Fa'alelei ma Tumau malosi

O le to'atele o tagata o lo'o taumafai e fa'amalositino ma tumau le toaga e ala i fa'agaioiga fa'aletino ma fa'amalositino. O le toe fo'i atu i se faiga fa'alesoifua maloloina muamua o se sini e mafai ona ausia ma fa'amaoni. Fa'aletino o lona uiga o le maua o le malosi ma le malosi e fa'atino ai gaioiga fa'aletino ma lagona lelei o le tino. O le malosi e fa'aleleia ai le soifua maloloina atoa. Ae e le manaʻomia se toleniga e pei o se tagata taʻalo. Na'o le savali mo le afa itula i aso uma e mafai ona fesoasoani i tagata ta'ito'atasi e ausia se tulaga lelei atoatoa e fesoasoani latou te maua ai le lagona lelei ma fa'ateleina le malosi.

Fa'amanuiaga o le Fa'a'oto

Fa'aleleia o le tino ma fa'alelei:

• Faateleina le tumau
• Fa'ateleina le malosi maso
• Tu'u atu le okesene ma mea'ai i a'au
• Faaleleia le soifua maloloina cardiovascular
• Fesoasoani e fa'asa'oloto toxins
• Fa'aleleia le tulaga atoa ole malosi
• Faaleleia le moe
• Foʻia lelei le faʻafitauli

O le malosi e mafai ai e le tino ona galue malosi e aunoa ma le tele o galuega, e sili atu le taulai atu o le mafaufau, e tele atu kalori e susunuina e le tino, tusa lava pe malolo, ma tausia lelei le mamafa. O le malosi e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le pa'ū, fatu fatu, maʻi suka, toto maualuga, ma nisi o kanesa.

O le a le Tele o Gaoioiga Faaletino e Manaomia?

Fai mai tagata atamamai o le sini e tatau ona tasi, poʻo se tuʻufaʻatasia, o mea nei:

• Gaoioiga aerobic feololo, pei savali savali, mo le itiiti ifo i le 2½ itula i le vaiaso.
• E pule lava le tagata pe fia le tele o aso e fa'amalositino ai, ae sili le toaga ia le itiiti ifo i le tolu aso o le vaiaso.
• E fautuaina le gaioiga ia le itiiti ifo i le 10 minute i le taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e se tagata ona:
• Fai se savaliga 10-minute faatolu i le aso, lima aso o le vaiaso.
• Fai se savaliga afa itula i aso e tolu o le vaiaso.
• I le isi fa aso, alu i le 15-minute savali.
• Fai se savaliga 45-minute i isi aso uma.

O faamalositino malosi e fautuaina ia le itiiti ifo i le tolu aso o le vaiaso mo le itiiti ifo ma le 10 minute i le taimi. O lenei gaioiga e faʻamalosia ai le manava o le tino ma faʻateleina ai le fatu. Gaoioiga sili atu le malosi, pei o le tamo'e, e mafai ona fa'atasi mo le itiiti ifo ma le tasi le itula i le vaiaso. E mafai ona fa'asalalauina le 75 minute, po'o fea lava auala e sili atu ona faigofie mo le tagata. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e se tagata ona:

• Tamomoe mo le 25 minute 3 taimi i le vaiaso.
• Tamomoe mo le 15 minute 5 taimi i le vaiaso.

E mana'omia fo'i gaioioiga o tamaiti laiti e pei o le vaitausaga faataitai. Uunaia tamaiti mai le 6 i le 17 tausaga e auai i faamalositino feololo i le malosi mo le itiiti ifo ma le 1 itula i aso uma.

Ituaiga o Gaoioiga Faaletino

malosi fa'aaerobic

• O le mea lea e vave ai ona manava le tino ma atili ai ona galue malosi le fatu.
• O gaioiga e aofia ai le savali, tamoʻe, uila, ma le aau.
• E lauiloa foi o le cardio poʻo le cardiovascular training.

Malosiaga malosi

• O le malosi o maso o lona uiga o le fausiaina o maso malolosi ma faʻateleina le umi o le taimi e mafai ona faʻaaogaina.
• O gaioioiga e pei o le si'isi'i mamafa, tulei i luga, squats, ma fusi fa'atete e mafai ona fa'aleleia ai le malosi o maso.

fetuutuunai

• O le fetuutuuna'i o le mafai lea ona fa'agaoioi sooga ma maso e ala i la latou gaioiga atoa.
• Faʻaosoosoina faatinoga e mafai ona fesoasoani e fa'atupu fetuutuuna'i.

Fa'agaoioi Fa'aletino

Ole faagaioiga fa'aletino e saogalemu mo le tele o tagata, ae e fautuaina e talanoa ile foma'i a'o le'i faia fa'amalositino/fa'amalositino. Ina ia fesoasoani e amata:

Ia fai le faamalositino o se vaega o aso uma

• Fai se mausa masani o le faʻaaogaina o faasitepu, ae le o lifi, ma savali, uila e fai feau lata ane i le fale.

Amata savali

• O le savali o se fa'amalosi tino lelei e mafai e le to'atele o tagata ona fai.
• Fai ma masani le savalivali i aso uma ma aiga, uo, tagata faigaluega, poʻo fagafao.

Su'e sau soa toleniga

• O le galue fa'atasi ma se paaga e mafai ona fa'afiafia atili ai le fa'amalositino.

Su'e ni gaoioiga malie e mafai ona e pipii iai

• Fesuia'i mea e fai, ina ia aua ne'i fiu ma fa'anofonofo.
• Faaaoga se fa'aogaina e fa'amu ai le kalori e fuafua pe fia kalori e mu i le taimi o faamalositino ma gaoioiga i aso taitasi.

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Tino Faʻatasia

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Collagen Fa'aleagaina

E tele mafuaaga o le tino collagen gaosiga e mafai ona fa'agesegese pe fa'aitiitia le lelei. O le lelei o le collagen e mafai ona faʻaititia foi. E mafai ona aloese mai mea tau le siosiomaga e puipuia ai le gaosiga o collagen; peita'i, o le fa'aleagaina mai fa'ama'i ma faiga fa'anatura e le maalofia. O le matua o le mafuaaga taatele lea o le faʻaitiitia o le collagen masani. A o faasolo ina matutua le tino, e faaitiitia le gaosiga o le collagen ma le lelei. E tau atu i manifinifi, sili atu le ma'ale'ale pa'u ma tiga so'oga. E mautinoa maʻi faʻamaʻi pei o le lupus ma le fa'ama'i rūmatoid e mafua ai le le lava o le collagen, e mafua ai fa'afitauli e aofia ai:

• Sooga
• Suauu toto
• Okeni
• paʻu

Ia aloese faaleagaina collagen, aloese mai mea tau le siosiomaga e pei o:

• ulaula
• E mafai ona faatelevaveina le fua faatatau o le faaleagaina o collagen e oʻo mai i le matua.
• E mafai fo'i ona iai se sao o le fa'aleagaina o le UV i nisi o kanesa o le pa'u.
• O le tele o le suka ma le ga'o e fa'ateleina ai le mumu ma fa'aitiitia porotini tuufaatasiga.

mau faasino

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Nofoaga Autu mo Fa'ama'i Pulea ma Puipuiga (2004). A'oa'oga malosi i tagata matutua e 65 tausaga pe sili atu. MMWR, 53(2): 25–28.

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