Ta'aloga Laiti I le Aso E Fa'apei le Lelei

O le taumafai e fa'afetaui le fa'amalositino i se aso pisi e mafai ona avea ma se tauiviga e su'e se fa'amalama e 30-45-minute. Ae ui i lea, o suʻesuʻega ua maua ai o taʻaloga laiti ma faʻaputuina faʻamalositino i le aso e aoga tele e pei o le tasi vasega atoa. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o faʻataʻitaʻiga pupuu e suitulaga i le tasi taʻaloga umi e ala i le vaevaeina o le masani i ni nai mea laiti ma e tutusa lava le aoga.

Taimi o Fa'amalositino

E tusa ai ma le CDC ma ana Taiala o Gaoioiga Faaletino, e tatau i tagata matutua ona taulai atu i le itiiti ifo i le 150 minute o fa'amalositino aerobic feololo pe 75 minute o faamalositino malosi malosi vaiaso, faʻatasi ai ma aʻoaʻoga malosi ia le itiiti ifo ma le lua aso i le vaiaso. O toleniga e tatau ona taulaʻi i le tino atoa e faʻatatau i le vaega tetele maso. Ae peitai, a taimi umi e mafai ona vaevaeina i ni nai ta'aloga laiti ia ausia ia lava faʻamanuiaga ma ausia le numera tutusa o minute.

Fa'amanuiaga ole Ta'aloga Laiti

O fa'amanuiaga o fa'amalositino pupuu ma le tele o taimi na latou te tuʻuina atu le faʻalauteleina o le fetuutuunai i le faasologa o aso taʻitasi a le tagata, fa'atagaina i latou e taula'i atu i lo latou soifua maloloina a'o folau i aiga, galuega, ma isi matafaioi. O le fa'atinoina o ta'aloga laiti i le aso atoa e fa'afaigofie ai ona tu'umau i se polokalame fa'amalositino, iloa fa'amanuiaga, ma ausia a latou sini fa'alesoifua maloloina.

Fa'ateleina le Soifua Maloloina ole Fai'ai ma Fa'alogona

• O ta'aloga pu'upu'u umi e fa'asaoina ai le taimi, fa'ataga le tele o fa'amalositino i le aso e tasi, ma fa'aleleia ai le neura, fa'aletino, ma le mafaufau.
• O le faia o se faamalositino puupuu e pei o le 3-5 minute i le aso atoa e mafai ona manuia ai le faiʻai ma lagona.

Toto Maualalo

• O se suʻesuʻega na faʻatusatusa ai aʻafiaga o faʻamalositino pupuu faʻamalositino ma faʻamalositino faifaipea ile 24-itula gasegase toto toto.
• O le suʻesuʻega na maua ai o le faia o ni savaliga e 10-minute e tolu i le taeao, aoauli, ma le leva o le aoauli e faʻaititia ai le toto maualuga nai lo le faia o se savali e 30-minute. mua'i toto maualuga tagata taitoatasi.

Faigofie le Fa'amalositino

• O le faʻatinoina o taʻaloga maualuga mo se taimi umi e le faigofie, e oʻo lava i tagata taʻaloga masani.
• O le mea lea e fiafia ai le toleniga laiti i tagata fiafia i tulaga uma.
• O le faʻaitiitia o le taimi e mafai ai e le tagata ona faʻamalositino i malosi maualuga.

Faʻaitiitia le Faʻanoanoa o le galue

• O le tu'ufa'atasia o ta'aloga pupuu e mafai ona fa'aitiitia ai le popole po'o le fefe e maua e tagata ta'ito'atasi ile ta'aloga.
• A va'ava'ai i le malosi mai lenei va'aiga, o ta'aloga fa'apu'upu'u e masani lava ona avea ma se vaega o le aso e fesoasoani e fa'amama ai le fa'alavelave.

Ausia sini fa'aletino

• O taʻaloga pupuu e mafai ai e tagata taʻitoʻatasi ma taimi pisi ona taulaʻi atu i mea e mafai ona latou faia i vasega faʻatonutonu i le aso atoa e aunoa ma le lagona o le lofituina e ala i le tuuto atu i se taʻaloga atoa.
• O taʻaloga laiti e faigofie ona faʻatulagaina, sili atu ona gafatia e faʻatino, ma faigofie ona tuʻuina atu i se taimi umi.
• Latou te faʻatagaina le faʻamalositino sili atu ma le malosi, aemaise lava pe a faigofie ona faʻalavelave.

Fuafua i Luma ma Mulimuli

Le auala fautuaina e fa'aputu a paleni o faamalositino malosi, cardio, ma gaioi i le aso atoa o le setiina lea o se fuafuaga. Su'e se faiga masani e fiafia ae le o se galuega, ona fa'atulaga lea o le ofisa, nofoaga faigaluega, fale e fa'aoga ai fa'amalositino. Mo faʻamanuiaga cardiovascular ma faʻamalosia, o se faʻataʻitaʻiga o tabata or HIIT galue ane.

• Lima faamalositino.
• Lua minute i faamalositino taitasi faatasi ai ma le fua faatatau o galuega-malologa e 30 sekone i luga, 30 sekone.
• Fa'alagolago i le malosi o le tagata, e mafai ona suia le fua faatatau o galuega-malolo.
• Ina ia faʻaleleia atili le feʻaveaʻi ma le malosi, faʻaaoga le mamafa poʻo fusi faʻamau.
• Taulai i foliga talafeagai.

Fa'ata'ita'i ni ta'aloga pupuu mo se fa'amalosi vave:

• Filifili ni fa'amalositino se lua pe tolu bicep curls, oomi tauau, squats mamafa tino, si'i povi, lunges, po o laupapa.
• Seti se uati mo le 3 minute.
• Fai le 30 sekone o le fa'amalositino e tasi.
• Su'e i se isi fa'amalositino mo le 30 sekone.
• Toe sui seia uma le 3 minute.

Tino Faʻatasia

Toleniga mamafa o le tino 1

• Sefulu squats mamafa tino.
• Sefulu pushups.
• E luasefulu 'au osooso.
• Luasefululua laupapa.
• Sefulu alalaupapa glute.
• Luasefulu sekone malolo.
• Toe fai i le tele o taimi e mafai ai ile 10 minute.

Toleniga mamafa o le tino 2

• Tolusefulu sekone o squats mamafa tino.
• Tolusefulu sekone o so'o osooso po'o tulivae maualuga.
• Tolusefulu lua laupapa.
• Tolusefulu sekone malolo.
• Toe fai 4–5 taimi.

Yoga Fa'aloloa

• Lafoaʻiga a le Tamaitiiti – 2–3 toe fai, taofi mo le 20–30 sekone.
• Nofoa – 10 toe fai.
• Pusi-Popi – 10 toe fai.
• Maile i lalo – 8 toe fai.
• Toe fai ta'amilosaga se tele e mafai ai mo le 10 minute.

mau faasino

O le a le tele o gaioiga faaletino e manaʻomia e tagata matutua? (2015, Iuni 4) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Mayo Clinic Aufaigaluega. (2014, Oketopa 10). Fa'anoanoa ma le popole: O le fa'amalositino e fa'amama ai fa'ailoga mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Mayo Clinic Aufaigaluega. (2015, Aperila 16). Fa'amalositino ma fa'alavelave: Fa'agasolo e fa'afoe le fa'alavelave mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469