To'ai Falema'i Gut ma le Intestinal Health. O le soifua maloloina o le gutu o le tagata e iloa ai meaʻai e mitiia faatasi ma mea oona, allergens, ma microbes e taofia i fafo. E feso'ota'i sa'o ma le soifua maloloina o le tino atoa. O le soifua maloloina o le manava e mafai ona faauigaina o le sili ona lelei o le gaogao, mitiia, ma le fa'aogaina o mea'ai. Ae o se galuega lenei e faalagolago i le tele o isi mea. E silia ma le 100 miliona tagata Amerika o loʻo i ai faʻafitauli o meaʻai. O vailaʻau e lua o loʻo sili ona faʻatau atu i Amerika e mo faʻafitauli o meaʻai, ma e alu i le piliona. E silia ma le 200 vaifofo (OTC) mo fa'afitauli o mea'ai. Ma o nei mea e mafai ma faia fa'aopoopo fa'afitauli fa'ama'i.
Afai e le o lelei le fa'amamago a le tagata, o le mea muamua lava o le malamalama i le mea o lo'o tu'uina atu ai le manava i le paleni i le mea muamua.
O se mea'ai e maualalo le alava, maualuga-suka, fa'agaoioia, e le lelei ni mea'ai, mea'ai maualuga-kalori e mafua ai ona tupu uma siama ma le fefete i totonu o le manava ma fa'aleagaina ai le fa'anatura ma'ale'ale i lou manava.
O le fa'aaogaina tele o vaila'au e fa'aleagaina ai le manava pe poloka ai le fa'agaioiina o mea'ai masani, fa'ata'ita'iga, fa'agata acid (Prilosec, Nexium, ma isi), vaila'au fa'ama'i (aspirin, Advil, ma Aleve), vaila'au fa'ama'i, steroids, ma hormones.
E le'i iloa le fa'apalepale o le gluten, fa'ama'i celiac, po'o mea'ai maualalo e allergi i mea'ai e pei o susu, fuamoa, po'o sana.
Faʻasolosolo maualalo o le gasegase o le tino po o le faʻaleagaina o le tino ma le gasegase o siama i le tootoo laitiiti, o le fefete i luga o le meaʻai, pusa.
Toxins e pei o le mercury ma totoga toxins e faʻaleagaina ai le pu.
Le lava o le fa'aogaina ole enzyme ole digestive mai vaila'au e poloka ai le acid po'o le le lava ole zinc.
O le atuatuvale e mafai ona suia ai le tino o le gutu, mafua ai le tafe, ma suia ai siama masani.
O asiasiga mo fa'aletonu o le intestinal o nisi ia o malaga masani i foma'i tausi tulaga muamua. O le mea e leaga ai, o le tele, e aofia ai foʻi ma le tele o fomaʻi, latou te le iloa pe iloa o faʻafitauli o le digestive e faʻaleagaina ai le tino atoa. E o'o atu ai i allergies, gugu, fa'ama'i autoimmune, mageso, pa'u, vaivai tumau, fa'aletonu o le mafaufau, autism, tu'inanau, kanesa, ma isi mea. O le i ai o le soifua maloloina lelei o le manava ma le intestinal e matua totonugalemu i lou soifua maloloina. E fesoʻotaʻi ma mea uma e tutupu i le tino.
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o fesuia'i i mea'ai e le o ni susu ma mea'ai e fa'atatau i la'au, pe mafai ea ona suitulaga le suāsusu oat i tagata e le inu susu?
Susu Oat
Ole susu ole oat ole susu e leai se susu, leai se lactose e toetoe lava leai ni ga'o tumu, e sili atu le porotini nai lo le tele o ituaiga susu e fa'atatau i nati, fa'aopoopo i ai le alava, ma ofoina atu le fua maloloina o vitamini B ma minerale. O lo'o i ai le 'oti u'amea po'o le oats atoa o lo'o fa'asusu i le vai ona fa'afefiloi lea ma fa'amama i se ie sisisi po'o se taga susu fa'apitoa e sili atu le taugofie nai lo le susu almond ma e fa'alelei le si'osi'omaga.
taumafa
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona maua le 27% o le calcium i aso taʻitasi, 50% o vitamini B12 i aso taʻitasi, ma le 46% o le B2 i aso taʻitasi. O fa'amatalaga tau taumafa e mo le tasi le ipu o le susu oat. (USDA FoodData Central. 2019)
Kaloriia - 120
Gaʻo - 5 kalama
Sodium - 101 milligrams
Carbohydrates - 16 kalama
Fibre - 1.9 kalama
Sugar - 7 kalama
Polotini - 3 kalama
Calcium - 350.4 milligrams
Vitamini B12 - 1.2 micrograms
Vitamini B2 - 0.6 milligrams
Carbohydrates
E tusa ai ma le Matagaluega o Faatoaga a le Iunaite Setete, o le aofaʻi o gaʻo i totonu o le ipu susu oat e 16, e sili atu nai lo isi meaʻai susu.
Ae ui i lea, o gaʻo e maua mai i le fiber ae le o le gaʻo.
Talu ai ona o le susu oat e faia mai le u'amea-oti po'o le oats atoa, e sili atu le fiber i le laulau nai lo le susu o le povi, e leai se alava, ma le almond ma le soya, lea e na'o le tasi le kalama o le fiber i le laulau.
gaʻo
O le susu oat e leai ni ga'o ga'o, leai se ga'o tumu atoa, ma leai ni ga'o atoa.
Ole susu e iai le 5 kalama ole ga'o lipid atoa.
porotini
Pe a faatusatusa i le susu o le povi ma le soya, o le susu oat e itiiti le polotini, ae na o le 3 kalama i le laulau.
Ae fa'atusatusa i isi mea e suitulaga, e pei o le susu almond ma le susu araisa, o le susu oat e maua ai le tele o porotini i le tautua.
E aoga lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimuli i meaʻai vegan poʻo le susu e leai ni susu.
Vitamini ma Minerale
O le susu oat e iai le thiamin ma le folate, o vitamini B uma e mana'omia mo le gaosiga o le malosi.
O le susu foi e iai minerale, e aofia ai le kopa, zinc, manganese, magnesium, ma le tele o vitamini ma minerale e pei ole vitamini D, A IU, riboflavin, ma le potassium.
Ole tele ole susu ole oat faapisinisi e fa'amalosia ile vitamini A, D, B12, ma le B2.
Calories
E tasi le laulau o le susu oat, e tusa ma le 1 ipu, e maua ai pe tusa ma le 120 kalori.
80% e sili atu i le allergy, ae o le 20% totoe o loʻo feagai pea ma le allergy seia oʻo i le matua, e manaʻomia ai isi susu.
O se isi mea i le susu susu mo:
Allergies i susu
Lactose le faapalepale
Mulimuli i taumafa vegan/leai susu
O le susu oat e ofoina atu nisi o aoga faʻalesoifua maloloina tutusa e pei o le susu o povi, e aofia ai:
Polotini e fausia ma toe fa'aleleia a'ano aano.
Tausia le soifua maloloina o lauulu ma fao.
Calcium mo ivi malolosi.
Macronutrients pei ole folate e fesoasoani i le faia o sela mumu ma le pa'epa'e.
Fa'aititia le Cholesterol
O se toe iloiloga na iloa ai o le taumafaina o oats ma oloa oat e iai sona aafiaga loloto i le faʻaititia o le aofaʻi atoa ma le LDL cholesterol. (Susan A Joyce et al., 2019)
Na maua e le au suʻesuʻe le lagolago tele i le va o le oat beta-glucans ma le toto cholesterol maualuga, e faʻaalia ai o le faʻaopoopoina o oats i meaʻai a se tasi e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le lamatiaga o le maʻi cardiovascular.
Meatotino Tau le Kanesa
E tusa ai ma se iloiloga o isi susu e fa'atatau i la'au, o le susu o le oat e mafai ona i ai ni mea e puipuia ai le kanesa ma maualuga le tau o mea'ai. (Swati Sethi et al., 2016)
Tulafono Fa'atonuga o Gaoioiga
Talu ai ona o le tele o gaʻo i le susu oat e sau mai le fiber, e maualuga atu foi le fiber nai lo susu masani.
E mafai ona fesoasoani le alava ona o le mea'ai e mitiia le vai e fa'atonutonu ai fe'avea'i ma fa'aitiitia manava masuasua.
E na'o le 5% o le faitau aofa'i o lo'o mauaina fa'atonuga a le fiber i aso ta'itasi, ma avea ai le susu o le oat ma se filifiliga maloloina. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)
Ua si'itia le fa'aaluina o isi susu, ma ua pa'u le taumafaina o le susu susu, e le gata mo le lelei ma le tofo ae ona o popolega i le siosiomaga.
O le susu susu e fa'aiva fa'atele fanua e maua ai le lita e tasi pe a fa'atusatusa i le susu araisa, susu soya, susu almond, po'o le susu oat.
afaina gofie
O le susu o le oat o se mea aoga mo tagata taʻitoʻatasi e le mafai ona faʻapalepale i le lactose pe mafatia i soʻo se isi ituaiga o meaʻai susu poʻo i latou e maua i le nut allergy ma e le mafai ona inu susu almond.
Ae ui i lea, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona faʻaeteete i le faʻaaogaina pe afai latou te maua i le maʻi celiac poʻo soʻo se ituaiga o saito allergy/sensitivity.
E mafai lava e tagata ta'ito'atasi ona inuina le susu oat, ae e tatau ona faitau fa'ailoga ina ia mautinoa o lo'o iai le oloa saito e leai se kulūlū.
O oats e leai ni fuala'au, ae e masani ona fa'aogaina e le au gaosi mea e fa'aaoga ai meafaigaluega tutusa ma isi oloa saito, e ono tupu ai se fa'alavelave.
Aafiaga Leaga
O le susu oat e mafai ona iai ni phosphates e faatonutonu ai le acidity, o mea fa'aopoopo masani i mea'ai fa'agaoioi ma e feso'ota'i ma fa'ama'i fatuga'o.
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Susu & susu.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Ole Aafiaga ole Cholesterol-Lowering ole Oats ma Oat Beta Glucan: Faiga Fa'atino ma le Matafaioi Matafaioi ole Bile Acids ma le Microbiome. Tuaoi i taumafa, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Su'e susu fa'atatau i la'au su'esu'e se vaega o lo'o tula'i mai o meainu aoga: o se toe iloiloga. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Tapu'ia le Va'a Fa'aaogā Fiber a Amerika: Ta'iala Feso'ota'i Mai se Fonotaga Taumafa ma Fiber. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus ma le fatugaʻo: O mea e iloa ma mea e manaʻomia. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o manana'o e 'ai e le aunoa i panikeke, pe i ai ni auala e fa'ateleina ai mea'ai panekeke ma fa'aititia ai le aofa'i o kalori ma ga'o ina ia mafai ona fa'aaofia i totonu o taumafa paleni?
Pancake Mea'ai
O lenei mea'ai maualuga-carbohydrate e mafai ona lava le malosi e fa'aosoina ai gaioiga fa'aletino i le aso.
Pancakes faia i le falaoamata atoa-saito e maua ai le tele o alava ma porotini. O lo'o i lalo fa'amatalaga o mea'ai mo panikeke saito atoa e lua pe tolu (150g) faia mai se fa'afefiloi. (Tamaititi Mea'ai Recipe Pusa. 2023)
Kaloriia - 348
Ga'o - 15g
Sodium - 594mg
Carbohydrates - 45g
Alava - 6g
Suka - 6g
Polotini - 12g
Carbohydrates
Pancakes o le a faʻateleina le faʻaogaina o le carbohydrate. E fa'aaogaina e le tino le ga'o ga'o e fai ma fa'apogai o le suau'u muamua, ma avea ai ma mea'ai taua. Ae ui i lea, o le tele o tagata fai meaʻai e fautua mai e maua e tagata taʻitoʻatasi a latou gaʻo i aso taʻitasi mai meaʻai-meaʻai. Pancakes e masani lava e le pa'ū i lenei vaega. O panikeke falaoamata paʻepaʻe e le tele ni alava, ma e tusa ma le 60 kalama o gaʻo e faʻaaogaina i lenei taumafataga. O le suia o le falaoamata atoa o le saito e suia ai le aofa'i ile 6g o le alava po'o le 20% ole tau fa'atonuga ile aso.
gaʻo
Pancakes e mafai ona aofia ai susu ma fuamoa ma faʻapipiʻi i le pata e saofagā ai le tele o gaʻo. E mafai ona iai le ga'o trans. O nisi fa'ailoga o lo'o i ai ni suau'u fa'a-hydrogenated vaega. E fautuaina e le au atamamai o le soifua maloloina e faʻatapulaʻa pe aloese atoa mai meaʻai o loʻo iai gaʻo. Afai o le lisi o mea o lo'o fa'aigoaina o lo'o i ai ni vaega fa'a-hydrogenated, e fautuaina e 'alofia. (MedlinePlus. 2022)
porotini
Pancakes e mafai ona maua ai ni polotini, lea e eseese e fa'atatau i le ituaiga falaoamata e fa'aaogaina. O nisi fa'ailoga e fa'aopoopoina le pauta porotini e fa'atele ai le taumafa.
Vitamini ma Minerale
Pancakes ma paluga saunia e masani lava ona faia mai le falaoamata faʻamaoaigaina. O mea'ai fa'atamaoaigaina o mea'ai ia na iai ni mea'ai fa'aopoopo i le taimi o le gaosiga. I le tele o tulaga, o meaʻai, vitamini, ma minerale e aveese, ona toe faʻaopoopoina lea i le taimi o le gaosiga. O le taumafaina pea lava pea o mea'ai falaoa fa'amaoaigaina e fa'atapulaaina ai alava ma mea'ai e fa'afeiloa'i i mea'ai. O le falaoamata fa'amaoaigaina i panikeke ma le suka ma le sua fa'aopoopo e fa'ateleina ai le maualuga o le suka toto ma fa'atupu ai le fia'ai i se taimi mulimuli ane.
Calories
E fa'alagolago fo'i le aofa'i o mea'ai ile tele ole tautua. O numera o lo'o i luga o le fa'ailoga e fa'atatau i le tu'u tasi e na'o le lua panikeke feololo. O le to'atele o tagata latou te 'aina panikeke 3-4 ma fa'aluaina le aofa'i o le pata ma le sipuni. Ole mea lea e mafai ona fa'aopoopoina ile sili atu ile 1,000 calories.
faamanuiaga
O panikeke saito atoa e fai i le falaoamata atoa e sili atu ona lelei nai lo panikeke e faia i falaoamata paʻepaʻe ma e mafai ona avea ma se auala manaia e 'ai atili ai fatu atoa. E mafai ona fa'aulu i vine po'o isi fuala'au mo le fa'aopoopoina o alava ma mea'ai.
faʻamalūga
O panikeke saito atoa e fai i le falaoamata atoa e maua ai le fiber taua mo le fa'amamaina lelei. E fesoasoani alava i le aveeseina o otaota ma o lo'o i ai fa'aupuga prebiotic e fa'asusu ai siama aoga o le gutu. (Joanne Slavin. 2013)
Faʻaleleia le faamalieina o le fiaaai
E sili atu le manaia o le tofo o panikeke atoa ma e aofia ai alava e fa'atumauina umi atu ai le tino nai lo panikeke e fai i le falaoamata fa'amamaina e vave ona fa'amama.
Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i fatu
O se toe iloiloga o suʻesuʻega e suʻesuʻe ai le taumafa atoa o fatu ma maʻi fatu na maua ai o le 'ai o fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maʻi fatu. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Fa'aiti'itia le Tulaga Oona
O su'esu'ega e fa'ailoa mai ai o le taumafa atoa o le saito e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le puta ma e mafai ona fesoasoani i tagata ta'ito'atasi e fa'amautu le mamafa. (Katrina R. Kissock et al., 2021) E fesoasoani fo'i le alava e fa'atumauina mo se taimi umi pe a uma le 'aiga.
Fesoasoani e Puipuia Fa'aletonu Fanau
Falaoa mata-saito e fa'amalosia i le folic acid, o se vaitamini B taua a'o maitaga. O le folic acid e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'aletonu o le neural tube, lea e ono a'afia ai le atina'eina o le fai'ai po'o le tui. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2022)
Eseesega
O meaʻai mo panikeke masani o le a eseese e faʻatatau i le tele.
E tasi le panikeke la'ititi e fai-mai-scratch - 3″ i le isi itu e maua ai:
30 calories
1 kalama o porotini
5 kalama o le carbohydrate
0 kalama o alava
1 kalama o suka
E tasi le panikeke feololo e fai-mai-scratch – 5″ le lautele e maua ai:
93 calories
2 grams o le porotini
15 kalama o le carbohydrate
0 kalama o alava
2 kalama o le suka
E tasi le panikeke lapo'a fai-mai-scratch – 7″ i le isi itu e maua ai:
186 calories
4 grams o le porotini
30 kalama o le carbohydrate
1 kalama o alava
5 kalama o le suka
Faia Pancake
Afai o panikeke o se vaega o le fuafuaga o taumafataga faalevaiaso, taumafai e faaitiitia i le suka, ga'o, ma kalori.
Fai panikeke mai le sasa e aunoa ma le fa'afefiloi e 'alofia ai so'o se ga'o.
Fa'aaogā le falaoamata o le saito atoa e maua ai alava e fa'ateleina ai le fia'ai.
Nai lo le falaiina o panikeke i le suāu'u po'o le pata, fa'aaoga se apa lelei e fa'aitiitia ai le ga'o.
Fa'aaoga le sirup e leai se suka.
Tu'u luga panikeke i blueberries, raspberries, po o strawberries.
Slavin J. (2013). Fiber ma prebiotics: masini ma faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. Nutrient, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . O le taumafa atoa o saito ma le lamatiaga o le maʻi cardiovascular, kanesa, ma mafuaʻaga uma ma mafua ai le maliu faʻapitoa: iloiloga faʻasolosolo ma faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga o suʻesuʻega faʻamoemoe. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Mea'ai Saito Atoa Faauigaina Aafiaga i le Fuafuaina o Faʻalapotopotoga o le Faʻaaogaina o Saito Atoa ma Suiga o le mamafa o le Tino: O se Iloiloga Faʻapitoa. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. (2022). Folic acid.
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli tau mea'ai ma isi fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, e mafai ea e le masoa fa'asa'o ona maua ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina?
Masoa Tetee
O mea'ai masoa masani o masoa faigofie e vave ona fa'amama. O le mea lea e auina atu ai a latou suka i totonu o le toto, ma saofagā i le faʻateleina o le mamafa ma faʻateleina ai le lamatiaga o le maʻi suka ma le maʻi fatu. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Masoa tetee o se vaega o mea'ai o se ituaiga e tete'e i le fa'ama'i. O lona uiga e alu atu i totonu o le manava tele ma fegalegaleai ma le fuga laau. O mea'ai o lo'o iai masoa fa'asa'o e ui atu i le manava ma le tootoo la'ititi e aunoa ma le mitiia. I totonu o le tootoo tele, e faʻafefeteina e le gut bacteria lea e faʻasaʻo ai mea e aoga mo le soifua maloloina.
Soifua Maloloina
O lo'o fa'aauau pea su'esu'ega i fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. O loʻo suʻesuʻeina e saienitisi pe faʻapefea ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa ma le soifua maloloina o le kolone:
Pulega Weight
O suʻesuʻega o loʻo amata ona faʻaalia faʻamaoniga e mafai ona fesoasoani meaʻai e maua ai le masoa e faʻaitiitia ai le mamafa ma le mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le mamafa e aofia ai: (Janine A. Higgins. 2014)
High cholesterol
tiapetika
Metabolic syndrome
Paʻi cardiovascular
Soifua Maloloina Colon
E le gata i lea, o loʻo sailia e le au suʻesuʻe faʻamaoniga muamua e faʻaalia ai e mafai ona fesoasoani le masoa faʻafefe i: (Diane F. Birt, et al., 2013)
O se prebiotic e fa'amalosia ai le paleni lelei o la'au fuga.
Fa'alelei fa'ailoga o le ma'i fulafula.
Puipuia o le kanesa colon.
Puipuiga mai le diverticulitis.
Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.
Tupe Fa'aaogā
Tala fa'atatau ile tele ole mea'ai e tatau ona fa'atau mai ile la'ititi ole 6 kalama ile maualuga ole 30 kalama. O loʻo faʻatatauina o le toʻatele o tagata e faʻaaogaina le itiiti ifo i le 5 kalama i le aso, (Mary M. Murphy, et al., 2008). A o faʻateleina e tagata taʻitoʻatasi a latou meaʻai, e fautuaina e fai lemu, e faʻaitiitia ai le kesi e le manaʻomia ma le fula.
faʻi
O fa'i ose puna ola maloloina o le masoa fa'asao.
E maualuga le aofa'i pe a le'i matua.
E fa'aitiitia le anoano o le masoa a'o matua le fa'i.
Afai e le manaia fa'i lanu meamata/e le'i matua, e mafai ona fesoasoani le faia o se lamolemole i le tofo.
Potatoes
O le pateta e maualuga lona maualuga o le masoa fa'asao pe a mata.
Ae ui i lea, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻateleina a latou meaʻai e ala i le faʻatagaina o pateta e malulu aʻo leʻi 'ai.
Rice
Ole maualuga ole masoa e fa'asa'o e fa'alagolago pe pa'epa'e pe enaena le araisa.
E tutusa ma pateta, e mafai ona faʻateleina le taumafa mai le araisa e ala i le faʻatagaina o le araisa e malulu.
polesi
O le kukaina o oats i le vai, e pei ona masani ai le toʻatele i le faia o le oatmeal, e faʻaitiitia ai le malosi o le masoa.
O 'oti ua ta'avale pe tipi uamea e fautuaina e avea ma puna fa'amoemoeina o le masoa fa'asa.
Chickpeas
Chickpeas, e lauiloa foi o pi garbanzo, o meaʻai malosi.
O latou o se puna maloloina o alava meaʻai, faʻatasi ai ma le tele o vitamini ma minerale, ma le masoa e tetee.
O pipi vela ma/po'o apa apa e iai le maualuga o le masoa fa'asa.
Latou te o faatasi ma salati pe fai o se meaʻai poʻo se meaʻai.
Mo tagata ta'ito'atasi e iai le IBS, o moa ua fufulu apa lelei e manatu e maualalo i FODMAPs po'o ga'o ga'o e mafai ona saofagā i fa'ailoga. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
E fautuaina e taofi le tele o le tautua i le 1/4 ipu.
Lentils
Lentils e avea o se punavai maloloina o le polotini e faavae i laau.
A vela e mafai ona latou maua ai le masoa fa'asao.
E mafai ona saunia i sou supo po'o ipu itu.
Mai se apa, e mafai ona latou faʻafeiloaʻi IBS e ala i le fufulu lelei ma faʻatapulaʻa i le 1/2 ipu tautua.
Areto
O falaoa eseese e ofoina atu le maualuga o le masoa tetee.
O falaoa Pumpernickel e iai tulaga maualuga.
O fasi falaoa ma pizza crusts e maualuga lona maualuga.
O tagata taʻitoʻatasi e iai le IBS e mafai ona faʻaalia i le FODMAP fructan poʻo le polotini gluten.
O isi fa'atonuga ole masoa e fa'asa'o maualuga ole totila sana po'o falaoa fa'a'ona fa'atosina e masani ona saunia.
Lanu Lanumeamata
O pi lanumeamata, e tusa lava pe vela, ose puna maloloina o le masoa fa'asao.
E mafai ona saunia i supo poʻo se meaʻai itu.
Ae ui i lea, o pi lanumeamata ua maua e maualuga i le FODMAP GOS ma e mafai ona faʻafitauli mo tagata taʻitoʻatasi ma le IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Peni
Ole tele o ituaiga o pi vela ma/po'o apa pi ua fautuaina e maua ai le masoa fa'asa.
Ole maualuga maualuga e maua ile pi pa'epa'e ma fatuga'o.
E mafai ona tuʻuina i sou sup, e fai ma meaʻai, pe faʻafefiloi ma araisa.
O pi o se meaʻai maualuga-FODMAP ma e mafai ona fesoasoani i faʻamaʻi faʻamaʻi i tagata taʻitoʻatasi ma le IBS.
Tino I le Paleni: Chiropractic Fitness and Nutrition
mau faasino
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Masoa, suka ma le tino puta. Nutrient, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Fa'asalaina masoa ma paleni malosi: a'afiaga i le pa'u mamafa ma le tausiga. Iloiloga mata'utia i mea'ai faasaienisi ma taumafa, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
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Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Mea'ai i le ma'i irritable bowel: O le a le mea e fautuaina, ae le o le mea e fa'asaina i gasegase!. Tusitala a le lalolagi o gastroenterology, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
E manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le 'ai atili o fiber mo le soifua maloloina lelei. E mafai ona fa'aopoopoina le avoka i a latou mea'ai e fesoasoani e fa'aleleia atili ai le fa'avasegaina o microbe?
Lagolago Avocado Gut
Ole microbiome ole gut e aoga ile soifua maloloina atoa. E tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei, o le taumafaina o le avoka e tasi i le aso e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoa ai le ola maloloina, eseese, ma paleni. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Na matauina e le au suʻesuʻe suiga lelei i siama o le gutu ma faʻateleina le faʻamaʻi eseese i tagata taʻitoʻatasi na taumafaina se avoka i aso uma mo le 12 vaiaso. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Eseesega Gut
O le gut microbiome e faasino i meaola ninii o loʻo ola i totonu o le manava. E tusa ma le 100 trillion microorganisms, e aofia ai siama, viruses, fungi, ma isi mea, o loʻo iai i totonu o le gastrointestinal tract. (Ana M. Valdes, et al., 2018) O le iai o se microbiome eseese o lona uiga o le tino o loʻo i ai le tele o meaola eseese e ofoina atu faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. E le lava le tele o siama siama ua fesoʻotaʻi i: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
gugu
Obesity
Tusia le maʻisuka 1
Tusia le maʻisuka 2
faamaʻi bowel Inflammatory
Celiac faʻamaʻi
Malosi alātoto
Atopic eczema
Aisea Avokado?
E fautuaina e le Inisetiute o Vailaau Fa'afoma'i le taumafa i aso ta'itasi e amata mai i le 19 kalama i le 38 kalama i le aso, fa'atatau i mea eseese e pei o le matua. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
O le fa'aofiina o mea'ai e pei o le avoka i se taumafataga maloloina e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga i aso ta'itasi.
O alava fua e pei o le pectin, ua faʻaalia e faʻaleleia ai foi le microbiome o le manava maloloina. (Beukema M, et al., 2020)
Fai mai tagata suʻesuʻe e mafai ona mafua lenei mea ona o le aafiaga lelei o pectin i probiotic aoga.(Nadja Larsen, et al., 2018)
E ui ina mana'omia nisi su'esu'ega o le fiber e talitonu e fesoasoani e puipuia le fa'alava o le kolone e ala i le fa'atuputeleina o le tele ma le mamafa o le fe'au ma fa'avave ona aveese.
E fa'aopoopoina fo'i e le fibre le tele i mea'ai a le tagata ma fa'agesegese ai le saosaoa o le ga'ina, lea e fa'amalie ai le tino e umi atu.
Fa'aleleia Gut
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona lagolagoina se microbiota maloloina e ala i le faia o ni fetuunaiga laiti i a latou meaʻai, e aofia ai:
'A'ai fuala'au 'aina ma fuala'au 'ese'ese ma le pa'u, aua o i'inei o lo'o iai le tele o mea'ai.
Mea'ai fa'afefete pei o le yogurt, kombucha, sauerkraut, kimchi, ma le kefir.
Fa'atapula'a le taumafaina o mea'ai gaosi, suka, ma suamalie fa'afua.
Tele mea'ai fatu atoa.
O auala e 'ai atili ai avoka e aofia ai le fa'aopoopoina i:
Afai e tele avoka e mafai ona 'ai a'o le'i matua, e mafai ona fa'aisa.
Fufulu ma tipi muamua, ona tu'u lea i totonu o taga pusaaisa e fa'asolo i le tausaga.
E mauoa i latou i le ga'o maloloina, peita'i, i le fa'alelei, e le mafai ona latou saofagā i le fa'atupuina o le mamafa.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona galulue i le mauaina o se microbiome gut eseese e ala i le gauai atu i meaʻai latou te 'ai. O mea'ai fa'apitoa ma fa'asologa o mea'ai e mafai ona a'afia ai ituaiga eseese o siama e mafai ona lagolago ai le soifua maloloina.
Filifiliga Atamai, Soifua Maloloina Lelei
mau faasino
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Fa'aaogāina Avoka Su'esu'e le Fa'ato'a tele o Bakteria Gastrointestinal ma Fa'ato'aga Metabolite Microbial i Tagata Matutua e Ova le Lafoa po'o Obesā: Ose Su'ega Fa'atonu Fa'afuase'i. The Journal of nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Kamuta, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Ua Fa'aofiina Avocado i se Mea'ai e Pa'u Mamafa Lagolagoina o le Pa'u o le Mamafa ma Suia le Gut Microbiota: Ose 12-Vesaso Fa'ata'oto, Fa'ata'ita'i Fa'atasi. Atina'e i le taimi nei i mea'ai, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Matafaioi a le gut microbiota i meaʻai ma le soifua maloloina. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Tapu'ia le Va'a Fa'aaogā Fiber a Amerika: Ta'iala Feso'ota'i Mai se Fonotaga Taumafa ma Fiber. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). O aʻafiaga o meaʻai eseese fiber pectin fausaga i luga o le gastrointestinal pa puipui: aʻafiaga e ala i le gut microbiota ma aʻafiaga tuusaʻo i sela puipuia. Fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i ma mole mole, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Le a'afiaga o pectins ile ola ole probiotic Lactobacillus spp. i gastrointestinal juices e fesoʻotaʻi ma o latou fausaga ma mea faʻaletino. Mea'ai microbiology, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Mo tagata taʻitoʻatasi e iai faʻafitauli o le manava, e mafai ona faʻaleleia ma faʻaleleia le soifua maloloina o le manava?
Gut Flora Paleni
O le fa'atumauina o le paleni o le fuga o se vaega o le soifua maloloina lelei o mea'ai. Gut microbiota, gut microbiome, poʻo le gut flora, o meaola ninii ia, e aofia ai siama, archaea, fungi, ma siama o loʻo ola i totonu o le meaʻai. O le ituaiga ma le aofa'i o siama o lo'o i ai e fa'alagolago i lo latou tulaga i totonu o le tino lea e mafai ona avea ma to'oto'o laiti ma le kolone. Ole fale lea e teu ai otaota/stool, ma o le kolone e aofia ai le faitau selau o ituaiga siama eseese, o loʻo i ai galuega ma galuega patino.
Flora le maloloina
O fa'ama'i fa'ama'i taatele o siama e mafai ona fa'atupuina ma'i pe a tu'u le siakiina, e aofia ai siama e pei o le streptococcus/strep throat po'o le E. coli/fa'ama'i ile urinary tract ma le manava manava. O isi siama masani e maua i le kolone e aofia ai: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides faigata
C. diff overgrowth e mafai ona mafua ai le manogi leaga o fe'au i aso uma, ma le tiga o le manava ma le ma'i.
Enterococcus Faecalis
O le Enterococcus faecalis ose mafua'aga o fa'ama'i pipisi o le manava ma le urinary tract.
Escherichia coli
O le E. coli o le mafua'aga sili ona taatele o le manava ile tagata matutua.
O lenei siama o lo'o i ai i totonu ole koluma uma o tagata matutua soifua maloloina.
klebsiella
Klebsiella overgrowth e fesoʻotaʻi ma se meaʻai i Sisifo e aofia ai aano o manu ma manu.
Bacteroides
O le fa'ateleina o le Bacteroide e feso'ota'i ma le colitis, lea e mafua ai le mumū tiga o le koluma.
Flora Soifua Maloloina
O siama fa'alesoifua maloloina e pei o le Bifidobacteria ma le Lactobacillus, e fesoasoani e fa'atumauina le paleni ole fuga ma fa'amautu siama le lelei ile siaki. A aunoa ma le ola lelei o laula'au, e mafai ona sosolo le kolone atoa i la'au leaga, lea e mafai ona i'u ai i fa'ailoga e pei o le manava ma/po'o ma'i. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) O nei siama puipuia, microscopic e iai galuega taua e aofia ai:
Fesoasoani ile fa'atupuina ole vaitamini - vitamini B ma K ile tootoo la'ititi.
Faʻateleina le faʻaogaina o le tino puipuia.
Fa'atumauina pea le ga'i o le manava.
Fa'atumauina le mama mama fa'anatura e aunoa ma le mana'omia o fa'amama fa'amama.
Fa'aleagaina siama leaga.
Puipuia le tupu tele o siama leaga.
Ta'e ese kesi kasa mai le fa'afefeteina o mea'ai.
Fa'aleaga Fa'ama'i
Pe fa'ailogaina o siama maloloina po'o le le soifua maloloina, o nei mea uma e lua-cell organisms e mafai ona fa'aumatia faigofie. O nisi taimi, e mana'omia, pei o le taimi e inu ai vaila'au fa'ama'i e tape ai le fa'ama'i strep throat. Ae ui i lea, o vailaʻau faʻamaʻi e faʻaumatia foi siama aoga, lea e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli faʻalavelave e mafai ona aofia ai: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Fa'aletonu o le manava - manava manava ma le manava.
Fa'ateleina le fefete – e mafai ona mageso, mu i tafatafa o le fatafata ma o'o atu ai i fa'ama'i fa'afefete fa'amata'u ma gutu.
Dysbiosis – o le igoa fa'apitoa mo le leai o se siama maloloina po'o le le paleni o siama.
Faʻalavelave mo tagata taʻitoʻatasi e maua i le maʻi irritable bowel.
E eseese auala e fa'aumatia ai siama e aofia ai.
Tagata ta'ito'atasi e mana'omia le inuina o vailaau fa'ama'i e fa'amalolo ai se fa'ama'i. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Fa'aaogaina laxative tumau.
O le fa'aaogaina o mea fa'aopoopo alava.
Fa'aumi le manava - e mafai ona fufulu ese siama leaga ma lelei.
meafaigatā
Fa'amae'aina se tapenaga o le manava, pei o mea e mana'omia mo se colonoscopy.
Su'esu'eina o Fa'afitauli o le Gut Flora
O le tele o taimi, o faʻafitauli i le fuga fuga o le a faʻasaʻo i latou lava, ma e leai se gaioiga e manaʻomia. Ae ui i lea, o tagata taʻitoʻatasi o loʻo feagai ma faʻafitauli tumau o le manava, e pei o le colitis poʻo le maʻi inflammatory bowel, atonu e manaʻomia se faʻafomaʻi faʻafomaʻi o siama o latou kolone.
Au'ili'iliga Fa'aliga Fa'atosina/CDSA ose su'ega o le fe'au e siaki ai po'o le a le ituaiga ma le aofa'i o siama o lo'o i ai, fua faatatau o mea'ai paleni/saosaoa fa'ama'i, ma po'o le a le lelei e fa'amama ai mea'ai.
Afai ei ai se eseesega tele i le vaega o siama le lelei ma siama aoga, e mafai e le tausi soifua maloloina ona fautuaina le ave faʻaosooso po'o se fa'aopoopoga o meaola ninii ola e fesoasoani e toe fa'aola ma fa'atumauina le paleni o la'au.
Fa'aletonu ole Gut
mau faasino
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Fa'atomuaga ile microbiota ga'o ole tagata. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). A'afiaga o siama o le gut i le soifua maloloina o tagata ma fa'ama'i. Fa'asalalau fa'ava-o-malo mole faasaienisi, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY, & Yoon, SS (2018). Fa'aletonu ole Gut Ecosystem e Antibiotics. Yonsei medical journal, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). siama gut i le soifua maloloina ma faʻamaʻi. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560-569.
E tatau ona 'ai fa'i e tagata e iai fa'afitauli o le manava o lo'o iai?
faʻi
E faigofie ona fai fa'i faʻalu ma e masani ona fautuaina mo le manava ma le manava, peitaʻi, e le mafai e tagata uma ona faʻafeiloaʻi. (MedlinePlus. 2021)
O fa'i e maualuga i le fructose, sorbitol, ma alava soluble, lea e avea ai ma fa'alavelave masani mo fa'afitauli o le manava.
E le gata i lea, o tagata e le masani i le 'ai o se meaʻai maualuga-fiber e mafai ona fesoasoani i le faasolosolo malie ona faʻateleina alava ma inu atili vai e faʻaitiitia ai faʻafitauli le lelei.
Afai ei ai se masalosaloga o le le faapalepale, IBS, poʻo le malabsorption, e fautuaina e talanoa ma se tausi soifua maloloina mo se iloiloga.
E mafai e fa'i ona tiga le manava ona o:
Mausali o le bowel syndrome (IBS)
Fusi
Gas
Totoina
O isi fa'afitauli o le gastrointestinal (GI).
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona o'o i le manava fa'aleaga pe a iai se fructose intolerance po'o se fa'i fa'i seasea maua.
Manua tiga
E fa'aaoga fa'i e toe fa'atumu ai le potassium ma isi mea'ai taua na leiloa mai le pua'i po'o le manava manava.
O nisi tagata e mafai ona o'o i le fulafula ma le kesi pe a uma ona 'ai.
O se tasi o mafuaʻaga ona o lo latou faʻaogaina o fiber soluble.
Soluble fiber e solo i le vai ma e sili atu ona fa'afefeteina i totonu o le kolone nai lo fiber e le mafai ona fa'afefe.
E iai fo'i i le fa'i le sorbitol - o se suka fa'anatura e fa'amama ma e mafai ona fa'atupu ai le kesi, fulafula, ma le manava pe a 'ai i se aofaiga tele. (US Food and Drug Administration. 2023)
Fa'ama'i itaitagofie - IBS
O faʻi e mafai ona avea ma meaʻai masani mo tagata taʻitoʻatasi ma le IBS.
O fa'i e maualuga fo'i le fructose/simple sugar aemaise pe a ova le matua.
O tagata e iai le IBS ua fautuaina e aloese mai fa'i ona e mafai ona latou fa'atupuina le tele o a'afiaga tutusa e pei o le lactose/suka e le'i fa'amamafa i le susu. (Johns Hopkins Medicine. 2023)
O fa'i matua ua manatu e maualuga i totonu FODMAPS - oligosaccharides fa'afefeteina, disaccharides, monosaccharides, ma polyols.
Tagata taʻitoʻatasi mulimuli i se maualalo Faʻapipiʻi mea'ai e pulea ai le IBS atonu e mana'o e 'alofia pe fa'agata le taumafaina.
Fructose malabsorption o le taimi lea e le mafai ai e le tino ona fa'amalieina pe mitiia sa'o le fructose. O le mea lea e mafua ai le fulafula o le kasa ma le fa'aletonu o le manava.
Fa'ato'aga fructose fa'atupu e seasea lava. E tupu pe a le mafai e le ate ona fesoasoani i le talepeina o le fructose.
Ole ma'i lea e masani ona fa'atupu ai fa'ailoga tuga ma e mana'omia ai togafitiga fa'aopoopo e ese mai le aveesea o le fructose mai mea'ai a le tagata. (UW School of Medicine and Public Health. 2019)
E mafai ona onosaia e le toatele aofaʻi laʻititi o le fructose e maua i fualaau aina e pei o fa'i.
E masani ona sili atu le faigata ona talia le tele o fructose aofaiga o loʻo maua i le meli ma le maualuga o le fructose corn syrup. (UW School of Medicine and Public Health. 2019)
Puipuia Fa'ailoga GI
Afai e maua le kesi, fulafula, po'o le fa'aletonu o le manava pe a uma ona 'ai fa'i, mafaufau e fa'atapula'a le tele o vaega.
Mo se fa'ata'ita'iga, nai lo le 'ai se tasi pe sili atu fa'i i le aso, taumafai e 'ai le afa o le fa'i e va'ai pe fa'amalieina fa'ailoga.
I le isi itu, afai e iai se talitonuga e iai le fructose malabsorption, taumafai e aveese mo sina taimi le tumau meaʻai maualuga-fructose.
Afai e amata ona lelei le tino, faʻaopoopo lemu meaʻai e iai le fructose.
Afai o lo'o e 'ai fa'i e matua'i lanu meamata pe e le'i matua, e ono o'o fo'i ia te oe le fa'aletonu o lou manava.
O fa'i e le'i matua e tele le masoa e fa'asalaina. I le tele, e mafai ona mafua ai ni fa'ailoga vaivai e pei o le kesi ma le fula. (Jennifer M Erickson, et al., 2018)
Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Puipuiga o le kasa ma le pala.
US Food and Drug Administration. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Fa'atalanoaina o le Matafaioi a Mea'ai i le Puleaina o Fa'ailoga Fa'ama'i Irritable Bowel Syndrome. Le api talaaga mo fomai tausi soifua: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Johns Hopkins Medicine. 5 mea'ai e 'alofia pe a iai sau IBS.
Iunivesite o Monash. Toe su'e fa'i.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Ole faʻataʻitaʻiga ole falemaʻi o faʻalavelave faʻafuaseʻi ona o le allergy faʻi. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
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Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). Le Fa'asa'oina o Tala Fou Type-4 Resistant Starches i In Vitro System. Mea'ai (Basel, Suiselani), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Le Taiala a Johns Hopkins mo le Ma'isuka. O le a le masoa tetee?
E talepe e le faiga o mea'ai mea'ai ina ia mafai e le tino ona mitiia mea'ai. A'o fa'ama'i, o vaega e le mana'omia o nei mea'ai e liua i otaota/sota, lea e aveese i le taimi o le manava. Pe a le toe galue lelei le faiga o mea'ai ona o mea e pei o suiga o mea'ai, taumafa i mea'ai le lelei, le lava o le tino/faamalositino, vaila'au, ma nisi tulaga tau soifua maloloina, e mafai ona mafua ai le manava. E tupu le manava pe a le mafai e le tino ona fa'agasolo le manava. O le ma'i, kasa, fulafula ma le le mafai ona maua se manava e mafua ai le itaitagofie ma le atuatuvale, lea e mafai faateteleina le manava. O le tu'ufa'atasia o mea'ai fautuaina e mafai ona fesoasoani e toe fa'afo'i ai le ga'i masani o le manava ma le gaogao.
Mea'ai Fautuaina mo le Gaga
O auga e pei o le tiga o le manava, fulafula, ma fe'avea'i faigata e masani lava. O mea'ai ma le fa'asusu lelei e iai sona sao taua i le soifua maloloina o mea'ai, aemaise i le fa'amama ma le puipuia o le manava. Mea'ai maualuga alava, pulu, ma lava fa'asusu mai mea'ai ma meainu e mana'omia mo le ga'i lelei o le manava.
E maua le alava i fatu atoa, masoa, fualaau 'aina, ma fualaau faisua.
E taua tele mo le soifua maloloina o mea'ai.
Taulai atu i le tu'ufa'atasia o fuala'au 'ai alava, fualaau faisua, ma fatu atoa.
O mea'ai e tele i prebiotics e pei o mea'ai fa'afefete e fautuaina pe a ma'i.
O mea'ai fautuaina mo le manava, e tusa ai ma se tagata fai mea'ai e aofia ai.
Avocados
Avokado e mafai ona fa'atasi ma so'o se mea ma e tumu i mea'ai ma alava.
E tasi le avoka o lo'o iai pe tusa ma le 13.5 kalama o alava.
E tasi le avoka o le a maua ai le toeitiiti atoa le afa o le fiber i aso taitasi.
O isi fua e maualuga le alava: rimoni, kuava, raspberries, blackberries, ma le passionfruit.
Fua
E mafai ona 'aina mati fou ma mago.
O le mati ua ta'ua o se laxative ma ua fa'aalia e togafitia ma fa'aitiitia ai le manava.
O lo'o i ai antioxidants, polyphenols, polyunsaturated fatty acids, ma vitamini.
O isi fua e pei o le mati: apricots mago, vine, ma plum.
Plums
Plums, pa'u pa'u mamago o lo'o tumu i alava ma prebiotics e iai sona aafiaga fa'alenatura.
O le bran o loʻo i ai meaʻai aoga e aofia ai fiber, antioxidants, vitamini, ma minerale.
Oat bran o loʻo iai alava soluble ma insoluble, faʻapea foʻi ma beta-glucan/ polysaccharides e le masoa.
O mea uma e fa'aleleia le tu'ufa'atasiga o siama o le gutu ma fa'aleleia le gaioi lelei o le manava.
Isi fatu aoga: oatmeal, saito bran, rye, ma karite.
Tu'ufa'atasia Mea'ai e Fa'amanuiaina ai le Gut
E fa'afefea ona tu'ufa'atasia mea'ai fa'atatau mo le gut-fa'amanuina i totonu o se lisi masani:
smoothie
Fa'aaoga le kefir po'o le yogurt e fai ma fa'avae ona fa'apaleni lea i fuala'au e tele alava e pei o le mango, blueberries, ma le kiwi.
meaai mama
Fa'avasega mea'ai ma se ipu alava ma prebiotics.
Nati, sisi, masi, fuala'au 'aina, ma le yogurt po'o le avoka lofu.
Oatmeal
Taumafai oat bran e fa'ateleina ai le alava.
Sausau se laulau o fatu lino, fatu chia, po'o fatu hemp mo alava faaopoopo ma ga'o maloloina.
Parfait
Su'ega o Yogurt e mafai ona fa'ateleina mea'ai, tofo, ma mea'ai i totonu o se pesini.
Tuu i luga o se yogurt e sili ona fiafia i ai ma granola, nati, fualaau aina, ma fatu.
ipu Saito
Fiber o loʻo maua i fatu atoa ma fatu e pei o karite, farro, ma quinoa, e fesoasoani e faʻaleleia le gaogao maloloina.
Fai se tanoa ma se fa'avae saito, ona fa'aulu lea i ai ma se polotini, fualaau faisua fou pe tunu, avoka, ma fa'alavalava.
Talanoa ma se tagata tausi mea'ai ua resitalaina po'o se isi tausi soifua maloloina e fa'atalanoaina ni filifiliga o fuafuaga tau taumafa.
Paleni le Tino ma le Metabolism
mau faasino
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IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
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Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
