Fa'avae Fa'aloloa Tino

 Fuafuaga Fa'aloloa: Fa'aloloa e manuia ai le tino e ala i le fa'atumauina o maso e fetu'una'i, malosi, maloloina, ma mafai ona fa'atumauina lelei le fa'atinoga o le tino. E pei o soʻo se isi lava aʻoga faʻaloloa saʻo e manaʻomia le faʻaaogaina o le fomu saʻo, metotia saʻo, ma faʻataʻitaʻi masani. E tatau ona sa'o lelei tulimanu; e tatau ona gaoioi le tino i le saosaoa sao ma faatumauina le tulaga saʻo. O le taulaiga e tatau ona fa'agaoioi le sooga i se laititi e mafai pe a fa'asolo ma fa'aumi le maso/s.

Fa'aliga Fa'avae

O le fa'aloaloa e tatau ona avea ma se gaioiga i aso uma e liliu atu i se mausa maloloina. O maso e manaʻomia le tausiga faifaipea mai aso / po o le punou, mimilo, aapa atu, amo, ma le siiina o galuega. E moni lava lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo feagai ma tiga faifaipea, tiga, tiga, ma faʻafitauli i maso fufusi, teteʻe, ma faʻalavelave. A fa'apopoleina le tino, e fa'atupula'ia le tātā o le fatu, ma fa'apea tagata ta'ito'atasi fa'amalosi. O faʻamanuiaga faʻaloloa e aofia ai:

• Fa'anoanoaga.
• Faʻateleina le tafe toto o maso.
• Faʻateleina le fetuutuunai o le tino.
• Fesoasoani i so'oga e fealua'i i la latou gaioiga atoa.
• Faʻaleleia le faʻatinoga i gaioiga faʻaletino.
• Faʻaitiitia le tiga, tiga, ma tiga.
• Puipuiga o manu'a.
• Fa'aleleia tulaga.
• Faʻaleleia le moe.
• Saunia le tino mo faamalositino ma gaoioiga.
• Fa'aleleia le soifua maloloina o le mafaufau.

O le natura o le tagata o le uia lea o le ala e sili atu le tetee, lea e lagona ai e le tino le fetuutuunai ma le mafanafana. Ole mafua'aga masani lea e manatu ai tagata fa'aloloa e le mana'omia pe tiga tele fo'i e fa'atino. Ae peitai, e mana'omia le fa'atumauina o le fa'aloaloa fa'atama'i ona o le fa'aloaloa ma le le fa'aeteete po'o le leaga e mafai ona afaina ai isi maso ma so'oga ma fa'ateteleina ai manu'a/tulaga. 

taiala

Ina ia fa'asolo saogalemu, e fautuaina e fai a mafanafana lelei, faaloaloa lemu, galue i maso sa'o ma sooga. O ta'iala e sili atu le saogalemu, sili atu ona aoga le fa'aloaloa, ma fa'ateleina ai le malamalama o le tino.

Faamasani mai

• O le faamafanafanaina o maso e faateleina ai le tafe toto.
• O le fa'amafanafanaina o maso a'o le'i faia fa'amalositino/toleniga e taua tele mo le puipuia o manu'a ma fa'ateleina le lelei.
• Fa'alo'alo maso malulu e fa'agaoioia a fa'afoliga e taofia ai le so'ona fa'aloloa, e mafua ai le faapuupuu ma le faʻamalosi o maso.
• O se mafanafana maloloina e tatau ona aofia ai cardio mama ma faʻalautele malosi mo vaega tetele o maso.
• O le fa'alauteleina o le malosi e aofia ai le alu i totonu ma fafo atu o tulaga e ala i le tele o gaioiga nai lo le taofiofia mo se taimi umi.
• Ole fa'agasolo malosi e fautuaina e taofi mo le 2-3 sekone mo le 4-6 toe fai.

Avea lemu

• O le fa'alo vave tele e mafai ona manatu ai le tino o le maso o le a masae pe manu'a.
• Ina ia puipuia le maso, e fa'akonekarate, e taofia ai mai le o'o atu i le fa'alautele atoa.
• O le mea lea e tatau ai ona mataʻituina le metotia saʻo.
• O nai tikeri i le itu sese e mafai ona faauigaina o le eseesega i le va o le soifua maloloina ma le tosoina o se pusa sooga e mafua ai manuʻa.

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Tino Faʻatasia

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Faʻaleleia ole maso

Pe a fa'agasolo i gaioiga fa'aletino, fa'amalositino, po'o le galue, o lo'o i ai loimata mama i sela maso. Ona o le atuatuvale ma le vaivai o le tino, e fesuisuiai le maualuga o le hormone ma le enzyme, ma faateleina ai le mumū. E fesoasoani lea i le gau o le gaʻo, faʻateleina le metabolism, faʻateleina le malosi ma le tuputupu aʻe maso. Ae ui i lea, o nei faʻamanuiaga e naʻo le toe faʻaleleia lelei. O ituaiga eseese o le toe faʻaleleia e aofia ai:

Fa'aola vave

• O taimi vave ia i le va o gaioiga faaletino.
• Mo se faʻataʻitaʻiga, o le taimi i le va o laa taʻitasi pe a tamoʻe.

Toe fa'aleleia mo se taimi pupuu

• O le taimi lea i le va o gaioiga poʻo seti o faʻamalositino.
• Mo se faʻataʻitaʻiga, o taimi malolo i le va o le faia o se galuega mamafa poʻo ta'aloga tamo'e.

Toleniga Toe Fa'aleleia

• O le taimi lea i le va o le taimi e uma ai se taʻaloga poʻo se galuega, ma amata le isi.

E leai se lapopoa e tasi e fetaui uma, aua e eseese uma tino; e fautuaina le feutagai ma se faiaoga poo se tagata poto faapitoa i le tino ma faataitai i mea e lagona e sa'o.

• Mo nisi tagata, 24 itula ua lava.
• Mo isi, e 48 pe 72 itula e lagona ai le toe malosi atoatoa.
• O isi mea e aʻafia ai le toe faʻaleleia o:
• tausaga
• Tulaga malosi
• Galue/fa'amalositino malosi
• meaʻai
• moe

mau faasino

Behm, David G, ma Anis Chaouachi. "O se toe iloiloga o aʻafiaga mataʻutia o le faʻalauteleina ma le malosi faʻalautele i luga o le faʻatinoga." European Journal of Applied Physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. “A'afiaga Fa'aloloa: Malosi maualuga ma Feso'ota'i-le umi vs. Malosi maualalo & Umi-umi." Tusitala fa'ava-o-malo o vaila'au ta'aloga vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "O le faʻalauteleina o maso i aso uma e faʻaleleia ai le tafe toto, endothelial function, capillary, volume vascular ma le fesoʻotaʻiga i maso skeletal matutua." The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Aafiaga ogaoga o le malosi eseʻese o le faʻamalo tumau i luga o le fetuutuunai ma le malosi o musele isometric." Tusitala o su'esu'ega malosi ma le fa'atulagaina vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752