O Fa'amanuiaga ole Fa'amalositino Fa'aletino mo le Tino ma le Mafaufau

“E mafai e le malamalama i le faamalositino feololo ma le fuaina o le aofaʻi o faamalositino e fesoasoani e faatelevave ai sini o le soifua mālōlōina ma le manuia o tagata taʻitoʻatasi?”

Fa'amalositino

O ta'iala fa'aletino eseese o lo'o fautuaina ai fa'amalositino faifai pea, fa'atauva'a mo le ausiaina ma le fa'atumauina o le soifua maloloina ma le soifua manuia. O le fa'aitiitiga o le fa'aletino i vaiaso ta'itasi e mafai ona fesoasoani e puipuia fa'ama'i, fa'atuputeleina le soifua manuia o le mafaufau, lagolago le pa'u mamafa ma le tausiga, ma fa'aleleia atili le olaga.

O le a?

• So'o se mea lava e pamu ai le fatu ma fa'atopetope ai le tata e ta'ua o fa'amalositino feololo. (US Department of Health and Human Services, 2018)
• O fa'amalositino fa'amalosi fatu e aofia ai - savali fa'atopetope, galue i totonu o le fanua, fufulu, fufulu, ma le ta'alo i ta'aloga eseese e mana'omia ai le gaioi faifaipea.
• Pe a faia ni faamalositino feololo, e tatau i tagata taʻitoʻatasi ona manava malosi ae mafai lava ona fai se talanoaga. (American Heart Association, 2024)
• O le su'ega tautala o se auala e mata'ituina ai pe o lo'o feololo le fa'amalositino.

faamanuiaga

E mafai ona fesoasoani le faamalositino faifai pea (American Heart Association, 2024)

• Fa'aitiitia le lamatiaga o le atia'e o tulaga e pei o le fatu fatu, ma'isuka ituaiga 2, ma le tu'inanau.
• Faʻaleleia le moe ma fesoasoani i faʻalavelave moe.
• Faʻaleleia galuega faiʻai e pei o le manatua, taulaʻi, ma le gaioiga.
• i mamafa leiloa ma/poo le tausiga.
• Fa'aleleia le soifua maloloina o ponaivi.
• Faʻaitiitia le atuatuvale, popole, ma isi faʻamaoniga o le soifua maloloina o le mafaufau.

E fia le fa'amalositino?

O talavai mo faamalositino feololo e aofia ai:

• 30 minute i le aso mo aso e lima o le vaiaso, po o le lua itula ma le 30 minute i le vaiaso. (US Department of Health and Human Services, 2018)
• O gaioiga fa'aletino e mana'omia e fa'aauau mo le itiiti ifo i le 10 minute e fa'atatauina ose fa'amalositino.
• E mafai e tagata ta'ito'atasi ona vaevaeina a latou 30 minute i aso ta'itasi i le lua i le tolu vasega pupuu, ta'i 10 minute le umi.
• A'o fa'atupula'ia le malosi e fa'amalositino ai, fa'amoemoe e fa'atele ni gaioiga fa'alelei.
• O le a maua e tagata taʻitoʻatasi le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina pe a latou faʻateleina taimi faʻamalositino aerobic i le 300 minute poʻo le lima itula i vaiaso taʻitasi. (US Department of Health and Human Services, 2018)

Fua Fa'amalositino

• Ole tulaga feololo ole gaioiga e iloagofie ai le si'itia o le fatu ma le manava.
• Afu tagata taʻitoʻatasi ae mafai lava ona faʻaauau se talanoaga.
• E mafai e tagata taitoatasi ona talanoa ae le mafai ona pepese.
• O le a lagona e tagata taʻitoʻatasi le faʻamalositino ae le faʻafefe ma faʻafefe.
• E mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aogaina fua eseese e fua ai le malosi o fa'amalositino.

Heart Rate

• Ole fua ole fatu ole malosi ole 50% ile 70% ole maualuga ole fatu ole tagata. (Centres for Control Control and Prevention, 2022)
• Ole maualuga ole fatu ole tagata e eseese ile matua.
• Ole siata ole fatu po'o le calculator e mafai ona iloa ai le maualuga ole fatu ole tagata.
• Ina ia fua le fatu i le ogatotonu o le faamalositino, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ave a latou fatu poʻo le faʻaogaina o le mataʻituina o le fatu, app, fitness tracker, poʻo le smartwatch e faʻamautinoa ai latou te tumau i se malosi malosi.

MET

• MET e fa'atusa mo Metabolic Tutusa mo Galuega ma e faasino i le aofaʻi o le okesene e faʻaaogaina e le tino i taimi o gaioiga faʻaletino.
• O le tofiaina o METs i se gaioiga e mafai ai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻatusatusa le aofaʻi o le faʻamalositino e faia e se gaioiga.
• E aoga lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi e eseese le mamafa.
• I le fa'agaioiga fa'aletino, e fa'ateleina le mānava ma le tātā o le fatu, ma e mu ai le tino e tusa ma le 3.5 i le 7 kaloli i le minute.
• Ole numera moni na mu e fa'alagolago i lou mamafa ma lou malosi.
• E fa'aaoga e le tino le 1 MET mo galuega fa'avae e pei o le manava.
• Tulaga o gaoioiga:

• 1 MET – Tino i le malologa
• 2 METs – Gaoioiga mama
• 3-6 METs – Gaoioiga feololo
• 7 pe sili atu METs – Gaoioiga malosi

Fua o le Fa'amalositino

E mafai fo'i e tagata ta'ito'atasi ona siaki le maualuga oa latou gaioiga e fa'aaoga ai le Borg Fa'ailoga o le Fua Fa'atatau Fa'amalositino/RPE. (Centres for Control Control and Prevention, 2022) O le fa'aogaina o lenei fua e aofia ai le mata'ituina o lagona o le tagata i le malosi o le tino o lo'o galue a'o fai fa'amalositino. O le fua e amata ile 6 ma fa'ai'u ile 20. O le fa'amalositino i le va o le 11 ma le 14 e fa'atatau i le gaio'iga fa'aletino.

• 6 – Leai se faamalositino – nofonofo filemu pe moe
• 7-8 – Fa'amalosi tino mama
• 9-10 – E matua mama lava le galue malosi
• 11-12 – Taumafaiga māmā
• 13-14 – Fai sina taumafaiga malosi
• 15-16 – Faʻamalosi malosi
• 17-18 – O galuega mamafa tele
• 20 – Fa'amalosi malosi

faataitaiga

O le tele o gaioiga e faitaulia o fa'amalositino feololo. Filifili ni mea manaia ma aoao e faaopoopo i latou i se faasologa faalevaiaso.

• Siva fa'apolo
• Siva laina
• Faatoaga
• O fe'au i le fale e fa'aola ai le fatu.
• Softball
• peisipolo
• volipolo
• Fa'alua tenisi
• Savali savali
• Ta'ase'e mama
• Savalivali pe tamo'e i luga o se ta'avale
• Faʻaaogaina o se elliptic trainer
• Ti'eti'e uila i lalo ole 10 maila ile itula ile eleele
• aau malie
• Suavai vai

Lu'itau Fe'avea'i

• O tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli tau fe'avea'i e mafai ona fa'amalieina le malosi e fa'aaoga ai se nofoa fa'ata'avalevale po'o se uila lima ma aau po'o vai aerobics.
• O tagata ta'ito'atasi e mafai ona fa'aoga o latou vae ae le mafai ona fa'apalepale i le savali po'o le tamo'e, e mafai ona taumafai e uila pe aau.

Fa'ateleina Fa'amalositino

E 'ese'ese auala e fa'aaofia ai ma fa'ateleina gaioiga fa'aletino. E aofia ai:

10-minute Gaoioiga Pape

• Savali fa'avave mo le itiiti ifo i le 10 minute i le taimi.
• Savalivali i se saoasaoa faigofie mo ni nai minute.
• Su'e le saoasaoa mo le 10 minute.
• Taumafai e savali i taimi malolo faigaluega poʻo le aoauli ma/poʻo aʻo leʻi alu pe a uma le galuega.

Taleniga Savali

• E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona savavali i totonu, fafo, poʻo luga o se taʻavale.
• O le tu'u sa'o ma auala savali e fa'afaigofie ai ona ausia se saoasaoa vave.
• A lelei loa le savali vave mo le 10 minute, amata fa'alautele le taimi savali.
• Fa'ata'ita'i ta'aloga savali eseese e ofo mai ai savali vave, ta'aloga ta'avale, ma/po'o le fa'aopoopoina o maupu'epu'e po'o le fa'ai'uga ta'avale.

Gaoioiga Fou

• E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e faʻataʻitaʻi i faʻamalositino eseese e suʻe ai mea e aoga mo i latou.
• Manatunatu i le faasee faasee, lau, po o le faasee i luga o le laupapa e faatele ai le tata o le fatu.

O gaioiga fa'aletino fa'aletino e maua ma fa'atumauina ai le tino. E le tatau ona mafatia tagata ta'ito'atasi pe afai e mafai ona latou faia na o sina mea itiiti i le taimi muamua. Tuu se taimi e fausia ai le onosai ma faasolosolo malie ona faaavanoa taimi i aso taitasi mo gaoioiga faaletino fiafia.

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Suia Lou Tino

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mau faasino

US Department of Health & Human Services. (2018). Ta'iala mo Gaoioiga Faaletino mo Amerika, lomiga lona lua. Toe maua mai health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

American Heart Association. (2024). Fautuaga a le American Heart Association mo gaioiga faʻaletino i tagata matutua ma tamaiti. (Ola maloloina, Fa'amatalaga. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. (2022). Fa'atatau le fatu fa'atatau ma le maualuga maualuga o le fatu. Toe maua mai www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. (2022). Le fa'amalositino (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Toe maua mai www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm