Toleniga i le Triathlon Faʻafitauli o tiga i tua

O toleniga Triathlon e aofia ai le tamo'e, tietie uila, ma le aau. O le tele o lenei a'oa'oga fa'aletino e a'afia ai le tino. O le tosoina o manoa, tapuvae mimilo, ma mulivae tiga e masani lava, ae o le toleniga o le triathlon e mafai foi ona mafua ai pe faateteleina ai le tiga i tua. Ona o maso tua e fesoʻotaʻi ma le tele o isi maso, o nisi ituaiga o gaioiga pe a maeʻa se toleniga faigata e mafai ona faʻaalia ma le tiga i tua. Sa i ai se suʻesuʻega a Ironman triathlete na maua ai o le 90% o tagata taʻalo na mafatia i se ituaiga o manuʻa vaivai i le taimi o toleniga, ma le 70% o loʻo lipotia ai le maualalo o le tiga ma / poʻo le sciatica. A 2020 suʻesuʻega ile BMC Musculoskeletal Disorders na maua ai o le 14% o taʻaloga faʻafiafiaga afa-marathon na maua i le maualalo o le tiga.

Triathlon Toleniga Malosi i Tua

Gaioiga/fa'amalositino maualuga, gaioiga faifaipea, tu'i mamafa i luga o le tino e a'afia ai so'oga ma tuasivi. O le fa'aaogaina o metotia le sa'o o le a fa'ateleina ai so'o se fa'afitauli. O faʻamalosi e faʻaaogaina mai le faia o gaioiga faifaipea, ma le le lelei o foliga e mafai ona taʻitaʻia ai sooga i lalo. Afai e fou i toleniga malosi atonu e le o lava le malosi o maso, e mafai foi ona mafua ai le tiga ma manu'a. Le tua maso fa'amautu e matele ina le amana'iaina i le toleniga, ae o nei maso e lagolagoina le fausaga i le ogatotonu, tui, ma sooga. Faʻamalosia le:

• Musele faavae
• glutes
• Musele tua
• autū
• Fa'amautinoa le mautu o le ivitū ma so'oga mai mea leaga uma.

Fa'aa'oa'oga ma Fa'aa'oa'oga Fa'atonu Mease

E o'o lava i tagata ta'a'alo matutua e mafai ona faia ni mea sese i le taimi oa latou toleniga e mafai ona o'o atu ai i le tiga o tua. Ole mea sese tele e faia e tagata ile a'oga triathlon ole na'o latou aʻau, uila, ma tamoe. O a'oa'oga mo ta'aloga fa'apitoa e taua; ae o le si'isi'i o le mamafa, fa'amalositino, ma a'oa'oga fetu'una'i e tutusa lava le taua. E mafai ona le amana'ia le malolo lelei pe a mana'o le tagata e alu i le tele o a'oa'oga e masani ona le amana'ia, e o'o atu ai i le fa'aogaina o manu'a. Ae ui i lea, o le malolo o se vaega taua o aʻoaʻoga ina ia mafai ai e le tino ona toe faʻaleleia atoatoa ma faʻagaioi i le atoatoa ma sili ona lelei.

Puipuia ma Aloese mai Tiga I tua pe a a'oa'o

E faʻafefea ona faʻafefe uma le tiga i tua i le taimi o toleniga e aofia ai:

moe

O se olaga soifua maloloina e aofia ai le moe lelei ma e sili atu ona taua i le taimi o toleniga. O itu faalemafaufau e mafai ona faia e se tauvaga ta'i tolu e mana'omia ai se malologa lelei. O le vaivai e mafai foi ona oʻo atu ai i le leaga o le metotia / foliga, tuʻuina atu le mamafa tele i sooga ma le tui, e oʻo atu ai i manuʻa.

fetuutuunai

E manaʻomia e musele ona faʻatumauina le fetuutuunai e faʻasaoina le gaioiga ma le toe faʻaleleia. A maeʻa se aʻoaʻoga faʻalautele ma galue i le fetuutuunai o le a fesoasoani i le faʻatinoga atoa. E tatau ona faia le fa'aloaloa pe a mae'a le gaioiga pe a mafanafana maso, ma e mafai ona fa'aloloa/fa'alo'alo alava mo le toe fa'aleleia lelei.

Meaʻai talafeagai

le e manaʻomia e le tino le suauʻu maualuga e lagolago ai fa'aletonu maualuga-kalori e feso'ota'i ma a'oa'oga malosi ma tauvaga.

Fa'amalosia le tino

O le iai o se faavae mautu o le tino o le sini lea. E paleni mea uma ma maso malolosi e lagolagoina ponaivi maloloina. Fa'atinoga fa'apitoa e fa'atatau i le maso multifidus. O fa'amauga pito i tua ia o le tino. O le fa'amalosiina o maso nei o le a fesoasoani e puipuia ai manu'a/s. O faʻamalositino faʻamalosi tua e aofia ai:

• Pusi-povi fa'aloloa
• Alalaupapa Glute
• Manulele maile
• Fuafuaga
• E fa'aloloa le gaioi

Aso malolo e tusa lava po o le a

Fuafua aso malolo e tusa lava po o le a. O le tulei i totonu o le a le fa'amalosia ai le tino pe mafai ona fa'alelei lelei, ma e ono fa'aitiitia ai le fa'atinoga e o'o atu ai i manu'a. E le fa'apea o le moe i le aso atoa, ae o le fa'atinoina o le toe fa'aleleia o le tino lea e maua ai e le tino le malologa e mana'omia a'o tumau pea le malosi. Toe fa'aleleia malosi e aofia ai:

• agai
• Taʻalo
• Foam rolling
• Ta'aloga fa'afefe fa'afefete
• Toe fa'afouina o le tino
• Fa'amalositino o le tino ma le mafaufau
• E mafai ai ona toe faʻaleleia atoatoa ma faʻaleleia aʻoaʻoga.

Fa'aleleia o Tekinolosi

Fa'ailoga talafeagai ma metotia e mafai ona faia moni lava le eseesega i le va o le tumau e aunoa ma se manu'a ma manu'a/s. O le fa'aogaina o le fomu sa'o e fa'aolaina ai galuega lelei. E mafai ona fesoasoani le faia o le gait, ta'a'au, ma faiga uila e su'esu'eina e se tagata tomai faapitoa e fa'amautinoa ai o lo'o fa'aoga tatau.

Faʻalauiloa tino

Taofi pe a fa'ailo e le tino se tasi e taofi. O le mea lea e lagona ai e le tino le tiga. O le masini i totonu e ta'u atu ai i le tagata se mea e sese. E le fautuaina e mulimuli i fuaitau toleni i le tiga, ma leai se tiga, leai se manuia. E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e:

• Fa'alogo i taimi uma pe a o'o mai le tiga ma e le alu ese pe a uma ona fa'amalositino pe fa'amafanafana.
• Tiga e fa'atapulaaina ai galuega.
• Tiga e fa'alavelave i mea fai i aso uma.
• O nei mea e mafai ona matua fa'ateteleina ai se manu'a i le ivi ma e tatau ona siaki e se foma'i.

Tino Faʻatasia

Malolo ma le Toe Faʻaleleia

I le taimi o le malolo ma le toe faʻaleleia, e toe foʻi le tino i le masani poʻo le homeostasis. Ole fua ole malolo lea ole tino po'o le vaega masani. O loʻo taumafai pea le tino e toe foʻi i le homeostasis. E faia lenei mea e:

• Fa'atumauina le vevela autu
• Fa'amautu le toto
• Ua toe faafouina maso

A fa'amalositino/a'oa'oga, e fa'alavelaveina le vaega o le homeostasis, o lona uiga e mana'omia e le tino se taimi malolo e toe fo'i ai i le tulaga masani. O le faagasologa o le homeostasis e faʻaaogaina ai le tele o le malosi, lea e maua ai le tele o kalori e mu. A maeʻa faʻamalositino, e iai le faʻaopoopoga i totonu sili atu le fa'aaogaina o le okesene pe a mae'a fa'amalositino po'o le EPOC. E tele atu le okesene e faʻaaogaina e le tino i le taimi e toe faʻaleleia ai nai lo le taimi muamua poʻo le taimi o faʻamalositino. O lenei fa'atuputeleina e mafua ai ona mu calories ma maso malolosi. O le vaega pito sili ona taua o le toe faʻaleleia o le toe faʻaleleia o maso. Pe a toleni, aemaise lava aʻoaʻoga tetee, o loimata laiti e faia i alava maso. Mo nai loimata laiti e liua i maso tuputupu aʻe, e manaʻomia ona toe faʻaleleia i latou lava. E tupu lenei mea i le taimi malolo. E ese mai le aoga o le physiological, o le malolo e fesoasoani e puipuia ai manuʻa e mafua ona o le faʻaogaina tele ma fesoasoani i le faʻamalolo pe a tupu manuʻa. E fesoasoani le taimi malolo i le soifua maloloina o le mafaufau e toe taulaʻi ai, toe iloilo, ma faʻaoga mea ua aʻoaʻoina. O le a le malologa ma le toe faʻaleleia e mafai ona faia mo le tino e aofia ai:

• Mu tele calorie
• Fausia maso
• Faatumuina maso
• Puipuia manuʻa
• Faʻaleleia le soifua maloloina o le mafaufau ma le faʻaosofia

mau faasino

American journal of physical medicine & rehabilitation/Association of Academic Physiatrists. (Oketopa 2014) "Aiga o le Aerobic Exercise mo Togafitiga o le Faʻamaʻi Faʻamaʻi maualalo tiga: O se Meta-Analysis" www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Lipoti Faasaienisi. (Aperila 2017) "O le taʻavale faʻamalositino e faʻamalosia ai le intervertebral disc" www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Fa'aloaloa A'o Le'i ma A'o A'e Tusitala o Fa'afoma'i Fa'ata'ita'i. (Winter 2003) "Suiga i le maualalo o le tiga i tua i se tagata tamoʻe mamao pe a uma ona faʻaloloa le iliotibial band" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718