Tamomo'e Mamao: Falemai i tua

Tamomo'e mamao, e ta'ua foi tamo'e tumau, o se auala sili e faʻaleleia ai le malosi ma faʻamalolo ai le atuatuvale. Fai mai tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina, o faamanuiaga a tagata tamo'e mamao e aofia ai le soifua maloloina o le fatu fatu, maualalo le cholesterol, tulaga lelei o le toto, ma le faaleleia o le metabolism.. Ae ui i lea, e le faigofie ma e manaʻomia aʻoaʻoga faʻapitoa, ae e le mafai e oʻo lava i tagata amata. Ose ta'iala mo a'oa'oga tamo'e mamao e amata i luga o vaega taua e mana'omia e atia'e.

Toleniga Tamomo'e Mamao

O le tamoe o se ituaiga sili o cardio e ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e aofia ai:

• leiloa Weight
• O maso malolosi
• Ovi malolosi
• Fa'aleleia le gaioioiga cardiovascular

O se tasi o mea e mana'omia muamua o le fausiaina lea o le malosi o le tino e taulimaina ai le faamalositino. Ina ia ausia le gafatia atoatoa o se tagata tamoʻe mamao, vaega taua e manaʻomia le atinaʻeina e aofia ai:

• faaaogaina seevae talafeagai
• Tumau
• lactate paepae
• Malosiaga aerobic
• Saosaoa faavae
• Tamoe auala

Laveʻavae

• E taua le ofuina o seevae tamo'e lelei e mafai ona taulima le fanua ma le mamao.
• O le le lelei o le lagolago e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa ma faʻaleagaina umi.
• Ofu lelei totini afeleti e fautuaina foi.
• Taofi le tamo'e i le afa ona o ma'i ma'i e taofi le tafe o le toleniga ma aafia ai le malosi ma le malosi.
• E taua tele le su'eina o le lapo'a sa'o, mamafa, ma le fa'alelei.
• Fesili i le au atamamai mo se fesoasoani mai taʻaloga i le lotoifale poʻo faleoloa seevae o le a vaʻai pe faʻapefea ona e gaoioi ma fautuaina se seevae taʻavale.

Tulaga Tumau

• Fa'avae tumau e faasino i le umi e mafai ai e se tagata ona tamo'e i se saoasaoa lelei a'o le'i tu.
• O le taimi lava e maua ai e se tagata lona fa'avae tumau, lea mo tagata amata e mafai ona tusa ma le lima minute i le taimi, e mafai ona avea ma se amataga e fausia ai.
• I aso malamalama, e mafai ona umi se tamo'e mo le 10 minute a'o le'i savali.
• I aso faigata, e mafai ona alu se tamo'e mo le 20 minute a'o le'i savali.
• O fa'aopoopoga fa'aopoopo e fausia ai le fa'avae tumau o le tagata.

Fa'agata o le Lactate

• le lactate paepae e tutusa ma le fa'avae tumau e fa'atatau i le umi e mafai ai e se tagata ona tamo'e a'o le'i lagona le fa'atupuina o le lactate.
• O le lactate o le mea lea e fa'afefe ai maso ma tiga i aso e soso'o ai.
• O le malamalama pe o le a le tele e mafai e le tino o le tagata ona ave a'o le'i ova le fa'atupuina o le latou lactate threshold.
• O le a faasolosolo malie le fa'atupuina o le fa'aa'oa'oga.

Malosiaga o le Aerobic

• aupito tele tulaga aerobic fuaina le malosi o le fatu ma māmā e lafo atu ai le okesene i maso.
• O le malamalama i le malosi maualuga o le cardio a le tagata lava ia o le a fesoasoani e iloa ai le amataga e faʻagesegese ma faʻateleina le mamao o le taʻavale.

Saosaoa Autu

• O le saoasaoa autu o le saoasaoa lea e mafai ai e tagata taʻitoʻatasi ona tamoʻe aʻo faia se talanoaga.
• Iloaina o le saoasaoa tamo'e faavae e mafai ona fesoasoani e fuafua le mea e amata ai.
• As malosi faateleina, faateleina le saoasaoa faavae.

Tekinolosi Tamomoe

O metotia tamo'e e taua tele mo le mauaina o le tele o le saoasaoa ma le tumau. I le faʻaaogaina o le faʻaoga saʻo, e le faʻaaluina e le tino le malosi le manaʻomia. Ole fomu fa'agasolo talafeagai e aofia ai:

• Fa'atumauina le tuasivi sa'o ma le ulu, tauau, ma sulugatiti e fa'aogatasi.
• Taulai atu i le faatumauina o se fati mānava tumau.
• Mulimuli i laa.
• Aua le faapuupuu gaioiga.
• Sue oe laa masani, lea e mafai ona taʻitaʻia i le mulivae poʻo le tamoe tamatamaivae i le mulivae.
• Fa'afeso'ota'i se faiaoga tamo'e poto po'o se foma'i fa'amalositino mo se fesoasoani ile su'eina o lau fomu tamo'e.

Sini Tumau

• E fetuutuunai le tino i le mamafa o le toleniga lemu ma i le aluga o taimi.
• E le mafai ona faanatinati le fetuunaiga o le tino; ae ui i lea, o le polokalame aʻoaʻoga e mafai ona faʻamalieina i manaʻoga taʻitoʻatasi.
• Ole taimi aupito maualalo a'o le'i va'aia se fa'aleleia atili mai a'oa'oga e tusa ma le ono vaiaso.

Faʻateleina Faʻateleina

• O uta a'oa'oga o se tu'ufa'atasiga o le mamao, malosi, ma le aofa'i o ta'aloga i vaiaso ta'itasi.
• E na'o le fa'atuputeleina o le tino e mafai ona fa'atupula'ia mo sina taimi pu'upu'u.
• O le faʻateleina o le uta ma le vave tele e oʻo atu ai i manuʻa, maʻi, ma le vaivai.
• Fa'atapula'a le mamao, malosi, po'o suiga fa'atele e fautuaina e le sili atu ma le fa'atasi i le vaiaso.

le toe faaleleia

• O aʻoaʻoga e maua ai le faʻaosofia e faʻaleleia atili ai le malosi, ae e manaʻomia e le tino le taimi e toe faʻaleleia ai le tuputupu aʻe ma fetuunai.
• E masani ona manaʻo tagata amata e toleni malosi i aso uma, taumafai e ufiufi uma elemene i le taimi e tasi.
• O lenei mea sese masani e faagesegese ai le alualu i luma ma e mafai ona mafua ai ni mea eseese manuʻa, vaivai, ma le leai o se faaosofia.
• O aso malolo e taua tele ina ia mafai ai e le tino ona toe faʻaleleia, atinaʻe, fetuunai, ma faʻaauau pea le alualu i luma maloloina.
• O le polokalame fa'aa'oa'oga masani e fesuia'i se aso toleniga faigata ma se aso faigofie po'o se aso malolo.
• E lua aso fa'aa'oa'oga malosi soso'o e mafai ona fa'atino pe afai e soso'o ma le lua aso toe fa'aleleia atoatoa.

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Motugaafa tagata lē limalelei

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mau faasino

Berryman, Nicolas, et al. "Aʻoaʻoga Malosi mo le Vaeluaga-ma-Mama-mamao Faʻatinoga: O se Meta-Suʻesuʻega." Tusitala fa'ava-o-malo o ta'aloga physiology ma fa'atinoga vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. “Aafiaga ole A'oa'oga Malosi ile Fa'atonu Fa'aletino ole Fa'atinoga ole Tamomo'e ole Vaeluaga ma le Mamao: Ose Iloiloga Fa'atonu." Ta'aloga ta'aloga (Aukilani, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Keneli, Mareko, et al. “O le A'afiaga o Vaitaimi ma Fa'aa'oa'oga Malosi Fa'asoaina i luga o le vaeluagalemu ma le mamao-mamao tamo'e fa'atinoga: o se Iloiloga Fa'atonu." Tusitala fa'ava-o-malo o ta'aloga physiology ma fa'atinoga vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, ma F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Mai ma le soona faaaoga o manuaga o pito pito i lalo i tagata tamo'e mamao]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "O aʻafiaga lamatia mo le faʻaaogaina o manuʻa i le taʻavale pupuu ma le mamao: O se iloiloga faʻapitoa." Tusitala o taaloga ma le soifua maloloina faasaienisi vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006