Fautuaga ma Sauniuniga mo A'oa'oga Siva

O le savaliga sopo o se ituaiga o faamalositino e mafai ona maua e le tele o tomai faʻaletino, lea e avea ai ma gaioiga sili i fafo mo tagata uma. O faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e aofia ai le faʻaleleia o le toto, moe, ma faʻaitiitia le atuatuvale ma le popole. Ae ui i lea, o le i fafo i elemene e aunoa ma le faʻapipiʻiina o le tino e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa tuga ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina. O le tele o auala e talatala, e le tutusa, ma maua ai le maualuga, e oo lava i ala sili ona faigofie e manaʻomia le paleni ma le malosi e aloese ai mai manuʻa. O aʻoaʻoga savaliga e aofia ai le malosi, cardio, ma faʻataʻitaʻiga o le a fesoasoani i le faʻatulagaina o le tino e faʻataga ai le malaga ia sili atu le fiafia ma le saogalemu.

Aoaoga Siva

E lua o manu'a sili ona taatele o le savaliga ta'avale le tapuvae ma tapuvae tapuvae. O tagata ta'ito'atasi e le'i tino lelei pe e le'i toaga mai mo sina taimi e fautuaina e amata i gaioiga masani ma fa'amalositino e fa'amafanafanaina ai maso ma fa'atele ai le tātā o le fatu.

Savali/Tamomoe i le oneone

• O le mea lea e fausia ai maso e puipuia ai tulivae ma tapuvae.

Fa'ateleina le Va'aiga o Gaioiga

• O le faʻaaogaina o se paʻu tetee o le a faʻamalosia ai maso e ala i lo latou faʻalauteleina atoa.
• O le tu i luga o se polo tenisi po'o se tisiki paleni e lelei tele aua e fausia ai maso fa'amautu laiti i tapuvae ma tulivae.

Manatu

• O le fausiaina o le malosi autu o le a fesoasoani e faatumauina le paleni i luga o luga o le eleele.

Squats ma Lunges

• Taofi sa'o le pito i tua ma fai squat ta'itasi ma fa'agasolo malie e fa'amalosi ai maso autu.

Push-ups

• Ole malosi ole tino pito i luga, aemaise musele tua ole a fesoasoani ile malaga umi ma pe a amoina se ato mamafa.

Cardiovascular

• O le savalivali solo i le pitonuu, i luga o se ta'avale, po'o se uila fa'amautu o le a aoga e fa'ateleina ai le malosi o le cardiovascular.
• O le fa'amoemoe o le fa'atupuina lea o le tātā o le fatu e fa'atupu ai le malosi o le mama.

laa i luga

• A'o le'i faia se malaga fa'afafa, fua le ato - taumafai 20 lbs. – ma laa i luga o se nofoa paka 16 i le 18 inisi le maualuga.
• Fa'aopoopo le 5 pauna i le vaiaso se'ia o'o ina mamafa le ato i le savaliga sopo.

A'oa'oga Fa'asa'oga Fa'afafa

O le tauaveina o se ato mamafa e fa'agaoioi ai le tele o maso, e aofia ai lima ma tauau, ma tua. O le savaliga umi ma se ato fa'afafa e mana'omia ai le masani i le mamafa ma lagona. E leai se mea e sili atu ona lelei le tino mo se pusa nai lo le mauaina moni.

Tauau ma Ua

• Le trapezius maso susulu mai i lalo o le ua.
• O le mea lea e nofo ai le tau'au o le ato.
• O mailei malolosi e fesoasoani e puipuia ai le tiga.
• O le tele o le mamafa o le ato e tatau ona i luga ma faataamilo i sulu, ae e le tupu i taimi uma ona o mamanu fa'amau ma foliga o le tino.

Tauau ma Lima

• le tauau o le lima sa fa'aaoga e fa'ae'e ma aveese le ato e tele naua galuega i itu le lelei.
• O le manoa rotator o le tauau e faigofie ona afaina i nei avega.

Luga i Luga

• le maso o le pito i luga ma le ogatotonu o tua konekarate e faʻamautu le ato, aemaise lava i uta mamafa.
• E masani ona maua e le au sopo amata ma tagata ato faafafafa se tiga lemu i le ogatotonu tonu o lau tauau.

Lalo i Lalo

• le pito i lalo ave le mamafa o le malosi mai le siiina ma mimilo le filifili pito i tua o maso.

Musele o le manava

• le maso o le manava galue e fa'amautu le afifi pe a mimilo ma liliu.

vae

• O le savali, fa'ase'e, ma le tu ma le ato e mana'omia ai le lagolago malosi mai vae.
• malosi vae, aemaise o ogavae, e faia se eseesega.
• An ta'aloga amata uma o se nofoaga lelei e amata ai.

A'oa'oga Fa'asavaliga: Sauniuniga mo se So'a sopo i le fa'aiuga o le vaiaso

• Alu i fafo mo se savavali lua pe faatolu i le vaiaso.
• Ia mautinoa e fa'atopetope le gaioi ina ia fa'atupu maualuga le tata o le fatu, ma fa'aauau pea mo le 30 minute.
• Fai se ato mama mama i savaliga i aso o le vaiaso e sauni ai mo mea e mana'omia.
• Fai seevae tutusa e te ofuina i le savaliga sopo.
• O se auala mautinoa e maua ai le ma'i o le savali mo se taimi umi i seevae e leʻi ofuina mo se taimi poʻo se mea.

Ave Mea Taua

Mo savaliga faigofie i aso, o nisi nei o mea taua e tatau ona i ai:

• Tele vai
• Faigofie pusa fesoasoani muamua
• Faafanua – ituaiga pepa
• Tapasa
• Kuka / Gasesega
• Fa'amu afi po o afitusi
• Naifi tele po o se meafaigaluega
• moliuila ma maa
• La pulou
• La la ma mata tioata

Amata i sina mea itiiti ma alu lemu seia e lagona le mafanafana i le siosiomaga. Amata i le mama ma le mamao mamao ma faasolosolo malie atu i le mamafa mamafa ma mamao mamao. Manatua e te alu i lau lava saoasaoa ma aua le taumafai e avea oe ma se tagata poto faapitoa.

A'oa'oga Malosi o Tagata So'a

mau faasino

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