Fausiaina ose Ta'aloga Lelei ma le FITT Principle

Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faʻaoga i se faiga masani o le malosi, pe mafai e le faʻaaogaina o le FITT Principle ona fesoasoani i le faʻatulagaina o faamalositino, siaki le alualu i luma, ma ausia sini o le malosi?

FITT Mataupu Faavae

O le FITT mataupu faavae o se seti o taʻiala mo fetuunaiga, toe iloilo, ma faʻaleleia taʻaloga faʻamalositino. FITT ose fa'apuupuuga mo:

• faisoʻoga
• Malosiaga
• taimi
• Ituaiga faamalositino
• E ave e tagata taʻitoʻatasi nei elemene e fatu ma fetuutuunai taʻaloga e fetaui ma a latou sini ma tulaga o le malosi.

Faataitaiga, e mafai ona avea lenei mea ma se taʻaloga o le 3 i le 5 aso faʻatasi ma faʻamalositino maualalo, feololo, ma maualuga mo le 30 i le 60 minute i vasega taʻitasi e aofia ai le cardio ma le malosi. O le taulaʻi atu i nei faʻamatalaga ma le alualu i luma i le aluga o taimi e fesoasoani i le fatuina o se polokalama aoga.

faisoʻoga

Ole taimi ole toleniga ma pe faafia ona fa'amalositino le tagata ole mea muamua lea e va'ai iai.

• Ole tele ole taimi e fa'alagolago i mea eseese, e aofia ai le ituaiga o ta'aloga o lo'o faia, o le a le faigata o le ta'aloga, tulaga malosi, ma sini fa'amalositino.
• Ta'iala fa'amalositino lautele na fausia e le American College of Sports Medicine e ofoina atu fautuaga. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Toleniga Cardiovascular

• O ta'aloga cardio e masani ona fa'atulaga fa'atele.
• Faʻalagolago i sini, e fautuaina e taʻiala le faʻamalositino cardio faʻamalosi lima pe sili atu aso o le vaiaso poʻo le cardio malosi tolu aso i le vaiaso e faʻaleleia ai le soifua maloloina.
• E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fetu'una'i le maualuga o le malosi o le fa'amalositino i luga o se ta'avale e maua ai ta'aloga cardiovascular sili ona lelei ma faigofie.
• O tagata ta'ito'atasi e manana'o e fa'aitiitia le mamafa atonu e mana'o e fa'agasolo malie atu i nisi ta'aloga.
• Ae ui i lea, o le tele e le o taimi uma e sili atu, ma e manaʻomia le taimi e toe faʻaleleia ai. (Pete McCall. 2018)

Aoaoga malosi

• Ole taimi fautuaina mo toleniga malosi e lua ile tolu aso e le sosoo ile vaiaso. (Asosi Malosiaga ma Fa'asa'oga. 2017)
• E tatau i tagata ta'ito'atasi ona maua a itiiti ifo ma le tasi i le lua aso malolo ma toe fa'aleleia i le va o vasega.
• Ole taimi ole toleniga ole a fa'alagolago ile ituaiga a'oa'oga o lo'o fa'atinoina fa'apea ma sini ole soifua maloloina.
• Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻo tagata taʻitoʻatasi e galulue i vaega maso taʻitasi ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso pe afai o la latou sini o le fausiaina o maso. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimulitaʻi i le vaeluaga masani, pei o le tino pito i luga i le tasi aso ma le tino pito i lalo i le isi, e mafai ona sili atu taʻaloga nai lo taʻaloga atoa a le tino.

Malosiaga

O le malosi o toleniga e aofia ai le malosi o le tagata e tuleia i latou lava i le taimi o faamalositino. E fa'afefea ona fa'atupula'ia pe fa'aitiitia e fa'atatau i le ituaiga ta'aloga. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Toleniga Cardiovascular

Mo cardio, e mataʻituina e tagata taʻitoʻatasi le malosi o toleniga e ala i:

• Loto o le fatu
• Le fa'amalositino
• Su'ega tautala
• Lisi o le siaki o le fatu
• O se tuufaatasiga o nei faiga.

1. O le fautuaga lautele o le galue i se malosi faʻapitoa mo taʻaloga tumau.
2. O aʻoaʻoga faʻava-o-malo e faia i se maualuga maualuga mo se taimi puʻupuʻu.
3. E fautuaina e fa'afefiloi fa'amalositino maualalo, feololo, ma le maualuga o le cardio e fa'aosofia ai faiga eseese o le malosi ma puipuia ai le soona toleniina. (Nathan Cardoos. 2015)

Aoaoga malosi

• O le malosi o le tagata lava ia e aofia ai le aofaʻi o le mamafa o loʻo siʻitia ma le aofaʻi o faʻasologa ma seti na faia.
• Ole malosi e mafai ona suia e faʻatatau i sini ole soifua maloloina.

1. Tagata amata va'ava'ai i fausia le mautu, tumau, ma maso e fautuaina e faʻaaoga se mamafa mama ma fai ni seti faʻaitiiti ma le tele o toe fai. - mo se faʻataʻitaʻiga, lua pe tolu seti o le 12 i le 20 reps.
2. Tagata taʻitoʻatasi e manaʻo tuputupu a'e maso e fautuaina e fai nisi seti ma se aofaiga feololo o reps - mo se faʻataʻitaʻiga, fa seti o le 10 i le 12 reps taʻitasi.
3. Tagata ta'ito'atasi e fia fausia le malosi e fautuaina e faʻaaoga mamafa mamafa ma fai nisi seti ma faʻaitiitia le toe fai – mo se fa'ata'ita'iga, ta'i lima seti ta'i tolu toe fai.
4. O le fausiaina o maso e mafai ona faia i le tele o taʻaloga ma mamafa. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

taimi

O le isi elemene o le fuafuaga o le umi o le faʻamalositino i taimi taʻitasi. Ole umi ole fa'amalositino e fa'alagolago ile maualuga ole malosi ole tagata ma le ituaiga ta'aloga o lo'o faia.

Toleniga Cardiovascular

O ta'iala fa'amalositino o lo'o fautua mai ai le 30 i le 60 minute ole cardio, ae ole umi ole toleniga e fa'alagolago ile tulaga malosi ma le ituaiga o fa'amalositino. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• E fautuaina tagata amata e amata i le 15 i le 20 minute taʻaloga.
• O tagata ta'ito'atasi e iai ni toleniga fa'amalositino ma o lo'o faia le cardio tulaga mautu, pei o le tamo'e po'o le fa'aogaina o se masini cardio, e ono fa'amalositino mo le 30 i le 60 minute.
• Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo faia aʻoaʻoga vaeluaga ma galulue i le malosi maualuga, o le a faʻapuupuu le taʻaloga, pe a ma le 10 i le 15 minute o aʻoaʻoga vaeluaga maualuga.
• O le i ai o ta'aloga eseese e eseese le malosi ma le umi o le a maua ai se polokalame fa'ale cardiovascular mautu ma paleni.

Aoaoga malosi

• O le a le umi e fa'alagolago ai le malosi o le tagata ta'ito'atasi i le ituaiga ta'aloga ma le fa'atulagaga.
• Ole toleniga atoa ole tino e mafai ona silia ile itula.
• O le vaeluaga masani e mafai ona faʻaitiitia le taimi e ala i le faʻaitiitia o maso maso i le tasi vasega.

ituaiga

O le ituaiga o faamalositino e te faia o le vaega mulimuli lea o le mataupu faavae FIIT.
E faigofie ona fa'aogaina e 'alofia ai le fa'aaogaina o manu'a po'o le pa'u o le mamafa.

Toleniga Cardiovascular

• Cardio e faigofie ona fetuutuunai ma suia ona o soʻo se gaioiga e faʻateleina ai le fatu e taulia.

1. O le savali, siva, tamo'e, ti'eti'e uila, aau, ma le fa'aaogaina o se faiaoga elliptical o ni nai gaoioiga e mafai ona fa'atasi.
2. O le faia o le tele o gaioiga cardio e fautuaina e faʻaitiitia ai le mu ma faʻaauau pea taʻaloga fou.

Aoaoga malosi

• E mafai foi ona eseese toleniga mo le malosi.
• Latou te aofia ai soʻo se faʻamalositino e faʻaaogaina ai nisi ituaiga o teteʻe - fusi, paʻu, masini, ma isi mea e faʻaogaina ai maso.
• O faamalositino mamafa e mafai foi ona manatu o se ituaiga o toleniga malosi.
• O toleniga malosi e mafai ona suia mai le aofaʻi o toleniga a le tino i le faʻaopoopoina, mo se faʻataʻitaʻiga, supersets poʻo le pyramid training.
• O le tu'ufa'atasia o fa'amalositino fou mo vaega ta'itasi o le tino o le isi lea auala e fesuia'i ai ituaiga ta'aloga.
• Faʻaalu ni nai vaiaso e galue ai i gaioiga faʻamalosi malosi, ona sui lea i le hypertrophy poʻo le aʻoaʻoga faʻavae malosi.
• O fa'ata'ita'iga ta'itasi e aofia ai isi ituaiga fa'amalositino fa'avae malosi.

Fa'aaogā le FITT

O le FITT mataupu faavae o loʻo faʻamatalaina pe faʻafefea ona fetuʻunaʻi polokalame faʻamalositino e maua ai iʻuga sili atu. E fesoasoani foi e fuafua pe faapefea ona suia taʻaloga e aloese ai mai le mu, faʻaaoga tele manuʻa, ma le maualuga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, savali faatolu i le vaiaso mo le 30 minute i se saoasaoa faʻapitoa e fautuaina mo se tagata amata e amata ai. A maeʻa ni nai vaiaso, e faʻafetaui le tino i le toleniga. O le mea lea e i'u ai i le mu itiiti o kalori, mu, po'o taumafaiga tau pulega mamafa, ma taofi sini. O iinei e sau ai mataupu faavae o le FITT. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suiga e mafai ona aofia ai:

• Suia taimi e ala i le fa'aopoopoina o se isi aso o le savali po'o le tamo'e.
• Suia le malosi e ala i le savali saosaoa, faʻaopoopo i ai le tele o laufanua luʻitau e pei o se mauga, poʻo le taʻavale i nisi taimi.
• Savali mo se taimi umi i aso ta'itasi.
• Suia le ituaiga o toleniga e ala i le suiina o se tasi poʻo le sili atu o vasega savali mo le uila poʻo le aerobics.

1. E tusa lava pe na o le suia o se elemene e tasi e mafai ona faia se eseesega tele i le taʻaloga ma le auala e tali atu ai le tino i faʻamalositino.
2. E taua le suia o mea i taimi uma ina ia tausia ai le soifua maloloina o le tino ma le mafaufau.

Faʻaleagaina o le ita

O se tasi o mea sili e uiga i le faʻaaogaina o le FITT o le faʻatagaina lea o tagata taʻitoʻatasi e mataʻituina le umi ma le malosi oa latou taʻaloga. A galulue soo tagata pe le lava foi le malologa, e ono oo i le soona faaaoga o manu'a, mu, ma musele. Ole FITT mataupu faavae fa'amalosia le fa'aopoopoina o le 'ese'ese i ta'aloga. A mulimulitaia lenei faiga, e mafai ai ona malolo le tino ma toe malosi lelei. Talu ai ona o tagata taʻitoʻatasi e le o galulue soosootauau tutusa maso, e sili atu iʻuga e maua.

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Tete'e Fa'alenatura

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mau faasino

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Tu'u tulaga o le American College of Sports Medicine. Ole aofaʻi ma le lelei ole faʻamalositino mo le atinaʻeina ma le tausia o le cardiorespiratory, musculoskeletal, ma le neuromotor malosi i tagata matutua soifua maloloina: taʻiala mo le faʻatonuina o faamalositino. Fomai ma le faasaienisi i taaloga ma faamalositino, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 mafuaaga e ave ai se aso malolo. (2018) American Council on Exercise.

Asosi Malosiaga ma Fa'atonu. (2017) Fuafuaga o taimi aʻoaʻoga tetee.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Aʻafiaga o le Faʻasaʻoina o Faʻatonuga i luga ole Fua o Muscle Hypertrophy: O se Iloiloga Faʻapitoa ma Meta-Analysis. Ta'aloga ta'aloga (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Fa'ama'i ova le toleniga. (Me/Iuni 2015). Lipoti Fa'afomai Ta'aloga i le taimi nei 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145