5 ta'aloga sili ona lelei mo tiga tumau

Afai e i ai sau fibromyalgia, oe iloa le mea e pei o le ola ai ma le tumau tiga ma le maʻaʻa ono mafai ona mafua ai. Ma e ui o vailaʻau ma togafitiga o ki i le faʻatonutonuina o faʻailoga, aofia ai faʻamalositino gaioiga mafai ona matua faʻaleleia lou tulaga lelei o le olaga.

"Taumafai e faʻaauau pea ona faʻagaioi" o laʻu mautauave lea mo gasegase," o le tala lea a Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, o le failauga mo le American Physical Therapy Association. “O le itiiti ifo o lou gaoioi, o le tele foi lena o le tiga ma le vaivai o le a e lagonaina.” O le faamalositino e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai ma faʻaitiitia lou manaʻomia mo vailaʻau tiga, faʻapea foʻi ma le faʻaleleia atili o lou lagona: "O le tele o taimi, o le tiga o le fibromyalgia e oʻo atu ai i le atuatuvale," o le faaopoopo lea a Iversen. "O le galue o se auala sili, maloloina lelei e pulea ai tulaga uma e lua."

O mea pito sili ia e lima e faia i le fibro-friendly, faʻatasi ma faʻamatalaga ma togafiti e fesoasoani ia te oe e faʻamafanafana ai ma faʻaleagaina ai: (Siaki lau fomaʻi aʻo leʻi amataina soʻo se polokalama.)

savavali

O se lelei sili atu o le malamalama aerobic faamalositino, lea e maua ai se lisi o faʻamalologa penefiti: E aumaia le okesene ma taumafa i ou maso e tausia latou maloloina, fesoasoani toe fausia le malosi, faʻamalosia le malosi, ma faʻaititia le malo ma tiga. O le mea moni, o se suʻesuʻega maeʻaeʻa suʻesuʻega na maua ai o le maualalo o aafiaga aerobics e sili ona aoga mo le faaleleia atili FMS auga. O le uila vilivae o se tasi lea filifiliga lelei: "O le tali atu, poʻo le alu i tua ma tua, e fesoasoani e maua ai le malologa," o le faʻaopopo mai lea a Iversen, o ia foi o loʻo avea ma taʻitaʻifono o le Matagaluega o Faʻamalositino i le Northeheast University Bouve College o Soifua MaloloinaSaienisi.

O isi ituaiga fa'amalositino lelei e aofia ai le 'au'au ma vai fa'a'a'ele'ele i totonu o se vaita'ele vevela (vai mafanafana e malolo ai maso, ma o le fa'afefe o le vai e fesoasoani i le gaioi, ae o le vai malulu e mafai ona tete'e maso) ma fa'aaoga se elliptical trainer (lea e maualalo. aafiaga nai lo a lapisi).

Faʻamatalaga faʻamaonia: Fai ni pupuni pupuu, ae le o ni falolo uumi. O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai le vaevaeina o se taʻaloga umi i ni puʻupuʻu pupuu e maua ai le tutusa o le soifua maloloina—ma mo tagata e maua i le fibro, o le fuafuaga mulimuli e sili ona lelei: "Afai o lau sini o le savali mo le 30 minute, amata i le tolu 10-minute savali i le aso," o le tala lea a Iversen . “Aua le tuua lau savaliga mulimuli mo le tuai; o le taimi lena e sili ona leaga ai le vaivai.” E masani ona fautuaina e le au popoto le faia o faamalositino faatolu i le fa taimi i le vaiaso i aso e le sosoo. Ina ia fesoasoani e faʻaosofia oe e tumau i luga o le ala, auai i se vaega savali poʻo se toleniga, faʻaopoopo Iversen.

Taʻalo

Fai ia le itiiti ifo ma le tasi i le aso e fesoasoani e faʻateleina le fetuutuunai, faʻamavae maso malō, ma faʻaleleia le tele o gaioiga—o le tuʻufaʻatasia o ia mea o le a fesoasoani e faʻafaigofie ai gaioiga i aso uma, e pei o le tilotilo i luga o lou tauau poʻo le aapa atu mo se apa i luga o le fata pito i luga o lau fata. faleteuoloa. O le fa'alologo i taimi o toleniga e mafai fo'i ona fesoasoani ia te oe e fa'apalepale atili ai i toleniga.

Faʻamatalaga faʻamaonia: Faʻasaʻo e toʻa, e le mafanafana. O le taimi aupito sili e faʻalauteleina ai pe a maeʻa se ituaiga o faʻamafanafanaga, fai mai Iversen; e mafai ona e faatiga ia te oe lava e taumafai e alualu i luga maso malulu. Amata i le faʻatulagaina o oe lava seia oʻo ina e lagona sina faʻagasolo i le muso, ona taofi lea o le faʻalautele mo se minute atoa mo le sili atu ona manuia.

Malosi malosi

O le togafiti o le fa'aogaina o le mamafa mama (amata i le 1 i le 3 pauna, fai mai Iversen) ma si'i lemu ma sa'o lelei e fa'aleleia atili ai le leo ma fa'amalosi ai maso—o maso malolosi e fa'aitiitia le taumafaiga nai lo maso vaivai, e ono fa'aitiitia ai le vaivai. E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai le malosi o aʻoaʻoga e mafai ona fesoasoani e togafitia le atuatuvale, faʻapea foʻi ma nisi vailaʻau. Mana'o e fa'atino vae, fatafata, tauau, tua, lima, ma le manava e lua i le faatolu i le vaiaso, ia le itiiti ifo i le tasi le aso malolo i le va. Amata i se mamafa e mafai ona e si'i ma le to'a mo le valu repeti, ona faasolosolo atu lea i luga i le 1 ma le 10 repeti. A mafai ona e siiina le mamafa 12 taimi, lua vasega i le laina, ua e sauni e faʻaopoopo teisi le mamafa (ma toe amata i lalo i le valu reps.)

Faʻamatalaga faʻamaonia: Fa'apu'upu'u le tele o gaioioiga. Fai se bicep curl, mo se faʻataʻitaʻiga: E lua vaega o lena gaioiga'pe a e faʻaeʻe lou lima i lou tauau (le vaega faʻapitoa) ma pe a e toe faʻauʻu i lalo i lou ogavae (vaega faʻapitoa). O le vaega lona lua e mafai ona avea ma faʻafitauli—o le alu i lalo e mafai ona mafua ai le le mautonu ma atili ai le tiga mo tagata e maua i le fibromyalgia, o le tala lea a Iversen. O su'esu'ega ua fa'aalia ai le fa'apu'upu'u o lena vaega e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le tiga o maso.

yoga

O le faʻataʻitaʻiina o le Hatha ituaiga - o se tuʻufaʻatasiga sili atu ona agamalu o tuʻu, manava, ma le mafaufau loloto - faʻaitiitia ai faʻamaoniga faaletino ma le mafaufau o tiga tumau i fafine e maua i le fibromyalgia, e tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei na lomia i le Journal of Pain Research. O sui na lipotia le itiiti ifo o le tiga; na sili atu foi ona latou taliaina o latou tulaga ma lagona le le lava o le fesoasoani ma sili atu ona mafaufau.

E fesoasoani foi le Yoga i le fausiaina o le tumau ma le malosi ma faʻaleleia le moe ma le mafaufau. Tai chi, lea e te fa'agesegese ai ma le fa'alelei se faasologa o gaioiga, ua fa'aalia fo'i e fesoasoani e fa'amama le tiga o le fibro ma isi fa'ailoga—atonu e sili atu nai lo le fa'alo, e tusa ai ma se su'esu'ega talu ai nei mai le Tufts Medical Center.

Faʻamatalaga faʻamaonia: Suia faagaioiga e faaitiitia ai le popole. Afai e tiga se tulaga faʻapitoa, e mafai ona e faʻaogaina ina ia maua pea faʻamanuiaga ma le faʻaitiitia o tiga, o le tala lea a Iversen. "Faatasi ai ma le maile i lalo, mo se faʻataʻitaʻiga, o le mamafa i tapulima e mafai ona tiga mo se tasi e maua i le fibromyalgia, o lea ia malolo i ou lima." Ma aua e te popole i le faʻaloaloa atoa o ou tulivae, na ia faʻaopoopo -pe a mafai ona e oʻo i le tulaga masani, ma faʻalelei i lena tulaga, o le mea lena e taua. Mo tagata amata aemaise lava, e taua le su'eina o se faia'oga e malamalama i ou mana'oga—fesili i lau foma'i po'o le foma'i mo ni fautuaga.

Gaoioiga i aso uma

E sa'o'o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le ta'alo ma lau fanau, fufulu o fola, fai fa'ato'aga, ma isi mea e te faia i le olaga i aso uma e fa'atatau i le fa'atupuina o le malosi ma fa'aitiitia ai fa'ailoga.

Faʻamatalaga faʻamaonia: Fuafua lou aso e sili lelei faʻatautaia tiga. "Faʻasalalau lau lisi o feʻau i le aso atoa, faia mea faigata i le taeao," fautuaina Iversen. Ma tuu oe ia oe lava malologa: Afai e te manaʻo e taʻalo ma lau fanau, ae o loʻo e tiga, alu i luga o le foloa ma latou ina ia e le tau faʻaloloa i luga ma tamoe solo. Aua le faʻamamaina ou foloa i ou lima ma tulivae; ia maua se mama mama mop. Ma a manaʻomia se malologa, ave.

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Faatasi ai ma fibromyalgia, o faamalositino e mafai ona faʻaleleia lou lelei o le olaga ma faʻaitiitia ai le tiga. I le avea ai o se tulaga tigaina tumau, o uiga e masani ona faʻaleagaina ma faʻavaivaia. Ae ui i lea, o le mulimulitaia o se faʻasologa talafeagai masani ma le faʻaauau pea togafitiga e mafai ona fesoasoani tele e faʻaititia ai tagata taʻitoʻatasi.

Mo nisi faʻamatalaga, faamolemole lagona le saoloto e fesili atu ia Dr. Jimenez pe faʻafesoʻotaʻi mai i matou 915-850-0900 .