina atili.
O le tu'u le lelei e mafai ona mafua mai i se ivi 'aso'aso e oomi i lalo i le ponaivi pelvic.
A'o pa'u pe fa'a'omi le pito i luga, e mafai ona amata fa'aitiitia le maualuga.
E mafai ona fesoasoani fa'amalositino fa'alauiloa le tu'u i luga o le ivi 'aso mai le ponaivi pelvic.
Fa'amalositino Ivi
O lenei faamalositino e mafai ona faia i le nofo pe tu. O se faiga masani i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le tu ma faʻamalolo faʻafitauli ma tiga.
O le fa'asologa o le nofoa e fesoasoani e fa'atumauina le taula'i i le faia sa'o o le fa'amalositino.
O le tulaga tu'u e lu'itauina ai le fa'alauiloaina o le tino, e mafai ai e le tagata ona lagona pe fa'afefea ona a'afia le tu'u o le pelvic ma le pito i lalo o le ivi 'aso'aso.
Ina ia amata, e fautuaina e amata i se tulaga nofo.
O le taimi lava e aʻoaʻoina ai faʻavae, e mautinoa lava le alualu i luma i le tu.
Faamalositino
Tu'u le pelvis ina ia fa'asaga teisi i luma.
O lenei fa'asaga i luma o le a fa'ateleina ai le pi'o maualalo pito i tua a'o fa'amauina maso pito i lalo i se auala lelei.
O le fa'atuina ma le fa'atumauina o lenei pi'o i le tulaga nofonofo e tatau ona lagona fa'anatura.
Ia manava ma fa'atele le si'i i luga o le ivi 'aso'aso.
O le manava e mafua ai ona faʻalautele teisi le tuasivi ma ivi.
Fa'amama ma fa'ataga le ivi 'aso'aso ma le pito i luga e toe fo'i i lo latou tulaga masani.
Toe fai i le 10 taimi tasi pe faalua i le aso.
Mo lenei fa'amalositino, fa'aaogā le mānava e fa'atupu fa'atupu ai le si'isi'i o le ivi 'aso'aso ma ta'avale fa'asolosolo.
Aua le fa'ateleina le fa'alautelega o le ivitū.
Nai lo lena, ia taulai atu i le auala manava/ manava e lagolago ai le gaioi o ivi 'aso'aso ma le pito i luga ma fa'atupuina ai maso mai iina.
Taumafai e si'i tutusa le ivi 'aso'aso i itu uma e lua pe a mafai e le tino.
Faatasi ai ma le faʻataʻitaʻiga, o le a iloa e tagata taʻitoʻatasi suiga lelei o le tu ma le faʻalauteleina o le mamao i le va o ivi ma pelvis.
Ta'ita'iga ma Feeseesea'iga
Fa'atino le fa'amalositino fa'asaga le tua i le puipui mo le ta'ita'iga pito i luga.
O le isi suiga ole fa'amalositino fa'aa'oa'oga o le tu'u o le pelvis ma le ivi 'aso'aso ole si'i lima.
Ole mea lea ole a fa'atupuina ai se va'aiga fa'aa'oa'oga fa'alauiloa tulaga ese.
Taulai atu i le gaioiina o ivi pe a sii i luga lima.
Pe o le siiina o lima e faigofie ai, faigata, pe ese ai le faamalositino?
Ina ia faʻaleleia le faʻaleleia o le tuʻuina atu, faʻalautele maso o le pectoral.
yoga
O tagata taʻitoʻatasi e suʻe ni auala e faʻamalosia ai le soifua maloloina e tatau ona mafaufau i le yoga.
O se suʻesuʻega na lolomiina i le International Journal of Yoga o loʻo fautua mai o se auala sili e faʻagaoioia ai le autu atonu o le aofia ai o le tele o yoga postures i le masani. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) O maso o le ab e pipii i nofoaga eseese i luga o le ivi 'aso'aso ma fai sona sao i le tu, fa'aogaina, ma le paleni. Na faailoa mai e le au suʻesuʻe ni maso se lua, o le obliques fafo, ma le abdominal transverse, e fai ma ki i se tulaga faʻasoifua maloloina.
Malosi malosi
mau faasino
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Suiga i le tino o tama'ita'i e tupu a'e i tausaga. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Aperaamo, J., & Sinha, MB (2017). Fa'atasiga Anatomical o Muscle Autu Fa'atosina i Tulaga Yogic Eseese. Tusitala faava o malo o yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). O le matua e mafua ai le toe faʻatulagaina o le cortical ma le spinal control of posture. Tuaoi i le matua o le neuroscience, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
O tagata ta'ito'atasi o lo'o auai i se fa'atonuga fa'aletino masani e mafai ona amata le maua le fiafia ma le fa'aosofia. E mafai e le iloaina o faailoga o le le lava o faamalositino ona fesoasoani i tagata taitoatasi e toe maua ai lo latou faaosofia?
Fa'amalositino Burnout
A avea le faatumauina o le malosi ma le soifua maloloina o se galuega ma o le faia o se isi mea e sili atu nai lo le galue, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona oʻo i le faʻamalositino. O nai fa'ailoga nei o lo'o mu le tagata.
faatuutuu
O le tasi fa'ailoga o le tu'u pea lava pea o mea.
E mafai e se tagata ona ofuina ofu ta'aloga, fa'atutu meafaigaluega, ma isi.
Ae ui i lea, e le tupu lava le toleniga aʻo faʻaauau pea ona suʻe e le tagata isi mea e fai.
I se taimi, latou te filifili ua tuai tele ma o le a latou toleni taeao.
fofo
Fa'afaigofie le toleniga. Fai ni nai sini laiti po'o ni fetuunaiga ma fa'amama le toleniga. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) O se faʻataʻitaʻiga e mafai ona:
Taulai atu i le fa'aloaloa.
Savalivali faataamilo i le poloka.
Alu i luga ma lalo i ni faasitepu e tutusa ma ni nai vae.
Fai 10 pushups, 10 squats, ma 10 lunges, poʻo isi faʻamalositino ma o le mea lena.
Le toe Manaia
Pe a mu, faamalositino e le manaia ma le fiafia. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) O le a fautuaina e faiaoga e suʻe se mea lelei e uiga i taʻaloga.
A leai se mea e maua ai le fiafia ma le tu'inanau aua le auai i ta'aloga masani, aua e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'aosofia.
O le taimi lenei e sui ai le masani ma alu mo se uila faʻanofo po o rollerblade, skateboard, ma isi, sauniga.
Alu i se paka, na o le savali solo, ae galo le faamalositino na o le faia o mea uma.
Taaalo i se taaloga ma se uo pe togi solo se polo.
Lē vaivai
E le gata i le tino, ae o le vaivai o le mafaufau e mafai ona avea ma faailoga o le le lava o le faamalositino.
fofo
Malologa.
Atonu e manatu tagata taʻitoʻatasi e tatau ona latou toleni i aso uma ma pipii i le faʻatonuga a leai ua latou toilalo.
O lenei ituaiga mafaufauga e mafai ona oʻo atu ai i le mu ma faʻaopoopoina le atuatuvale.
E manaʻomia e le tino ma le mafaufau le taimi e toe faʻaleleia ai.
Fa'agalo fa'amalositino fa'atulagaina mo se aso, ma va'ai po'o le a se lagona o le mafaufau ma le tino i le aso e soso'o ai.
Lua pe tolu aso malolo i se laina e mafai ona faia se eseesega taua i le faʻaosofia ma ofoina atu se vaaiga fou i le masaniga taʻaloga.
La'asaga maualalo o le Malosi pe a uma fa'amalositino
O toleniga, e ui ina vaivai i se auala lelei, e tatau ona faʻamalosia le tagata. O le tele o ta'aloga e tatau ona tu'u ai le tino i le lagona sili atu nai lo le taimi muamua. A lagona le leaga o le tino pe maualalo le maualuga o le malosi, atonu o se faailoga lea o tosoina e mafai ona o'o atu ai i le fa'amalositino mu.
fofo
Atonu o le taimi lenei e fa'amama ai le fa'atonuga o le malosi.
Fa'agalo toleniga mamafa ma/po'o toleniga mamafa.
O le taimi lenei e fa'afilemu ai le tino.
O ta'aloga yoga mama po'o Pilates e mafai ona fesoasoani.
O se ituaiga o toe faʻaleleia malosi, faʻatagaina le mafaufau ma le tino e malolo mai le tele o galuega.
Suiga o lagona ma/poo le itaitagofie
Pe a soona galue le mafaufau ma le tino ma soona aʻoaʻoina, e mafai ona tupu ai le lotovaivai, itaitagofie, ma le le fiafia e oo atu ai i le mu.
fofo
Fai se mea e lagona lelei. E mafai ona aofia ai:
O se fofo fofo.
Se sauniga spa.
Fai se moe umi.
Fa'asusu vae.
Ta'ele mo togafitiga.
feliuaʻiga
E mafai ona tupu le mu, o le faʻamoemoe o le faʻafaigofieina o fofo e pei o le faʻaaluina o ni nai aso poʻo le taumafai i se mea fou e toe foʻi mai ai ma le lagona faʻafouina ma le malosi.
Su'esu'ega ma Togafitiga Fa'apitoa
mau faasino
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Fai Fa'afiafiaga Fa'aletino: E Mafai Ona Avea Tala Fou ma Fa'amauina Autu mo le Fa'amalieina o Gaoioiga Fa'aletino?. tuaoi i le mafaufau, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Ata o le Fiafia i Tagata Ta'alo ma Ona A'afiaga i Ta'aloga Ta'aloga: O se Faiga Fa'ata'ita'i. Frontiers in psychology, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
O le malosi o le tuufaatasiga o le malosi ma le saoasaoa i le taimi. O le malosi o le tele o le malosi e mafai e se tagata ona faia. manaiso le a le vave e mafai ai e se tagata ona faʻamalosi. Aʻoaʻoga malosi mo le malosi, aka o le aʻoaʻoga malosi, o le mafai lea ona faʻaaogaina se vaega o le malosi i se taimi. E mafai ona fausia le malosi i toleniga mamafa. Ae ui i lea, o aʻoaʻoga faʻamalosi malosi e le gata mo tagata siʻi mamafa. O le tele o tagata afeleti e pei o le soka, pasiketipolo, ma volipolo, sprinters, siva, ma piiga e fausia le malosi e faateleina ai le malosi, faaleleia le pa, faateleina lo latou oso i luga, ma tuu o latou tino e malolo mai toleniga mamafa.
Aoaoga Malosi
O le fausiaina o le malosi o se tasi lea o mea, ae o le malosi e manaʻomia ai se isi elemene i toleniga. Biologically, toleni tagata taʻitoʻatasi o maso e fa'aumi ma fa'ato'a vave ina ia mafai ai e le tino ona fa'atino se seti o gaioiga.
faamanuiaga
Fa'amanuiaga ole a'oa'oga malosi.
Fa'aola Malotoaga Tino
A'oa'oga malosi e malolo ai le mafaufau ma le tino mai toleniga mamafa.
E maua ai se malologa i tendon, sooga, ma le fatugalemu o le tino.
E ofoina atu se suiga malie ma le soifua maloloina i le osooso, togi, sasau, ma isi.
Fesoasoani e fa'aitiitia le lamatiaga o se manu'a tulivae.
Fesoasoani e faʻamalosia maso i luga aʻe o tulivae.
A suesuega na maua tagata taʻitoʻatasi e maua i le osteoarthritis tulivae na auai i aʻoaʻoga faʻamalosi malosi, faʻatusatusa i le maualalo o le malosi, na i ai se faʻaitiitia o faʻamaoniga o tiga o tulivae.
Fa'aleleia Tu'u Tusa'o
O le oso tu'usa'o po'o le oso o le maualuga lea e mafai ai e se tagata ona oso ma ose ta'iala masani mo le su'esu'eina o agava'a afeleti.
Ose vaega taua o polokalame a'oa'oga fegasoloa'i e fa'aleleia atili ai ta'aloga.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le malosi malosi ma le aʻoaʻoga oso e mafai ona faʻaleleia le maualuga o le oso.
Polokalame aʻoaʻoga
Aʻo leʻi amataina soʻo se polokalame faʻamalositino, e fautuaina e talanoa ma se fomaʻi. Vaega autu e taulai i ai pe a aʻoaʻoina mo le mana.
O le alu i luga a'e o lenei taimi e mafai ona malosi i le tino ma le fatugalemu o le tino.
O le fa'atapula'aina o sauniga i ni nai taimi i le vaiaso e maua ai e le tino le taimi e toe fa'aleleia ai.
meafaigaluega
Talu ai o aʻoaʻoga malosi e aofia ai le tuʻufaʻatasia o le faʻateleina o le malosi ma le saoasaoa, o le faʻaaogaina o meafaigaluega saʻo e mafai ai e lua e taua. Ae ui i lea, e iai auala e faʻaleleia ai e aunoa ma ni meafaigaluega.
Mo le faʻataʻitaʻiina o oso, faʻateleina le malosi e ala i le faʻateleina o le mamao e faʻaaoga ai se pusa maualuga.
Mo le faʻataʻitaʻiina o le tuleia i luga o le fola, faʻateleina le malosi e ala i le tuleia ma le malosi sili atu ina ia alu ese lima mai le eleele.
Ina ia faʻaleleia le malosi e ala i le faʻateleina o le saoasaoa, e mafai ona fai faʻamalositino vave pe faʻaitiitia le malologa i le va o seti.
mamafa
O le mamafa e faalagolago i le tagata tasi-rep max po'o le mamafa sili ona mamafa e mafai ona si'itia i se toe fai tasi.
O le fa'amaumauga a le tagata lava ia mo so'o se ituaiga si'isi'i u'amea o lo'o faia.
Filifiliga fa'aa'oa'oga malosi: Plyometrics, Ballistic, po'o le Dynamic.
Plyometrics e aofia ai gaioiga e pei o squats poʻo oso lunges, e masani i le soka ma le pasiketipolo.
O a'oa'oga fa'apolo e aofia ai gaioiga e pei o le si'o i tua mo ta'aloga soka po'o le soka.
O a'oa'oga fa'amalosi e galue mo ta'aloga fa'apitoa a'oa'oga e pei o le sasau tapolo po'o le tautua tenisi.
taumafa
Pe o le cardio poʻo le malosi o aʻoaʻoga, e taua tele le taumafa caloric e tusa lava po o le a le ituaiga taʻaloga, o lona uiga o le i ai o se paleni lelei o le macronutrients e tolu: carbohydrates, gaʻo, ma porotini.
Carbohydrates e mafai ona sili ona taua, ona o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻamalositino maualuga e pei o le aʻoaʻoga eletise e faʻaleleia pe a 'ai meaʻai oona a'o le'i faia, i le taimi, ma pe a uma le toleniga.
E mana'omia le ga'o, ma o le taumafa i aso ta'itasi i lalo ole 20% ole kalori e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'aaogāina o mea'ai taua.
E fautuaina e 'ai le 1.2-1.7 kalama o le polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino.
E pei o soʻo se faʻamalositino, o aʻoaʻoga e manaʻomia le taimi, ma e taua le faʻasolosolo malie pe a sauni le tino. O le tu'ufa'atasia o elemene o se olaga soifua maloloina e aofia ai le paleni, mea'ai e tele mea'ai ma le moe lelei ma aso malolo. O lenei mea o le a fesoasoani e maua ai le tele o faʻamanuiaga ma puipuia manuaga.
Faʻaleleia o Taʻaloga Taʻaloga E ala i Chiropractic
mau faasino
Palachandran, Anoop T et al. "Faatusatusaga o le Power Training vs. Traditional Strength Training on Physical Function in the Old Adults: A Systematic Review and Meta-analisis." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 Me. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. “A'oa'oga Malosi ma le Malosi i le Toefuata'iga: Fa'avae Fa'avae ma Ta'iala Fa'ata'ita'i e Toe Fa'afo'i Tagata Ta'a'alo i Galuega Maualuga." Ta'aloga ta'aloga (Aukilani, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. “Fa'aleleia le Malosi Maualuga, Tu'usa'o Tu'usa'o ma Fa'agaio'iga Sprint pe a mae'a le 8 Vaiaso o a'oa'oga Squat Fa'atasi ma uta ta'ito'atasi.” Tusitala o taaloga faasaienisi & Fomai vol. 15,3 492-500. 5 Aukuso 2016
Peebles, Alexander T et al. "O le tulaueleele o le biomechanics deficits i luma cruciate ligament toe fausia tagata mamaʻi e mafai ona iloiloina i se nofoaga e le o se fale suesue." Tusitala o suʻesuʻega faʻapitoa: faʻasalalauga aloaʻia a le Sosaiete Suʻesuʻega Faʻapitoa vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "O le Taua o Muscular Malosi: Faʻatonuga Faʻatonu." Ta'aloga ta'aloga (Aukilani, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Uesele, Caroline A et al. “Biomechanics Tu'ele'ele i Tulaga Maulalo i Itupa e Lua pe a mae'a le Fa'atonuga Fa'amalositino." Tusitala o a'oa'oga afeleti vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
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O tagata uma, i se taimi, ei ai se ituaiga o gaoioiga faaletino e fesoasoani ia i latou e fa'amatu'u atu fa'alavelave o mea masani o aso uma. Pe mo aʻoaʻoga afeleti poʻo le tausia o se olaga soifua maloloina, faʻamalositino mo le itiiti ifo i le 30 minute i le itula e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le tuputupu aʻe o maso ma le toning, faaitiitia le popole ma le toto maualuga. Ae ui i lea, o le tele o tagata e masani ona le mafai ona maua se taimi e faʻamalositino ai, lea e mafai ona oʻo atu ai i le tele o faʻafitauli io latou tino. A to'atele tagata e le toaga i le tino, e mafai ona o'o atu ai tiga muskuloskeletal, maso vaivai, ma isi tulaga masani. I lena tulaga, e mafai ona pagatia ai le tagata ma mafua ai le le atoatoa. La'ia le tele o togafitiga e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai a'afiaga o fa'ailoga e pei o le tiga e feso'ota'i ma le fa'aletino ma e mafai ona fesoasoani e toe fa'afo'isia le tino. O le tusiga o aso nei o loʻo taulaʻi i le auala e faʻaogaina ai e le MET (muscle energy techniques) se nofoa ma faʻamalositino o le manava e fesoasoani e faʻaleleia le fetuutuunai o le ivi, faʻaitiitia le vaivai o le manava, ma faʻamalosia le pito i lalo ma maso pelvic. Matou te faʻaogaina ma tuʻufaʻatasia faʻamatalaga taua e uiga ia matou gasegase i fomaʻi faʻamaonia e faʻaogaina le nofoa ma faʻamalositino i le MET togafitiga. Matou te fa'amalosia ma fa'asino tagata mama'i i 'au'aunaga fa'afoma'i feso'ota'i e fa'atatau i a latou su'esu'ega a'o lagolagoina le a'oa'oga o se auala mata'ina ma matagofie e fesili atu ai i la matou 'au'aunaga i fesili taua i le ta'utinoga a le ma'i. Dr. Alex Jimenez, DC, e aofia ai lenei faʻamatalaga o se auaunaga faʻaleaʻoaʻoga. Tuuese
Fa'amalositino a le Nofoa ile MET Therapy
O e feagai ma tiga o maso i vaega patino o lou tino? Pe lagona e ou vae le vaivai pe a uma se aso umi i le galuega poʻo pe a e punou i lalo e piki se mea? O nei fa'ailoga tiga o musculoskeletal e masani ona mafua ona o le le malosi o le tino, lea e mafua ai ona vaivai ma pupuu maso. O lenei mea e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli faʻalesoifua maloloina eseese e fesoʻotaʻi ma tiga musculoskeletal pe a le faʻaalia. Ae ui i lea, e mafai ona e fesoasoani e faʻaitiitia nei aʻafiaga e ala i le tuʻufaʻatasia o mea masani e pei o se nofoa i lau faʻamalositino masani. O suʻesuʻega suʻesuʻe ua faʻaalia o fa'amalositino fa'avae nofoa e mafai ona maua ai fa'amanuiaga fa'apitoa ma le mafaufau a'o fa'aitiitia le lamatiaga o manu'a. E le gata i lea, o le faʻaaogaina o se nofoa mo faʻamalositino e mafai ona faʻaleleia atili ai le faʻaogaina o le tui.
Fa'amalositino Fa'avae Nofoa Mo le Fetuuna'i ole Tula'au
Pe a faia ni faʻamalositino faʻavae nofoa e faʻaleleia ai le fetuutuunai o le tui ile MET togafitiga, e taua tele le faʻamautinoa o le toe fai taʻitasi e leai se tiga ma faʻalelei. Pi'imau i seti fautuaina e tu'uina atu e lou faiaoga po'o le foma'i fa'apitoa.
Nofo i se nofoa ina ia mau vae i luga o le fola, ma alofilima e malolo i tulivae.
Fa'apa'u i luma ina ia lagolagoina e lima o le nofoa le mamafa o le tino pito i luga; e mafai ai e tulilima e punou i fafo ma le ulu e tautau i tua.
Taofi le tulaga mo le tolu manava loloto ina ia faʻaloaloa le pito i lalo.
I le manava, faʻamalieina oe lava i luma seia e lagona sina faʻatuputeleina o le faʻaloloa, e le o lagona le tiga, ma toe fai le tolu taamilosaga manava loloto.
Toe fai le fa'asologa seia le mafai ona e alu i luma atu nai lo le mea e te mafaia e aunoa ma le fa'anoanoa po o le tiga.
Toe foʻi i le nofoa ma malolo mo ni nai minute e faʻataga ai maso pito i lalo e malolo.
Tatala Avanoa Ta'aloga ma Chiropractic Care-Vitio
O e feagai ma fa'afitauli musculoskeletal o lo'o a'afia ai lau ta'aloga afeleti? E te lagona le vaivai o maso i lou manava, maualalo le tua, poʻo le pelvis? Po o le fa'amalositino sa'o e le aoga mo oe? O nei faʻafitauli e masani ona fesoʻotaʻi ma le le faʻaogaina o le tino ma e mafai ona mafua ai le tiga. O le le toaga i le tino e mafai ona mafua mai i mea eseese, e mafai ona afaina ai lou olaga i aso taitasi ma taofia ai oe mai le faamalositino. O le mea e lelei ai, e tele auala e faʻaogaina ai le faʻamalositino i lou olaga soifua maloloina. Chiropractic ma le MET togafitiga e lua togafitiga e mafai ona tuʻufaʻatasia ma le faʻamalositino e faʻaitiitia ai maso ma tiga faʻatasi. O suʻesuʻega suʻesuʻe ua faʻaalia o le MET, poʻo le faʻaogaina o maso, o se ituaiga o vailaʻau vaivai e faʻaaogaina e fomaʻi faʻapitoa e faʻalautele maso ma fascia, faʻamalosi sooga, faʻaitiitia le tiga, ma faʻaleleia le taʻavale i totonu o le lymphatic system. O lenei togafitiga e mafai ona fesoasoani e faʻamalolo le tiga ma toe faʻafoʻisia le tino pe a tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino. Matamata i le vitio o loʻo i luga e aʻoaʻo atili ai faʻamatalaga e uiga i le tuʻufaʻatasia o togafitiga ma faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe e amata ai lau malaga manuia i le soifua maloloina lelei.
Fa'amalositino ole manava ile MET Therapy
O le toʻatele o tagata atonu e le faʻamalosi tino ona o le vaivai o maso o le manava, lea e mafai ona mafua ai le maualalo o le tiga i le musculoskeletal system. I le tusi "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" saunia e Judith Walker DeLany, LMT ma Leon Chaitow, ND, DO, o loʻo fautua mai ai o le tuʻufaʻatasia o faamalositino ma togafitiga MET e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia maso vaivai o le manava ma faʻaitiitia ai le tiga maualalo. E pei o su'esu'ega su'esu'e fa'aalia, o lenei tuufaatasiga e mafai ona faʻaumatia mea e faʻavaivaia ai maso o le manava ma faʻagaoioia maso loloto ma papaʻu e faʻaleleia ai le mautu autu. O lo'o i lalo nisi o faamalositino o le manava e masani ona fa'aogaina ile MET togafitiga.
Fa'amalositino mo le Vaivai o le manava
Ta'oto i luga o se fala yoga po'o se fola kapeta ma se aluga i lalo o lou ulu.
punou le tulivae e tasi i le suilapalapa ma uu i lima uma e lua.
Ia manava ma manava loloto, ma toso le tulivae i le itu o le tauau i le mamao e te mafaia ma le mafanafana.
Toe fai faalua ma malolo le vae i luga o le fola.
Toe fai le faasologa i le isi vae.
O lenei fa'asologa o fa'amalositino e fesoasoani e fa'alautele le tele o manava ma maso maualalo pito i tua e feso'ota'i ma le vaivai o le manava. E le gata i lea, o lenei faʻasologa o faʻamalositino e fesoasoani e toe faʻafoʻisia le leo o maso i totonu o le manava ma faʻaitiitia ai maso maso i tua.
Fa'amalositino Mo Musele Putua Maulalo & Pelvic
Ta'oto i lou tua ma fa'asa'o ou vae.
E ala i le fa'amafola o le pito i tua i le taimi atoa o le fa'amalositino, manava ma manava a'o e tosoina lou suilapalapa taumatau aga'i i tauau.
Tuu le mulivae agavale e oomi i luga ma alu ese mai ia te oe; taumafai e fa'aumi le vae agavale a'o fa'amafola le pito i lalo.
Taofi le tulaga lea ae le'i manava ma malolo, ona sui lea i le isi vae.
Toe fai le faasologa mo le lima taimi i itu taitasi.
O lenei fa'asologa o fa'amalositino e fesoasoani e fa'aloloa ma fa'alili maso i luga o le pelvis ma lalo ifo. O lenei faʻamalositino e aoga mo le tele o tagata e maualalo le tiga i tua e fesoʻotaʻi ma le le faʻamalosi tino.
iʻuga
Ina ia puipuia faʻafitauli musculoskeletal mai le aʻafia o tatou tino, e taua le faʻamalositino mo le itiiti ifo i le 30 minute i le itula i aso uma. O le tuʻufaʻatasia o gaioiga faʻaletino ma togafitiga MET e mafai ona fesoasoani e faʻalautele ma faʻamalosia maso vaivai aʻo faʻalauiloa le faʻamalologa faʻalenatura e puipuia ai faʻafitauli i le lumanaʻi. O le fa'aaogaina o se nofoa po'o le faia o fa'amalositino o le manava e mafai ona fa'amautu ai maso fa'apitoa ma fesoasoani i le toe fa'aleleia o le tino. O le taulai atu i lo tatou soifua maloloina ma le soifua maloloina e mafai ona taitai atu ai i se olaga sili atu.
mau faasino
Calatayud, Joaquín, et al. "Ole gafatia ma Muscle Gaoioiga o Fa'amalositino Autu Muscle i Fa'ama'i tiga maualalo-tua." Faava o Malo Journal o Siosiomaga Suesuega ma Tagata Soifua Maloloina, 20 Setema 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, ma Judith Walker DeLany. Fa'aaogāga Fa'afoma'i ole Neuromuscular Techniques. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. “O faamalositino tuufaatasi e faavae i Nofoa e faaleleia ai le malosi o le tino, soifua manuia o le mafaufau, paleni o le sua o le sua, ma le gaioiga e tetee atu ai i le microbial i tina matutua a o lei vaivai.” Faʻasologa i le Psychology, 25 Mati 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Toma, Ewan, et al. "O le aoga o Muscle Energy Techniques i Faʻailoga ma Asymptomatic Mataupu: O se Iloiloga Faʻatonu." Chiropractic & Manual Therapies, 27 Aukuso 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
