Mea'ai a le Falemai i tua. Le aofa'i o mea'ai e 'ai e so'o se mea ola. O le upu taumafa o le fa'aogaina lea o taumafa fa'apitoa mo le soifua maloloina po'o le puleaina o le mamafa. O mea'ai e maua ai e tagata le malosi ma mea e mana'omia mo le soifua maloloina. E ala i le taumafaina o meaʻai maloloina eseese, e aofia ai fualaau faisua lelei, fualaau aina, meaʻai atoa, ma aano o manu paʻu, e mafai ai e le tino ona faʻatumu ia lava i polotini manaʻomia, carbohydrates, gaʻo, vitamini, ma minerale e galue lelei.
O le iai o taumafa lelei ose tasi lea o mea e sili ona lelei e puipuia ma pulea ai fa'afitauli eseese o le soifua maloloina, e pei o ituaiga kanesa, ma'i fatu, toto maualuga, ma le ma'isuka ituaiga 2. Dr. Alex Jimenez o loʻo ofoina atu faʻataʻitaʻiga taumafa ma faʻamatalaina le taua o paleni paleni i lenei faasologa o tala. E le gata i lea, o Dr. Jimenez o loʻo faʻamamafaina le auala e mafai ai e se taumafataga lelei tuʻufaʻatasia ma le faʻamalositino faʻaletino ona fesoasoani i tagata taʻitoʻatasi e oʻo atu ma tausia le mamafa o le soifua maloloina, faʻaitiitia le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi faʻamaʻi e pei o le fatu fatu, ma iu ai ina faʻaleleia le soifua maloloina atoa ma le soifua maloloina.
E manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le 'ai atili o fiber mo le soifua maloloina lelei. E mafai ona fa'aopoopoina le avoka i a latou mea'ai e fesoasoani e fa'aleleia atili ai le fa'avasegaina o microbe?
Lagolago Avocado Gut
Ole microbiome ole gut e aoga ile soifua maloloina atoa. E tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei, o le taumafaina o le avoka e tasi i le aso e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoa ai le ola maloloina, eseese, ma paleni. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Na matauina e le au suʻesuʻe suiga lelei i siama o le gutu ma faʻateleina le faʻamaʻi eseese i tagata taʻitoʻatasi na taumafaina se avoka i aso uma mo le 12 vaiaso. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Eseesega Gut
O le gut microbiome e faasino i meaola ninii o loʻo ola i totonu o le manava. E tusa ma le 100 trillion microorganisms, e aofia ai siama, viruses, fungi, ma isi mea, o loʻo iai i totonu o le gastrointestinal tract. (Ana M. Valdes, et al., 2018) O le iai o se microbiome eseese o lona uiga o le tino o loʻo i ai le tele o meaola eseese e ofoina atu faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. E le lava le tele o siama siama ua fesoʻotaʻi i: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
gugu
Obesity
Tusia le maʻisuka 1
Tusia le maʻisuka 2
faamaʻi bowel Inflammatory
Celiac faʻamaʻi
Malosi alātoto
Atopic eczema
Aisea Avokado?
E fautuaina e le Inisetiute o Vailaau Fa'afoma'i le taumafa i aso ta'itasi e amata mai i le 19 kalama i le 38 kalama i le aso, fa'atatau i mea eseese e pei o le matua. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
O le fa'aofiina o mea'ai e pei o le avoka i se taumafataga maloloina e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga i aso ta'itasi.
O alava fua e pei o le pectin, ua faʻaalia e faʻaleleia ai foi le microbiome o le manava maloloina. (Beukema M, et al., 2020)
Fai mai tagata suʻesuʻe e mafai ona mafua lenei mea ona o le aafiaga lelei o pectin i probiotic aoga.(Nadja Larsen, et al., 2018)
E ui ina mana'omia nisi su'esu'ega o le fiber e talitonu e fesoasoani e puipuia le fa'alava o le kolone e ala i le fa'atuputeleina o le tele ma le mamafa o le fe'au ma fa'avave ona aveese.
E fa'aopoopoina fo'i e le fibre le tele i mea'ai a le tagata ma fa'agesegese ai le saosaoa o le ga'ina, lea e fa'amalie ai le tino e umi atu.
Fa'aleleia Gut
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona lagolagoina se microbiota maloloina e ala i le faia o ni fetuunaiga laiti i a latou meaʻai, e aofia ai:
'A'ai fuala'au 'aina ma fuala'au 'ese'ese ma le pa'u, aua o i'inei o lo'o iai le tele o mea'ai.
Mea'ai fa'afefete pei o le yogurt, kombucha, sauerkraut, kimchi, ma le kefir.
Fa'atapula'a le taumafaina o mea'ai gaosi, suka, ma suamalie fa'afua.
Tele mea'ai fatu atoa.
O auala e 'ai atili ai avoka e aofia ai le fa'aopoopoina i:
Afai e tele avoka e mafai ona 'ai a'o le'i matua, e mafai ona fa'aisa.
Fufulu ma tipi muamua, ona tu'u lea i totonu o taga pusaaisa e fa'asolo i le tausaga.
E mauoa i latou i le ga'o maloloina, peita'i, i le fa'alelei, e le mafai ona latou saofagā i le fa'atupuina o le mamafa.
E mafai e tagata taʻitoʻatasi ona galulue i le mauaina o se microbiome gut eseese e ala i le gauai atu i meaʻai latou te 'ai. O mea'ai fa'apitoa ma fa'asologa o mea'ai e mafai ona a'afia ai ituaiga eseese o siama e mafai ona lagolago ai le soifua maloloina.
Filifiliga Atamai, Soifua Maloloina Lelei
mau faasino
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Fa'aaogāina Avoka Su'esu'e le Fa'ato'a tele o Bakteria Gastrointestinal ma Fa'ato'aga Metabolite Microbial i Tagata Matutua e Ova le Lafoa po'o Obesā: Ose Su'ega Fa'atonu Fa'afuase'i. The Journal of nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Kamuta, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Ua Fa'aofiina Avocado i se Mea'ai e Pa'u Mamafa Lagolagoina o le Pa'u o le Mamafa ma Suia le Gut Microbiota: Ose 12-Vesaso Fa'ata'oto, Fa'ata'ita'i Fa'atasi. Atina'e i le taimi nei i mea'ai, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Matafaioi a le gut microbiota i meaʻai ma le soifua maloloina. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Tapu'ia le Va'a Fa'aaogā Fiber a Amerika: Ta'iala Feso'ota'i Mai se Fonotaga Taumafa ma Fiber. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). O aʻafiaga o meaʻai eseese fiber pectin fausaga i luga o le gastrointestinal pa puipui: aʻafiaga e ala i le gut microbiota ma aʻafiaga tuusaʻo i sela puipuia. Fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i ma mole mole, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Le a'afiaga o pectins ile ola ole probiotic Lactobacillus spp. i gastrointestinal juices e fesoʻotaʻi ma o latou fausaga ma mea faʻaletino. Mea'ai microbiology, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"Mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo vaʻavaʻai e faʻaleleia atili o latou olaga, pe mafai ea ona suitulaga i meaʻai maloloina lelei o se laasaga faigofie i le soifua maloloina lelei?"
Sui Mea'ai
O le 'ai lelei e le o lona uiga o le lafoai o meaai e sili ona fiafia i ai. O se vaega o le fiafia o kuka i le fale o le tu'uina lea e le tagata lava ia o lona lava sitaili i ipu ta'itasi. E vave ona iloa e tagata ta'ito'atasi latou te fiafia i mea'ai maloloina e suitulaga i mea'ai muamua ga'o, maualuga-suka, po'o mea'ai maualuga-sodium. E mafai ona fa'asolo malie atu suiga lelei ina ia mafai ai ona fetuutuuna'i le tofo. E mafai ona faʻaitiitia:
Calories
Ga'o le lelei
Sodium
Suauu faamamaina
Na'o le faia o suiga atamai e suitulaga ai nisi mea i mea e sili atu ona aoga.
Mea'ai mo Taumafa maloloina
O fua o le aofaiga o latou vaega. O se mea'ai e faia i mea e tele e fa'aopoopoina ai ana lava mea'ai mo le soifua maloloina po'o le le lelei. O mea e maua ai le tele o kalori, ga'o tumu, suka fa'aopoopo, ma/po'o le sodium e mafai ona fa'aitiitia ai le taumafa o se ipu. E ala i le faia o ni mea'ai fa'ata'atia e suitulaga, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona suia se mea'ai maualuga-kalori, ga'o, suka i se mea e sili atu ona lelei. Pe a fai e le aunoa o lenei fetuunaiga e taitai atu ai i suiga umi o le amio maloloina. O le faia o ni fetuunaiga laiti e oʻo atu ai i le faʻaleleia atili o le puleaina o le mamafa, soifua maloloina o le fatu, ma le lamatiaga o faʻamaʻi tumau.
Su'i Ga'o ma Suau'u Leaga
O le ga'o ose mea'ai e mana'omia, peita'i, o mea'ai e maualuga le ga'o tumu ua feso'ota'i ma le fa'atuputeleina o a'afiaga o fa'ama'i alatoto, (Geng Zong, et al., 2016)
ma maualuga maualuga le cholesterol. (American Heart Association. 2021)
O mea'ai e pei o le pata, suauu popo, ma le ga'o o nisi ia o ga'o tumu e fa'aaogaina.
I le isi itu, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le taumafaina o gaʻo e leʻi tumu e masani ona fesoʻotaʻi ma sili atu le soifua maloloina o le cardiovascular ma faʻaititia le aofaʻi o tagata oti. (Harvard TH Chan Aoga o le Soifua Maloloina. 2016)
Nai lo le taoina i le pata, taumafai e fa'aaoga le apu, avoka palu, po'o fa'i palu.
O nei mea e fa'atatau i la'au e le fa'amamafa ai le tino ile ga'o tumu.
Taumafai e faʻaaoga le afa pata ma le afa o le isi mea e tipi ai kalori ma gaʻo.
Mo le kuka, taumafai e falai, tao, pe falai i le suauu olive po o le avoka.
O lo'o iai uma ga'o fa'alesoifua maloloina.
O nei suauu e mafai ona faʻaaogaina mo le fufui falaoa ma le 'aiga o le afiafi poʻo se meaʻai vave.
O la'au fou po'o se fasi vineka balsamic e mafai ona fa'aopoopoina ai le tofo.
Suka Fa'amamaina
O le fiafia i suamalie e mafai ona maloloina, ae o le faʻamoemoe o le mafaufau i le tele o le suka faʻamamaina e faʻaaogaina. O manogi suamalie e auina atu faailoilo i nofoaga autu o taui i le faiʻai, faʻateleina fegalegaleaiga lelei ma le suka. Ae ui i lea, o le taumafaina o le maualuga o le suka e mafai ona mafua ai:
Taumafai e pulea le tele o le suka e alu i totonu.
Manatunatu i le fa'atuputeleina o le suka i mea tao tao e ala i le fa'aopoopoina o le tolu-fa po'o le afa o le suka.
Taumafai e fa'aaoga fuala'au suamalie fou e fai ma suamalie fa'anatura.
O aso palu e faaopoopo ai le tofo pei o le karamel e aunoa ma le sasaa o le suka toto pei o le suka paʻepaʻe.
Maple syrup o le isi lea filifiliga.
Fa'ata'ita'i i filifiliga ma tu'ufa'atasiga e fa'aitiitiina ai suka fa'amama.
Mo vaiinu po'o isi meainu suamalie, mafaufau e alu i le afa i le vai fe'ilafi ma le sua po'o le sua.
Fa'asusu vai ma fuala'au suamalie e ala i le tu'u i totonu o se sioki fa'ainu po'o se fagu.
Sodium
māsima o le isi mea e masani ona soona fai i meaai a le tagata lava ia. O le sodium e fesoasoani i le maualuga o le maualuga o le toto maualuga, fatu fatu, ma le stroke.
O le tele o isi la'au ma mea manogi e mafai ona fa'ateleina ai le tofo o mea'ai.
Fa'atau pe fai ni fa'afefiloi tofo eseese.
Mo se faʻataʻitaʻiga, kumini, paʻu chili, oregano, ma fasi pepa mumu e mafai ona faʻafefeteina se meaʻai poʻo se faʻafefiloi o laume, paprika, paʻu kalaka, ma le paʻu aniani e mafai ona faʻaopopoina ni faʻamatalaga suamalie.
O se su'esu'ega na maua ai o le fa'aopoopoina o le sua o le tipolo i fuala'au e mafai ona fa'aitiitia ai mea e maua i le sodium ma fa'aopoopo ai le tino. (Sunkist Growers. 2014)
Fatu atoa
E le tau filifilia e tagata ta'ito'atasi araisa enaena po'o pasta saito atoa mo taumafataga uma ae taumafai e filifili fatu atoa i le afa o le taimi. O mea'ai e suitulaga e mafai ona fesoasoani i le ausiaina o le afa e aofia ai:
Popcorn po'o masi saito atoa nai lo masi falaoamata mama.
Pa'u pizza saito atoa ae le o le pa'u masani.
Suia le araisa enaena mo le pa'epa'e ile falai falai po'o falai.
Oatmeal nai lo saito fa'amamaina.
Pasta saito atoa mo spaghetti ma aano o manufasi po'o isi ipu pasta.
Quinoa e fai ma mea'ai nai lo araisa pa'epa'e po'o couscous.
O le tele o saito atoa e tutusa ma le tele o alava ma vitamini B e fesoasoani e faatumauina le malosi, puipuia le oso maualuga o le suka toto, ma faʻaleleia le soifua maloloina o meaʻai. O le taumafaina o le tele o saito atoa ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) ma le maualalo o le lamatiaga o le kanesa colon. (Glenn A. Gaesser. 2020)
O le su'eina o le tu'ufa'atasiga sa'o o nei suiga ta'itasi e alu ai le taimi. Alu lemu ma tofo soo e iloa ai pe faapefea ona aafia le tofo ma le fua o se fua.
Faʻamalosia Metabolism
mau faasino
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Fa'aaogāina o ga'o tumu ta'ito'atasi ma a'afiaga o fa'ama'i fatu fatu i ali'i ma tama'ita'i Amerika: lua su'esu'ega fa'aumi umi. BMJ (Clinical research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
American Heart Association. Ga'o tumu.
Harvard TH Chan Aoga o le Soifua Maloloina. 'ese'ese ga'o 'ai, 'ese'ese a'afiaga o le oti.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). O le fua e fai ai le oona: Sugar ma Obesity i le Iunaite Setete - o se Toe Iloiloga. Polish journal of food and nutrition sciences, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Le mata'utia suamalie o le suka.
American Heart Association. O le a le tele o le suka ua tele naua?
Nofoaga Autu mo Fa'ama'i ma Puipuiga. Auala e Faʻaitiitia ai le Sodium Intake.
Sunkist Growers. Sunkist Growers ma Chefs mai le Iunivesite o Johnson & Uelese Fa'asalalau Fou S'alternative® Suesuega.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Fa'aaogaina o Saito Atoa ma Fa'amama ma Suiga Fa'aumi i Fa'afitauli Fa'aletonu o le Cardiometabolic i le Framingham Offspring Cohort. The Journal of nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). O Saito Atoa, Saito Fa'amama, ma le Tulaga lamatia o le Kanesa: O se Iloiloga Fa'apitoa o Meta-Analyses o Su'esu'ega Mata'ituina. Nutrient, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Mo tagata ta'ito'atasi o lo'o a'afia i le pinati, pe mafai ea ona fa'amalieina le su'eina o se isi pinati e pei o se sanuisi kulimi po'o sanuiti pata pinati?
Su'ega Sandwich pata pinati
Mo tagata e le mafai ona maua se sanuisi pata pinati ona o se allergy, o loʻo i ai isi mea faʻamalieina maloloina. O pata nati laau, pata fatu, ma aano o manufasi e mafai ona faamalieina uma manaʻoga sanuisi ma maua ai meaʻai. O nisi nei o mea'ai maloloina, lelei e fa'ata'ita'i ai:
Pa'u Fugala'au Fugala'au ma Siaki, Jeli, po'o Fa'asao
E mafai ona sui mo se PBJ ma siamu, jelly, ma faasao.
Ham ma sisi, sinapi Saito i luga ole falaoa Rye
O le mauaina o le ham ma le sisi mai le mea'ai e mafai ona i ai se fa'ama'i felavasa'i ma allergens a'o tipi ma afifiina.
O le ham ma sisi ua uma ona fa'apipi'i muamua ma tipi ose peti e sili atu le saogalemu i tulaga o allergens.
E fautuaina e faitau le fa'ailoga o mea e ono a'afia ai, ona o le fa'agaioiina i totonu o fale e mafai ona i ai ni fa'afitauli fa'afefe. (William J. Sheehan, et al., 2018)
Take, Tomato, Lettuce, ma le Hummus i luga ole Falaoa Atoa
E fa'apea fo'i mo le pipi ma e fautuaina e fa'atau e fa'atau muamua ma tipi.
Siaki mea o loʻo faʻaogaina mo allergens.
O le hummus e fai mai pi pipi/garbanzo ma fatu fatu sesame/tahini.
O le Hummus e sau i le tele o meaʻai e mafai ona faʻaaogaina e pei o se togi pe faʻasalalau.
E ui lava o pi moa 'o se tasi o le aiga legume, e mafai ona talia le hummus ma allergies pinati. (Mathias Cousin, et al., 2017)
Siaki ile tausi soifua maloloina pe a le mautinoa.
Pita Pocket ma Salati ma Hummus
O taga Pita e lelei tele i le hummus fa'atumu fualaau faisua.
O se sanuisi fa'amalie malie lea e tumu i polotini, fiber vitamini, ma minerale.
Pa'u Soya ma fasi Fa'i i luga ole Falaoa Saito Atoa
O le pata o le cashew i luga o se muffin Peretania vevela ma vine i luga mo le faʻaleleia o le uʻamea e faʻamanatuina ai se lola kinnamon.
Pa'u Fatu o Maukeni ma Sandwich Meli
pata maukeni e fai mai le aano moli o le maukeni.
pata fatu maukeni e faia i le taoina o fatu maukeni ma olo i se pata.
O le pata fatu e mafai ona faʻasalalau i luga o falaoa ma faʻafefe i luga o sina meli mo se meaʻai lelei ma suamalie.
O lo'o i ai isi su'ega pata pinati maloloina lelei e mafai ona fa'afefiloi, fa'afetaui, ma toe fa'afouina i sanuisi fa'amalieina 'ese'ese. E fautuaina tagata ta'ito'atasi e fa'afeso'ota'i le latou tausi soifua maloloina po'o se foma'i mea'ai po'o se tausi mea'ai e su'e mea e aoga mo i latou.
Filifiliga Atamai, Soifua Maloloina Lelei
mau faasino
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Allergy i fatu o le sunflower ma le pata o le sunflower e fai ma ta'avale fuafuaina mo le fa'alogoina. Allergy, asthma, and clinical immunology: Official Journal of the Canadian Society of Allergy and Clinical Immunology, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
US Department of Agriculture: FoodData Central. O fatu, pata fatu o le sunflower, fa'atasi ma masima fa'aopoopo (E aofia ai mea'ai mo le Polokalame Fa'asoa Mea'ai a le USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Fa'aaliga o Mea'ai Si'osi'omaga: O le a le lamatiaga o le fa'afoliga fa'afoma'i mai le Feso'ota'iga Feso'ota'i ma o le a fo'i le lamatiaga o le fa'alogoina. Le tusi talaaga o le allergy ma le immunology ile falemaʻi. I le faatinoga, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Pa'u fa'atatau i la'au. Journal of food science and technology, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Fa'ailoga fa'apitoa o tamaiti e a'afia i pinati ma 'ese'esega fa'afeagai fa'asaga i fatu laau ma isi laumei. Pediatric allergy and immunology: Lomiga aloaia a le European Society of Pediatric Allergy and Immunology, 28(3), 245-250. doi.org/10.1111/pai.12698
Almond Board of Kalefonia. Siata fa'atusatusaga o mea'ai mo fatu laau.
American Academy of Allergy, Asthma ma Immunology. Mea uma e tatau ona e iloa e uiga i se allergy nati laau.
E manaʻomia e le faiʻai ma le tino meaʻai e aofia ai gaʻo, gaʻo, ma porotini i le aofaʻi saʻo e faʻamalosia ai le tino. E tusa ma le afa o kalori e tatau ona sau mai carbohydrates, 30% mai le gaʻo, ma le 20% mai le polotini. Ole malosi ole taumafa ole aofa'i ole malosi, o loʻo faʻatusalia e le numera o kalori, i se fua faʻatatau o le mamafa.
Malosiaga o Mea'ai
Ole malosi ole malosi e fuafua ile fua ole macronutrients - porotini, ga'o, ga'o, fiber, ma vai.
O mea'ai e malosi le malosi e maualuga le kalori i le tufaina.
O mea'ai e tele alava ma vai e maualalo le mamafa.
O mea'ai e tele ga'o e fa'ateleina le malosi.
O se faʻataʻitaʻiga o se meaʻai e maualuga le malosi o le donut ona o le maualuga o le kalori mai le suka, gaʻo, ma le laʻititi laʻititi.
O se fa'ata'ita'iga o se mea'ai e maualalo le malosi o le mea'ai o le mea'ai ona e na'o ni nai kalori o lo'o i totonu o le ipu atoa o lau'a'ai mata.
Mea'ai e tele Malosiaga
O mea'ai e tele le malosi o lo'o iai le aofa'i maualuga o kalori/malosi ile kalama. E masani ona maualuga i le ga'o ae maualalo i le vai. O faʻataʻitaʻiga o meaʻai malosi e aofia ai:
Suasusu ga'o atoatoa
faʻapata
Leisi
Niu pata
Tipi ga'o o aano o manufasi
Fualaʻau fualaʻau
Sosi mafiafia
nati
Fatu
O mea'ai e itiiti le tele o mea'ai e aofia ai:
suamalie
Mea'ai falai loloto
fasi falai
pasta
Fusi
chips
Mea'ai e pei o sou ma meainu e mafai ona maualuga pe maualalo le malosi e fa'atatau i mea e fa'aoga. Supa fa'asusu fa'atasi ma fuala'au faisua e masani lava ona maualalo le mafiafia a'o sou kulimi e fa'amalo malosi. O le susu e le ga'o e la'ititi le mafiafia nai lo le susu masani, ma o le sua taumafa e la'ititi le mafiafia nai lo le susu masani.
Mea'ai Malosi Maulalo
O mea'ai e maualalo le malosi o le malosi e aofia ai le maualuga o le fiber lanumeamata ma fuala'au felanulanua'i.
O mea'ai e maualalo le malosi o le malosi e masani ona tele mea'ai, o lona uiga e tele a latou meaʻai i le tele o le laulau.
O le tele o fualaau aina, vine, ma fualaau faisua e maualalo le kalori, maualuga i le fiber, ma tumu i vitamini ma minerale.
O mea'ai e tele i vai e pei o fualaau suamalie ma meleni e masani ona itiiti le malosi.
O mea'ai maualalo-kalori e masani ona maualalo le malosi, ae le o taimi uma.
E taua le faitau i igoa o mea'ai e iloa ai le tele o kalori e maua i aso uma.
Pulega Weight
O le fa'atonutonuina o le mamafa e fa'atatau i le va'ava'ai pe fia le aofa'i o kalori o lo'o ave i totonu ma le tele o kalori e mu.
O le fa'atumuina o mea'ai e maualalo le malosi ole malosi ole a fa'amalieina ai le tino a'o 'ai ia itiiti ifo kalori maualuga maualuga.
Fuafua mea'ai uma ina ia aofia ai mea'ai e maualalo le malosi ma maualuga mea'ai.
Peita'i, o le fa'afeagai e mafai ona tupu pe a 'ai e tagata le tele o mea'ai e maualalo le malosi, e mana'omia le tele o mea'ai e fa'atumu ai, ma o le i'uga, o le a tele atu kalori e 'ai.
E le lelei lea mo le pa'u o le mamafa, ae e mafai ona fesoasoani pe a taumafai e fa'atupu le mamafa.
maualuga-malosi-mafiafia meaai o mea'ai lelei e aofia ai avoka, nati, ma fatu.
Fautuaga Fetuunaiga
Faaopoopo nisi Fualaau aina ma Fualaau faisua i le ipu
Le itiiti ifo ma le afa o le ipu e tatau ona ufiufi i fualaʻau maualalo-kalori ma fualaau faisua.
O vine e suamalie ma suamalie ma saunia antioxidants
Tuu le kuata o le ipu mo le polotini, ae o le kuata o totoe e mafai ona tuʻuina se laulau o meaʻai masoa e pei o pasta, pateta, poʻo araisa.
O le taumafaina atili o fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina o le a fa'atumuina ai se vaega o le tino ma o'o atu ai i le fa'aitiitia o mea'ai e maualuga le malosi.
E tatau ona taumafai tagata e 'ai mea'ai eseese, i se taimi mulimuli ane, o le a latou mauaina se mea latou te fiafia ai.
Amata i le Salati po'o se Pesini o le Supa Supa Malamalama
Supa ma salati o le a faʻatumu ai le tino aʻo leʻi faia le kosi faʻamalosi malosi e pei o pasta, pizza, poʻo se isi meaʻai maualuga-kalori.
Aloese mai le fai salati kulimi mamafa ma sou kulimi.
Ole vai e leai ni kaloli ma ole inuina ni nai ipu malamalama e mafai ona fesoasoani e taofiofia le fia'ai seia oʻo i le isi taumafataga, poʻo le a mea'ai maualalo maualalo.
Fernandez, Melissa Anne, ma André Marette. “Aafiaga Fa'alesoifua maloloina ole Tu'ufa'atasiga o Yogurt ma Fualaau Fa'avae i luga o latou Probiotic ma Prebiotic Properties." Agai i luma i taumafa (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Ian. 2017, doi:10.3945/an.115.011114
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O se salati faamalieloto o se auala sili lea e maua ai le tele o fualaau aina ma fualaau faisua e maualuga i vitamini, minerale, ma fiber. O se salati e faʻaaoga ai mea saʻo e mafai ona avea ma taumafataga faʻatumu. Faatasi ai ma le vevela o le taumafanafana, o le faia o se salati vave ma faamalieina e faʻaaoga ai mea e sili ona e fiafia i ai e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina, toe fa'asusu, ma toe faatumu le tino.
Faia o se Salati Fa'amalieina
lauusiusi Greens
Amata i laulaau lanumeamata.
E maualalo i kalori ma o se puna maloloina o fiber.
O ituaiga eseese e aofia ai le latisi aisa, lau latisi, sipuni, escarole, romaine, kale, ma le pata letusi.
O fatu atoa e pei o le araisa enaena, karite, poʻo le quinoa.
Fualaau faisua masoa pei o pateta suamalie tao po'o le maukeni vela.
O nei mea e maua ai fiber, gaʻo gaʻo lavelave, vitamini, ma minerale.
fua
O fualaau aina po o vine, blueberries, raspberries, blackberries, fatu rimoni, fasi apu, moli, aso, ma vine e mafai ona faaopoopo i ai vitamini, fiber, ma antioxidants.
O le afa ipu o fasi apu e 30 kalori.
O le afa ipu vine e tusa ma le 40 kalori.
porotini
O se fuamoa vela ose puna sili lea o polotini.
O le tufaina o povi pa'u, ula vela, tuna, susu moa, fasi sisi, pi po'o leki, hummus, tofu, po'o le sisi.
Ia manatua le tele o vaega.
O le kuata ipu o aano o moa tipi poʻo le fuamoa e tasi o le a faʻaopoopoina ai le 75 kaloli.
O le afa apa tuna e faaopoopo pe tusa ma le 80 kalori.
Fa'alagolago pe maualalo le ga'o, lua aunese o le mozzarella po'o le sisi cheddar e mafai ona fa'aopoopoina le 200 kaloli.
Nati po o fatu
Almonds, cashews, walnuts, pecans, sunflower, maukeni, poʻo fatu chia e lelei tele mo le faʻaopoopoina o le crunch.
O nati uma e fa'aopoopoina ai polotini ma ga'o ga'o fa'ama'i-fa'asoifua maloloina i le fatu.
Ole tasi-valu ipu nati e fa'aopoopoina ile 90 kaloli.
Walnuts e iai ga'o omega-3.
Ofu Salati
Faaopopo le salati salati.
E tasi le sipuni tele o la'ei salati fa'apisinisi masani e fa'aopoopoina ai le 50 i le 80 kaloli.
O lo'o maua ni fa'aofuofu maualalo ga'o ma fa'aititia-kalori.
O le fa'aopoopoina o pi o le a fa'ateleina ai alava, polotini, ma ga'o ga'o atoa.
Fa'ailoga Fa'ailoga a le Tino
mau faasino
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Fa'amalieina mea'ai mo le fa'amalieina. Tulaga i Saienisi Mea'ai & Tekinolosi. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
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Dr. Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu le auala e maua ai le meaʻai saʻo mo le cardiometabolic syndrome i lenei faʻasologa 2-vaega. O le tele o mea tau le siosiomaga e masani ona iai se sao i lo tatou soifua maloloina ma le soifua maloloina. I le faʻaaliga o aso nei, matou te faʻaauau pea ona talanoaina pe faʻafefea ona taʻalo genes ma le cardiometabolic diet. vaega 1 va'ava'ai pe fa'afefea ona 'ese'ese ituaiga tino ta'itasi ma pe fa'apefea ona fa'atino e le taumafa cardiometabolic lona sao. Matou te taʻua a matou gasegase i fomaʻi faʻamaonia e tuʻuina atu togafitiga faʻapitoa mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mafatia i tulaga masani e fesoʻotaʻi ma fesoʻotaʻiga metabolic. Matou te fa'amalosia tagata ma'i ta'ito'atasi pe a talafeagai e ala i le fa'asino atu i foma'i feso'ota'i e fa'atatau i a latou su'esu'ega po'o mana'oga. Matou te malamalama ma talia o le a'oa'oga o se auala ofoofogia pe a fai atu fesili taua a matou 'au'aunaga i le talosaga ma le fa'ailoa a le ma'i. Dr. Alex Jimenez, DC, faʻaaogaina lenei faʻamatalaga o se auaunaga faʻaleaʻoaʻoga. Tuuese
Omega-3s & Kene
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: Ua matou iloa o suau'u i'a po'o omega-3 e mafai ona fa'aititia ai le triglycerides, LDL laititi, ma o nisi taimi e fa'alalo ai le LDL ma fa'atulafonoina le HDL. Ae o nei suʻesuʻega na toe foʻi mai ina ua latou faʻaopoopoina i le tele o le DHA / EPA ratio. Ae o se mea lena e tatau ona matauina; o le suʻesuʻega na faʻaalia ai o le tuʻuina atu ia i latou o suauʻu iʻa e faʻaititia ai a latou LDL laʻititi ma triglycerides. Na latou iloa foʻi afai latou te tuʻuina atu ia i latou se fuafuaga o meaʻai e maualalo le gaʻo, ma se meaʻai maualalo gaʻo, na latou iloa e faʻaititia ai le LDL ma le LDL laʻititi laʻititi. O le taumafa ga'o feololo na fa'aitiitia ai le LDL, ae na fa'ateleina ai le la'ititi la'ititi o le LDL. Ma na latou iloa o le averesi o le inu ava malosi na faʻaititia ai le HDL ma faʻateleina a latou LDL. E le o se faailoga lelei la pe a tupu lena mea. O le fa'afeagai la o le mea e te mana'o e tupu pe a fa'atatau i le taumafa ava malosi po'o le fuafuaga o mea'ai.
O le toe foʻi la i le APO-E4 i totonu o le tino, e faʻafefea ona aʻafia lenei kene pe a feagai ma faʻamaʻi pipisi e pei o le herpes poʻo le malulu malulu? O lea la, o su'esu'ega su'esu'ega ua fa'ailoa mai ai, o fa'ama'i APO-E4 ma le herpes simplex one e mafai ona a'afia ai auga o le fai'ai. O lea la o le suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai foi o tagata mamaʻi e maua i le APO-E4 e sili atu ona faigofie ona maua i le siama o le herpes. Ma ia manatua, o le herpes simplex one virus e mafua ai le malulu. Ae faapefea le HSV ma le tu'inanau? E fa'apefea ona feso'ota'i ma le tino? O su'esu'ega ua fa'ailoa mai ai o le HSV e fa'atuputeleina ai le fa'afitauli o le tu'inanau. Ma o le a le manatu e pei lava o le herpes virus e mafai ona sau ma mafua ai le malulu, e mafai ona faʻaalia i totonu, ma e mafai ona e maua nei vaega e malosi ai le HSV i le faiʻai, e mafai ona mafua ai nisi o pathogenesis o le tuinanau poʻo le Alzheimer's. faama'i.
APO-E & Su'eina le Mea'ai Sa'o
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: Ma sa i ai se suʻesuʻega na faʻaalia ai afai e te tuʻuina atu i tagata mamaʻi faʻamaʻi faʻamaʻi faʻamaʻi, e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maua o le tuinanau. O le a la le mea tatou te faia i le genotype APO-E? Afai ei ai sau APO-E2, APO-E3, poʻo APO-E4, e mafai ona e amataina i luga o le cardiometabolic food plan. Afai latou te 'ai i le SAD, o le taumafa masani a Amerika, ona tu'uina lea i luga o le cardiometabolic food plan o se manatu lelei. O le a amata ona suia i latou i le itu saʻo. Ae faapefea le iloiloga faaopoopo pe afai e iai a latou APO-E3/4 ma APO-E4/4? E lua mafuaaga e tatau ai ona e oso i luga o lenei mea. E sili atu lo latou fiafia pe a e fa'avasegaina se mea'ai i genetics o le ma'i. Afai la e mafai ona e fai atu, faalogo mai, o loo ia i matou ou kenera, ma matou te iloa e sili atu lou lelei pe afai e maualalo lou ga'o tumu, pe afai foi e te le lelei i le ava X, Y, po o le Z, e totogi ai. gauai atili atu.
Aua o lea ua fa'apitoa. E le pei o le, "Ei, tagata uma, tau lava ina 'ai maloloina." E sili atu ona fa'apitoa i au kenera. O lea la, o se mafuaaga lena e amata ai lenei mea mai le amataga. Ae ave i latou i le cardiometabolic food plan, ma e tatau ona amata ona latou lagona lelei. Ae o le a tatou amata i le tuʻuina atu o le mea atoa i se vaaiga o lenei APO-E3 / 4 ma APO-E4 / 4 e le o se faʻasalaga oti. Ose fa'aa'oa'oga o le auala e te tali atu ai i lou si'osi'omaga ma mea e tatau ona matou mata'ituina. E le faapea o le a e maua i le Alzheimer's. Ole tele o tagata e maua ile Alzheimer e leai ni APO-E4. E maualuga atu lou ono maua i le Alzheimer pe afai e iai sau APO-E4. Ma o iina e sau ai vailaau aoga e lamatia ai-faʻasaʻoina i latou.
Su'eina Le Mea'ai Sa'o Mo Oe
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: Matou te fautuaina se mea'ai ga'o ga'o maualalo maualalo po'o se mea'ai fa'ailoga glycemic maualuga. Ma o mea'ai ma mea'ai e fesuia'i, ae o tagata mama'i e ta'ua o se mea'ai ona e iai uiga le lelei o mea'ai. O lea tatou te aloese ai mai le upu taumafa aua a faalogo pe tautala ai tagata, e faaosofia ai nisi tagata. E iai au tagata e iai fa'afitauli o mea'ai ma tagata e iai ni fa'alavelave leaga i mea'ai. Ose ga'o maualalo ma se mea'ai ga'o tu'u maualalo fuafuaga po'o se fautuaga o se mea e mafaufau i ai ma sili atu le saua i omega-3s. Ma afai e te amata tuʻuina atu omega-3s i tagata mamaʻi, e sili ona siaki a latou omega-3 maualuga ma vaʻai pe amata ona fesuisuiai. Afai e amata ona latou suia mo le lelei, ona matou fautua malosi lea e faasaga i le ava malosi ma mataʻituina nei gasegase mo le paʻu o le mafaufau; e iai meafaigaluega eseese e mafai ona e faʻaaogaina.
A o'o mai i le omega-3, e sili ona lelei le faia o se su'ega o le mafaufau e va'ai ai i latou manatu. Afai la ua amata ona pa'u, ua e oso i le ala a'o le'i i ai sou faafitauli tele. Ma ona o le mataupu o latou le mafai ona taulimaina faʻamaʻi viral pei o le herpes. Ma talu ai ona o le siama o le herpes e mafai ona i ai se sao i le maua o le tuinanau, e mafai ona e mafaufau i le faʻaopoopoga o le lysine. Arginine e mafai ona faʻaumatia le lysine. Afai la e iu ina e 'ai le tele o fatu maukeni ma le tele o almonds ma isi mea e maualuga atu le aofaʻi o arginine, e mafai ona e faʻafefeina i le lysine. Ma o le suʻesuʻega na fautua mai e te manaʻomia pe tusa ma le lua kalama o le lysine i aso uma. Ae ia manatua, e eseese uma tagata maʻi, o lea aua le naʻo le togiina o tagata uma ile lysine pe a iai a latou APO-E3/4, APO-E4, poʻo APO-E44 3 ae naʻo se mea e mafaufau i ai.
O mafaufauga mulimuli la i le APO-E ma meaʻai. E tele vaega o le paso. Aua ne'i e fa'atumau ma fai mai o lo'o ia te oe nei kenera, o lea e tatau ai ona e faia lenei mea. Tau lava o le iloaina e tele naua kenera eseese, tele naua isi fesuiaiga, ma ia iloa e le o le tuuga e mafai ona i ai se mea e fai i le auala e aafia ai le APO-E. Mo se faʻataʻitaʻiga, na latou faia se suʻesuʻega na iloa ai o tagata i Nigeria e maualuga atu le aofaʻi o APO-E4, ma o le APO-E4 fa e leʻi faʻateleina ai lo latou lamatiaga o le tuʻinanau. O lea e iai isi vaega o le paso, mataʻituina biomarkers ma faʻaauau ona fetuunai le fuafuaga. O le isi, o le a tatou talanoaina le feagai ai ma tagata e maualuga triglycerides ma maualuga LDL.
O le a le mea e fai i lipid e le masani ai?
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: E fa'afefea la ona e faia su'esu'ega o le lipid e le masani ai o lo'o e va'ai i au fa'amatalaga o au gasegase, na biomarkers, a'o matou siaki uma? Ma fa'afefea ona e fetu'una'i le fuafuaga o mea'ai cardiometabolic? O le a le mea taua o le cardiometabolic food plan e te faia mo lou maʻi i le tali atu i latou lipids? Sei o tatou iloiloina muamua ni nai mea tatou te iloa e uiga i le faʻaogaina o lipids o meaʻai. Muamua, matou te iloa afai e te alu mai se taumafataga masani a Amerika i le cardiometabolic food plan. E te aveese le ga'o ga'o trans, ma afai e te aveese ga'o ga'o, ona e va'aia lea o le fa'aitiitia o le LDL cholesterol triglycerides. E te maua se fa'aleleia atili ile HDL; e fai atu i se isi auala, afai e maualuga lau mea'ai i le ga'o ga'o, e maualuga atu lou LDL, o le a sili atu le maualuga o le triglycerides, ma o le ae maualalo le HDL.
E Fa'afefea ona Fa'atonu lau Mea'ai
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: O le a se isi mea e uiga i le faʻaogaina o meaʻai? Afai e umi lau filifili ga'o ga'o e le'o polyunsaturated, o le a fa'atupula'ia lau LDL ma triglycerides ma fa'aopoopo pe leai fo'i se suiga i lau HDL cholesterol. I le isi itu, matou te taulaʻi tele i le pupuʻu filifili gaʻo gaʻo ma vailaʻau aoga. Afai la e pupuu lau filifili ga'o ga'o e itiiti ifo i le sefulu kaponi, o le ae maualalo le LDL cholesterol triglycerides ma faateleina le HDL. O lea e mafai ona e vaʻai i le cardiometabolic food plan, e ala i le faʻafesoʻotaʻi ma le tagata maʻi, o latou puna gaʻo, e mafai ona e amata ona aʻafia le LDL cholesterol e aunoa ma le anti-triglycerides, e aunoa ma se isi suiga e ese mai le masani o meaʻai. Ma mulimuli ane, matou te iloa vave faʻamatalaga ma nisi o suʻesuʻega faʻataʻitaʻi lata mai o le suia o suka faigofie i meaʻai.
Matou te iloa e mafai e lena mea, i lana lava aia tatau, ona faateleina le LDL cholesterol triglycerides, ma e maua ai se faʻaititia o le HDL. Se'i o tatou tu'u uma nei mea i le fa'amatalaga. O le a le mea tatou te mananaʻo e fai mo a tatou gasegase e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi gaʻo fatu poʻo faʻamaʻi gaʻo atherosclerosis? Matou te mananaʻo ia latou LDL cholesterol i se tulaga maualalo. Matou te le manaʻo e faʻamaʻi le LDL. Matou te mananaʻo ia maualuga le HDL. Ma afai e mafai ona tatou maua le triglycerides i lalo e ala i suiga o meaʻai, ona tatou maua ai lea o se faʻamatalaga atonu e le faʻaleagaina i le metabolism insulin. Mulimuli ane, faatasi ai ma omega-3 fatty acids poʻo le faʻaopopoina o omega-3 fatty acids poʻo mono-concentrated fatty acids, o le a tatou faʻaititia le LDL cholesterol triglycerides, ma o le a tatou maua se faʻaopoopoga i le HDL cholesterol. E fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le cardiovascular e tutoatasi mai le maualuga o le lipid.
iʻuga
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: E faapefea ona aafia ai le tino? E mafua ona o lo'o iai au ta'avale fa'ama'i e tuto'atasi mai lau lipids o le toto o le a fa'ateleina ai lou a'afia i fa'ama'i atherosclerosis. E o'o mai i le ga'o tumu ma le ga'o. O le faapaleniina o polotini, ma le ga'o, e le tele ni au fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i e feso'ota'i ma le fula pe a uma se taumafataga. O lea la, e tusa lava pe maualuga lou LDL, e itiiti lou avanoa e maua ai se LDL faʻamaʻi faʻamaʻi. O le tu'ufa'atasia o mea'ai ga'o, antioxidants, aano o manu pa'epa'e, laula'au lanu uliuli, ma mea fa'aopoopo i se mea'ai maloloina e mafai ona fesoasoani e fa'aititia ai le LDL ma fatty acids i le tino ma fa'aitiitia ai nei fa'afitauli fa'atupu fa'afitauli i lou soifua maloloina ma lou soifua maloloina.
O lea la, o ni nai fautuaga ma togafiti mo le fa'atonuga o mea'ai e fa'aitiitia ai le cardiometabolic syndrome. Ma matou te faʻamalosia au gasegase e faʻaopoopo atili meamata, legumes, nati, ma fatu, ma avea le meaʻai faʻavae ma meaʻai mo le soifua maloloina o latou fatu.
Dr. Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu le auala e maua ai le auala sili ona lelei o meaʻai i le toto maualuga ma le cardiometabolic tulaga lamatia i lenei 2-vaega faʻasologa. E tele mea e masani ona iai se sao i lo tatou soifua maloloina ma le soifua maloloina. I le faʻaaliga o aso nei, o le a tatou vaʻavaʻai pe faʻafefea ona faʻapitoa se meaʻai cardiometabolic mo ituaiga tino uma ma pe faʻafefea ona taʻalo genes ma le cardiometabolic diet. O le Vaega 2 o le a faʻaauau i le faʻaogaina e genes o latou sao i se taumafataga cardiometabolic. Matou te taʻua a matou gasegase i fomaʻi faʻamaonia e tuʻuina atu togafitiga faʻapitoa mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mafatia i tulaga masani e fesoʻotaʻi ma fesoʻotaʻiga metabolic. Matou te fa'amalosia tagata ma'i ta'ito'atasi pe a talafeagai e ala i le fa'asino atu i foma'i feso'ota'i e fa'atatau i a latou su'esu'ega po'o mana'oga. Matou te malamalama ma talia o le a'oa'oga o se auala ofoofogia pe a tu'uina atu fesili taua a matou 'au'aunaga i le talosaga ma le fa'ailoa a le ma'i. Dr. Alex Jimenez, DC, faʻaaogaina lenei faʻamatalaga o se auaunaga faʻaleaʻoaʻoga. Tuuese
O le a le taumafa o le Cardiometabolic?
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: E tusa ai ma faʻafitauli o le cardiovascular, o nisi o faaupuga matou te vaʻavaʻai i ai: maʻi fatu moni poʻo le afaina o le stroke, pe o loʻo i luga o le metabolic itu. Inisalini, suka toto, fa'aletonu le tino. O nei upu e pu'eina ai autu sa tatou talanoa ai e uiga i lipids, glucose, fula, ma le inisalini. O tagata na e te mafaufau i ai mo lenei fuafuaga. Ma o le mea o loʻo e faia o le fausiaina o se talavai o le olaga. Ma mo matou gasegase o loʻo i ai faʻafitauli cardiometabolic, o le a matou faʻaogaina lelei na vaega o le matou cardiometabolic meaʻai fuafuaga ona latou faia lea o se laʻasaga i luma e le gata ina maua ai se aafiaga maualalo glycemic, anti-inflammatory, ituaiga o laau nutrient source ae faʻafefea ona tatou faʻavasegaina e tusa ai ma isi taʻiala o lenei maʻi ona faʻafefea ona tatou fesoasoani i lenei maʻi e faʻatino pe a latou laa i fafo o lou ofisa ma e tatau ona ulufale atu i totonu o latou siosiomaga, lea e ono faʻatulagaina pe leai foi mo le manuia. .
Ia muamua mea muamua. O loʻo i ai se taʻiala a le fomaʻi e tatau ona e faʻaogaina, ma e pei o mau o meaʻai, ma e tele naua punaoa i totonu, ae o le mea moni, e aoga ia te oe pe a e iloa e uiga i ai. O lea la o le a tuʻuina atu ia te oe le auala e fai ai. O lea la, afai e te misia se mea pe manaʻo i nisi faʻamatalaga, faʻamolemole faʻafesoʻotaʻi le taʻiala a le fomaʻi mo le fuafuaga o meaʻai cardiometabolic. Ia, tatou fa'apea e te mana'o e fai le fa'aoga muamua o le fa'aogaina o lenei mea'ai. Ia, matou te uuina le mea e taʻu mai ai se fuafuaga o meaʻai cardiometabolic. O le ae matauina o nei mea'ai fa'apitoa uma ua filifilia e fesoasoani i tulaga cardiometabolic.
Fa'avasegaina o se Fuafuaga
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: Ma e sili atu nai lo le fai atu, “Ei, ia fa'aitiitia le ga'o, 'ai atili laau. E te iloa, 'ai maloloina ma fa'amalositino atili." O lena mea e tatau ona sili atu ona patino. O lea la, ia faia se laa i luma, tuu atu ia i latou se fuafuaga o meaai avanoa. E le tau fa'avasegaina i se isi tulaga. O le tuʻuina atu ia i latou o se fuafuaga o meaʻai ma taʻu atu ia i latou e amata 'ai mai lenei lisi e naʻo nisi taimi e aoga. O nisi taimi e tatau ona tatou faia se laasaga e sili atu e tuʻuina atu ia i latou filifiliga o meaʻai i tulaga lelei ma le aofaʻi. I lena tulaga, o loʻo ia te oe le tomai i le taimi nei ma lou tagata maʻi e matemate le tele ma le kalori.
E mafai ona tatou fuaina le lapopoa ma le mamafa ma tuu vaega laiti, feololo, ma tele i le taumafaina o meaai. O se faʻataʻitaʻiga pe a tatou vaʻavaʻai i le tele o ituaiga o tino. Mo se tino matua laʻititi, e sili ona lelei le faʻamautinoa latou te 'ai pe a ma le 1200-1400 kalori. E tatau i le tino matua matua ona 'ai pe a ma le 1400-1800 kaloli, ma le tino matua tele e tatau ona 'ai pe a ma le 1800-2200 kalori. Atonu o le ituaiga muamua lea o le fa'avasegaina.
Se'i tu'uina atu ia te oe nisi o mea'ai e ta'ita'ia caloric, fa'atonu mea'ai filifiliga. O le mea la e matagofie o loʻo i ai a matou meaʻai ua uma ona faʻapipiʻiina, ma afai e te vaʻavaʻai i ai, e taʻu atu ia te oe pe fia le aofaʻi o vaega taʻitasi e tatau ona i ai i fuafuaga taʻitasi laiti, feololo, ma lapoa. E te le tau faia la lena fa'atusatusaga. Ia afai e te manaʻo e ave i le isi laʻasaga ma e iai sau BIA poʻo se masini suʻesuʻe bioimpedance, e mafai ona e malamalama faʻapitoa i lo latou fua o le kalori ma pe a e manaʻo e sui. O se fa'ata'ita'iga o se tama e 40-tausaga le matua e le fiafia i lona mamafa ma sa feagai ma fa'afitauli e mafua ai le tiga o lona tapuvae. Seʻi o tatou vaai pe faapefea ona tatou suia nei mea.
A o tatou tilotilo i lona tino, e tusa ma le 245 pauna ma o loʻo feagai ma ni faʻafitauli cardiometabolic. I le taimi nei pe a tatou vaʻavaʻai i ana numera ma faʻamatalaga mai le masini BIA, o le a tatou faia se fuafuaga o meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai aʻafiaga o le cardiometabolic e mafai ona fesoasoani ia te ia. O le a amata ona matou fuafua e oʻo mai caloric fautuaga ma fai se meaʻai faʻapitoa ma faʻamalositino fuafuaga e faʻaitiitia ai faʻamaoniga e aʻafia ai lona tino ma fesoasoani e faʻateleina le maso ma le paʻu o le mamafa. O lenei fuafuaga faʻapitoa e mafai ai e ia ona siaki lona alualu i luma e vaʻai poʻo a galuega e fesoasoani ia te ia e faʻaitiitia ai le mamafa poʻo mea e manaʻomia le faʻaleleia. O le faia o nei suiga laiti e mafai ona aoga i totonu o le fale tele, aua e umi se taimi e atiaʻe ai masaniga maloloina.
E faʻafefea ona faʻamalieina se taumafa cardiometabolic?
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: Ia, o le a lau mea e fai i lena faʻamatalaga ma faʻaogaina e avea ma meaʻai mo faʻafitauli cardiometabolic? Ia, e te galulue faʻatasi ma se faiaoga o le soifua maloloina ma isi fomaʻi faʻapitoa e pei o se tausi meaʻai e toso mai se fuafuaga faʻapitoa mo meaʻai e fesoasoani ai i au gasegase ia malamalama i mea o loʻo i totonu o vaega taʻitasi ma pe faʻafefea ona faʻapitoa le tautua i le aso pe afai e te filifili e fai sina faʻapitoa. faʻatasi ai ma faʻamoemoega caloric. Ma ia manatua o nisi MVP o taʻaloga sili ona taua ma mana sili faʻalesoifua maloloina i totonu o lenei fuafuaga o meaʻai. E taua foi le faʻaavanoaina o se taimi ma le tagata maʻi e talanoa ai i meaʻai e manuia ai lo latou soifua maloloina ma le soifua maloloina. Manatua o le sini a le cardiometabolic food plan o le mafai ona faʻapitoa mo mataupu faʻapitoa faʻapitoa ma gasegase tulaga ese. Ae ui i lea, o loʻo faʻaaogaina pea le manaʻoga lautele mo faʻailoga o meaʻai cardiometabolic mo a tatou gasegase i nei faʻafitauli.
E i ai se mea iinei mo tagata uma; manatua, e tatau ona e amata i se mea. Fa'amolemole fa'amolemole mafaufau pe fa'apefea ona e fa'aavanoaina lenei mea i au gasegase ina ia latou maua i ni nai fua; o lo'o iai fa'asologa o mea'ai, ta'iala fa'atau, ma fa'asologa o fua. O lo'o fa'atumuina le penisina i mea e fa'agesegese ai i tatou i le fa'atupuina o mea'ai e uiga i mea'ai cardiometabolic po'o mea'ai lautele. O se mea e sili atu i taimi uma nai lo le leai. O lea e ala i le amataina i le cardiometabolic food plan mo au gasegase, o le a amata ona e vaʻai i le faʻasaienisi o loʻo faʻatinoina lelei. O le a tatou talanoa e uiga i le faʻaogaina o genetics ma faʻatonuga o meaʻai.
Mea'ai ma Genes Cardiometabolic
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: A'o fa'aloloto atili, o le a tatou talanoaina pe fa'afefea ona fa'avasegaina le fuafuaga o mea'ai cardiometabolic i tagata gasegase e fa'atatau i a latou genotypes APO-E. E fa'afefea ona tatou fa'avasegaina i luma teisi atu? O le a la le APO-E? APO-E o se vasega o lipoproteins APO gaosia i le ate macrophages i astrocytes. E manaʻomia mo chylomicrons ma IDLs aʻo faʻatalanoaina le cholesterol metabolism ma o le ave cholesterol autu i le faiʻai. I le taimi nei, e tolu ituaiga genotypes e mafai. E iai le APO-E2, APO-E3, ma le APO-E4. Ma o le mea e tupu o le ae mauaina se tasi mai matua taʻitasi. O lea o le a e fa'ai'u i se tu'ufa'atasiga i le fa'ai'uga. O lea o le a avea oe ma APO-E3 ma APO-E4 poʻo APO-E2 ma APO-E3. E fua la i mea na e maua mai lou tina ma mea na e maua mai lou tama, o le ae mauaina lena tuufaatasiga.
APO-E Fa'amatala
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: O lea la APO-E2 lua ma le APO-E3, e tele fa'amatalaga i luga ole laiga, ae leai se fa'amaoniga lelei i le faia o ni suiga fa'apitoa o mea'ai i nei fa'asologa fa'apitoa. O le mea lea e leaga ai, e leai ni a matou fa'amaumauga e ta'u atu ai ma le mautinoa pe fa'afefea ona fa'avasega, suia pe fa'avasega le fuafuaga o mea'ai e fa'atatau i nei genotypes. O le mea sili e mafai ona matou taʻu atu ia te oe o le mulimuli i le biomarkers; o ma'i uma lava e ta'ito'atasi. Ae faapefea le APO-E4? E tusa ma le 20% o tagata Amerika e iai a itiiti ifo ma le tasi le APO-E4 allele, ma afai e iai sau APO-E4, o loʻo e faʻateleina le lamatiaga o le vaivai o le mafaufau, Alzheimer's, hyperlipidemia, suka, ma le fatu fatu. Ma afai e te ulaula pe inupia, e sili atu le leaga o lau fa'ai'uga i lenei genotype. O le mea e malie ai, o le talafeagai i taimi e faʻateleina ai le lamatiaga o faʻamaʻi pipisi e mafai ona afaina ai lou tino.
E masani la, o se mea e fesoasoani i se mea se tasi, ae o le a, ma e mafai ona afaina ai isi. O lea la, ma au gasegase ua uma ona i ai o latou kenera, atonu o se auala manaia lea e te vaʻai ai pe a e iloa o latou lamatiaga APO-E4 na faʻapipiʻiina atili ai i latou pe a puipuia i latou. O lea e tuto'atasi pe na maua i latou i le tu'inanau, ma'i fatu fatu, po'o le ma'i suka.
Afai e iai sau APO-E4, atonu e puipuia mai le malaria, ma o ai na te iloa o ā isi aogā e maua? O se mea manaia e uiga i le APO-E4 o le, i se suʻesuʻega lea na latou taumafai ai e tuʻuina atu ia i latou le faʻaopoopoga DHA, na latou maua ai le faigata ona maua le DHA i le faiʻai maualuga ma le APO-E4. E mafai ona latou si'itia, ae e le fa'apea e iai sau APO-E2 po'o APO-E3. Ma e pei o le faaopoopo atu i le DHA. O isi su'esu'ega na fa'aalia ai e le'i lelei le tali atu o la'asaga pe a e faia fa'atasi le DHA ma le EPA. O lea e te leʻi maua se maualuga maualuga o se tali a omega-3s faʻatasi ma APO-E4 faʻatusatusa pe a iai sau APO-E2 poʻo APO-E3.
E Fa'afefea ona Fa'atino e le Omega-3 La latou Matafaioi?
Dr. Alex Jimenez, DC, o loʻo tuʻuina atu: Ae o le mea manaia, e ui i lea, o le suʻesuʻega na tilotilo i omegas i le faiʻai na faʻaopoopoina i le DHA. O lo'o i ai a matou su'esu'ega fou uma i le manuia o le EPA-na'o omega-3; o lo'o iai fo'i se oloa fa'aigoa autu e na'o le EPA. A e va'ai, a e va'ai i le itu taumatau, e te va'ai atu i le EPA e i'u ina avea ma DHA. Afai la e amata fa'ateleina, o le a alu i luga uma le EPA ma le DHA. Ae fa'afefea le APO-E i au mea'ai po'o mea'ai o lo'o e taumafaina? Ina ua latou vaʻavaʻai i isumu faʻasolosolo na latou ave i fafo APO-E, na latou maua ai le hypercholesterolemia ogaoga ma se fuafuaga o meaʻai gaʻo.
O lea la, ina ua fafagaina isumu i meaʻai e sili atu le gaʻo, sa maualuga le maualuga o le cholesterol. Aisea e talafeagai ai lenei mea? Aua o le APO-E4 e le aoga e pei o le APO-E3 ma le APO-E2. Na fa'ailoa mai e mafai ona a'afia ai i tatou pe a tatou taumafaina se mea'ai e sili atu le ga'o. O lea la i se suʻesuʻega a Peretania, na latou iloa ai afai latou te tuʻuina atu i tagata mamaʻi APO-E4 ma fesuiaʻi mai gaʻo tumu, latou te faʻaitiitia a latou gaʻo tumu ae faʻateleina a latou gaʻo gaʻo glycemic maualalo; na latou iloa na faʻaititia ai a latou LDL ma APO-B. O se fa'aataata lea atonu tatou te manana'o e fa'aitiitia ga'o tumu, e o'o fo'i i ga'o tu'u maloloina, i nei gasegase.
O lea na fa'atauina e Quest le Su'esu'ega o le Loto Berkeley mai le Berkeley Heart Lab. Ua ta'ua nei o le Cardio iq. O se tasi lea o su'esu'ega lipid su'esu'e muamua. Ma sa i ai a latou suʻesuʻega mataʻituina lea na latou vaʻaia ai aʻafiaga eseese i nei gasegase ma le APO-E4 ma isi oloa e faʻavae i luga o suiga eseese o meaʻai. O le ā la na latou mauaina? Na latou iloa o le tuʻuina atu ia i latou o le suauʻu iʻa e faʻaititia ai a latou triglycerides, faʻaititia le laʻititi laʻititi LDL ma le HDL, ma faʻateleina a latou LDL. O lea na faʻaitiitia ai le latou HDL, ae o le LDL laʻititi laʻititi na alu i lalo, ma o latou triglycerides na paʻu i lalo.
IFM's Find A Practitioner mea faigaluega o le sili ona tele fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i Functional Faʻafomaʻi, fausia e fesoasoani tagata mamaʻi saili Functional Faʻafomaʻi fomaʻi soʻo se mea i le lalolagi. IFM Faʻamaonia Faʻataʻitaʻi e lisiina muamua i le sailiga iʻuga, maua a latou aʻoaʻoga tele i Functional Faʻafomaʻi
Tusi i luga ole laiga & Tofiga 24/7 *
Tu'uina Fa'afoma'i Fa'amaonia* E galulue uma Au'aunaga i totonu o pulega fa'aletulafono ma fa'amautu tulaga fa'ata'ita'i fa'ata'ita'i.*
