Back Clinic Health Team. Le maualuga o le galue ma le metabolic lelei o se tino ola. I totonu o tagata, o le malosi o tagata taʻitoʻatasi poʻo nuʻu e faʻafetaui ma pulea e le tagata lava ia pe a feagai ma suiga faaletino, mafaufau, mafaufau, ma agafesootai i se siosiomaga. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, o se fomaʻi faʻamaʻi tiga o loʻo faʻaaogaina togafitiga faʻamaʻi ma faiga faʻaleleia e taulaʻi i le soifua maloloina atoa, aʻoaʻoga malosi, ma le faʻatulagaina atoatoa. Matou te faia se faiga fa'alelalolagi mo togafitiga fa'aletino e toe maua ai le soifua maloloina atoatoa.
Dr. Jimenez o loʻo tuʻuina atu tala mai lona lava poto masani ma mai le tele o punaoa e faʻatatau i se olaga soifua maloloina poʻo faʻafitauli lautele o le soifua maloloina. Ua ou faʻaaluina le silia ma le 30+ tausaga suʻesuʻe ma suʻega metotia ma le faitau afe o gasegase ma malamalama i mea e aoga moni. Matou te taumafai e fausia le malosi ma faʻaleleia atili le tino e ala i metotia suʻesuʻe ma polokalame faʻalesoifua maloloina atoa.
O nei polokalame ma metotia e masani ma faʻaaogaina le malosi o le tino e ausia ai sini faʻaleleia, nai lo le faʻaofiina o vailaʻau faʻaleagaina, faʻalavelave faʻafefe o le homone, taotoga, poʻo vailaʻau e fai ma vaisu. O le iʻuga, o tagata taʻitoʻatasi e ola i se olaga faʻamalieina ma sili atu le malosi, se uiga lelei, lelei le moe, faʻaitiitia le tiga, mamafa lelei o le tino, ma aʻoaʻoga i le tausisia o lenei olaga.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo vaʻavaʻai e faʻaleleia le soifua maloloina atoa ma le soifua maloloina, e mafai faapefea e le gauai atu i gaoioiga e le o faʻamalositino ona fesoasoani e faʻavevesi le tele o kalori ma faʻaleleia le fua o le metabolic?
Thermogenesis Gaoioiga Leai Fa'amalositino – NEAT
Ole Thermogenesis ole fa'amalositino, po'o le NEAT, o lo'o fa'amatalaina le kalori e mu e ala i gaioiga ma gaioiga i aso uma. O nei gaioiga faʻaletino e leʻo fuafuaina pe faʻatulagaina faʻamalositino, toleniga, poʻo taʻaloga. O lo'o ta'ua fo'i e le fa'amalositino po'o le NEPA. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai gaoioiga e pei o:
fuluga
kuka
faatauga
Taina se mea fai musika
Fa'agaioiga laiti e pei o le fa'afefe
A fa'atau ni nai mea, ave se ato nai lo le fa'atau fa'atau.
Ave le faasitepu nai lo le lifi po o le escalator.
E ui o nei gaioiga atonu e foliga mai e le tele, e mafai ona i ai se aafiaga tele i fua faatatau metabolic ma tupe alu alu. O se suʻesuʻega na mulimulitaʻia ai le silia ma le 12,000 fafine mo le 12 tausaga ma maua ai o le faʻamalosi e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le oti e fesoʻotaʻi ma le tele o le nofonofo. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Kalama Ua mu
O le aofaʻi o kalori e mu e eseese mai lea tagata i lea tagata. O se suʻesuʻega na lipotia mai o le aofaʻi o kalori e mu mai le le o faʻamalositino gaoioiga thermogenesis e fesuisuiaʻi e oʻo atu i le 2000 kilocalories i le aso i le va o tagata e toʻalua e tutusa le lapopoa. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Ole tele o mea e mafai ona faʻaalia ai lenei eseesega, e aofia ai le siosiomaga ma genetics. O galuega a tagata taʻitoʻatasi ma olaga e mafai foi ona aʻafia ai le thermogenesis gaioiga e le faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e toʻalua e tutusa faʻamaumauga o le tino poʻo BMI ae eseese galuega, nofonofo ma gaioiga, o le a susunuina le aofaʻi o kalori.
Faaleleia le Soifua Maloloina
O le thermogenesis gaioiga e le faʻamalositino e manatu o se tasi lea o auala e pulea ai e le tino le mamafa. Pe a maua le mamafa, o le NEAT e fa'atupula'ia, a'o le pa'u o le mamafa, e fa'aitiitia le NEAT pe a nonofo tagata ta'ito'atasi e aunoa ma le gaioi tele. O se suʻesuʻega suʻesuʻega na taʻua ai o faʻamanuiaga o le le faʻamalositino e sili atu nai lo isi kalori faʻaalu. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). O le faʻateleina o le thermogenesis gaioiga e le faʻamalositino e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le metabolic syndrome, faʻafitauli cardiovascular, ma isi faʻafitauli o le soifua maloloina. Ma le isi, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le le toaga e mafai ona faʻaumatia le taimi ma taumafaiga e tuʻuina atu i faʻamalositino faʻatulagaina. (John D. Akins et al., 2019). O le faʻafefeina o amioga nofonofo ma le thermogenesis e le faʻaaogaina e fesoasoani e faʻateleina le aoga o taʻaloga masani.
Fa'aofia NEAT
E iai auala laiti e fa'aofi ai le thermogenesis e le fa'amalositino ile galuega ma ile fale. E mafai ona fa'aogaina se kesi tu'u po'o se polo mautu. E tusa ai ma le National Academy of Sports Medicine, o se tagata e 145-pauna e mafai ona mu:
102 kalori i le itula a o nofo i le galuega.
174 kalori pe a tu i le galuega.
72 kalori faaopoopo atonu e foliga mai e le tele, ae e mafai ona faaopoopo atu i le sili atu i le 18,000 kaloli e mu i le tausaga, e oo atu ai i le 5-pauna pa'u mamafa.
Afai e fa'atali i le laina po'o le nofo i luga o le ta'avale, saili ni auala laiti e feoai ai, e pei o le tata'i lima po'o vae po'o le fa'agaoioi o le ulu i musika, e fesoasoani i le tino e fa'aaoga lelei le thermogenesis gaoioiga e le fa'amalositino. O le faia o taumafaiga sili atu ma le mataala e siitia e mafai ona alu i se auala umi i le faʻaleleia soifua maloloina.
O Gaioiga ea Ki i le Fa'amalologa?
mau faasino
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Taimi Nofo, Fidgeting, ma Mafua'aga uma o le Maliu i le UK Women's Cohort Study. American journal of preventive medicine, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Thermogenesis Gaoioiga Leai Fa'amalositino i Malosiaga o Tagata Homeostasis. I le K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Nonexercise activity thermogenesis i le puleaina o meaʻai. Mayo Clinic taualumaga, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). O le le gaioi e fa'aoso ai le tete'e atu i fa'amanuiaga fa'ato'aga pe a mae'a fa'amalositino. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Mo tagata ta'a'alo, e fiafia i le tino, ma tagata ta'ito'atasi e fa'amalositino masani, e mafai ea ona aoga le faia o se ta'aloga pe a fa'atulaga lelei?
Ta'aloga Ta'aloga
O le tu'uina atu o le fa'atagaga o le tagata lava ia e malolo mai le fa'amalositino e mana'omia, ae maise ina ia fa'atumauina le tulaga o le malosi o lo'o iai nei. Ina ia tumau le malosi i tulaga uma ma leai ni manuʻa, e manaʻomia e le tino le malologa ma le toe faʻaleleia, aemaise lava le alualu i luma i tulaga faʻatinoga. O faamalositino masani e taua mo:
Fausia le tumau
Fa'aleleia le malosi
Fa'aitiitia ma fa'atumauina le mamafa
Faʻamalieina le popole
O le a?
O le malolo ma le toleniga ose taimi fa'apitoa lea e filifili ai le tagata e le galue. E masani lava o se tali i faʻailoga a le tino taʻitoʻatasi pe a iloa e le tagata o latou mafaufau ma tino e manaʻomia ona malolo mai le faʻamalositino. E ese le malologa o toleniga nai lo le aso malolo ona e ono tasi pe lua vaiaso mai le masani masani o toleniga. Atonu e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona fai se malologa ona o taʻaloga ua amata ona fiu ma/poʻo le ono mu pe tosoina.
Aafiaga ole malosi
O suʻesuʻega i tagata taʻalo soka faʻafiafiaga na faʻaalia ai o le tolu i le ono vaiaso o le le toaga e leʻi suia ai le malosi o le aerobic ma le malosi o maso. (Chang Hwa Joo. 2018)
O tagata e matua'i tino lelei o le a o'o i se pa'u vave o le malosi i le tolu vaiaso muamua o le le toaga mai a'o le'i fa'amalieina. (Chang Hwa Joo. 2018)
E tuʻuina atu e fomaʻi faʻapitoa tuʻutuʻuga mo tagata taʻitoʻatasi atonu e tele naua mea latou te faia:
Ova o le taimi e ova ai le toleniga, ma amata ona pa'ū le faatinoga. E mafai ona pupuu- po o se taimi umi.
Faʻataʻavalevale e tupu pe a le fa'atatauina le so'ona aapa atu.
O le overtraining syndrome/OTS e umi atu ma i'u ai i fa'aletonu tuga fa'atino fa'atasi ai ma fa'ailoga e pei o suiga o le homone, fa'anoanoa, vaivai, ma le fulafula o le tino. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
O le soona a'oa'o po'o le fa'aa'oa'oga e pei o le aga'i i luma o le malosi o lo'o aga'i i tua nai lo le aga'i i luma. O le tele o aʻoaʻoga, o le faʻagesegese ma sili atu ona vaivai le tino.
O tagata ta'a'alo tumau e iai le fa'atuputeleina o le a'afia ma le fa'amalosi. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
O le mafaufau tumau e faʻamalosia ai le tuleia o le tele o itula o toleniga ina ia malosi ma vave. Ae ui i lea, i se taimi patino, e pagatia le faatinoga.
O le malolo e mafai ai ona toe faʻaleleia le paleni e taulaʻi i galuega poʻo aʻoga, faʻatautaia mea eseese o le olaga, ma fiafia i uo ma taimi faaleaiga. O suʻesuʻega ua fautua mai o le ausiaina o se paleni sili atu galuega / olaga e mafai ona faʻaleleia:
O le tele o a'oa'oga e masani lava ona mafua mai i le tele o toleniga ma le le lava o le toe fa'aleleia.
E fautuaina e le au atamamai o le malosi ma le toleniga le malologa ma le toleniga mama e fai ma togafitiga mo le soona toleniga. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Faailoga e Manaomia e le Tino se malologa
O nai fa'ailoga ma fa'ailoga masani e ono ta'u mai ai e mana'omia se malologa fa'amalositino.
Le fa'aosofia pea pe le fiafia
Le tulimatai atu e galue
Faiva le lelei
Ua lelava tino
Vaivai
O le tiga e le foia
Le lava le alualu i luma i toleniga
Sui Gaoioiga
I le taimi o le malologa o toleniga, ia faia isi mea malosi e ese ai le malosi o le tino, e pei o le taʻalo tenisi laulau, mo se faʻataʻitaʻiga, poʻo gaoioiga e malie ae faʻaauau pea le tino e aunoa ma le faia o toleniga mamafa. Manatua, e le tatau ona matua le gaioi le tino. E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻataʻitaʻi:
Ti'eti'e uila fa'afiafia
siva
Aʻe
Faigofie le fanua
Yoga poʻo Pilates
Taʻalo
Toe Fo'i i Gaioiga
E mafai ona lagona e pei o le toe amata, ae e le umi se taimi e manatua ai e le tino le faʻamalositino. Na'o le mana'omia o le fa'amasani e toe galue. E mafai ona fa'aosoosoina le oso i se ta'aloga masani, ae e le fautuaina lena mea ona o le lamatiaga o manu'a. O nisi nei o mataupu faavae e fa'atumauina ai le malosi ma le soifua maloloina o le tino a'o toe fa'amalieina i se ta'aloga masani.
Amata Faigofie
Amata i se fa'amatalaga mama o le masani masani e fa'aaoga ai le mamafa mama ma fa'aitiitia le malosi.
Tuu atu i le Tino le Taimi
Fa'aaoga le lua vaiaso muamua mo le tino e masani ai i ta'aloga.
E mafai ona o'o atu ile tolu vaiaso e toe fo'i mai ai, e fa'atatau ile toleniga a'o le'i faia ma pe fia le taimi e malolo ai.
Fai nisi aso malolo
O le toe fo'i i fa'amalositino o lona uiga o le a sili atu le tiga o le tino.
Fuafua aso fa'aopoopo e toe fa'aleleia ai ina ia mafai ai e le tino ona fa'amalolo ma maua le malosi.
O vaiaso taʻitasi, faʻasolosolo faʻateleina le malosi seia toe foʻi i le faʻatinoga masani.
Revolutionizing Healthcare
mau faasino
Joo C. H. (2018). O aʻafiaga o le faʻalavelave faʻafuaseʻi ma le toe aʻoaʻoina o le malosi faʻaletino i tagata taaalo soka. PloS tasi, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). A'afiaga o le fa'agata a'oa'oga fa'amalositino mama i maso auivi o le tagata. Tusitala Europa o le faʻaaogaina o le physiology, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Suʻesuʻega ma le puipuia o le faʻamaʻi pipisi: o se manatu i luga o taʻiala aʻoaʻoga. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Fa'amatalaga fou o le fa'ama'i ova'a na maua mai le su'esu'ega a le EROS. BMJ tatala taaloga & faamalositino vailaau, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Paleni Galuega-Olaga: Fuafuaina le Taua o le Paleni Galuega-Aiga ma Galuega-Soifua Maloloina. Fa'ava-o-malo o su'esu'ega o le siosiomaga ma le soifua maloloina lautele, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faʻamalieina le tuputupu aʻe o maso, e taua tele le faʻaaogaina o le protein. Ae ui i lea, e faʻatapulaʻaina le tino i le tele o le porotini e mafai ona faʻapipiʻiina e toe faʻaleleia ma tuputupu aʻe maso. E mafai e le iloaina o le taimi e fa'aaoga ai le polotini, aofa'i, ma le auala e sili ona fa'aosofia ai le tuputupu a'e maso e fesoasoani e maua ai fa'ai'uga lelei?
Musika Protein Synthesis
Muscle protein synthesis o se fa'agasologa fa'aletino e gaosia ai maso polotini fou ma o se vaega taua o le fa'atumauina ma fausia e le tino maso. O le tuputupu aʻe o musele e maua ile aʻoaʻoga tetee ma le faʻaaogaina o porotini. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Fa'afefea ona Fa'atino le Fa'apolotini
O le polotini o le poloka fau o maso, ae o le protein synthesis o se gaioiga faanatura faanatura lea e gaosia ai le polotini e toe faaleleia ai maso e mafua mai i le faamalositino. E tupu lenei mea mai amino acids o loʻo fusifusia i skeletal muscle proteins, faʻateleina maso. E tete'e atu i maso polotini malepe (MPB) ona o le gau o polotini i taimi o faamalositino. O le malepelepe o maso o se vaega taua o le fausiaina o maso. A fa'aleagaina, o le a toe fa'atupula'ia maso, pe a lava le kalori ma le polotini e fa'aaoga e toe fa'aleleia ma fa'atupuina ai maso. E mafai ona fa'aleleia le tu'ufa'atasiga o musele polotini e ala i le fa'ateleina o le fa'aaogaina o polotini pe a mae'a fa'amalositino. O le a'oa'oina e fa'aosofia ai le fa'atupuina o maso protein e ala i fa'amalositino ma mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'atelevave le tuputupu a'e o maso, fa'avave le toe faaleleia, faʻaleleia le faʻatinoga o le tino, ma faʻateleina le tumau atoa. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Aafiaga o Fa'amalositino
Paleni polotini o lo'o fa'amatala ai le so'oga i le va o le malepelepe o maso polotini ma le fa'atupuina o le porotini maso. A o'o le tino i le paleni polotini, e leai se maso tuputupu a'e po'o le fa'ama'imau e tupu, ma o le tagata e manatu i se tulaga soifua maloloina o le ola paleni/homeostasis, lea e ta'ua o le tausiga. Ina ia faʻaosofia le tuputupu aʻe o maso, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona luluina le paleni o porotini. E ui lava atonu e foliga mai e le talafeagai, o le faamalositino e mafai ona talepeina i lalo maso polotini, ae le sili atu nai lo le aofaʻi o porotini e mafai e le tino ona faʻapipiʻiina. (Felipe Damas, et al., 2015) O le tele o le malosi o le taʻaloga, o le sili atu foi lea o le faʻapipiʻiina o maso protein, ona o le malepelepe o maso e faʻaosofia ai le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe o masini. Saienitisi fuaina le malosi e ala i le tasi-toe fai le maualuga - 1-RM - o lona uiga o le mamafa maualuga e mafai e le tagata ona sii i luga mo le toe faia e tasi. E tusa ai ma se suʻesuʻega suʻesuʻega, o le malosi o toleniga i lalo ole 40% o le 1-RM o le a le afaina ai le faʻaogaina o maso. Ma o le malosi e sili atu nai lo le 60% o le a faʻaluaina pe faatolu le faʻapipiʻiina o le protein muscle. (PJ Atherton, K Samita. 2012)
Aafiaga o Mea'ai
O le sootaga i le va o mea'ai ma le paleni polotini e le faigofie tele. E tusa lava pe faʻateleina le faʻaogaina o le protein, o le muscle protein synthesis e tupu mo se vaitaimi patino. E mafua ona e mafai e le tino ona faʻaaogaina naʻo se aofaʻi o amino acids taua na te mauaina, ma soʻo se mea e sili atu ona talepe i lalo ma aveese e le ate. E fautuaina e le au su'esu'e meaai e tusa ma le 1.4 i le 2.0 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso mo le fausiaina o maso ma le malosi. (Ralf Jäger, et al., 2017) E lava le polotini e mafai ona maua e ala i le taulaʻi atu i susu, fuamoa, aano o manu paʻu, nati, ma leki. E fautuaina foi le taumafaina o fatu atoa, ga'o maloloina, fualaau aina, ma fualaau faisua e fesoasoani ai i le tino e faatino ma toe faaleleia lelei. Mo se fa'ata'ita'iga, e mana'omia mea'ai ga'o mo le fa'atupu maso a'o fa'aosoina le fa'amatu'u atu o le inisalini e lagolago ai le fa'aaogāina o porotini sela o maso. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) O se suʻesuʻega na vaʻavaʻai i fua faatatau o tali i tamaloloa na faʻatonuina le 10, 20, poʻo le 40 kalama o le protein whey i le taimi lava e maeʻa ai aʻoaʻoga tetee. Na matauina e tagata suʻesuʻe iʻuga nei: (Oliva C. Witard et al., 2014)
10 kalama o le protein whey - Leai se aafiaga i le faʻaogaina o maso protein.
20 kalama - Faʻateleina le faʻaosoina o maso protein e 49%.
40 kalama - Faʻateleina le faʻaputuina o maso protein i le 56% ae na mafua ai foi le faʻaputuina tele o le urea.
O le taumafaina o le 20 kalama i le 40 kalama o le whey protein pe a uma aʻoaʻoga tetee na faʻateleina ai isi amino acids taua e fesoʻotaʻi ma le tuputupu aʻe o maso paʻu. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
O le polotini o le whey ose porotini e vave ona fa'amama.
E mafai ona maua fa'atuputeleina fa'ai'uga e ala i le taumafaina o polotini e fa'agesegese le fa'aliloina i le aso atoa.
E eseese le maua o musele mai lea tagata i lea tagata ona e eseese uma tino o tagata uma. O tagata ta'ito'atasi o lo'o mafaufau e 'ai le polotini i tua atu o le taumafa fautuaina e tatau ona fa'afeso'ota'i la latou foma'i po'o se foma'i fa'ai'ai ua resitalaina e malamalama ai i fa'amanuiaga ma a'afiaga.
Fausiaina ose Tino Malosi
mau faasino
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Vaaiga lata mai e uiga i le Matafaioi a le Dietary Protein mo le Faʻalauiloaina o Muscle Hypertrophy ma le Resistance Exercise Training. Nutrient, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). O le fa'aosoina ole myofibrillar protein synthesis ole fa'amalositino e le'o feso'ota'i ma le hypertrophy maso e a'oa'oina e tetee atu i alii talavou. PloS tasi, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). O se toe iloiloga o suiga o aʻoaʻoga tetee-faʻaosoina i le skeletal muscle protein synthesis ma lo latou sao i le hypertrophy. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis e tali atu i taumafa ma faamalositino. Le Journal of physiology, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: porotini ma faamalositino. Tusitala a le International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). E mana'omia ea le ga'o e fa'aoso atili ai le fa'aosoina o le porotini maso/hypertrophy pe a mae'a fa'amalositino?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates mulimuli ane i se taumafataga e tali atu i le faʻateleina o tui ole whey protein ile malolo ma pe a uma le faʻamalositino. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). O le tali a le musele fa'apolotini fa'atasi pe a mae'a fa'amalositino fa'amalosi tino atoa e sili atu pe a mae'a le 40 kalama nai lo le 20 kalama o le porotini whey fa'amama. Lipoti o le tino, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faʻaoga i se faiga masani o le malosi, pe mafai e le faʻaaogaina o le FITT Principle ona fesoasoani i le faʻatulagaina o faamalositino, siaki le alualu i luma, ma ausia sini o le malosi?
FITT Mataupu Faavae
O le FITT mataupu faavae o se seti o taʻiala mo fetuunaiga, toe iloilo, ma faʻaleleia taʻaloga faʻamalositino. FITT ose fa'apuupuuga mo:
faisoʻoga
Malosiaga
taimi
Ituaiga faamalositino
E ave e tagata taʻitoʻatasi nei elemene e fatu ma fetuutuunai taʻaloga e fetaui ma a latou sini ma tulaga o le malosi.
Faataitaiga, e mafai ona avea lenei mea ma se taʻaloga o le 3 i le 5 aso faʻatasi ma faʻamalositino maualalo, feololo, ma maualuga mo le 30 i le 60 minute i vasega taʻitasi e aofia ai le cardio ma le malosi. O le taulaʻi atu i nei faʻamatalaga ma le alualu i luma i le aluga o taimi e fesoasoani i le fatuina o se polokalama aoga.
faisoʻoga
Ole taimi ole toleniga ma pe faafia ona fa'amalositino le tagata ole mea muamua lea e va'ai iai.
Ole tele ole taimi e fa'alagolago i mea eseese, e aofia ai le ituaiga o ta'aloga o lo'o faia, o le a le faigata o le ta'aloga, tulaga malosi, ma sini fa'amalositino.
Ta'iala fa'amalositino lautele na fausia e le American College of Sports Medicine e ofoina atu fautuaga. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Toleniga Cardiovascular
O ta'aloga cardio e masani ona fa'atulaga fa'atele.
Faʻalagolago i sini, e fautuaina e taʻiala le faʻamalositino cardio faʻamalosi lima pe sili atu aso o le vaiaso poʻo le cardio malosi tolu aso i le vaiaso e faʻaleleia ai le soifua maloloina.
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fetu'una'i le maualuga o le malosi o le fa'amalositino i luga o se ta'avale e maua ai ta'aloga cardiovascular sili ona lelei ma faigofie.
O tagata ta'ito'atasi e manana'o e fa'aitiitia le mamafa atonu e mana'o e fa'agasolo malie atu i nisi ta'aloga.
Ae ui i lea, o le tele e le o taimi uma e sili atu, ma e manaʻomia le taimi e toe faʻaleleia ai. (Pete McCall. 2018)
E tatau i tagata ta'ito'atasi ona maua a itiiti ifo ma le tasi i le lua aso malolo ma toe fa'aleleia i le va o vasega.
Ole taimi ole toleniga ole a fa'alagolago ile ituaiga a'oa'oga o lo'o fa'atinoina fa'apea ma sini ole soifua maloloina.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻo tagata taʻitoʻatasi e galulue i vaega maso taʻitasi ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso pe afai o la latou sini o le fausiaina o maso. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimulitaʻi i le vaeluaga masani, pei o le tino pito i luga i le tasi aso ma le tino pito i lalo i le isi, e mafai ona sili atu taʻaloga nai lo taʻaloga atoa a le tino.
Malosiaga
O le malosi o toleniga e aofia ai le malosi o le tagata e tuleia i latou lava i le taimi o faamalositino. E fa'afefea ona fa'atupula'ia pe fa'aitiitia e fa'atatau i le ituaiga ta'aloga. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Toleniga Cardiovascular
Mo cardio, e mataʻituina e tagata taʻitoʻatasi le malosi o toleniga e ala i:
O le fautuaga lautele o le galue i se malosi faʻapitoa mo taʻaloga tumau.
O aʻoaʻoga faʻava-o-malo e faia i se maualuga maualuga mo se taimi puʻupuʻu.
E fautuaina e fa'afefiloi fa'amalositino maualalo, feololo, ma le maualuga o le cardio e fa'aosofia ai faiga eseese o le malosi ma puipuia ai le soona toleniina. (Nathan Cardoos. 2015)
Aoaoga malosi
O le malosi o le tagata lava ia e aofia ai le aofaʻi o le mamafa o loʻo siʻitia ma le aofaʻi o faʻasologa ma seti na faia.
Ole malosi e mafai ona suia e faʻatatau i sini ole soifua maloloina.
Tagata amata va'ava'ai i fausia le mautu, tumau, ma maso e fautuaina e faʻaaoga se mamafa mama ma fai ni seti faʻaitiiti ma le tele o toe fai. - mo se faʻataʻitaʻiga, lua pe tolu seti o le 12 i le 20 reps.
Tagata taʻitoʻatasi e manaʻo tuputupu a'e maso e fautuaina e fai nisi seti ma se aofaiga feololo o reps - mo se faʻataʻitaʻiga, fa seti o le 10 i le 12 reps taʻitasi.
Tagata ta'ito'atasi e fia fausia le malosi e fautuaina e faʻaaoga mamafa mamafa ma fai nisi seti ma faʻaitiitia le toe fai – mo se fa'ata'ita'iga, ta'i lima seti ta'i tolu toe fai.
O le isi elemene o le fuafuaga o le umi o le faʻamalositino i taimi taʻitasi. Ole umi ole fa'amalositino e fa'alagolago ile maualuga ole malosi ole tagata ma le ituaiga ta'aloga o lo'o faia.
Toleniga Cardiovascular
O ta'iala fa'amalositino o lo'o fautua mai ai le 30 i le 60 minute ole cardio, ae ole umi ole toleniga e fa'alagolago ile tulaga malosi ma le ituaiga o fa'amalositino. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
E fautuaina tagata amata e amata i le 15 i le 20 minute taʻaloga.
O tagata ta'ito'atasi e iai ni toleniga fa'amalositino ma o lo'o faia le cardio tulaga mautu, pei o le tamo'e po'o le fa'aogaina o se masini cardio, e ono fa'amalositino mo le 30 i le 60 minute.
Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia aʻoaʻoga vaeluaga ma galulue i le malosi maualuga, o le a faʻapuupuu le taʻaloga, pe a ma le 10 i le 15 minute o aʻoaʻoga vaeluaga maualuga.
O le i ai o ta'aloga eseese e eseese le malosi ma le umi o le a maua ai se polokalame fa'ale cardiovascular mautu ma paleni.
Aoaoga malosi
O le a le umi e fa'alagolago ai le malosi o le tagata ta'ito'atasi i le ituaiga ta'aloga ma le fa'atulagaga.
Ole toleniga atoa ole tino e mafai ona silia ile itula.
O le vaeluaga masani e mafai ona faʻaitiitia le taimi e ala i le faʻaitiitia o maso maso i le tasi vasega.
ituaiga
O le ituaiga o faamalositino e te faia o le vaega mulimuli lea o le mataupu faavae FIIT.
E faigofie ona fa'aogaina e 'alofia ai le fa'aaogaina o manu'a po'o le pa'u o le mamafa.
Toleniga Cardiovascular
Cardio e faigofie ona fetuutuunai ma suia ona o soʻo se gaioiga e faʻateleina ai le fatu e taulia.
O le savali, siva, tamo'e, ti'eti'e uila, aau, ma le fa'aaogaina o se faiaoga elliptical o ni nai gaoioiga e mafai ona fa'atasi.
O le faia o le tele o gaioiga cardio e fautuaina e faʻaitiitia ai le mu ma faʻaauau pea taʻaloga fou.
Aoaoga malosi
E mafai foi ona eseese toleniga mo le malosi.
Latou te aofia ai soʻo se faʻamalositino e faʻaaogaina ai nisi ituaiga o teteʻe - fusi, paʻu, masini, ma isi mea e faʻaogaina ai maso.
O faamalositino mamafa e mafai foi ona manatu o se ituaiga o toleniga malosi.
O toleniga malosi e mafai ona suia mai le aofaʻi o toleniga a le tino i le faʻaopoopoina, mo se faʻataʻitaʻiga, supersets poʻo le pyramid training.
O le tu'ufa'atasia o fa'amalositino fou mo vaega ta'itasi o le tino o le isi lea auala e fesuia'i ai ituaiga ta'aloga.
Faʻaalu ni nai vaiaso e galue ai i gaioiga faʻamalosi malosi, ona sui lea i le hypertrophy poʻo le aʻoaʻoga faʻavae malosi.
O fa'ata'ita'iga ta'itasi e aofia ai isi ituaiga fa'amalositino fa'avae malosi.
Fa'aaogā le FITT
O le FITT mataupu faavae o loʻo faʻamatalaina pe faʻafefea ona fetuʻunaʻi polokalame faʻamalositino e maua ai iʻuga sili atu. E fesoasoani foi e fuafua pe faapefea ona suia taʻaloga e aloese ai mai le mu, faʻaaoga tele manuʻa, ma le maualuga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, savali faatolu i le vaiaso mo le 30 minute i se saoasaoa faʻapitoa e fautuaina mo se tagata amata e amata ai. A maeʻa ni nai vaiaso, e faʻafetaui le tino i le toleniga. O le mea lea e i'u ai i le mu itiiti o kalori, mu, po'o taumafaiga tau pulega mamafa, ma taofi sini. O iinei e sau ai mataupu faavae o le FITT. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suiga e mafai ona aofia ai:
Suia taimi e ala i le fa'aopoopoina o se isi aso o le savali po'o le tamo'e.
Suia le malosi e ala i le savali saosaoa, faʻaopoopo i ai le tele o laufanua luʻitau e pei o se mauga, poʻo le taʻavale i nisi taimi.
Savali mo se taimi umi i aso ta'itasi.
Suia le ituaiga o toleniga e ala i le suiina o se tasi poʻo le sili atu o vasega savali mo le uila poʻo le aerobics.
E tusa lava pe na o le suia o se elemene e tasi e mafai ona faia se eseesega tele i le taʻaloga ma le auala e tali atu ai le tino i faʻamalositino.
E taua le suia o mea i taimi uma ina ia tausia ai le soifua maloloina o le tino ma le mafaufau.
Faʻaleagaina o le ita
O se tasi o mea sili e uiga i le faʻaaogaina o le FITT o le faʻatagaina lea o tagata taʻitoʻatasi e mataʻituina le umi ma le malosi oa latou taʻaloga. A galulue soo tagata pe le lava foi le malologa, e ono oo i le soona faaaoga o manu'a, mu, ma musele. Ole FITT mataupu faavae fa'amalosia le fa'aopoopoina o le 'ese'ese i ta'aloga. A mulimulitaia lenei faiga, e mafai ai ona malolo le tino ma toe malosi lelei. Talu ai ona o tagata taʻitoʻatasi e le o galulue soosootauau tutusa maso, e sili atu iʻuga e maua.
Tete'e Fa'alenatura
mau faasino
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Tu'u tulaga o le American College of Sports Medicine. Ole aofaʻi ma le lelei ole faʻamalositino mo le atinaʻeina ma le tausia o le cardiorespiratory, musculoskeletal, ma le neuromotor malosi i tagata matutua soifua maloloina: taʻiala mo le faʻatonuina o faamalositino. Fomai ma le faasaienisi i taaloga ma faamalositino, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 mafuaaga e ave ai se aso malolo. (2018) American Council on Exercise.
Asosi Malosiaga ma Fa'atonu. (2017) Fuafuaga o taimi aʻoaʻoga tetee.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Aʻafiaga o le Faʻasaʻoina o Faʻatonuga i luga ole Fua o Muscle Hypertrophy: O se Iloiloga Faʻapitoa ma Meta-Analysis. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Fa'ama'i ova le toleniga. (Me/Iuni 2015). Lipoti Fa'afomai Ta'aloga i le taimi nei 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
O tamato e maualalo-kalori ma paleni-mea'ai, o a ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e mafai e tagata ta'ito'atasi ona maua mai lo latou taumafaina?
Tomato Faamanuiaga
O ituaiga uma o tamato e ofoina atu meaʻai, e aofia ai le potassium ma le vaitamini C, ma avea ai ma vaega o meaʻai paleni.
O tamato mata e iai le vaitamini C, e fa'amalama ai le pa'u ma tau pupuga.
O le kukaina o tamato e maua ai le tele o antioxidants e taua i ni vaega laiti e pei o le lycopene, mo le tausia o le soifua maloloina o le fatu ma puipuia ai nisi o kanesa.
O isi fa'amanuiaga e saofagā i le fatu, prostate, ma le soifua maloloina o le mafaufau/fai'ai.
O fua eseese o tamato ma oloa e mafai ona ofoina atu le paleni o meaʻai. Ole 'ese'ese ole ki ma e fa'atatau i fualaau 'aina ma fuala'au uma. Fa'ata'ita'i mata, vela, ma fa'ausa, aua o metotia eseese e mafai ona ofoina atu fa'amanuiaga eseese.
Tamato Kuka ma Matamata
O tamato e maualalo le kalori ma mauoa i meaʻai. O le tamato mata, feololo le lapopoa e iai le tusa ma le 22 kaloli ae itiiti ifo ile 1 kalama ole ga'o. E maualalo le sodium ma maualalo le glycemic, e na'o le 6 milligrams o le sodium ma le 3 kalama o le suka. O i latou o se puna sili o le faʻamamaina aua o le tamato mata e aofia ai le tusa ma le afa ipu vai.
O tamato e iai le tele o vaitamini ma minerale taua e lagolago ai le puipuiga o le tino ma ivi ma le toto.
Antioxidants e fesoasoani e tete'e ai fa'alatalatala saoloto ma mole mole le mautu e fa'aleagaina ai sela o le tino. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Antioxidants e pei o le lycopene, lutein, ma le zeaxanthin, e sili atu ona mitiia i tamato vela.
O tamato mata e iai ni nai vaitamini A ma le K, fluoride, folate, ma le beta-carotene.
loto le Soifua Maloloina
O tamato e maua ai se tautua lelei o le potassium.
O le potassium ma le sodium e taua uma mo le gaioiga o le fatu.
O le potassium e taua tele mo le faʻamalieina o alatoto.
E tutusa le aofa'i ole tamato e tasi ma le fa'i.
E manaʻomia e le fatu nei electrolytes e faʻamaʻi ma faʻalautele.
O le tele o tagata e maua i le toto maualuga e mafai ona manuia mai le maualuga o le potassium, fiber, ma le lycopene.
O suʻesuʻega ua fesoʻotaʻi ai le lycopene i le faʻaitiitia o le faʻamaʻi fatu ma le oti. (Bo Pese, et al., 2017)
Fa'amalositino Toe Fa'aleleia
E mana'omia le electrolytes mo galuega fa'avae.
O le potassium, sodium, magnesium, ma le fluoride e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le tiga o maso ma faʻamalositino vaivai pe a maeʻa faʻamalositino poʻo taʻaloga.
O mea faʻamaʻi faʻamaʻi e sau mai le vaitamini C.
O le 'ai o tamato a'o le'i faia pe a uma fo'i le fa'amalositino e mafai ona fesoasoani e toe fa'atumu ai le magnesium lea e mana'omia mo le fa'aitiitia o maso. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Puipuiga mai le Tuinanau
O le potassium e maua ai le malosi i le fatu ma e iai sona sao i le gaioiga o neura o le tino.
O se suʻesuʻega talu ai nei na maua ai o tagata taʻitoʻatasi na faʻaaogaina le tele o le potassium ma le itiiti ifo o le sodium na faʻaleleia atili le gaioiga o le mafaufau. (Xiaona Na, et al., 2022)
O le isi suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe faʻafefea e carotenoids/antioxidants e aʻafia ai le lanu o fualaau faisua e aʻafia ai le soifua maloloina o le faiʻai umi.
Na maua e tagata suʻesuʻe o tagata taʻitoʻatasi e maualuga le maualuga o le lutein ma le zeaxanthin i totonu o le toto, o loʻo i ai uma i tamato vela, e maualalo le maualuga o le tuinanau. (May A. Beydoun, et al., 2022)
Lutein ma le zeaxanthin e lauiloa foi mo le puipuia o le soifua maloloina o mata a o matua le tino.
Fesoasoani e Puipuia le Kanesa Prostate
O le kukaina o tamato e fa'afefe ai le vaitamini C, ae fa'ateleina le maua o nisi o antioxidants e mafai ona puipuia mai le tuputupu a'e o le kanesa.
Aemaise lava mo alii, lycopene e aoga e fesoasoani e faʻaitiitia faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma prostate.
O suʻesuʻega ua maua ai o tamaʻitaʻi e 'ai tamato, e aofia ai le mata, sosi, ma luga o pizza e maualalo le lamatiaga o le atiaʻe o le kanesa prostate ona o le aofaʻi o le lycopene e mitiia, lea e sili ona lelei i tamato kuka. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
Lycopene ma isi la'au pigments/carotenoids e talitonuina e puipuia mai le kanesa ona o latou meatotino antioxidants. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Lycopene ma isi antioxidants i tamato e mafai foʻi ona faʻamanuiaina tama tane e ala i le faʻaleleia o le sperm count ma le sperm motility. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Paleni Suka Toto
E mafai e tamato ona fesoasoani e pulea le suka toto i tagata e maua i le ma'isuka.
E iai a latou fiber e fesoasoani e faʻatonutonu le suka toto ma le gaʻo.
O le alava e fa'agesegese le ga'ina ina ia tumu ai le tino ma umi ma e le afaina ai le maualuga o le suka.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomato: Ose Iloiloga Tele o Aafiaga Fa'alesoifua maloloina o Tomato ma Fa'afitauli e mafai ona A'afia ai a latou Fa'ato'aga. Biology, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Pese, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopene ma le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular: O se faʻataʻitaʻiga o suʻesuʻega suʻesuʻe. Molecular nutrition & food research, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Faʻatasiga o meaʻai sodium, potassium, sodium / potassium, ma masima faʻatasi ai ma le faʻamoemoe ma le faʻaogaina o le mafaufau i totonu o tagata matutua i Saina: o se suʻesuʻega faʻamoemoega. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Fa'atasiga o Vitamini Antioxidant Serum ma Carotenoids Fa'atasi ma Fa'ama'i Alzheimer Fa'ama'i ma Fa'ama'i Fa'atupu Uma i Tagata Matutua Amerika. Neurology, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Fa'atonuina ma mata'utia le taumafaina o tamato ma le a'afia o le kanesa prostate: o se iloiloga fa'apitoa ma fua-tali fa'ata'ita'iga. O le kanesa prostate ma faʻamaʻi prostatic, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). O a'afiaga o le sua tamato i le le maua o tama. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Tapu'ia le Va'a Fa'aaogā Fiber a Amerika: Ta'iala Feso'ota'i Mai se Fonotaga Taumafa ma Fiber. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
A o faasolo ina matua le tino e mafai ona faigata le mafai ona ola atoatoa i le olaga. E mafai ona fesoasoani le fa'aogaina o meaola faanatura e fa'aleleia ai le malosi fa'anatura o le tino e fa'amalolo ai?
Fa'anatura Fa'aola
E ui o nisi taimi o se togafitiga talafeagai, o taotoga e mafai ona avea ma laina muamua o togafitiga faʻafeiloaʻi i tagata mamaʻi. O meaola faanatura o se mea e le faʻafefeteina e mafai ona faʻaumatia falemaʻi ma faʻavaveina le toe faʻaleleia. (Riham Mohamed Aly, 2020)
O a latou?
O le tino e fananau mai ma vaega e amata ai le faʻamalolo ma le toe faʻaleleia. O vaega nei e aofia ai:
Cells
Cytokines
Puipuia
Collagens
elastin
Hyaluronic acid
I le taimi o le fanau mai, o nei vaega e tele ae fa'aitiitia a'o matutua le tino. O le mafuaaga lea e vave ai ona toe manuia tamaiti mai manu'a nai lo tagata matutua. Toe faʻaleleia mo tagata matutua e mafai ona faʻagesegese mai le faʻaitiitia o nei vaega faʻamalolo masani. O le faʻamoemoega o togafitiga faʻale-natura o le faʻateleina lea o vaega faʻamalolo e ala i le toe faʻaofiina o vaega o le tino - autologous - po'o le aumaia o vaega fou - alogeneic – mai se foa’i. (National Institutes of Health 2016) O le filifiliga i le va o filifiliga e lua e faalagolago i le matua o le tagata ma lona soifua maloloina, aua oi latou ua matutua pe le lelei le soifua maloloina faaletino e ono oʻo i faʻalavelave mai le maualalo o vaega.
O vaega fa'amalologa e maua mai i puna'oa foa'i e mafai ona fa'aalia ai le tele o folafolaga, aua o togafitiga e masani lava ona maua mai i aano o le fanau mai ua lafoa'i i le taimi e fanau ai.
O aano o le fanau mai e mauoa i vaega fa'amalolo, o lo'o iai le aofa'iga sili ona tele o elemene fa'alenatura.
E taua le maitauina e leai se afaina i le tina poʻo le pepe mai mea na maua.
Platelet-rich plasma e fa'atupuina e ala i le tosoina o le toto o le tagata ma vili i totonu o se centrifuge e vavae ese ai le plasma.
O le vai e maua e toe tu'iina i totonu o le vaega na manu'a e fa'atupu ai se siosiomaga fa'amalolo.
O lenei ituaiga o meaola faanatura e aoga mo tagata taʻitoʻatasi e iai manuʻa laiti e mafai ona toe faʻaleleia.
O lenei faiga e le aoga tele mo tagata matutua ua uma ona i ai se faʻaititia o vaega faʻamalolo masani.
O mea tau le olaga e pei o le ulaula, taumafa le lelei, ma le ava malosi/fa'aleagaina o mea e mafai ona fa'aitiitia ai le aoga o togafitiga PRP.
Su'u Su'i Ivi
Ose faiga fa'alavelave, tiga lea e amata i le tu'u o le tagata ma'i i lalo o le vai fa'ama'i ma vili i totonu o le ponaivi e aveese mai ai le ga'o. (American Cancer Society, 2023)
E pei o le PRP, o le manuia e faalagolago i le matua o le tagata, soifua maloloina, ma le olaga.
O faiga fa'alavelave fa'apenei e maualuga atu le avanoa e maua ai fa'ama'i ma e mana'omia ai se taimi umi e toe fa'aleleia ai.
La'au Fua'au e maua mai i le Adipose
O togafitiga fa'aletino/ga'o e aoina e ala i se fa'agasologa e pei o le fa'agasologa ole liposuction.
O le fa'agasologa e faia i lalo o fa'ama'i fa'ama'i lautele ma ose faiga fa'atosina.
O le taimi lava e aoina ai le aano, ona vavae ese lea o sela ma toe tuiina. (Loubna Mazini, et al. 2020)
O le manuia o togafitiga e faalagolago i le soifua maloloina o le tagata, tausaga, ma le olaga.
E sili atu le lamatiaga o faʻamaʻi pe a filifilia lenei faiga ma se taimi umi toe faʻaleleia.
Togafitiga Allogeneic
sela fa'afouina fa'avae foa'i.
Togafitiga ole Suavai Amniotic
O le vai o le amniotic o lo'o i ai mea e tutupu a'e eseese, cytokines, ma polotini anti-inflammatory e ono fa'aleleia ai le toe fa'aleleia o a'ano, fa'aitiitia le mumū, ma fa'aosofia ai le toe fa'afouina o le tino. (Petra Klemmt. 2012)
Aoina i le taimi o le fanau mai, o lenei togafitiga o se togafitiga lelei mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo maua ni manuʻa e aʻafia ai galuega i lea aso ma lea aso.
Fomaʻi ma fomaʻi o loʻo faʻaaogaina le vai o le amniotic therapy e togafitia ai le tele o tulaga, mai le faʻamaʻi i le tausiga o manuʻa.
O le sua amniotic e aoina i le taimi o le fanau mai ma e tele ma faʻateleina vaega faʻamalolo pe a faʻatusatusa i punaoa autologous.
Ole sua amniotic ole fa'agata-fa'agata (fa'agata po'o le taofia o le tali atu) ma o le tulaga lamatia o le teena e seasea.
O nei togafitiga e masani lava ona faia i le ofisa o foma'i e itiiti se taimi malolo pe a uma togafitiga.
Wharton's Jelly
Wharton's jelly e maua mai i le umbilical cord i le taimi o le fanau mai ma e masani lava ona fausia i se mea gel e fausia i le hyaluronic acid ma se fesoʻotaʻiga o alava collagen.
E talitonuina o loʻo i ai le faitau aofaʻi o sela o le mesenchymal e iai le malosi e faʻavasega ai i ituaiga sela eseese, ma isi mea faʻatupu faalilolilo ma cytokines. (F. Gao, et al., 2016)
E manatu o le puna sili lea ona taua e faʻaleleia ai le faʻamaloloina o aano eseese, e aofia ai ponaivi, cartilage, paʻu, ma neura.
E puipuia-faamanuiaga ma itiiti le lamatiaga o le teena ma itiiti pe afai ei ai, taimi toe faʻaleleia pe a maeʻa togafitiga ile ofisa.
Exosomes
O Exosome o ni vesikel laʻititi, e faʻapipiʻiina le membrane o loʻo iai sona sao i fesoʻotaʻiga i totonu o le tino. (Carl Randall Harrell, et al., 2019)
O lo'o i ai le tele o molela'au olaola, e aofia ai polotini, lipids, nucleic acids (pei o le RNA), ma fa'ailoga mole.
Latou te avea ma taʻavale mo le fesiitaiga o molelaʻau faʻailoga mai le tasi sela i le isi, faʻatagaina sela e aʻafia ai le amio ma le gaioiga o sela tuaoi pe mamao.
E mafai ona fa'aputuina pe tu'u'eseina mai su'esu'ega fa'aola ma aganu'u sela e ala i metotia fa'apitoa ae e sili ona malosi pe a aoina mai ile fanau mai.
O exosomes i totonu o le umbilical cord e faʻaaogaina mo le toe faʻaleleia o le tino ma le toe faʻafouina, faʻailoga sela e faʻaleleia:
Fa'ateleina - fa'ateleina le aofa'i o sela e ala i le vaeluaga o sela.
Eseesega - o le suiga o sela e le faʻapitoa i totonu o sela faʻapitoa.
Fa'amalologa o le tino i vaega ua fa'aleagaina pe manu'a.
Exosomes mai le umbilical cord e puipuia-faamanuiaga ma itiiti le lamatiaga o le teenaina.
O togafitiga e lelei mo le faʻateleina o fesoʻotaʻiga sela ma amataina le toe faʻaleleia pe a faʻapipiʻi ma se isi puna o togafitiga allogeneic pei ole vai amniotic poʻo le Wharton's Jelly.
Filifili po o fea togafitiga fa'alenatura e ese le mea sili mo tagata uma. Pe a filifilia se togafitiga, e taua mo tagata taʻitoʻatasi ona faʻafesoʻotaʻi le latou tausi soifua maloloina muamua e iloa ai poʻo le fea talosaga e maua ai iʻuga sili ona lelei.
O Gaioiga ea Ki i le Fa'amalologa?
mau faasino
Aly RM (2020). Tulaga o lo'o i ai nei o togafitiga fa'avae sela: o se va'aiga lautele. Su'esu'ega o sela, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Faamoemoega ma Tapulaʻa o le Adipose-Derived Stem Cells (ADSCs) ma Mesenchymal Stem Cells (MSCs) i Faʻamalologa Manuʻa. Tusitala fa'ava-o-malo o su'esu'ega mole, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Fa'aaogāina ole sua amniotic stem cell ile fa'asaienisi fa'avae ma le toe fa'afouina ole aano. Organogenesis, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Human Wharton's Jelly Mesenchymal Stem Cells palasitika fa'aopoopoina le fa'amālōlōina o manu'a e leai se ma'ila fa'atasi ma le tuputupu a'e o lauulu. PloS tasi, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Mesenchymal stem cell ma immunomodulation: tulaga o loʻo i ai nei ma faʻamoemoega i le lumanaʻi. Cell mate & fa'ama'i, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Mesenchymal Stem Cell-Derived Exosomes ma isi Extracellular Vesicles e fai ma Fofo Fou i le togafitiga o faʻamaʻi fulafula. Cells, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Mo tagata taʻitoʻatasi o le a auai i le faʻamalositino poʻo le faʻamalositino, e faʻapefea ona fesoasoani le faʻamafanafanaina o le tino e saunia ai mo le galuega o loʻo i luma?
Fa'agaoioiga Fa'atonuga Tutotonu
O se fa'amafanafana lelei a'o le'i faia fa'amalositino po'o le galue e saunia ai le mafaufau ma le tino e fa'aitiitia ai lamatiaga o manu'a, suiga o le mafaufau ma le tino i galuega fa'aletino, ma fa'aleleia le fa'atinoga. O se fa'amafanafana lelei e fa'apena fo'i ona fa'amuamua ai le tino/CNS mo gaioiga. O le fatugalemu o le tino e tuʻuina atu feʻau i maso e sauniuni ai mo gaioiga. O le fa'agaioiina o le tino tutotonu e fa'atuputeleina ai le fa'auluina o le neura afi ma fa'agaoioi ai le fa'alagona o le tino ina ia mafai ai e le tino ona taulimaina lelei fa'alavelave fa'aletino. E foliga lavelave le faiga, ae o le fa'amataina o le tino e faigofie e pei o le fa'amafanafanaina i le fa'aeletise mama a'o le'i o'o atu i le tele o mea pāpā.
CNS
O le CNS e aofia ai le fai'ai ma le va'aiga. O lenei faiga o fesoʻotaʻiga tutotonu e faʻaogaina ai le isi vaega o le neura e taʻua o le peripheral nervous system poʻo le PNS e faʻasalalau ma maua ai feʻau i le tino atoa. O le PNS e feso'ota'i i le tino atoa ma le fai'ai ma le va'ai (CNS).
O neura e tamomoe i le tino atoa, e maua mai ai faailoilo mai le CNS i maso, alava, ma totoga, ma toe auina atu faamatalaga eseese i le faiʻai. (Iunivesite o Berkeley. ND)
E lua ituaiga o faiga i totonu o le tino o le tino - somatic ma autonomic.
Somatic nervous system actions o mea ia e pulea e le tagata e ala i gaioiga ofo e pei o le filifili e piki se mea.
O le saunia lelei o le tino mo se toleniga malosi malosi poʻo isi gaioiga faʻaletino e manaʻomia ai feʻau saʻo e lafoina e ala i le autonomic nervous system.
Malo Fa'aalofa ma Agaalofa
O le autonomic nervous system e aofia ai vaega laiti e lua, o le fa'aalofa ma agaalofa.
Ole sympathetic nervous system e fesoasoani ile tino e sauni e feagai ma faʻalavelave e aofia ai le faʻalavelave faaletino. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
O le fusu'aga, sola, po'o le fa'a'aisa tali e fa'amatala ai le uiga o le neura fa'aalofa.
O le tino o le parasympathetic e nafa ma le malolo ma le faʻavaivai.
E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e fai ni nai gaioiga faʻafilemu ma gaioiga pe a uma se taʻaloga e toe faʻafoʻi ai le tino i se tulaga parasympathetic. E mafai ona:
O le toe fa'afo'i atu o le mafaufau ma le tino i se tulaga to'afilemu e fesoasoani i le toe fa'aleleia ma fa'aitiitia ai le gaosiga o le homone. (National Academy o Ta'aloga Fa'afoma'i. 2022)
Aisea e fa'agaoioia ai le CNS
O le faʻagaoioia o le CNS e mafai ona faʻateleina le faʻatinoga ma puipuia ai manuʻa. O le fa'agasologa e fafagu ma fa'ailoa le tino mo le gaioiga. E fautuaina tagata taʻitoʻatasi aʻo leʻi amataina se toleniga, ia faʻafesoʻotaʻi le tino e uiga i le faʻalavelave faʻaletino o le a oʻo i ai ma sauniuni mo le galuega o loʻo i luma. O se manatu lea ua ta'ua o potentiation pe a uma ona fa'agaoioia/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) E fesoasoani le PAP i le faʻateleina o le malosi ma le gaosiga o le malosi, lea e faʻaleleia ai le gaioiga faaletino.
Soo se taimi lava e toleni ai se tagata, e fetuutuunai le faiʻai ma aʻoaʻoina mea o loʻo faia e le tino ma le faʻamoemoega o le toleniga.
O le manatuaga o musele o lo'o fa'amatalaina ai lenei fegalegaleaiga.
O tagata ta'ito'atasi ua amataina se fa'aa'oa'oga fa'amalosi fou po'o ina ua mae'a se malologa umi e lipotia le lagona le mautonu mo nai vasega muamua, po'o ni vaiaso, e fa'atatau i lo latou poto masani. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Ae ui i lea, a maeʻa ni nai vasega, e sili atu le atamai o le tino i le faʻatinoina o gaioiga ma sauni e faʻateleina le tetee, toe fai, poʻo mea uma e lua.
O lenei mea e fa'atatau i le neural drive ma musele manatua nai lo le fa'atatauina ma le moni gafatia fa'aletino. (Simon Walker. 2021)
O le aʻoaʻoina o le CNS ina ia mataala ma faʻalogo lelei e mafai ona faʻateleina le atinaʻeina o se fesoʻotaʻiga lelei o le mafaufau-muso faʻatasi ma le mafaufau maso. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Fa'avevela Lautele
O le laasaga muamua o le mafanafana lautele lea e tatau ona faʻaogaina ai maso tetele ma ia maualalo le malosi ina ia le faʻavaivaia le tino aʻo leʻi amataina le toleniga moni. Fa'amafanafanaga lautele fa'amanuiaga ile fa'agaioiina o le tino ma le tino atoa e aofia ai: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
Faʻateleina le tafe toto.
Fesoasoani i le tuʻuina atu o le okesene mai le hemoglobin ma le myoglobin.
Faamafanafanaina maso, ina ia sili atu le lelei o le fa'ama'i.
Fa'ateleina le saoasaoa o le neura.
Faʻateleina le tuʻuina atu o meaʻai.
Fa'aitiitia le tete'e o so'oga e ala i le fa'ateleina o le sua o le synovial/lu'u fa'atasi.
Fa'ateleina le tele o gaio'iga soofaatasi.
Faʻaleleia le faʻaleleia o sooga faʻatasi.
Ave'esea fa'ama'i fa'ato'aga vave.
Faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa.
O se fa'amafanafanaga lautele e mafai ona faigofie e pei o so'o se gaioiga fa'aaerobic e aoga. E mafai ona aofia ai:
Fa'atino gaioiga mamafa o le tino – so'o osooso mama po'o le tamo'e i le tulaga.
Treadmill
Masini vaʻa
A'e faasitepu
Faiaʻoga faʻalelei
E fautuaina e faʻaaoga le fua fa'atatau ole fa'amalositino/RPE e fuafua ai le taumafaiga aoao mafanafana. O le fa'ai'uga fa'amalosi i le va o le 5 i le 6 e tutusa ma le savali feololo po'o le ta'avale lemu. E tatau ona mafai e tagata taitoatasi ona tautala manino e aunoa ma se taofi.
Fa'ata'ita'i le ta'iala lenei a'o le'i faia le ta'aloga e soso'o ai e va'ai ai le fa'atuputeleina o fa'atinoga ma fa'aitiitia ai fa'alavelave manu'a.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Fa'atosina Fa'aagaoioiga Fa'asagaga Fa'asagaga Fa'asagaga Fa'atino Fa'aleleia i Tagata: Va'aiga Fa'asolopito, Mechanisms Underlying, ma Fa'afitauli i le taimi nei. Frontiers in physiology, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Fetuunaiga i le Tumau ma le Malosi Aoaoga. Cold Spring Harbor vaaiga i vailaau, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Faʻamaoniga o aʻoaʻoga tetee-faʻaosoina neural fetuutuunai i tagata matutua matutua. Fa'ata'ita'iga gerontology, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Aafiaga o le mafanafana lautele, faʻapitoa, ma tuʻufaʻatasia i le faʻatinoga o muscular papa. Biology o taaloga, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
