Fa'amanuiaga o le Resistant Starch: le Fa'atonu Fa'atonu

Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o iai fa'afitauli tau mea'ai ma isi fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, e mafai ea e le masoa fa'asa'o ona maua ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina?

Masoa Tetee

O mea'ai masoa masani o masoa faigofie e vave ona fa'amama. O le mea lea e auina atu ai a latou suka i totonu o le toto, ma saofagā i le faʻateleina o le mamafa ma faʻateleina ai le lamatiaga o le maʻi suka ma le maʻi fatu. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Masoa tetee o se vaega o mea'ai o se ituaiga e tete'e i le fa'ama'i. O lona uiga e alu atu i totonu o le manava tele ma fegalegaleai ma le fuga laau. O mea'ai o lo'o iai masoa fa'asa'o e ui atu i le manava ma le tootoo la'ititi e aunoa ma le mitiia. I totonu o le tootoo tele, e faʻafefeteina e le gut bacteria lea e faʻasaʻo ai mea e aoga mo le soifua maloloina.

Soifua Maloloina

O lo'o fa'aauau pea su'esu'ega i fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. O loʻo suʻesuʻeina e saienitisi pe faʻapefea ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa ma le soifua maloloina o le kolone:

Pulega Weight

O suʻesuʻega o loʻo amata ona faʻaalia faʻamaoniga e mafai ona fesoasoani meaʻai e maua ai le masoa e faʻaitiitia ai le mamafa ma le mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le mamafa e aofia ai: (Janine A. Higgins. 2014)

• High cholesterol
• tiapetika
• Metabolic syndrome
• Paʻi cardiovascular

Soifua Maloloina Colon

E le gata i lea, o loʻo sailia e le au suʻesuʻe faʻamaoniga muamua e faʻaalia ai e mafai ona fesoasoani le masoa faʻafefe i: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• O se prebiotic e fa'amalosia ai le paleni lelei o la'au fuga.
• Fa'alelei fa'ailoga o le ma'i fulafula.
• Puipuia o le kanesa colon.
• Puipuiga mai le diverticulitis.

Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

Tupe Fa'aaogā

Tala fa'atatau ile tele ole mea'ai e tatau ona fa'atau mai ile la'ititi ole 6 kalama ile maualuga ole 30 kalama. O loʻo faʻatatauina o le toʻatele o tagata e faʻaaogaina le itiiti ifo i le 5 kalama i le aso, (Mary M. Murphy, et al., 2008). A o faʻateleina e tagata taʻitoʻatasi a latou meaʻai, e fautuaina e fai lemu, e faʻaitiitia ai le kesi e le manaʻomia ma le fula.

faʻi

• O fa'i ose puna ola maloloina o le masoa fa'asao.
• E maualuga le aofa'i pe a le'i matua.
• E fa'aitiitia le anoano o le masoa a'o matua le fa'i.
• Afai e le manaia fa'i lanu meamata/e le'i matua, e mafai ona fesoasoani le faia o se lamolemole i le tofo.

Potatoes

• O le pateta e maualuga lona maualuga o le masoa fa'asao pe a mata.
• Ae ui i lea, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻateleina a latou meaʻai e ala i le faʻatagaina o pateta e malulu aʻo leʻi 'ai.

Rice

• Ole maualuga ole masoa e fa'asa'o e fa'alagolago pe pa'epa'e pe enaena le araisa.
• E tutusa ma pateta, e mafai ona faʻateleina le taumafa mai le araisa e ala i le faʻatagaina o le araisa e malulu.

polesi

• O le kukaina o oats i le vai, e pei ona masani ai le toʻatele i le faia o le oatmeal, e faʻaitiitia ai le malosi o le masoa.
• O 'oti ua ta'avale pe tipi uamea e fautuaina e avea ma puna fa'amoemoeina o le masoa fa'asa.

Chickpeas

• Chickpeas, e lauiloa foi o pi garbanzo, o meaʻai malosi.
• O latou o se puna maloloina o alava meaʻai, faʻatasi ai ma le tele o vitamini ma minerale, ma le masoa e tetee.
• O pipi vela ma/po'o apa apa e iai le maualuga o le masoa fa'asa.
• Latou te o faatasi ma salati pe fai o se meaʻai poʻo se meaʻai.
• Mo tagata ta'ito'atasi e iai le IBS, o moa ua fufulu apa lelei e manatu e maualalo i FODMAPs po'o ga'o ga'o e mafai ona saofagā i fa'ailoga. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• E fautuaina e taofi le tele o le tautua i le 1/4 ipu.

Lentils

• Lentils e avea o se punavai maloloina o le polotini e faavae i laau.
• A vela e mafai ona latou maua ai le masoa fa'asao.
• E mafai ona saunia i sou supo po'o ipu itu.
• Mai se apa, e mafai ona latou faʻafeiloaʻi IBS e ala i le fufulu lelei ma faʻatapulaʻa i le 1/2 ipu tautua.

Areto

• O falaoa eseese e ofoina atu le maualuga o le masoa tetee.
• O falaoa Pumpernickel e iai tulaga maualuga.
• O fasi falaoa ma pizza crusts e maualuga lona maualuga.
• O tagata taʻitoʻatasi e iai le IBS e mafai ona faʻaalia i le FODMAP fructan poʻo le polotini gluten.
• O isi fa'atonuga ole masoa e fa'asa'o maualuga ole totila sana po'o falaoa fa'a'ona fa'atosina e masani ona saunia.

Lanu Lanumeamata

• O pi lanumeamata, e tusa lava pe vela, ose puna maloloina o le masoa fa'asao.
• E mafai ona saunia i supo poʻo se meaʻai itu.
• Ae ui i lea, o pi lanumeamata ua maua e maualuga i le FODMAP GOS ma e mafai ona faʻafitauli mo tagata taʻitoʻatasi ma le IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

Peni

• Ole tele o ituaiga o pi vela ma/po'o apa pi ua fautuaina e maua ai le masoa fa'asa.
• Ole maualuga maualuga e maua ile pi pa'epa'e ma fatuga'o.
• E mafai ona tuʻuina i sou sup, e fai ma meaʻai, pe faʻafefiloi ma araisa.
• O pi o se meaʻai maualuga-FODMAP ma e mafai ona fesoasoani i faʻamaʻi faʻamaʻi i tagata taʻitoʻatasi ma le IBS.

Tino I le Paleni: Chiropractic Fitness and Nutrition

mau faasino

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Masoa, suka ma le tino puta. Nutrient, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Fa'asalaina masoa ma paleni malosi: a'afiaga i le pa'u mamafa ma le tausiga. Iloiloga mata'utia i mea'ai faasaienisi ma taumafa, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Resistant starch: folafolaga mo le faaleleia atili o le soifua maloloina o tagata. O le alualu i luma i mea taumafa (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Fa'agata masoa intakes i le Iunaite Setete. Journal of the American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Mea'ai i le ma'i irritable bowel: O le a le mea e fautuaina, ae le o le mea e fa'asaina i gasegase!. Tusitala a le lalolagi o gastroenterology, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771