Auala e A'oa'o Mo Savali Saogalemu Mamao

Mo tagata ta'ito'atasi a'oa'oga mo malafoni savali mamao ma/po'o mea e tutupu, e mafai ea ona taula'i i le fauina o se fa'avae savali, ona fa'ateleina lea o maila e fesoasoani e fa'atutu le tino mo le sauni atoa?

Toleniga Savaliga Mamao

• O a'oa'oga e fesoasoani i tagata ta'ito'atasi ia to'a lelei ma saogalemu mo savaliga mamao ma mea e fai.
• O a'oa'oga e tatau ona taula'i i le fausiaina o le saoasaoa o le savali ma fa'aopoopo malie le maila.
• E manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le tutumau, ae le o le saoasaoa, ma e manaʻo e fausia le malosi o le mafaufau mo le savali mo itula i se saoasaoa tumau.
• Ina ia faʻaitiitia le lamatiaga o le aʻoaʻoina o manuʻa, faʻateleina le aofaʻi o maila i le vaiaso / le mamao o le savali sili ona umi i le vaiaso e le sili atu i le 10% e fautuaina.
• E tatau fo'i i tagata ta'ito'atasi ona toleni e fa'aofu le mea e fai i taimi o savaliga mamao.
• O toleniga e mafai ona umi ni nai masina.
• O le faʻaogaina e mafai ai e le tino le taimi e toe faʻaleleia ma fausia ai maso fou, sapalai toto, ma le tumau.

Fa'aa'oa'oga Fuafuaga

O le mulimulitaia o se fuafuaga mo a'oa'oga malafoni mo le fausiaina o maila ma le fuafuaina o le fa'asusu lelei, mea'ai, ma mea e fa'aaoga mo savaliga ma savaliga i aso e tele e fautuaina. Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona fausia ni aso uumi i tua i a latou aʻoga e iloilo ai soʻo se faʻafitauli poʻo faʻafitauli e mafua mai i le savali mamao i tua i tua.

Fa'ata'ita'iga Fuafuaga a'oa'oga Savali

Fa'asologa o A'oa'oga o Savaliga/Tamalaga i Aso e Tele

• 13 maila i le aso/21 kilomita
• Fa'aoga lenei fuafuaga mo malafoni po'o isi savaliga i aso e tele ma mauga ma mea faanatura e mana'omia ai se ato fa'afafa.

Aoaoga e Savali i se Malafoni

• 26.2 maila/42 kilomita
• O le a tu'u ai le tino e alu mamao.
• Pe a aʻoaʻoga mo mamao o le 31 i le 100 maila / 50 i le 161 kilomita, o le mamao sili ona mamao e toleni ai e le tatau ona sili atu i le 20 i le 25 maila,
• O nei mea e tatau ona faia ia le itiiti ifo ma le faalua i le lua masina aʻo leʻi faia le malafoni poʻo le mea na tupu.
• Fa'ai'u i lalo le masina a'o lumana'i le mea na tupu i le 12.4-maila/20-kilomita le mamao.

kia

O lavalava uma, seevae, puipui o le la, ato fa'afafa, ma isi, e tatau ona fa'ata'ita'iina i aso uumi a'o le'i faia le mea na tupu.

• E tusa ai ma le tau ma laufanua, fuafua mea o le a manaʻomia ma aveese.
• Fa'ata'ita'i mea, aua e le mana'o tagata ta'ito'atasi e ofo i se mea e le masani ai i le mea na tupu. Mai le ulu e oʻo i tamatamaivae, faʻataʻitaʻi le mea faigaluega, e aofia ai:
• Seevae/seevae, totini, ofu i lalo, pulu, ofutino, ofuvae, pulou, peleue, ma mea timu.
• Filifili seevae po'o seevae savali ma ofuina i aso uumi o toleniga e talepe ai ma mautinoa latou te fa'atinoina.
• E tatau ona fa'ata'ita'i ato fa'afafa i aso uumi a'oa'oga ina ia mautinoa e mafai ona fa'amalieina le feavea'i i mamao mamao ma maua ai le gafatia talafeagai.
• Filifili ie vili e mafai ai e le paʻu ona manava ma malulu, aemaise lava i lalo o faʻamau. (Justin De Sousa et al., 2014)
• E manana'o tagata ta'ito'atasi e fai mea e pei o tagata savali i malafoni pe afai o le savaliga e tele lava i luga o le auala po'o le asphalt.
• E mafai e tagata ta'ito'atasi ona sui a latou mea fa'aoga pe afai o le auala e le o iai le auala po'o taimi eseese. Su'e po'o a nisi tagata savali mamao na ofuina i le ala lava e tasi po'o le mea na tupu.

1. E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'afeso'ota'i ma tagata savavali e ala i ala fa'asalalau fa'asalalau pe su'e tali i fesili e masani ona fesiligia i luga o le upega tafa'ilagi a le mea na tupu.
2. E mafai fo'i e tagata ta'ito'atasi ona fa'afeso'ota'i le fa'atonu o le fa'alavelave e ala i le upega tafa'ilagi po'o fa'asalalauga lautele.

taumafa

O mea'ai lelei o ta'aloga o le a saunia ai le tino mo gaioiga tumau.

• Mo se faʻataʻitaʻiga, e fautuaina tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i meaʻai e aofia ai le 70% carbohydrates, 20% protein, ma le 10% gaʻo.
• Aloese mai mea'ai e maualuga le polotini, aua e mafai ona mafua ai fa'afitauli o le sua ma fa'atiga ai ou fatuga'o i lalo ole tulaga tumau o le savali. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• A'oa'o i vai, meainu ta'aloga, mea'ai, ma mea'ai e ave i le fa'afiafiaga, ma 'aua ne'i 'alo 'ese mai ai i le taimi o le fa'afiafiaga.
• E manaʻomia le vai mo le 20 kilomita ma lalo ifo o faʻalavelave, ae o se meainu taʻaloga e suitulaga i le electrolyte atonu e sili atu mo savaliga umi.
• O le fa'avaivai po'o le tu'u ese o sina suka e mafai ona faigofie ile manava.

1. Fai ni mea'ai e tapena muamua ma fa'ailoga mo taimi e 'ai ai.
2. E mana'omia e tagata ta'ito'atasi le 'ai ga'o ma polotini mo mamao ultramarathon - e mafai ona sau mai le fa'afefiloi o auala, sanuisi pata pinati, ma pa sukalati ma nati.
3. Carbohydrates e mafai ona maua mai gel ta'aloga po'o pa malosi.

E fautuaina e aloese mai oloa e faia mo le mamao ma ta'aloga malosi aua e mafai ona mafua ai fa'afitauli o le manava pe a savali mamao.

Fuafuaina o se Savaliga

Fuafuaga e amata i le setiina o sini. O iloiloga e aofia ai:

• Taimi o le tausaga
• mamao
• Felauaiga i le mea na tupu
• Manaoga o le saoasaoa o mea
• Maualuluga ma le talaaga o le mauga
• tau

E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e:

• Sauni e ala i le su'esu'eina o auala ma auala.
• Suesue i fa'afanua o le kosi e iloa ai po'o a au'aunaga o lo'o tu'uina atu i le ala ma mea e tatau ona aumai e tagata ta'ito'atasi.
• Savali i se mamao mamao e aunoa ma se mea e lagolagoina.
• Faafesoota'i tagata na savalia le ala.
• Iloa le laufanua ma vaega o le la atoa, mauga, auala, auala masani, ma le paolo.
• Afai e mafai, ave le ala e faamasani ai.
• E mafai e tagata ta'ito'atasi ona su'e ni polokalame ua fuafuaina mo la latou auala.

Fai malologa ma malolo

• O malologa masani e tatau ona pupuu – fa'aaoga le faleta'ele, 'ai se mea'ai, toe fa'asusu, nonoa seevae, po'o le fusi o papa.
• E mafai ona fa'amalo vave le tino i taimi o malologa ma fa'aalu ni nai minute e toe maua ai le saosaoa o le savali pe a uma se malologa umi.
• O fautuaga e mafai ona fai se malologa savali, o lona uiga o le faaauau pea ona savali ae i se saoasaoa tele.

Tausiga o vae

O le a maua e tagata ta'ito'atasi mea e aoga mo i latou e uiga i seevae, seevae, totini, ma isi, i aso uumi o toleniga e puipuia ai le ma'i ma'i ma manu'a. E fautuaina e faʻataʻitaʻi ni taʻiala eseese, e aofia ai:

• Ta'aloga lipine
• Papa poloka poloka
• Sprays
• Lubricants
• Wicking ma/po'o totini fa'afa'alua
• Moleskin
• Taofi i le faailoga muamua o le ita i luga o le savaliga ma fomaʻi le vae i se mea faapipii, fusi paʻu, poʻo soʻo se auala e sili ona aoga.

Sa fausia le tino mo le savali. Fuafuaga ma aʻoga sa'o a'o le'i faia se savaliga mamao po'o le tele o aso e mautinoa ai se malafoni saogalemu ma fiafia.

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Agai Lelei, Ola Lelei

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mau faasino

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). O a'afiaga o se ofutino ie susu susu ile tali fa'aletino ma lagona ile taimi ole fa'amalositino i le vevela. Fa'aoga ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Fete'ena'iga o lo'o fa'atatau i le taumafaina o mea'ai e maualuga le polotini: a'afiaga fa'amalieina ma le soifua maloloina o fatuga'o ma ponaivi. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716