Health Coaching aofia ai se faufautua ma soifua maloloina faʻataʻitaʻi e lagolagoina ma fesoasoani tagata taʻitoʻatasi ausia lo latou soifua maloloina lelei ma lagona le sili ona lelei e ala atu i meaai masani ma le soifuaga masani e fetaui ma o latou manaoga ma sini.
O le faʻaleleia o le soifua maloloina e le taulaʻi atu i se tasi o meaʻai poʻo le auala e ola ai.
Faʻatinoina o le Fafagaina o Meaʻai Taumafa ile taulaʻi ile:
Bio-tagata taʻitoʻatasi o lona uiga e ese uma i tatou ma e tulaga ese
meaʻai
olaga
Manaoga faʻalagona
Manaoga faaletino
E fa'amamafa le soifua maloloina i tua atu o le ipu ma le soifua maloloina e ala i mea'ai muamua. Ae ui i lea, o le autu o le manatu e iai vaega e aʻafia ai le soifua maloloina e pei lava o meaʻai. O lona uiga:
sootaga
galuega
Faaleagaga
Gaoioiga faaletino
E saofagā uma i le soifua manuia lautele.
E leai se tasi-tele-talafeagai-uma auala i le soifua maloloina ma le soifua lelei.
O nei tagata tomai faʻapitoa e galulue ma tagata faʻatautaia ma aʻoaʻoina i latou pe faapefea ona:
Faʻasaʻo o latou tino
Fafaga o latou tino
Tausia o latou tino
E taʻitaʻia ai tagata taʻitoʻatasi i le:
Soifua maloloina
Fiafia
E mafai ona avea i latou!
Health Coaching ofo atu auaunaga i faʻapitoa tasi-on-one sessions ma faʻavae aʻoaʻoga.
Faatasi ai ma le vevela o le mafanafana o loʻo aʻafia, o nisi tagata e mafai ona oʻo i faʻafitauli o le soifua maloloina. O le sootaga i le va o le vevela i fafo ma le vevela i totonu o le tino e faʻaliliuina i le faʻaogaina o meaʻai. A o'o ina oso a'e le vevela, e mafai ona fa'agesegese ai le faiga o mea'ai ma fa'avaivai ai lagona fa'atetele, faufau, ma vaivai. O le paleni o le tino e ono lagona le vaivai ona o le tino e faʻaititia lona vevela i totonu e puipuia ai o ia lava. E tatau i tagata taʻitoʻatasi ona faʻaeteete ia aua neʻi ovaina i latou i meaʻai sese. O se tasi o auala e aloese ai mai faʻafitauli ma faʻatumauina le gaogao lelei o le 'ai mama, 'ai ni vaega laiti mo taumafataga taʻitasi, ma 'ai meaʻai faigofie. O le faia o lenei mea o le a mafai ai e le tino ona lagona le malulu, ma faatumauina le mataala ma le malosi i le aso vevela.
Mea'ai Faigofie
O fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e feso'otai i le vevela e mafai ona aofia ai:
O le fa'amoemoe e le o le fa'ate'aina o taumafataga ae ia 'ai masani, na'o mea'ai laiti ma faigofie ona fa'amamafa. O mea'ai e maualalo i le fiber e faigofie ona eli ma e mafai ona fesoasoani i le tino ia lagona lelei.
White Rice
O le araisa paʻepaʻe e maualalo le gaʻo ma le alava, e faigofie ai i le manava ma faigofie ona eli.
E le fesoʻotaʻi ma soʻo se faʻafitauli o le manava ma e manatu o se masoa saogalemu aua o se puna faigofie o carbohydrates e maua ai le malosi vave.
Ina ia fa'afaigofie atili ona eli le araisa, 'ai na'o ia pe fa'atasi ma mea'ai e maualalo le ga'o.
O nisi mea'ai e tele le ga'o, pei o suau'u fuala'au, e mafai ona umi se taimi e fa'amama ma fa'atupu ai le fa'aletonu.
1/2 ipu araisa pa'epa'e vela:
210 calories
4g porotini
0g gaʻo
49g carbohydrates
1g alava
faʻi
O fa'i mata'ina o se fua e faigofie ona fa'amama ae na'o le tele o alava o lo'o iai.
E fesoʻotaʻi ma faʻaleleia atili i le manava ma le manava,
O tagata ta'ito'atasi o lo'o i ai fa'afitauli eseese o mea'ai e ono maua le toomaga pe a tu'u fa'i i a latou mea'ai.
O le kukaina o fa'i e sili atu ona faigofie ona eliina aua e faigofie ai ona mitiia nisi o mea'ai.
Ia mautinoa ua matua fa'i.
O fa'i e le'i matua e mafai ona sili atu ona faigata ona eli.
1 le fa'i mata/matua:
105 calories
1.3g porotini
0.4g gaʻo
27g carbohydrates
3g alava
Apu
E ui lava ina faia mai apu, apu e maualalo i le fiber ma o se puna sili o vaitamini C.
O fuala'au kuka, tu'u apa, po'o fuala'au gaosia e foliga e maualalo le alava ma faigofie ona eli.
O le Applesauce e fautuaina e faʻafilemu ai maʻi eseese o le manava e pei o le manava, manava, ma gastroparesis.
O le 4-aunese le tufaina o apu:
90 calories
0g porotini
0g gaʻo
22g carbohydrates
2g alava
Areto Paʻepaʻe
O le falaoa pa'epa'e pa'epa'e e maualalo le alava ma e faigofie fo'i ona eliina nai lo le falaoa e fai i le falaoa o le saito atoa.
E masani ona faʻamalosia i meaʻai e aofia ai folic acid, vitamini B, vitamini D3, ma isi mea.
Fa'ata'ita'i le toast fa'atosina mo le 'aiga o le taeao
faʻaaogā fa'atumu ga'o maualalo mo se sanuisi faigofie ona digestible mo le aoauli po o le afiafi.
2 fasi falaoa pa'epa'e manino:
150 calories
4g porotini
28g carbohydrates
2g gaʻo
1g alava
Moa ma Turkey
O polotini pa'u e maualalo le ga'o e pei o le susu moa ma le pipi e faigofie ona eli.
O tagata ta'ito'atasi o lo'o a'afia i fa'afitauli o le mea'ai e fautuaina e 'ai le polotini pa'epa'e nai lo aano o manu mūmū ga'o.
Ose fatafata moa e 3-aunese e leai se pa'u, leai se ponaivi:
128 calories
26g porotini
2.7g gaʻo
0g carbohydrates
0g alava
Sweet Potatoes
Pateta vela o uma ituaiga o ni fa'ata'ita'iga o mea e faigofie ona fa'amamafa meaai.
O le pateta suamalie e malu i le vaega o mea'ai ona o le tele o alava e le mafai ona fa'afefeteina, e fa'atelevave ai le ga'ina ma fa'ateleina ai le masani.
Ina ia fa'afaigofie ona eli pateta, aveese pa'u ma palu totonu.
O le aveeseina o pa'u e fa'aitiitia ai le alava, ma o le paluina e fa'afaigofie ai le ga'o.
1 pateta suamalie e vela ma pa'u:
135 calories
3g porotini
0.2g gaʻo
31g carbohydrates
5g alava
O isi fautuaga e mafai ona fesoasoani e faʻaosofia ai le gaogao e aofia ai le inu tele o vai, faʻateleina le moe, faʻaitiitia le faʻalavelave, ma le faʻamalositino.
Le Mea'ai Fa'amalolo
mau faasino
Howard, Sally, ma Geetanjali Krishna. "E maʻeu le vevela o le tau: o le faʻatupulaia o le soifua maloloina lautele o lamatiaga o le vevela tele." BMJ (Clinical research ed.) vol. 378 o1741. 14 Iulai 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin, et al. “Suiga fa'aletino ile araisa pa'epa'e ma le araisa enaena ile fa'ata'ita'iina ole ga'o ole ga'o." Journal of Food Science vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh et al. "Bioactive Compounds, Antioxidants, ma Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina o Lau Pate suamalie." Molecules (Basel, Suiselani) vol. 26,7 1820. 24 Mati 2021, doi:10.3390/molekole26071820
Remes-Troche, José María. "Vavevela tele" poʻo le "maalili tele": aʻafiaga o le vevela o meaʻai ile gaioiga ole manava." Fa'ama'i fa'ama'i ma fa'asaienisi vol. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F, ma Karyn Holt. "O le matafaioi a probiotics i le puleaina o le manava." Fa'ata'ita'iga fa'afoma'i atoa vol. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder, et al. "Bioactive compounds i faʻi ma o latou aoga faʻalesoifua maloloina - O se toe iloiloga." Food Chemistry vol. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
O se sanuisi masani mai le fale e aofia ai falaoa - tasi le fasi saito mafiafia, tasi pe lua mea manogi e sili ona fiafia i ai, aano o le aoauli, letusi, tamato, ma piko. O le teuina o se taumafataga i le fale i le galuega poʻo le aʻoga o se tasi lea o auala sili ona faigofie e paʻu ai ma tausia le mamafa. O le faia o se sanuisi o lona uiga o mea aoga, kalori, ma mea'ai e mafai ona pulea. Peitai, o se sanuisi maloloina e faigofie ona sili atu kalori pe a le faʻaeteete. O filifiliga falaoa ma mea manogi e pei o le mayonnaise, ofu, ma sisi e mafai ona suia ai meaʻai a le sanuisi ma faʻateleina kalori, gaʻo, ma le sodium. E mafai ona tipi calorie i faʻamatalaga atamai meaʻai ma nai fautuaga.
Sandwich Nutrition Facts and Health Benefits
Sandwich Kalori ma Mea'ai
USDA fa'amatalaga o mea'ai mo le sanuisi tasi ma ham, sisi, ma le mayonnaise e tutusa ma le 155 kalama.
Aofai o Calories 361
Fat 16.7 kalama
Sodium 1320 milligrams
Karbohidates 32.5 kalama
Fipa 2.3 kalama
Suka 5.1 kalama
Polotini 19.3 kalama
fiafia
E mafai ona eseese kalori e faʻatatau i le falaoa, fa'atumu, ma fa'apalapala fa'aaoga e fai ai ma pe fa'aopoopo i ai fuala'au.
Paʻu Pata
Kalori 200 – 300.
pata pinati i luga ole falaoa pa'epa'e.
E tasi le laulau o le pata pinati e lua sipuni tele.
Pa'u Pinati ma Sieli
Kalori 350 – 500.
Fa'alagolago i le tele o le pata pinati e fa'aaoga ma le ituaiga jeli po o se siamu.
Nutella
Kalori 300 – 500.
O le 2 sipuni sipuni e 200 kalori.
Turkey sanuisi
Kalori 160 – 500.
Fa'alagolago i le aofa'i o aano o manufasi fa'aopoopo ma filifiliga fa'amamafa.
vasāsui
Kalori e itiiti ifo i le 200.
E leai se sisi.
Faatasi ai ma le pata i luga o le falaoa Farani, e mafai ona 400 kalori pe sili atu.
Salati aʻi
Kalori 400 - 600 pe sili atu.
Salati fuamoa
Kalori 350 mo le fa'atumu o le mayonnaise, fa'aopoopo pe tusa ma le 150 mo le falaoa.
fuamoa ma sisi
Kalori 250 -400 pe sili atu.
Afai e fai i luga o se masi po'o se croissant.
alāvaʻa
230 i le toetoe 1000 kalori.
Tipi Kalori
Faatasi ai ma ni nai fetuutuunaiga ma suiga maloloina, e mafai ona faia se sanuisi lelei ma maloloina e maualalo i kalori ae tumu i le tofo.
Falaoa maualalo-kalori
O falaoa mafiafia, pala, ato, baguettes, croissants, ma lola loto e mafai ona iai ga'o ma kalori.
Nai lo lena, filifili se saito atoa po'o se falaoa e sui ai ma fa'amanuiaga fa'aopoopo e pei o ga'o maloloina po'o alava.
Mafaufau i se sanuisi mata matala mo falaoa sili atu ma faʻapipiʻi le vaega i se fasi pepa e tasi.
A filifilia loa se falaoa maloloina, fau le sanuisi fa'ata'amilo i se aano po'o se fa'atumu e leai ni aano o manufasi. Fa'atupu fa'atupu ma taumafai filifiliga 'ese'ese e su'e ai tofo fou. Faitau fa'ailoga o aano o manu po'o i'a e fa'alogo lelei. O le tele o ituaiga e mafai ona aofia ai le porotini ma meaʻai aoga, ae o le faʻatumu e masani ona tuʻufaʻatasia ma isi mea e maualuga i kalori. Taumafai mo:
Deli ham ua tipi manifinifi.
Deli pipi tipi tipi manifinifi.
Deli fasi povi tao tipi manifinifi.
Fata moa rotisserie ituaiga Deli ua tipi manifinifi.
Fa'apipi'i le sanuisi fa'atasi ma mea fa'anatura pei o fuala'au. Fai se sini ia le itiiti ifo ma le lua ipu fualaau faisua i le sanuisi. O fualaau faisua e tele mea'ai e fa'aopoopoina ai le tofo ma le pa'u i le sanuisi.
I le taimi muamua, o le tipiina o kalori sanuisi atonu e foliga faigata ma e le masani ai. Faatumu le pusaaisa i le tele o filifiliga maloloina e mafai, ia fatufatuaʻi, ma vaʻai pe o le a le mea e te sau ai, aua o le gaosiga o se taumafataga manaia e malie pe a e maua le tautau.
Tino i le Paleni, Malosi, ma Mea'ai
mau faasino
A, R et al.” Sanuisi taumafa e faatatau i taumafa i aso taitasi ma le lelei o taumafa i tagata matutua Amerika, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S., et al. Sandwich Consumption e Tagata Matutua i le US Mea Tatou te 'A'ai I Amerika, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), Tesema 2015.
US Department of Agriculture, Auaunaga Suesuega Faatoaga. FoodData Central. [Faamaumauga Faasolopito]: Hamo ma le sisi.
US Department of Agriculture, Auaunaga Suesuega Faatoaga. FoodData Central [Faamaumauga Faasolopito]. Areto Saito Atoa.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, ma isi. Mumu ma faʻaaogaina aano o manufasi ma faʻamaʻi o le kanesa colorectal: o se iloiloga faʻapitoa ma meta-suʻesuʻega. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
E ui o le masima e faamalieina ai le gutu ma e manaʻomia mo le ola, pe a manaʻo le tino i le masima, e mafai ona avea ma faʻailoga o se tulaga soifua maloloina. E manaʻomia e le tino le sodium, ae o le tele o meaʻai e sili atu nai lo mea e manaʻomia e le tino. O le tele o taumafa a tagata ta'ito'atasi e maua mai mea'ai afifi, pizza, burgers, ma soups. E mana'o le tino i mea'ai masima mo ni mafuaaga eseese, e masani ona fesootai ma le faaletonu o le sodium. Ina ia fesoasoani i le taofiofia o le tuʻinanau ma faʻatapulaʻa le taumafaina, faʻapipiʻi faʻafefiloi faʻamalama, mea manogi, ma fualaau faisua i se fuafuaga o meaʻai. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic e mafai ona tuʻuina atu fautuaga faʻapitoa tau taumafa ma aʻoaʻoga faʻalesoifua maloloina e atiaʻe se fuafuaga faʻapitoa mo meaʻai.
E manaʻomia e le tino le 500 milligrams (mg) o le sodium i aso taʻitasi mo le faʻaogaina lelei.
E itiiti ifo i le tasi vaefa o le sipuniti (tsp).
Ae talu ai ona o le tele o tagata e ave ile 3,400 mg i aso uma, ua fautuaina e le American Heart Association e faʻaitiitia e tagata matutua le taumafaina i le 1,500-2,300 mg o le masima i aso uma.
O tagata ta'ito'atasi e mana'o tele i le masima e le tatau ona le amana'ia lenei mea ona o le tu'inanau e mafai ona fa'ailoa mai ai se tulaga fa'alesoifua maloloina.
E fautuaina e saili se fautuaga a se tausi soifua maloloina e iloilo ai taumafa ma le olaga.
Mafuaaga
Dehydration
O le mana'o tele i le masima o lona uiga e mana'omia e le tino le fa'asusu. O le le lava o le sodium e fa'aoso ai faiga e fa'atupu ai le tu'inanau mo le sodium, ma e lagona e le tino le taui pe a uma ona 'ai mea'ai masima. O tagata taʻitoʻatasi e maua i latou lava faʻamaʻi e masani ona tatau ona mafaufau e mulimuli i fautuaga nei e faʻamautu ai le faʻaleleia o le tino:
Ave se fagu vai i le aso atoa, inu soo, ma taumafai e toe faatumu faalua pe sili atu.
Fa'aopoopo i ai fuala'au 'aina po'o la'au fou i le vai mo le tofo.
Fa'aaisa fagu vai ina ia maua ai le vai malulu aisa.
Fesili mo vai fa'atasi ma isi meainu pe a 'ai i fafo.
Electrolyte Le paleni
Pe a uma le electrolytes paleni, e mafai e le tino ona manaʻo i meaʻai masima.
Electrolytes o minerale ia i totonu o le tino ma se tau eletise.
Electrolytes o loʻo i totonu o le toto, mimi, ma aano, ma maualuga e mafai ona faʻaoso pe paʻu.
E tupu lenei mea pe a Ole aofa'i ole vai e ave e le tutusa ma le aofa'i ole leiloa ona o le afu tele, ma'i, ma/po'o le mimi soo.
E taua tele eletise aua:
Latou te fesoasoani e faapaleni le vai paleni o le tino ma le maualuga o le pH
Avea mea'ai ma otaota i totonu ma fafo o sela
Ia mautinoa o neura, maso, ma le faiʻai o loʻo i ai i le gaioiga sili ona lelei.
meafaigatā
O le 'ai e mafai ona vave fa'alavelave pe a feagai ma tulaga fa'alavelave.
O le tino mafatia e mafai ona lelei le lagona pe a uma ona 'ai i meaʻai e masani ai, aemaise lava mo tagata taʻitoʻatasi e taumafaina le tele o meaʻai masima pe a masani mea, ma e leai se faʻalavelave.
Pese
'ai ona o leai se ita o se amio fa'alagona le 'ai e tutusa ma le 'ai fa'anoanoa.
O lenei tali i lagona le lelei e mafai ona tupu i soo se tasi.
E fautuaina tagata taʻitoʻatasi e galulue i o latou mafaufauga le lelei ma faʻataʻitaʻiga faʻaitiitia faʻalavelave e aofia ai:
'ai mafaufau.
Faamalositino.
Mafaufau loloto.
Fa'aalu le taimi i totonu avanoa lanu meamata pei o se togalaau, paka, ma isi.
Asiasi ma uo ma aiga.
A'o le'i Ma'i masina
E mafai e tama'ita'i ona fa'ateleina le tu'inanau o mea'ai i le taimi suiga ole ma'i masina.
tō
O le mauaina o ituaiga tuinanau eseese i le taimi o le maitaga e ese mo tamaitai uma e tupu masani.
Peita'i, o le tu'inanau i mea'ai masima e masani ona tupu i vaega mulimuli o le maitaga.
Fa'ama'i a Addison
Faʻamaʻi a Addison o le taimi o le sulu e le lava le gaosia o se hormone patino, pei o le cortisol/le hormone stress.
O tagata ta'ito'atasi o lo'o iai lea tulaga e mafai ona fautuaina e 'ai se mea'ai maualuga-sodium.
E mafai e se tagata tomai faapitoa tau soifua maloloina ona fautuaina po o le a le mea e maua mai ai le sodium ma le tele o le sodium e sili ona lelei.
Taofi le Mana'o masima
E mafai e tagata ta'ito'atasi ona sui le sodium i mea e leai se masima e suitulaga e le fesoasoani e faatumauina le tofo. O filifiliga e aofia ai mea nei:
Citrus
O le fa'aaogaina o le sua o le citrus fou e mafai ona fa'apupulaina ai ipu i le acid.
A tofo mafolafola se ipu, e mafai ona fesoasoani sina acid mai le sua o le tipolo e faafaigofie ai le taumafa.
vineka
O le vineka e mafai ona faʻamalamalamaina le tofo o meaʻai ona o lona faʻaogaina o meaʻai ma avea ma sui.
O ituaiga o vineka e aofia ai le champagne, uaina araisa, poʻo le balsamic paʻepaʻe.
Laʻau
Su'i masima laulaau e mafai ona faʻaaogaina, lea e mulimuli i le faiga o meaʻai Metitirani.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona fai se faʻafefiloi e leai se masima e faʻaogaina ai le kumini, paʻu kaliki, paʻu aniani, paprika, ma le pepa cayenne.
Ata
Nai lo le tasi le sipuniti o le masima iodized, tasi le sipuniti o le kalaka fou e mafai ona faʻaumatia ai le 2,360 mg o le sodium ma ofoina atu se tofo malosi.
Faʻaitiitia le faʻaaogaina o le masima
Fai mai le US Food and Drug Administration o le faʻaitiitia o le aofaʻi o le sodium e mafai ona faasolosolo malie tu'inanau maualalo. O le faia o laasaga nei e mafai ona fesoasoani:
Fa'atapula'a le taumafaina o mea'ai ua afifi, ae maise o mea'ai e iai le upu vave i le igoa. O nei mea e masani ona aofia ai le tele o le sodium.
Afai e mafai, saunia le aoauli e ave i le galuega poʻo le aʻoga.
Faitau igoa o mea'ai e fa'amautinoa o lo'o i ai i oloa ia le itiiti ifo i le 2,300 milligrams o le sodium.
Pipii i fualaau faisua fou fa'a'aisa e aunoa ma se fa'ama'i fa'aopoopo pe leai ni masima apa fuala'au.
Vaevae mea'ai pe a 'ai i fafo pe 'oti le mea'ai i le afa ma ave le isi mea'ai i le fale e aloese ai mai le maualuga o le sodium i mea'ai fale'aiga.
Aua nei fa'aaoga se salati salati maualalo pe tu'u i le itu.
Aʻoaʻoina e Uiga i Suiga Meaʻai
mau faasino
Bell, Vitoria, et al. "Tasi le Soifua Maloloina, Mea'ai Fa'afefeteina, ma le Gut Microbiota." Mea'ai (Basel, Suiselani) vol. 7,12 195. 3 Tesema 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. “Adrenal le lava.” Lancet (Londone, Egelani) vol. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. "Mana'o masima: o le psychobiology o le faʻaaogaina o le sodium pathogenic." Physiology & Amioga vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C, ma Julia M Hormes. “Piliki ma aisakulimi! Mana'o i mea'ai i le ma'itaga: manatu, fa'amaoniga muamua, ma fa'atonuga mo su'esu'ega i le lumana'i. Frontiers in psychology vol. 5 1076. 23 Setema 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. “Pe Suia ea le Taumafaina o Mea'ai ma le Tu'inanau i Mea'ai i le Ta'amilosaga Ma'itaga o Tamaitai Talavou?.” “O se mea e maua mai i meaʻai e oʻo mai i le taimi o le maʻitaga pe a oʻo i le tele o taimi?.” Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : toe fa'afo'isia mai Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
O le ituaiga falaoa sa'o e mafai ona avea ma mea'ai e sili ona maloloina. O le 'ai atili o fatu fatu atoa e feso'ota'i ma le maualalo o le mamafa ma fa'aitiitia fa'afitauli o le soifua maloloina, ma'i fatu, ma le lamatiaga o le kanesa. O le tausia o falaoa i se taumafataga maloloina e amata i le filifilia o ituaiga e sili ona lelei meaʻai. O nisi ituaiga e masani ona maualuga i fiber, vitamini, ma minerale. O isi e faia mai fatu fa'amama fa'atasi ai ma vaitamini ma minerale fa'aopoopo. E iloilo e tagata tomai faapitoa i mea'ai falaoa maloloina e fa'atatau i su'esu'ega manuia o le soifua maloloina ma fiber, polotini, micronutrient content, ma le aofa'i o kalori.
Falaola maloloina
100% Saito Atoa
100% falaoa saito atoa o loʻo i ai le tele o alava ma meaʻai ma o se tasi o ituaiga sili ona lelei.
O se fasi falaoa e faia i le falaoamata atoa o le saito e maua ai le 80 kaloli, 5 kalama o porotini, 0 kalama o le ga'o, 20 kalama o ga'o, ma le 3 kalama o alava.
Ole selau pasene ole falaoa saito atoa e iai foi minerale taua e pei o le calcium, seleni, manganese, phosphorus, ma le thiamin.
O le faʻateleina o fatu atoa ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau, e aofia ai le maʻisuka ituaiga 2, kanesa, ma maʻi fatu.
Suesuega ua fa'aalia le lelei o le saito atoa ile pulea o le mamafa.
O le tele o falaoa e fa'asalalauina i latou lava o saito atoa ma atonu e le o iai 100% fatu atoa, e le'i fa'amamaina.
Faitau igoa e iloa ai pe na o le falaoamata o le saito atoa na fai ai falaoa fa'atau i faleoloa.
Ole 100% ole falaoa saito atoa ole a fa'ailogaina po'o le falaoamata o le saito atoa e fai ma ona mea muamua ma e le lisiina isi falaoamata e pei ole falaoamata saito po'o le falaoamata fa'amaoaigaina.
Saito tele
O fatu atoa e pei o oats, buckwheat, karite, amaranth, ma le millet e mafai ona aofia i falaoa e tele saito mo le faateleina o alava, polotini, ma micronutrients.
O le fa'aopoopoina o ituaiga fatu atoa e pei o nei e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o nisi fa'ama'i fa'ama'i.
E mafai ona fa'asesēina le fa'afeiloa'i i falaoa e tele fuala'au maloloina.
O falaoa e fa'aigoaina o saito e tele e mafai ona faigata ona iloa pe o fatu na fa'aaogaina e fai ai le falaoa sa atoa pe fa'amamaina.
E fautuaina e su'e se fa'ailoga falaoa fa'ato'aga e 100% le fatu atoa.
Tui
O oats o fatu atoa ia e mafai ona faaopoopo i le saito atoa i falaoa lelei e faatau mai i faleoloa ma falaoa e fai ile fale.
Oats e iai se mea fa'apitoa alava ua ta'ua o le beta-glucan, faʻatasi ai ma faʻamanuiaga e aofia ai le faʻaitiitia o le cholesterol leaga, faʻatonutonuina o le suka toto, ma le faʻaitiitia o le toto.
O oats e maualuga le alava solu, lea e fesoasoani e faʻaitiitia ai le manava.
Faitau fa'ailoga ma su'e ituaiga o lo'o lisiina ai le oats ma le falaoamata o le saito atoa e fai ma mea muamua e itiiti le suka fa'aopoopo.
Flax Fanau
O fatu lino e le o ni fatu, ae e le o tumu i mea aoga.
O le fa'aopoopoina o fatu lino e mafai ona fesoasoani e puipuia mai nisi o kanesa ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu.
Talu ai ona o fatu e masani lava e leai se kulūlū, o le falaoa fatu lino e mafai ona avea ma filifiliga mo tagata taʻitoʻatasi e maua i le maʻi celiac poʻo le maʻaleʻale o le gluten.
O nisi falaoa e saunia faapisinisi e tu'ufa'atasia le lino ma le saito, ae atonu e tatau i tagata ta'ito'atasi ona fai a latou lava falaoa e fai uma i fatu lino.
Paluga oona
Paluga oona e faia le falaoa e ala i le fermentation, lea e faaopoopo ai probiotics maloloina i le oloa maeʻa.
O se mea'ai e tele i probiotics mai mea'ai fa'afefete ua feso'ota'i ma taunu'uga lelei o le soifua maloloina.
O fa'amanuiaga e aofia ai vaila'au fa'anatura o le falaoa, fa'aleleia le ga'ina, fa'aogaina o le tino, alava fa'aopoopo, polotini, ma minerale.
Mo le soifua maloloina, filifili se ituaiga e faia i le falaoamata atoa.
Fa'amanuiaga o se Mea'ai Soifua Maloloina ma Chiropractic
mau faasino
Aune, Dagfinn, et al. "O le taumafa atoa o le saito ma le lamatiaga o le maʻi cardiovascular, kanesa, ma mafuaʻaga uma ma mafuaʻaga-faʻapitoa tino maliu: o se iloiloga faʻapitoa ma faʻasologa-tali faʻataʻitaʻiga o suʻesuʻega faʻamoemoe." BMJ (Clinical research ed.) vol. 353 i2716. 14 Iuni 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Beta glucan: faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina i le gaʻo ma le metabolic syndrome." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, et al. "O le sua o le tipolo, ae le o le lauti, e faʻaitiitia ai le tali glycemic i falaoa i volenitia maloloina: o se faʻataʻitaʻiga faʻasolosolo faʻasolosolo." European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
“Alaoa maloloina.” Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke, et al. “Aafiaga o le falaoa o le saito atoa i luga o le gaʻo visceral obesity i mataupu Iapani: O se suʻesuʻega faʻalua-tauso faʻafuaseʻi." Mea'ai toto mo taumafa a tagata (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "Aafiaga o Sourdough i FODMAPs i Falaoa ma Faʻafitauli Faʻafuaseʻi i Maʻi Faʻamaʻi Irritable Bowel ma mataupu Soifua Maloloina." tuaoi i microbiology vol. 9 1972. 21 Aukuso 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir, et al. "Flaxseed: o ona vaega bioactive ma o latou aoga cardiovascular." American Journal of Physiology. Loto ma le toto physiology vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V, ma Iris J Joye. "Dietary Fiber mai Saito Atoa ma o latou Faamanuiaga i le Metabolic Health." Nutrient vol. 12,10 3045. 5 Oketopa 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M, ma Nicolas Bordenave. "Fa'asaienisi fa'alauiloa i fa'amanuiaga o saito atoa ma karite ma a latou alava mea'ai soluble mo le soifua maloloina o le fatu, tali glycemic, ma gut microbiota." Mea'ai Iloiloga vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
O le a le mea e tupu i le tino pe a uma ona 'ai maloloina? E lipoti mai e tagata taʻitoʻatasi aʻafiaga o le 'ai maloloina, lagona le manino o le mafaufau ma sili atu le taulaʻi, faʻateleina le maualuga o le malosi, faʻaitiitia le tuʻinanau o meaʻai leaga ma le fiaʻai, faʻaleleia le moe, ma le aoga o ponaivi malolosi, soifua maloloina fatu, ma le puipuia o faʻamaʻi. O le Manu'a Fa'afoma'i Chiropractic ma Foma'i Fa'atino Vaega Falema'i e mafai ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi o loʻo galulue i le faia o suiga o le olaga soifua maloloina e faʻafaigofie ai le suiga ma faʻatasi ai ma le lagolago faʻapolofesa e faʻafaigofie le faagasologa, faʻatagaina le tagata e taulaʻi i le ola maloloina.
O le a le mea e tupu i le tino pe a uma ona 'ai maloloina
E mafai ona fai sina taimi mo le tino e fetuutuunai ai i se fuafuaga fou taumafa. A meaai maloloina e aofia ai mea'ai e tele mea'ai mai vaega uma o mea'ai, e aofia ai polotini pa'epa'e, fatu atoa, ga'o maloloina, ma fualaau 'aina ma fuala'au 'ese'ese lanu.
faamanuiaga
O faʻamanuiaga o le 'ai maloloina e aofia ai mea nei.
Ola umi.
Fa'atumauina le soifua maloloina o mea'ai ma le fa'aogaina o le tino.
Fa'aitiitia le lamatiaga o ma'i fatu, ma'i suka ituaiga 2, ma nisi kanesa.
Fesoasoani e ausia ma faatumauina se mamafa maloloina.
Tasi le Vaiaso
Aafiaga faʻaitiitia le manaʻo i meaʻai i le aso atoa.
E fa'aitiitia le tu'inanau i mea'ai leaga.
E amata ona sasaa uma e le tino le tele o vai mai le maualuga o le sodium intake ma mea'ai gaosi.
Ua amata ona mautu le fiaai.
O le poto masani na faʻaitiitia ai tiga o le fiaai, faʻafaigofie teisi le paʻu o le mamafa.
Lelei le moe.
Fa'aleleia atili le pulea o filifiliga o mea'ai.
E sili atu le taula'i ma le manino o le mafaufau - o le puao o le fai'ai po'o le maualalo o fa'ailoga ua amata ona manino.
E maualuga atu le maualuga o le malosi, e fa'amae'a ai gaioiga i aso uma ma faatinoina faigofie.
O le a fa'asolosolo le tino i le fa'aitiitia o le fula ma le fa'anoanoa.
E fa'atumauina lagona ma fa'aitiitia ai luga ma lalo i le aso atoa.
Tasi le Masina
Fa'aleleia le soifua maloloina o le pa'u.
Se fua faatatau tumau o le pa'u o le mamafa, e fa'atatau i le auala ma le amataga.
O lavalava ua amata ona matala.
O fa'afitauli fa'alesoifua maloloina muamua e pei o migraines, tiga o so'otaga, fa'afitauli o le manava ita, ma isi, e ono amata ona fa'amama.
O le 'ai sa'o ua amata ona fai ma masani.
O le faia o filifiliga maloloina e amata ona avea ma natura lona lua.
Siitia le faatinoga o le tino.
Lagona le malosi ma matauina e vave tele le toe malosi o le tino.
Faʻaleleia le metabolism.
E mafai ona 'ai atili e aunoa ma le mamafa o le tino.
Ono Masina
Fa'aitiitia le maualuga o le cholesterol pe afai na maualuga muamua.
Faʻaleleia le toto maualuga, faʻaitiitia le lamatiaga o le fatu ma le stroke.
Fa'amalosia le 'ivi fa'aitiitiga o le fa'alavelave gau ma gau.
Fa'aleleia le maualuga ole kulukose ile toto, fa'aitiitia le fesuisuia'i ole suka ole toto, ma le fa'aitiitia o a'afiaga ole ma'i suka po'o fa'ailoga e faigofie ona pulea.
O suiga lelei uma o le a taʻitaʻia ai le tumau faʻanatura, lea o le 'ai maloloina o se mea e te faia, ma ua e aʻoaʻoina e tuʻinanau ma le poto. O fa'amanuiaga uma o le a tumau mo le umi e te 'ai ma le soifua maloloina. O sini fa'amoemoe e mafai ona ausia i le mamafa o le tino e te lagona ai le soifua maloloina, malosi, ma le mautinoa.
Metabolism Basal
mau faasino
Bradbury, Kathryn E et al. "Fu'a'ai, fualaau faisua, ma fiber e fa'atatau i le lamatiaga o le kanesa: su'esu'ega mai le Su'esu'ega Fa'anatinati a Europa i le Kanesa ma Mea'ai (EPIC)." The American journal of clinical nutrition vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. "Aafiaga Soifua Maloloina ma Punavai ole Prebiotic Dietary Fiber." Atina'e i le taimi nei i taumafa vol. 2,3 nzy005. 29 Ian. 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, ma isi. "Gut Microbiome: Aafiaga loloto mo taumafa ma faʻamaʻi." Nutrient vol. 11,7 1613. 16 Iulai 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. “Mataupu 1: Meaʻai ma Meaʻai.” Monographs in oral science vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
A o taumafai tagata taʻitoʻatasi e aloese mai le suka i le mea sili e mafai ai, o isi mea suamalie e sili atu ona lauiloa. O se faʻaopoopoga fou suamalie suamalie monike, e ta'ua fo'i monk fruit extract. O fua Monk ose fua la'ititi, lapotopoto e maua mai i Saina i saute. E le pei o nisi su'ega suka e fa'atatau i kemikolo, o fualaau aina monike e manatu masani. O le suamalie ua leva ona i ai mo le tele o tausaga ae ua sili atu ona maua i le Iunaite Setete. E mafai ona fa'aogaina le fuala'au e leai se kaloli e fai ma mea'ai suamalie i mea'ai ma meainu ma fa'aleleia atili le tofo.
Monk Fruit Sugar Sugar Alternative
E aveese e le au gaosi fatu fatu ma paʻu, tuʻimomomoina fualaʻau, ma aveese le sua, ona faʻamagoina lea i se paʻu malosi. E le pei o le tele o fualaau aina, o suka masani i fua monike e le o le mea e maua ai lona suamalie. Ae, o le suamalie malosi e sau mai antioxidants (e masani ona maua i meaʻai laau, tau le antioxidants saolotoga saoloto e mafai ona mafua ai fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e pei o le kanesa ma le fatu fatu) ta'ua mogrosides. le mogroside o le vaega sili ona suamalie o le fua, ma lona tofo e sili atu i le 100 taimi e sili atu le suamalie nai lo le suka ma e leai se kalori.
Saogalemu mo le taumafaina
E iai fua monike le e masani ona iloa e saogalemu -GRAS igoa mai le US Food and Drug Administration e leai ni a'afiaga na lipotia. Peitai, ua fautuaina e faitau le igoa o mea e fai a'o le'i fa'atau lenei suamalie. O nisi o oloa taugofie e tu'ufa'atasia isi mea suamalie ma fuala'au monk. O nisi o loo i ai erythritol, o le suka suka e mafai ona tupu ai le fula o le manava poʻo le tiga o le manava.
faʻaaogā
Ua maua o se filifiliga maloloina mo le faʻaitiitia o le aofaʻi o le suka. Ae ui i lea, o le taumafaina o fualaau aina monike pe soo se mea suamalie e tatau ona faia i se tulaga talafeagai ma le a fuafuaga tau taumafa maloloina. E sau i le pauta pe fomu vai. I le avea ai o se mea masani, e mafai ona faʻaaogaina:
E suitulaga i le suka mo tao e sili ona fiafia i ai, kuka, supo, sosi fua, ma isi.
Mo meainu e pei o kofe, lauti, tipolo, smoothies, ma isi.
Fa'aopoopo i mea'ai o le taeao pei o le oatmeal po'o le yogurt.
Sasa i le aisa po'o se mousse.
O le ultra-sweetness o lona uiga e itiiti se mea e manaʻomia ao alu mamao. E fautuaina e inu vai masani poʻo lauti ma 'ai meaʻai e aunoa ma le suamalie aua, i le aluga o taimi, e fetuunai le tofo ma e le manaʻomia tele le suamalie. Fa'afeso'ota'i se foma'i, foma'i mea'ai, po'o tagata fai meaʻai e fa'amautu ai pe talafeagai le suiga o le suka mo oe ma fa'amanuiaga.
O le a?
mau faasino
Chen, WJ et al. "O gaioiga faʻamaʻi o mea suamalie masani, mogrosides, mai fua o le Siraitia grosvenori." Tusitala fa'ava-o-malo o mea'ai faasaienisi ma mea'ai vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
EFSA Panel on Food Additives and Flavorings (FAF) ma isi. "Saogalemu o le faʻaaogaina o fualaau aina Monk e avea o se meaʻai faʻaopoopo i vaega eseese o meaʻai." EFSA api talaaga. European Food Safety Authority vol. 17,12 e05921. 11 Tes. 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V et al. "O radical free, antioxidants, ma meaʻai aoga: Aʻafiaga i le soifua maloloina o tagata." Pharmacognosy iloiloga vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. “Sulu suamalie mai la’au-fa’amamafa i Stevia rebaudiana (Bertoni) ma Siraitia grosvenorii (Swingle).” Kemisi su'esu'e ma bioanalytical vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
O fa'afefiloi auala o se mea'ai e sili ona fiafia i ai mo le tele o tagata. O se fa'afefiloi masani e tu'ufa'atasia ai le granola, fualaau mamago, nati, fatu, cereals, ma pretzels. O le fa'afefiloi na fa'avae muamua e avea o se mea'ai / mea'ai feavea'i mo tagata sopo e mama, e mafai ona teuina i totonu o se ato fa'afafa, ma maua ai le tele o porotini ma le malosi. O lo'o maua i le tele o faleoloa ma fa'atau oloa i luga ole laiga. Ose filifiliga sili mo le faimalaga poʻo le alu i luga o le auala ona o lona malosi ma meaʻai. Ae ui i lea, e le o ituaiga uma e manatu tutusa i le tulaga o meaʻai. O nisi e mafai ona aofia ai mea e tumu i le suka ma le masima. O le taumafa fa'aopoopo e mafai ona fa'atupu ai le fa'atupuina o le mamafa ma saofagā i tulaga e pei o le ma'i fatu, ma'isuka ituaiga 2, ma fa'afitauli o le ate. O iinei tatou te vaʻavaʻai ai i le filifilia o paluga maloloina.
Faafefiloi Auala
O le malosi o mea'ai e sau mai le maualuga o fiber ma antioxidants.
faamanuiaga
Polotini ma Ga'o Soifua Maloloina
E manaʻomia le polotini mo le toe faʻaleleia o aano, soifua maloloina puipuia, ma le atinaʻeina o maso.
O nati ma fatu e fai ai le vaega tele.
O se puna maloloina o polotini, e mafai ai e tagata taʻitoʻatasi ona 'ai meaʻai i le alu ma le fia 'ai.
O nei ga'o maloloina e fesoasoani e fa'aitiitia le maualuga o le LDL cholesterol leaga ma fa'aitiitia le mumū.
fau
O le alava i fatu ma granola e fesoasoani e tausia ai le manava maloloina ma masani.
E fesoasoani fo'i e pulea le mana'o, fesoasoani i le ga'ina, ma fa'atumauina umi ai le tino.
malosiaga
O fualaau mamago ma granola e aofia ai suka maloloina.
O suka maloloina e fesoasoani e faʻamautu le maualuga o le suka toto, maua ai le tino i se puna malosi faifaipea.
Antioxidants, Vitamini, ma Minerale
O fuala'au mamago e fa'atumauina le tele o lona aoga.
O nati ma fatu e faʻapipiʻiina foi i meaʻai ma antioxidants.
Filifilia Soifua Maloloina
Siaki le igoa o mea'ai ma aloese mai ituaiga e maualuga le suka po'o le sodium.
Va'ai mo oloa o lo'o iai mea'ai e tele mea'ai e pei o nati, fatu, fuala'au mamago, ma lole fa'atapula'a o lole po'o sukalati, pe a iai.
O mea aoga e aofia ai almonds, fatu maukeni, cashews, fatu o le sunflower, fualaau mamago, popcorn, ma sukalati pogisa.
Fa'afefiloi auala i le fale fa'ataga le pulea o mea o lo'o i totonu ma fa'asilisili ona manuia fa'alesoifua maloloina.
E taua le mataʻituina o le puleaina o vaega.
O le tautua fautuaina e tusa ma le fa o le ipu.
Nutritionistist
O fa'atalanoaga tau mea'ai e mafai ona fa'aleleia atili ai le lelei o le olaga, soifua maloloina, ma le soifua manuia o se tagata. A tagata fai meaʻai e mafai ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi i le saʻo poʻo meaʻai faʻapitoa e taulaʻi i le tagata. E mafai e tagata tausi mea'ai ona faia ni fuafuaga o taumafataga mo a latou tagata fa'atau ma tu'uina atu a'oa'oga ma le malamalama i filifiliga talafeagai o mea'ai.
Potassium
mau faasino
Devitt, AA et al. “Aafiaga o le fiaai ma le taumafa o le taumafaina o se mea'ai e tele le malosi (peanuts) faatasi ma po o le va o mea'ai a mea'ai ma mea'ai e leai ni mama." Tusitala o taumafa ma metabolism vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea et al. "O le Sodium Intake ma le Ma'i Tele." Nutrient vol. 11,9 1970. 21 Aukuso 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, et al. “Fa'ailoga PACE i Mea'ai Mea'ai Soifua Maloloina ma le Le Soifua Maloloina i totonu o se Fa'atauga a le Falesu'esu'e: Va'aiga, Va'ai Va'ai, ma Filifiliga o Oloa." Mea'ai (Basel, Suiselani) vol. 10,4 904. 20 Aperila 2021, doi:10.3390/foods10040904
Vreman, Rick A et al. "O le soifua maloloina ma le tamaoaiga o le faʻaitiitia o le suka i Amerika, e aofia ai aʻafiaga e ala i faʻamaʻi gaʻo gaʻo ole ava: o se faʻataʻitaʻiga microsimulation." BMJ tatala vol. 7,8 e013543. 3 Aukuso 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi