A'oa'oga Fa'ase'e: El Paso Back Clinic

O taaloga faasee e manaomia ai le paleni, malosi, tumau, ma le malosi o maso. E fautuaina e amata a'oa'oga mo le vaitau fa'ase'e pe a ma le valu i le sefululua vaiaso a'o le'i aga'i atu i le malifa. Ae ui i lea, soʻo se aofaʻi o aʻoaʻoga e sili atu nai lo le leai o se toleniga; o le a lava le umi e te tumau ai ma taulai atu i faʻamalositino e faʻaleleia ai le faaseʻe poʻo le kiona, e oʻo lava i ni nai vaiaso o toleniga faʻamalositino e mafai ona faia se eseesega. O se toleniga faase'e fa'ase'e e mafai ona fesoasoani ia te oe fa'ase'e sili atu, nofo umi i fafo, puipuia manu'a, ma sili atu le fiafia.

Taʻaloga

A'o le'i amataina so'o se fuafuaga fa'aa'oa'oga, siaki lau foma'i po'o se tagata tomai fa'aa'oa'oga fa'amaonia. O le ta'iala fautuaina o se ta'aloga cardio ma le malosi e toleni ma fa'amalosia ai maso pito i lalo o le tino, e aofia ai le quads, hamstrings, ma glutes. O le a fa'aleleia atili ai le fe'avea'i ma le paleni e fesoasoani e pulea lelei fa'ase'e ma lagolagoina vaega o le tino e pei o le tulivae, lea e sili atu ona afaina i manuʻa faaseʻe.

Vaaiga Aoao o Aoaoga

Faateleina le Malosi o Musele

• Fa'amalosi le quads, glutes, hamstrings, ma suilapalapa.

Tulaga ma Paleni

• A'oa'o le totonugalemu ma maso fa'ata'amilo i sulu, lea e fesoasoani e maua ai le mautu.

Faateleina le Tumau

• Tu'u le tino e taulima tulaga malolosi.

Fa'ateleina le Gaioiina o le Cardiovascular

• O gaioioiga fatu e aofia ai le tamo'e, tietie uila, po'o le toleniga vavalo e fa'amalosia ai le mama ma le fatu.

Fa'asologa o a'oa'oga

Amata

• Faatasi ai ma le faaseʻe, e te manaʻomia se tuʻufaʻatasiga o cardio ma aʻoaʻoga malosi ma faʻaleleia le malosi o le aerobic mo le maualuga maualuga.
• E fa'amalosia tagata ta'ito'atasi e amata pe tusa o le ono i le valu vaiaso a'o lumana'i le vaitau fa'ase'e aua e mana'omia le tele o le taimi e tofo ai i fa'amanuiaga.
• E manaʻomia e maso se taimi e toe faʻaleleia ai ma toe faʻaleleia i latou lava i le va o vasega.
• E pei ona taʻua muamua, e mafai lava ona e faʻamalositino e tusa lava pe ua e misia le faamalama o toleniga.

Cardio

• O le cardio e faʻateleina le malosi o le mama ma le fatu.
• O le sili lava fa'amalositino cardio e fa'asolo ai foliga fa'ase'e galue i le tino atoa.
• Filifili se gaioiga fiafia: tamoʻe, tietie uila, ma toleniga vaeluaga maualuga / HITT.
• O le sini e tatau ona 30 minute o le cardio activity 2-3 taimi i le vaiaso e saunia ai le fatu ma mama mo tamoʻe i lalo.

Fautuaina ta'aloga mo le fa'aoso faase'e:

• Elliptical trainer - O le elliptical trainer e matua fautuaina lava mo aʻoaʻoga faaseʻe, aua e faʻataʻitaʻiina le tutusa o le tino pito i luga ma lalo o le tino o loʻo faʻaaogaina i totonu. Faasee i Matu.
• A'e faasitepu
• tamoe

O isi ta'aloga fautuaina:

• O le tietie
• Oso osooso
• A'oa'oga vavalo maualuga (HITT)

Aoaoga malosi

fautuaina faamalositino faamalositino o le a fesoasoani i mea nei:

• Malosi vae
• Malosi maualalo o le tino
• Malosi o maso autu
• paleni
• Tumau
• Malosi o musele

Ia manatua mea nei:

• Fai fa'amalositino ia fetaui ma lou tino.
• Alu i lou lava saoasaoa.
• Afai ei ai se mea e tiga pe le sa'o, sui le gaoioiga pe faamisi.
• Fa'aopoopo le numera o seti pe fa'aopoopo atili le tete'e/mamafa a'o fa'agasolo le toleniga.

Faamasani mai:

• Amata le toleniga ile lima ile 10 minute ole gaioiga cardio faigofie.
• Atonu o se sauniga puupuu i luga o se ta'avale, ta'avale osooso, po'o se ta'aloga vave.

Ta'iala a'o e aga'i atu ile toleniga:

• Manava i le taimi muamua o le faʻamalositino, ma manava aoe toe foʻi i le tulaga amata.
• Fa'atumauina faiga mānava i taimi o fa'amalositino vave.
• Malolo i le faaiuga o faamalositino taitasi.

Savaliga Lunge ma Fa'amalositino Ta'amilosaga

lea faatinoina galue i le glutes, quads, hamstrings, ma abdominals ma faʻaleleia le taamilosaga autu.

• Tutu ma vae teisi le va.
• Laa i luma le tasi vae i totonu o se lunge.
• A o e laa i luma, liliu lou tino i le itu i le itu o lou tuli tuli.
• O lima e tatau ona maualuga i le fatafata, faʻaeʻe teisi mai itu.
• Ave i luga ma ui atu i lou vae i luma e fai ai le isi lunge.
• Toe fai faasefulu i itu taitasi mo le aofaiga e 20.

Fautuaga ma suiga:

• Afai e le lava lou avanoa, e mafai ona e nofo i le nofoaga e tasi ma fa'asolo le tu'u.
• Fa'afaigofie ile fa'asa'o o le vae pito i tua.
• Ia mautinoa e le alu i totonu ou tulivae.
• Tumau i se laina sa'o ma lou vae ma lou suilapalapa.

Fa'amalositino So'a Fa'ase'e Lateral

lea fa'amalositino sauni mo gaioiga faase'e papa ma pa'u malosi e mana'omia e pulea ai le alu ifo.

• Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa ma tulivae teisi, faapaleni ile tasi vae.
• Alu i le itu, tu'u i le isi vae.
• Mafaufau i le tulaueleele lemu ae punou teisi ou tulivae.
• Alu i le isi itu, tu'u lemu i le isi vae.
• Lu'u lima fa'asaga i lou tino e pei o se ta'avale si'osi'omaga.
• Toe fai le 15 i itu taitasi.

Fautuaga ma suiga:

• Fai ni oso laiti i le itu
• Alu lemu
• Pa'i lou tamatamaivae i le eleele nai lo le tuu ese mai le fola.

Fa'amalositino tipi

lea faatinoina o le a faʻamalosia le autu e amata ai le faʻaogaina o le faʻaoga nai lo lima poʻo tauau ma fesoasoani e puipuia le tiga pito i lalo.

• Fa'aaoga se pa'u fa'asaga e mafai ona e fa'amauina teisi i luga a'e o tauau.
• Tu i autafa i le mea e taula ai le faaili.
• Tu'u oe lava ina ia mafai ona e aapa tutusa i luga ma lou tauau e uu le pito avanoa o le faaili i lima uma e lua.
• E tatau ona punou teisi ou tulivae.
• Toso le fusi i lalo i luga o lou tino ao feliuliuai lou tino.
• Mafaufau i le ogalaau o loʻo faia le tele o galuega mo lenei faʻamalositino, ae le o lima ma tauau.
• Fa'asa'o ou lima i le mea e te mafaia a'o e tosoina i lalo le fusi
• O lima e tatau ona fai ma ta'iala, ma musele obliques ma tua e fa'atupuina ai le malosi toso ma taamilo.
• Fa'a 15 taimi, toe fai fa'asaga i le isi itu.
• Malolo mo le 90 sekone a'o le'i agai i le isi faamalositino.

Fautuaga ma suiga:

• Fetuuna'i le maualuga o le tete'e o fusi e ala i le fa'apu'upu'u ina ia fa'atele ai le tete'e po'o le fa'umi'umi e fa'afaigofie ai le tete'e.
• O le sini o le lagona le vaivai i le faaiuga o le toe fai ae le o le vaivai e te tauivi ai e faauma.

Fa'amalositino Igoa

lea faatinoina fa'amalosia maso o sulu, e aofia ai le fa'amama, e fesoasoani e puipuia le tiga o tulivae. E iai se sootaga tuusa'o i le va o le malosi o le suilapalapa ma le pulea o tulivae. A vaivai le malosi o le suilapalapa, o tulivae e masani ona sui i totonu.

• Tu i lou vae agavale.
• Fa'amau lou tino i luma i sulu, fa'asa'o le tua.
• Sii i tua lou vae taumatau i tua, teisi ese mai le eleele.
• Liliu pe ta'avale lou suilapalapa ese mai lou vae tu.
• Taofi le tino i se laina sa'o a'o e ta'avale lou suilapalapa i tua.
• Toe fai 10-15 taimi i itu taitasi.

Fautuaga ma suiga:

• Afai e faigata le faapaleniina, taofi mau i tua o se nofoa pe tuu ou tamatamaivae ile eleele.

Pe oe alu i le alpine po'o le Nordic faase'e, o nai mea ia faatinoga fuafuaina e fesoasoani i ituaiga uma ma tulaga o tagata faase'e fa'afiafia ma tagata fa'a kiona. Ia siaki i taimi uma lau fomaʻi aʻo leʻi amataina soʻo se faʻamalositino masani, ma e fautuaina e faʻafesoʻotaʻi se faiaoga faaseʻe poʻo se tagata aʻoaʻoga patino mo taʻaloga sili atu ma malosi.

Toleniga a le 'au faasee

mau faasino

Laskowski, ER. “Faase’e kiona.” Foma'i fa'aletino ma falema'i toe fa'aleleia o Amerika i Matu vol. 10,1 (1999): 189-211.

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Therell, Terese, et al. “Aafiaga ole A'oa'oga Malosi Autu ile Tamaoaiga Fa'ase'e ile Elite Junior Cross-Country Skiers." Su'esu'e ta'i kuata mo faamalositino ma ta'aloga vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441