Boost Muscle Protein Synthesis: Malamalama i le Fa'agasologa

Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faʻamalieina le tuputupu aʻe o maso, e taua tele le faʻaaogaina o le protein. Ae ui i lea, e faʻatapulaʻaina le tino i le tele o le porotini e mafai ona faʻapipiʻiina e toe faʻaleleia ma tuputupu aʻe maso. E mafai e le iloaina o le taimi e fa'aaoga ai le polotini, aofa'i, ma le auala e sili ona fa'aosofia ai le tuputupu a'e maso e fesoasoani e maua ai fa'ai'uga lelei?

Musika Protein Synthesis

Muscle protein synthesis o se fa'agasologa fa'aletino e gaosia ai maso polotini fou ma o se vaega taua o le fa'atumauina ma fausia e le tino maso. O le tuputupu aʻe o musele e maua ile aʻoaʻoga tetee ma le faʻaaogaina o porotini. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Fa'afefea ona Fa'atino le Fa'apolotini

O le polotini o le poloka fau o maso, ae o le protein synthesis o se gaioiga faanatura faanatura lea e gaosia ai le polotini e toe faaleleia ai maso e mafua mai i le faamalositino. E tupu lenei mea mai amino acids o loʻo fusifusia i skeletal muscle proteins, faʻateleina maso. E tete'e atu i maso polotini malepe (MPB) ona o le gau o polotini i taimi o faamalositino. O le malepelepe o maso o se vaega taua o le fausiaina o maso. A fa'aleagaina, o le a toe fa'atupula'ia maso, pe a lava le kalori ma le polotini e fa'aaoga e toe fa'aleleia ma fa'atupuina ai maso. E mafai ona fa'aleleia le tu'ufa'atasiga o musele polotini e ala i le fa'ateleina o le fa'aaogaina o polotini pe a mae'a fa'amalositino. O le a'oa'oina e fa'aosofia ai le fa'atupuina o maso protein e ala i fa'amalositino ma mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'atelevave le tuputupu a'e o maso, fa'avave le toe faaleleia, faʻaleleia le faʻatinoga o le tino, ma faʻateleina le tumau atoa. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Aafiaga o Fa'amalositino

Paleni polotini o lo'o fa'amatala ai le so'oga i le va o le malepelepe o maso polotini ma le fa'atupuina o le porotini maso. A o'o le tino i le paleni polotini, e leai se maso tuputupu a'e po'o le fa'ama'imau e tupu, ma o le tagata e manatu i se tulaga soifua maloloina o le ola paleni/homeostasis, lea e ta'ua o le tausiga. Ina ia faʻaosofia le tuputupu aʻe o maso, e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi ona luluina le paleni o porotini. E ui lava atonu e foliga mai e le talafeagai, o le faamalositino e mafai ona talepeina i lalo maso polotini, ae le sili atu nai lo le aofaʻi o porotini e mafai e le tino ona faʻapipiʻiina. (Felipe Damas, et al., 2015) O le tele o le malosi o le taʻaloga, o le sili atu foi lea o le faʻapipiʻiina o maso protein, ona o le malepelepe o maso e faʻaosofia ai le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe o masini. Saienitisi fuaina le malosi e ala i le tasi-toe fai le maualuga - 1-RM - o lona uiga o le mamafa maualuga e mafai e le tagata ona sii i luga mo le toe faia e tasi. E tusa ai ma se suʻesuʻega suʻesuʻega, o le malosi o toleniga i lalo ole 40% o le 1-RM o le a le afaina ai le faʻaogaina o maso. Ma o le malosi e sili atu nai lo le 60% o le a faʻaluaina pe faatolu le faʻapipiʻiina o le protein muscle. (PJ Atherton, K Samita. 2012)

Aafiaga o Mea'ai

O le sootaga i le va o mea'ai ma le paleni polotini e le faigofie tele. E tusa lava pe faʻateleina le faʻaogaina o le protein, o le muscle protein synthesis e tupu mo se vaitaimi patino. E mafua ona e mafai e le tino ona faʻaaogaina naʻo se aofaʻi o amino acids taua na te mauaina, ma soʻo se mea e sili atu ona talepe i lalo ma aveese e le ate. E fautuaina e le au su'esu'e meaai e tusa ma le 1.4 i le 2.0 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso mo le fausiaina o maso ma le malosi. (Ralf Jäger, et al., 2017) E lava le polotini e mafai ona maua e ala i le taulaʻi atu i susu, fuamoa, aano o manu paʻu, nati, ma leki. E fautuaina foi le taumafaina o fatu atoa, ga'o maloloina, fualaau aina, ma fualaau faisua e fesoasoani ai i le tino e faatino ma toe faaleleia lelei. Mo se fa'ata'ita'iga, e mana'omia mea'ai ga'o mo le fa'atupu maso a'o fa'aosoina le fa'amatu'u atu o le inisalini e lagolago ai le fa'aaogāina o porotini sela o maso. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) O se suʻesuʻega na vaʻavaʻai i fua faatatau o tali i tamaloloa na faʻatonuina le 10, 20, poʻo le 40 kalama o le protein whey i le taimi lava e maeʻa ai aʻoaʻoga tetee. Na matauina e tagata suʻesuʻe iʻuga nei: (Oliva C. Witard et al., 2014)

• 10 kalama o le protein whey - Leai se aafiaga i le faʻaogaina o maso protein.
• 20 kalama - Faʻateleina le faʻaosoina o maso protein e 49%.
• 40 kalama - Faʻateleina le faʻaputuina o maso protein i le 56% ae na mafua ai foi le faʻaputuina tele o le urea.
• O le taumafaina o le 20 kalama i le 40 kalama o le whey protein pe a uma aʻoaʻoga tetee na faʻateleina ai isi amino acids taua e fesoʻotaʻi ma le tuputupu aʻe o maso paʻu. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• O le polotini o le whey ose porotini e vave ona fa'amama.
• E mafai ona maua fa'atuputeleina fa'ai'uga e ala i le taumafaina o polotini e fa'agesegese le fa'aliloina i le aso atoa.

E eseese le maua o musele mai lea tagata i lea tagata ona e eseese uma tino o tagata uma. O tagata ta'ito'atasi o lo'o mafaufau e 'ai le polotini i tua atu o le taumafa fautuaina e tatau ona fa'afeso'ota'i la latou foma'i po'o se foma'i fa'ai'ai ua resitalaina e malamalama ai i fa'amanuiaga ma a'afiaga.

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Fausiaina ose Tino Malosi

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mau faasino

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Vaaiga lata mai e uiga i le Matafaioi a le Dietary Protein mo le Faʻalauiloaina o Muscle Hypertrophy ma le Resistance Exercise Training. Nutrient, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). O le fa'aosoina ole myofibrillar protein synthesis ole fa'amalositino e le'o feso'ota'i ma le hypertrophy maso e a'oa'oina e tetee atu i alii talavou. PloS tasi, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). O se toe iloiloga o suiga o aʻoaʻoga tetee-faʻaosoina i le skeletal muscle protein synthesis ma lo latou sao i le hypertrophy. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis e tali atu i taumafa ma faamalositino. Le Journal of physiology, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: porotini ma faamalositino. Tusitala a le International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). E mana'omia ea le ga'o e fa'aoso atili ai le fa'aosoina o le porotini maso/hypertrophy pe a mae'a fa'amalositino?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates mulimuli ane i se taumafataga e tali atu i le faʻateleina o tui ole whey protein ile malolo ma pe a uma le faʻamalositino. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). O le tali a le musele fa'apolotini fa'atasi pe a mae'a fa'amalositino fa'amalosi tino atoa e sili atu pe a mae'a le 40 kalama nai lo le 20 kalama o le porotini whey fa'amama. Lipoti o le tino, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893