Se Taiala mo Suiga Mea'ai: Faia o Filifiliga Soifua Maloloina

"Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo vaʻavaʻai e faʻaleleia atili o latou olaga, pe mafai ea ona suitulaga i meaʻai maloloina lelei o se laasaga faigofie i le soifua maloloina lelei?"

Sui Mea'ai

O le 'ai lelei e le o lona uiga o le lafoai o meaai e sili ona fiafia i ai. O se vaega o le fiafia o kuka i le fale o le tu'uina lea e le tagata lava ia o lona lava sitaili i ipu ta'itasi. E vave ona iloa e tagata ta'ito'atasi latou te fiafia i mea'ai maloloina e suitulaga i mea'ai muamua ga'o, maualuga-suka, po'o mea'ai maualuga-sodium. E mafai ona fa'asolo malie atu suiga lelei ina ia mafai ai ona fetuutuuna'i le tofo. E mafai ona faʻaitiitia:

• Calories
• Ga'o le lelei
• Sodium
• Suauu faamamaina

Na'o le faia o suiga atamai e suitulaga ai nisi mea i mea e sili atu ona aoga.

Mea'ai mo Taumafa maloloina

O fua o le aofaiga o latou vaega. O se mea'ai e faia i mea e tele e fa'aopoopoina ai ana lava mea'ai mo le soifua maloloina po'o le le lelei. O mea e maua ai le tele o kalori, ga'o tumu, suka fa'aopoopo, ma/po'o le sodium e mafai ona fa'aitiitia ai le taumafa o se ipu. E ala i le faia o ni mea'ai fa'ata'atia e suitulaga, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona suia se mea'ai maualuga-kalori, ga'o, suka i se mea e sili atu ona lelei. Pe a fai e le aunoa o lenei fetuunaiga e taitai atu ai i suiga umi o le amio maloloina. O le faia o ni fetuunaiga laiti e oʻo atu ai i le faʻaleleia atili o le puleaina o le mamafa, soifua maloloina o le fatu, ma le lamatiaga o faʻamaʻi tumau.

Su'i Ga'o ma Suau'u Leaga

• O le ga'o ose mea'ai e mana'omia, peita'i, o mea'ai e maualuga le ga'o tumu ua feso'ota'i ma le fa'atuputeleina o a'afiaga o fa'ama'i alatoto, (Geng Zong, et al., 2016)
  ma maualuga maualuga le cholesterol. (American Heart Association. 2021)
• O mea'ai e pei o le pata, suauu popo, ma le ga'o o nisi ia o ga'o tumu e fa'aaogaina.
• I le isi itu, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le taumafaina o gaʻo e leʻi tumu e masani ona fesoʻotaʻi ma sili atu le soifua maloloina o le cardiovascular ma faʻaititia le aofaʻi o tagata oti. (Harvard TH Chan Aoga o le Soifua Maloloina. 2016)

1. Nai lo le taoina i le pata, taumafai e fa'aaoga le apu, avoka palu, po'o fa'i palu.
2. O nei mea e fa'atatau i la'au e le fa'amamafa ai le tino ile ga'o tumu.
3. Taumafai e faʻaaoga le afa pata ma le afa o le isi mea e tipi ai kalori ma gaʻo.
4. Mo le kuka, taumafai e falai, tao, pe falai i le suauu olive po o le avoka.
5. O lo'o iai uma ga'o fa'alesoifua maloloina.
6. O nei suauu e mafai ona faʻaaogaina mo le fufui falaoa ma le 'aiga o le afiafi poʻo se meaʻai vave.
7. O la'au fou po'o se fasi vineka balsamic e mafai ona fa'aopoopoina ai le tofo.

Suka Fa'amamaina

O le fiafia i suamalie e mafai ona maloloina, ae o le faʻamoemoe o le mafaufau i le tele o le suka faʻamamaina e faʻaaogaina. O manogi suamalie e auina atu faailoilo i nofoaga autu o taui i le faiʻai, faʻateleina fegalegaleaiga lelei ma le suka. Ae ui i lea, o le taumafaina o le maualuga o le suka e mafai ona mafua ai:

• Fa'ateleina le mamafa, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Maualuga le toto
• Faʻateleina le fulafula tumau. (Harvard Health Publishing. 2022)
• O le averesi o Amerika e fa'aaoga faalua i le faatolu le aofa'i o suka i le aso (American Heart Association. 2023)

Taumafai e pulea le tele o le suka e alu i totonu.

1. Manatunatu i le fa'atuputeleina o le suka i mea tao tao e ala i le fa'aopoopoina o le tolu-fa po'o le afa o le suka.
2. Taumafai e fa'aaoga fuala'au suamalie fou e fai ma suamalie fa'anatura.
3. O aso palu e faaopoopo ai le tofo pei o le karamel e aunoa ma le sasaa o le suka toto pei o le suka paʻepaʻe.
4. Maple syrup o le isi lea filifiliga.
5. Fa'ata'ita'i i filifiliga ma tu'ufa'atasiga e fa'aitiitiina ai suka fa'amama.
6. Mo vaiinu po'o isi meainu suamalie, mafaufau e alu i le afa i le vai fe'ilafi ma le sua po'o le sua.
7. Fa'asusu vai ma fuala'au suamalie e ala i le tu'u i totonu o se sioki fa'ainu po'o se fagu.

Sodium

māsima o le isi mea e masani ona soona fai i meaai a le tagata lava ia. O le sodium e fesoasoani i le maualuga o le maualuga o le toto maualuga, fatu fatu, ma le stroke.

• Ole CDC o lo'o ofoina atu fautuaga ile fa'aitiitiga ole sodium e fa'aleleia ai le soifua maloloina. (Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. 2018)
• O le tele o isi la'au ma mea manogi e mafai ona fa'ateleina ai le tofo o mea'ai.
• Fa'atau pe fai ni fa'afefiloi tofo eseese.
• Mo se faʻataʻitaʻiga, kumini, paʻu chili, oregano, ma fasi pepa mumu e mafai ona faʻafefeteina se meaʻai poʻo se faʻafefiloi o laume, paprika, paʻu kalaka, ma le paʻu aniani e mafai ona faʻaopopoina ni faʻamatalaga suamalie.
• O se su'esu'ega na maua ai o le fa'aopoopoina o le sua o le tipolo i fuala'au e mafai ona fa'aitiitia ai mea e maua i le sodium ma fa'aopoopo ai le tino. (Sunkist Growers. 2014)

Fatu atoa

E le tau filifilia e tagata ta'ito'atasi araisa enaena po'o pasta saito atoa mo taumafataga uma ae taumafai e filifili fatu atoa i le afa o le taimi. O mea'ai e suitulaga e mafai ona fesoasoani i le ausiaina o le afa e aofia ai:

• Popcorn po'o masi saito atoa nai lo masi falaoamata mama.
• Pa'u pizza saito atoa ae le o le pa'u masani.
• Suia le araisa enaena mo le pa'epa'e ile falai falai po'o falai.
• Oatmeal nai lo saito fa'amamaina.
• Pasta saito atoa mo spaghetti ma aano o manufasi po'o isi ipu pasta.
• Quinoa e fai ma mea'ai nai lo araisa pa'epa'e po'o couscous.

O le tele o saito atoa e tutusa ma le tele o alava ma vitamini B e fesoasoani e faatumauina le malosi, puipuia le oso maualuga o le suka toto, ma faʻaleleia le soifua maloloina o meaʻai. O le taumafaina o le tele o saito atoa ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) ma le maualalo o le lamatiaga o le kanesa colon. (Glenn A. Gaesser. 2020)

O le su'eina o le tu'ufa'atasiga sa'o o nei suiga ta'itasi e alu ai le taimi. Alu lemu ma tofo soo e iloa ai pe faapefea ona aafia le tofo ma le fua o se fua.

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Faʻamalosia Metabolism

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mau faasino

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Fa'aaogāina o ga'o tumu ta'ito'atasi ma a'afiaga o fa'ama'i fatu fatu i ali'i ma tama'ita'i Amerika: lua su'esu'ega fa'aumi umi. BMJ (Clinical research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

American Heart Association. Ga'o tumu.

Harvard TH Chan Aoga o le Soifua Maloloina. 'ese'ese ga'o 'ai, 'ese'ese a'afiaga o le oti.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). O le fua e fai ai le oona: Sugar ma Obesity i le Iunaite Setete - o se Toe Iloiloga. Polish journal of food and nutrition sciences, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Le mata'utia suamalie o le suka.

American Heart Association. O le a le tele o le suka ua tele naua?

Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. Auala e Faʻaitiitia ai le Sodium Intake.

Sunkist Growers. Sunkist Growers ma Chefs mai le Iunivesite o Johnson & Uelese Fa'asalalau Fou S'alternative® Suesuega.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Fa'aaogaina o Saito Atoa ma Fa'amama ma Suiga Fa'aumi i Fa'afitauli Fa'aletonu o le Cardiometabolic i le Framingham Offspring Cohort. The Journal of nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). O Saito Atoa, Saito Fa'amama, ma le Tulaga lamatia o le Kanesa: O se Iloiloga Fa'apitoa o Meta-Analyses o Su'esu'ega Mata'ituina. Nutrient, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756